الكرياتين ، أو 2- [كارباميميدويل (ميثيل) أمينو] حمض أسيتيك ، هو حمض أميني ينتجه الجسم بشكل طبيعي لإنتاج الطاقة وجعل العضلات أكبر وأقوى. مسحوق الكرياتين المركز هو مكمل غذائي شائع للأشخاص الذين يرغبون في زيادة كتلة عضلاتهم. تعرف على كيفية شرب مسحوق الكرياتين بشكل صحيح للحصول على أقصى استفادة من هذه المادة القوية.
خطوات
طريقة 1 من 3: بدء روتين الكرياتين
الخطوة 1. اختر مسحوق الكرياتين
يأتي مسحوق الكرياتين عادة في عبوة بلاستيكية كبيرة بداخلها مغرفة لقياس الجرعة الصحيحة. اذهب إلى متجر التغذية أو متجر الأطعمة الصحية واختر مسحوقًا لاستخدامه.
- يأتي بعض الكرياتين في صورة نقية ، ويتم خلط بعض البودرة بالسكر حتى تتمكن من صنع مشروب طاقة حلو.
- تجنب الكرياتين السائل. يبدأ الكرياتين في التدهور بمجرد مزجه بالماء ، لذا فإن الكرياتين السائل المعبأ هو في الواقع نفايات الكرياتين. يسحب مصنعو هذه المنتجات بسرعة على المستهلكين.
- تم اختبار الكرياتين في دراسات متعددة ويعتبر آمنًا للاستخدام ، ولكن نظرًا لأنه مكمل ، لم تتم الموافقة عليه رسميًا من قبل إدارة الغذاء والدواء. استشر طبيبك إذا كنت تتناول دواءً أو لديك حالة قد تتأثر بتناول مكمل غذائي.
الخطوة 2. قرر ما إذا كنت تريد "تحميل" أو بناء جرعتك على وزن جسمك
يوصي مصنعو الكرياتين بالبدء بجرعة عالية من الكرياتين والتراجع تدريجيًا إلى جرعة "صيانة" للحفاظ على مستويات الكرياتين في جسمك. من الشائع أيضًا التخلي عن فترة التحميل وتحديد جرعتك على وزن الجسم.
- يُقال إن التحميل آمن للجسم ويساعد المستهلك على رؤية النتائج - عضلات أكبر وأقوى - في غضون أيام قليلة.
- قد يؤثر الكرياتين على مستويات الأنسولين ، لذلك إذا كنت تعاني من حالة تتعلق بارتفاع أو انخفاض نسبة السكر في الدم ، فعليك توخي الحذر عند تناول جرعات عالية. قد ترغب في التفكير في طريقة أكثر اعتدالًا تعتمد على وزن الجسم.
الخطوة 3. تناول الكرياتين في نفس الوقت كل يوم
لا يهم عندما تأخذ الكرياتين الخاص بك. سواء كنت تستهلكه في الصباح أو في الليل ، سيكون له نفس التأثير على جسمك. ومع ذلك ، للحصول على أفضل النتائج ، تناوله في نفس الوقت كل يوم حتى يتسنى لجسمك الوقت لمعالجة جرعة واحدة قبل تناول الجرعة التالية.
- يحب بعض الأشخاص تناول الكرياتين قبل التمرين مباشرةً ، لكن آثاره ليست فورية ، لذا فهو لا يوفر فعليًا دفعة فورية للطاقة لرفع الأثقال والتمارين الأخرى.
- إذا كنت ترغب في تناول الكرياتين أثناء التنقل ، أحضر زجاجة مياه منفصلة وقم بتخزين الكرياتين جافًا. إذا قمت بخلطها مسبقًا ، فسوف يتحلل الكرياتين.
الطريقة 2 من 3: تحميل الكرياتين
الخطوة 1. قم بقياس 5 جرام من مسحوق الكرياتين
عندما تقوم بتحميل الكرياتين ، فإن 5 جرام هي الجرعة الموصى بها لتبدأ ؛ ما لم يوصي الطبيب بخلاف ذلك ، فإن 5 جرام هي رهان آمن.
- استخدم كوب القياس البلاستيكي المرفق بالمسحوق لقياسه.
- إذا لم تكن علبة المسحوق الخاصة بك مصحوبة بأداة قياس ، فقم بقياس ملعقة صغيرة ممتلئة ، أي ما يعادل 5 جرام تقريبًا.
الخطوة 2. اخلطي المسحوق مع ربع لتر من الماء
صب المسحوق مباشرة في الماء واستخدم ملعقة لتقليبها بسرعة. إذا كنت تستخدم زجاجة بغطاء ، يمكنك إغلاق الغطاء ورجه.
- إذا لم يكن لديك وعاء بحجم ربع لتر بالضبط ، قم بقياس أربعة أكواب من الماء في وعاء كبير واخلطه في المسحوق.
- قد تجد أنه من الملائم شراء زجاجة ماء بحجم ربع جالون بغطاء ، والتي يمكنك حملها معك للأوقات التي تريد فيها تناول جرعة من الكرياتين خارج المنزل.
- يمكنك أيضًا مزج الكرياتين مع العصير أو مشروب طاقة يحتوي على إلكتروليت.
الخطوة 3. اشرب الكرياتين على الفور
كما ذكرنا سابقًا ، تتحلل كائنات الكرياتين عند مزجها بالماء ، لذلك يجب أن تستهلكها على الفور للحصول على أقصى فائدة من المكمل.
- مطاردة الكرياتين بمزيد من الماء. من المهم أن تبقى رطبًا جيدًا أثناء تناول الكرياتين ، لذا تابعها بكوب أو كوبين آخر.
- كل واشرب كالمعتاد. لا توجد موانع غذائية للكرياتين ، لذلك يمكنك تناول وجبة عادية قبل أو بعد تناولها.
الخطوة 4. تناول 4 جرعات في اليوم لأول 5 أيام
عندما تقوم بتحميل الكرياتين ