يعد إنشاء خطة نظام غذائي أمرًا صعبًا بدرجة كافية ، لكن الالتزام بها أصعب. ربما كنت تتبع نظامًا غذائيًا لبضعة أشهر ، أو بضعة أسابيع فقط ، وتجد صعوبة في الحفاظ على تركيزك وتحفيزك. إذا كنت تريد حقًا الالتزام بنظامك الغذائي ، فعليك إيجاد طريقة للبقاء على المسار الصحيح ، وتجنب الإغراء ، وجعل خطة نظامك الغذائي ممتعة قدر الإمكان. إذا كنت تريد معرفة كيفية الالتزام بنظام غذائي ، فما عليك سوى اتباع هذه الخطوات السهلة.
خطوات
جزء 1 من 3: التحفيز والاستمرار
الخطوة الأولى: ضع خطة للعبة والتزم بها
يمكنك البقاء متحفزًا من خلال تحديد الأهداف والاحتفاظ بها طوال فترة نظامك الغذائي. إذا كان هدفك هو "إنقاص الوزن" فقط ، فلن يكون لديك حافزًا كما لو كان لديك هدف محدد وخطة لكيفية الوصول إليه. إليك ما يجب فعله:
- أولاً ، اكتشف مقدار الوزن الذي تريد إنقاصه ، ومدى السرعة التي تريد أن تفقده بها. تأكد من وضع أهداف واقعية. لا يمكنك أن تخسر 50 رطلاً في الشهر ، لكن يمكنك أن تخسر خمسة أرطال في الشهر إذا التزمت بخطتك. يمكن أن يكون تاريخ الانتهاء الخاص بك وقتًا محددًا مثل حفل زفافك أو حفلة شواء صديقك على الشاطئ أو بداية عام دراسي جديد.
- افهم أين أنت الآن. ما هي نقطة البداية الخاصة بك؟ يمكنك الذهاب لزيارة مدرب بدني لتقييم اللياقة البدنية أو قياس الخصر والوركين والفخذين بحيث يمكنك مقارنة تقدمك اللاحق بما أنت عليه الآن.
- ضع خطة لعب لكل أسبوع. ما مقدار الوزن الذي تريد أن تخسره في الأسبوع؟ اختر يومًا واحدًا لتزن نفسك كل أسبوع. لا تزن نفسك كل يوم وإلا ستصبح مهووسًا بوزنك.
- ضع روتينًا للتمارين الرياضية لكل أسبوع. على الرغم من أنه لا يمكنك التخطيط لجدول التمرين قبل أشهر ، إلا أنه في بداية كل أسبوع ، ضع بعض تواريخ التمرين في جدولك.
- يمكنك الالتزام بخطتك عن طريق الاحتفاظ بسجل لما أكلته ، ومقدار التمرين ، ومقدار الوزن الذي فقدته كل أسبوع. يمكن أن يكون السجل مفيدًا ، ولكن تأكد من أنه لا يجعلك مهووسًا بكل شيء تأكله.
- يمكنك أيضًا الاحتفاظ بمفكرة توضح أفكارك المتعلقة بالنظام الغذائي وتحلل ما نجح وما لم ينجح. سيساعدك هذا على التواصل مع نفسك.
الخطوة 2. ابق قويا عقليا
عندما تبدأ في الانزلاق ، يجب أن تذكر نفسك لماذا تتبع نظامًا غذائيًا. هل ترغبين في الحصول على لياقة بدنية مناسبة لموسم البكيني ، أم أن فقدان وزنك يؤثر بشكل خطير على صحتك؟ هل تريد فقط أن تفقد تلك الـ 20 رطلاً المزعجة التي اكتسبتها منذ الكلية؟ مهما كان السبب ، استمر في إخبار نفسك أنك مصمم على الالتزام بخطتك حتى تتمكن من الوصول إلى هدفك. فيما يلي بعض الطرق للبقاء قويًا عقليًا عندما تشعر بالرغبة في الاستسلام:
- احتفظ بصورة في رأسك لما تخطط لتغييره عن نفسك ، مثل الصور الذهنية قبل وبعد. بعض الناس لديهم صورة قديمة لأنفسهم عندما كانوا الوزن المطلوب. الصق صورة أو تمثيل لهذا الهدف على الثلاجة لتحفيزك. إذا كنت تعتقد أنه لا يمكن أن تتضايق من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، أو ترغب في الاستمتاع بحوض من الآيس كريم ، فقط تذكر صورة الهدف الخاصة بك.
- احتفظ بالاقتباسات التحفيزية على جهاز الكمبيوتر الخاص بك أو نشرها فوق مكتبك. سيساعدك هذا على تذكر الاستمرار في التركيز على أسباب اتباع نظام غذائي.
- إذا كنت تحاول العودة إلى وزنك السابق ، فيمكنك الاحتفاظ بصورة لتلك الفترة الزمنية على مكتبك.
- احتفظ ببطاقة فهرسة تسرد أسباب اتباع نظام غذائي في محفظتك أو محفظتك ، حتى تتمكن من قراءتها في أي وقت تنسى فيه سبب اتباعك للنظام الغذائي في المقام الأول.
الخطوة 3. كافئ نفسك على حسن السلوك
يتطلب الالتزام بنظام غذائي قدرًا كبيرًا من القوة الذهنية ، ويجب أن تذكر نفسك بأنك تقوم بعمل رائع من وقت لآخر. إذا كنت تكافئ نفسك على السلوك الجيد ، فستكون أكثر تحفيزًا لمواصلة البقاء قاسًا وفقدان الوزن. هيريس كيفية القيام بذلك:
- كافئ نفسك كل خمسة أو عشرة جنيهات. اعتمادًا على مقدار الوزن الذي تخطط لخسارته ، يجب عليك إعداد نظام مكافآت في كل مرة تصل فيها إلى وزن هدف جديد. يمكنك الحصول على تدليك أو باديكير أو شراء بنطال أصغر أو مشاهدة فيلم.
- إذا كنت بصحة جيدة خلال الأسبوع ، كافئ نفسك في عطلات نهاية الأسبوع. لا يمكنك تناول طعام صحي حقًا كل يوم في حياتك.
- لا تنس أن تخبر نفسك بمدى روعتك في كل مرة تخسر فيها رطلًا. لا يجب أن تكون مكافآتك لفقدان الوزن مرتبطة دائمًا بالطعام. يمكنك إخبار نفسك أنك ستشتري زوجًا جديدًا من الأحذية إذا واصلت نظامك الغذائي لمدة شهر.
الخطوة 4. لا تتناولي الحمية وحدها
ستكون أكثر حماسًا إذا كان لديك رفيق نظام غذائي أو أشخاص آخرين لمشاركة مشاكل النظام الغذائي الخاصة بك معهم. سيسهل هذا عليك البقاء على المسار الصحيح ، لأنه سيكون لديك شخص ما هناك لتشجيعك. إليك كيفية التأكد من عدم اتباع نظام غذائي بمفردك:
- ابحث عن صديق حمية. إذا كنت تحاول تحسين جسمك في نفس الوقت مع شخص آخر تعرفه ، فيمكنك مشاركة النصائح والعمل معًا وتحفيز بعضكما البعض. يمكن أن يساعدك وضع جدول رياضي مع هذا الشخص ، أو التخطيط لوجبات صحية أسبوعية مع هذا الشخص ، على البقاء على المسار الصحيح.
- انضم إلى منظمة إنقاص الوزن مثل Weight Watchers. سواء أكنت تذهب إلى اجتماعات Weight Watchers أو تستخدم الموارد عبر الإنترنت فقط ، فستكون متحمسًا لمعرفة أن هناك الآلاف من الأشخاص الموجودين في نفس المركب مثلك.
- ناقش خططك مع طبيبك للتأكد من أن أي منظمة لفقدان الوزن أو مجموعة دعم تنضم إليها مناسبة لك ولتاريخك الطبي.
- إذا لم تتمكن من العثور على رفيق نظام غذائي أو ممارسة التمارين الرياضية ، فابحث عن شخص تثق به ، مثل صديق أو شخص مهم آخر. يمكن لهذا الشخص مساعدتك في الحفاظ على تركيزك والاستماع إليك إذا كنت تواجه صعوبة في اتباع نظامك الغذائي.
جزء 2 من 3: تجنب الإغراء
الخطوة الأولى: تأكد من تناول ثلاث وجبات في اليوم
إذا بدأت في قطع الوجبات ، فسوف تشعر بالتعب والركود والجوع ، مما يجعلك تفقد الدافع. اختر أطعمة مثل دقيق الشوفان على الإفطار والتي تجعلك ممتلئًا لفترة طويلة ، مما يمنع تناول الوجبات الخفيفة غير الصحية قبل الغداء. تناول العشاء بعد وقت قصير من عودتك إلى المنزل من العمل أو المدرسة حتى لا تنخرط عند دخولك.
- تذكر أن الإفطار هو حقًا أهم وجبة في اليوم. إذا تخطيت ذلك ، فستكون أكثر جوعًا عند تناول الغداء والعشاء وستأكل أكثر.
- لا تفوت وجبة لمجرد أنك تشعر بالذنب لأنك تنغمس في الليلة السابقة. هذا سوف يجعلك في الواقع أكثر انحرافًا عن المسار الصحيح.
- إذا كان جدولك مزدحمًا ، فحاول التخطيط لموعد تناول ثلاث وجبات مسبقًا. سيساعدك هذا على تجنب الأطعمة المغرية التي قد تصادفك أثناء وقت تخطي الوجبة.
الخطوة الثانية: تخلص من الأطعمة غير الصحية في منزلك
على الرغم من أنه لا يجب عليك التخلص من جميع الأطعمة في الثلاجة والمخزن ، إذا قللت من الأطعمة غير الصحية في منزلك ، فستقل احتمالية تناولها. يمكنك تناول جميع الأطعمة غير الصحية في منزلك وتحديد ما إذا كنت تريد التخلص منها ، أو جعل أحد أفراد الأسرة يأكلها ، أو إحضارها إلى العمل والتخلي عنها.
- بعض الأطعمة التي تعتقد أنها غير صحية تكون غير صحية إلا بإفراط. على سبيل المثال ، إذا كنت تأكل كوبًا من زبدة الفول السوداني ، فلن تساعد وزنك ، ولكن إذا قررت تناول ملعقة فقط من زبدة الفول السوداني مع الكرفس في المرة الواحدة ، يمكنك الاحتفاظ بالطعام.
- يمكنك أيضًا التخلص من الأطعمة غير الصحية في منزلك عن طريق عمل قائمة تسوق تحتوي فقط على الأطعمة الصحية التي تريد تناولها فيها. عندما تذهب للتسوق ، يمكنك أن تصمم على شراء الأطعمة الموجودة في القائمة فقط حتى لا تعود إلى المنزل بأطعمة جديدة غير صحية.
- استبدل الأطعمة غير الصحية بأطعمة صحية. تخلص من الآيس كريم واستبدله بالزبادي أو مصاصات الفاكهة. يجب أن تحتفظ دائمًا ببعض خيارات الوجبات الخفيفة في منزلك.
الخطوة 3. إدارة تناول الطعام الخاص بك عندما تكون بالخارج
الحيلة هي ألا تفكر ، "أوه ، سأخرج الليلة ، لذلك سأكسر نظامي الغذائي تمامًا وأعيده مرة أخرى غدًا." على الرغم من أنك ستواجه المزيد من الإغراءات إذا كنت بالخارج في حفلة أو ذاهبة لتناول العشاء مع أصدقائك ، فلا داعي للتخلي تمامًا عن نظامك الغذائي لليلة واحدة. إليك كيفية البقاء على المسار الصحيح أثناء تواجدك بالخارج:
- تناول الطعام قبل الخروج إلى الحفلة. إذا كنت ستذهب إلى حفلة تعلم أنك ستشاهد فيها الكثير من الوجبات الخفيفة اللذيذة ، فتناول وجبة صلبة قبل ذلك حتى تقل احتمالية الشعور بالجوع وتناول وجبة خفيفة. اجعل هذه الوجبة طبقًا صحيًا يعتمد على الخضار ، مثل السلطة. ستجعلك الألياف تشعر بالشبع حتى لا تأكل الكثير من طعام الحفلات.
- أحضر الوجبات الخفيفة معك أينما ذهبت. إذا كنت في مكان به عدد قليل من الخيارات الصحية ، مثل السينما ، أحضر كيسًا من اللوز أو العنب أو مزيجًا معك لتجنب تناول وجبة خفيفة من الفشار الزبداني.
- اختر أصح الخيارات لما تراه على العشاء. إذا كنت بالخارج لتناول العشاء ، فاختر العناصر الصحية من القائمة ، مثل الدجاج المشوي أو الأرز البني أو السلطة ، بدلاً من الخيارات الدهنية أو عالية الدهون. لا يزال بإمكانك التمتع بصحة جيدة أثناء تناول الطعام بالخارج.
- اختر الوجبات الخفيفة الصحية بدلًا من الوجبات غير الصحية. إذا كنت في حفلة يوجد فيها عدد كبير من الوجبات الخفيفة ، فقم بتناول الأطعمة الموجودة في صينية الخضار أو رقائق البيتا بدلاً من طبق البراونيز أو الناتشوز.
الخطوة 4. تناول الطعام في المنزل بقدر ما تستطيع
يعد تناول الطعام في المنزل أسهل طريقة للتأكد من تجنب الإغراء. إذا كنت تطبخ في المنزل ، فيمكنك التحكم في كل ما يدخل قائمتك. عندما تأكل بالخارج ، على الرغم من أنه يمكنك اختيار خيارات صحية ، فلن يكون لديك نفس القدر من التحكم في ما تأكله. إليك كيفية تحقيق أقصى استفادة من تناول الطعام في المنزل:
- كن طاهيا ماهرا. إذا كنت تحب الطهي ، فستكون أكثر حماسًا للطهي وستكون متحمسًا للعثور على وصفات صحية جديدة.
- ادعُ أصدقاءك لتناول الطعام بدلًا من الخروج. بمجرد تطوير مهاراتك في الطهي ، إذا طلب منك أحد الأصدقاء الخروج لتناول العشاء ، يمكنك عرض البقاء والطهي بدلاً من ذلك. لن يكون هذا أرخص فقط ، ولكن ستتمكن من تناول طعام صحي في جو أكثر حميمية.
- حاول أن تأكل الغداء في المنزل أو تحزم غدائك بقدر ما تستطيع. من السهل التباهي بالوجبات السريعة ، خاصة إذا كنت في منتصف يوم عمل مزدحم ، ولكن إذا قمت بتعبئة شطيرة بسيطة أو سلطة في الصباح ، فستقل احتمالية رغبتك في تناول شيء غير صحي.
جزء 3 من 3: لا تعاقب نفسك
الخطوة 1. أحب ما تأكله
ليس هناك فائدة من بدء نظام غذائي بقصد تناول أطعمة لا تستمتع بها لمجرد أنها ستجعلك نحيفًا. جرب وصفات مختلفة وافعل أشياء صغيرة لتغيير كمية الدهون التي تتناولها. لا يعني اتباع نظام غذائي أنه يجب عليك تناول الأطعمة التي تكرهها عادةً ، ولكن يجب عليك اكتشاف الأطعمة الجديدة والصحية التي يمكن أن تساعدك على التخلص من بعض الأرطال. إليك ما يجب فعله:
- اذهب إلى سوق المزارع المحلي أو قسم المنتجات في متجر البقالة الخاص بك. ضع هدفًا في اختيار فاكهة جديدة وخضروات جديدة كل أسبوع ، وتعلم كيفية تضمينها في وصفة لذيذة.
- تجنب الأطعمة التي تكرهها. إذا كنت لا تستطيع تحمل طعم التوفو أو تكره الأرز البني حقًا ، فلا تعذب نفسك بجعل نفسك تأكله.
- ابحث عن طريقة لإضفاء لمسة صحية على وجبتك المفضلة. إذا كنت تحب السباغيتي وكرات اللحم ، جرب المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل مع كرات اللحم النباتية بدلاً من ذلك. حاول إضافة المزيد من الخضار إلى الصلصة أيضًا.
الخطوة 2. ابحث عن التمرين الذي تحبه
جرب دروس الرقص أو أنواع مختلفة من الرياضات مثل التنس أو السباحة. إذا وجدت شيئًا تستمتع به ، فمن المرجح أن تفعله كثيرًا. إذا كنت تحب الركض ، فقد تكون وسيلة للاستمتاع بأشعة الشمس والاستمتاع بمنظر جميل. هيريس كيفية القيام بذلك:
- لا تفعل أي شيء يشبه التعذيب. إذا كنت تكره الجري دائمًا ، فلا داعي للقيام بذلك. حاول أن تجعل هدفك هو المشي لمدة عشرين دقيقة في اليوم بدلاً من ذلك إذا كنت تحب ذلك.
- جرب تمارين جديدة لم تقم بها من قبل. احضر دروسًا في الرقص أو اليوجا أو البيلاتس واكتشف ما إذا كنت قد وجدت شغفًا جديدًا.
- اخلطها. إذا كنت لا تمانع في الجري ولكنك لا ترغب في القيام بذلك ثلاث مرات في الأسبوع ، يمكنك الجري يومًا ما وممارسة اليوجا في يوم آخر والسباحة في اليوم الثالث. سيحافظ ذلك على نشاط جسمك وعقلك ولن يجعلك تشعر بالملل خلال التمرين.
- لا تطرف. ليس عليك ممارسة الرياضة كل يوم ، أو حتى خمس أو ست مرات في الأسبوع ، للحصول على تمرين رائع. دع جسمك يرتاح إذا كنت متعبًا وستستمتع بـ "أيامك" أكثر.
الخطوة 3. لا تجوع
لن تكون قادرًا على الالتزام بنظامك الغذائي إذا وجدت نفسك جائعًا لدرجة أن أي طعام يبدو جذابًا على الإطلاق. إذا كنت جائعًا ، فمن غير المرجح أن تتخذ قرارات عقلانية بشأن ما ستأكله بعد ذلك. كما سيجعلك الشعور بالجوع تشعر بالغرابة والضعف والتعب والسلبية بشكل عام. إليك كيفية تجنب الجوع:
- تأكد من تناول وجبة أو وجبة خفيفة كل بضع ساعات. لا تذهب خمس أو ست ساعات بدون طعام.
- احتفظ دائمًا بوجبات خفيفة صحية معك أينما ذهبت.
- إذا كنت تعلم أنك ستتناول وجبة غداء أو عشاء في وقت متأخر ، فاحرص على تناول وجبة خفيفة في يومك أو ستشعر بالجوع عند وصول الوجبة.
- لا تجوع نفسك. بشكل عام ، يعني تجويع النساء تناول أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم وبالنسبة للرجال يعني تناول أقل من 1500 سعرة حرارية في اليوم. لن يؤدي ذلك فقط إلى شعورك بالضعف والدوار ، ولكنه أيضًا خطير ويصعب مواكبة ذلك على المدى الطويل.
الخطوة 4. تنغمس مرة كل حين
بالإضافة إلى مكافأة نفسك على القيام بعمل جيد بين الحين والآخر ، يجب أن تأخذ فترات راحة قصيرة من نظامك الغذائي وتنغمس مرة واحدة كل فترة حتى لا تشعر بأنك محاصر في روتينك الجديد. طالما أن الانغماس في دوامة الأكل لا يجعلك تشعر بتحسن إلا من حين لآخر.
- إذا كان جميع أصدقائك يخرجون لتناول نوع من الوجبة التي تعرف أنها ليست صحية ، فلا تفوت الفرصة لمجرد أنك تعلم أنها لن تساعد في نظامك الغذائي. إذا كنت تريد حقًا رؤية أصدقائك ، فحاول فقط العثور على خيار صحي ، أو الاستمتاع بالطعام غير الصحي والذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لاحقًا.
- تنغمس في رغباتك الشديدة من حين لآخر. إذا كنت ترغب حقًا في الحصول على ملف تعريف ارتباط برقائق الشوكولاتة ، فمن الأفضل أن تأكل واحدة فقط بدلاً من أن تأكل كل شيء في خزانتك ليس بسكويت برقائق الشوكولاتة.
- تناول "وجبة خفيفة" من حين لآخر. أخبر نفسك أنه بعد كل خمس أو عشر وجبات صحية ، ستأكل ما تريد. سيبقيك هذا مركزًا على البقاء بصحة جيدة في معظم الأحيان.
أهداف النظام الغذائي ، والأنظمة الغذائية الصحية وغير الصحية ، ونماذج يوميات الطعام
أهداف النظام الغذائي المعقول التي يجب وضعها
الأنظمة الغذائية الصحية مقابل الأنظمة الغذائية غير الصحية
قالب يوميات الطعام
نصائح
- تغييرات طفيفة تحدث فرقا كبيرا. استخدم أطباق أصغر ، ستجعل حصصك تبدو أكبر حتى لا تشعر بالحاجة إلى تناول المزيد. تناول الطعام ببطء ، ستشبع بسرعة أكبر لأنك ستمنح عقلك الوقت الكافي ليدرك أنك ممتلئ ، وبعد ذلك ستأكل أقل بأقل جهد.
- لا تنسى أن تنغمس مرة واحدة كل فترة. أخذ استراحة من وقت لآخر سيحفزك في الواقع على الحفاظ على نظامك الغذائي لأنك تشعر أنك تحت ضغط شديد لتحافظ على صحتك دائمًا.
- يعد اتباع نظام غذائي أو رفيق في صالة الألعاب الرياضية طريقة رائعة لتحفيز نفسك على الحفاظ على نظامك الغذائي.
- قم بإزالة الأطعمة غير الصحية من منظور العين إذا لم تتمكن من إزالتها تمامًا. سيقلل هذا من الرغبة في الاستيلاء عليها عندما تكتشفها.
- اشرب كوبًا من الماء قبل وجبتك ؛ يجعلك تشعر بجوع أقل ، لذلك لن تأكل كثيرًا.
- لا تذهب لشراء البقالة على معدة فارغة. قد يغريك شراء الأطعمة التي لا تحتاجها.
تحذيرات
- الحفاظ على نظام غذائي صحي شيء ، لكن الهوس بعاداتك الغذائية لدرجة أنها تستهلك معظم أفكارك هو شيء آخر. إذا كنت تعتقد أنك تصاب باضطراب في الأكل ، فاطلب المساعدة على الفور.
- النظام الغذائي طريقة رائعة لفقدان الوزن ، لكن لا يجب أن تجوع نفسك لتحقيق هدفك. إذا كانت المرأة تأكل أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم أو كان الرجل يأكل أقل من 1500 سعرة حرارية في اليوم ، فإن الجسم لا يحصل على ما يكفي من العناصر الغذائية الصحية ليعمل.
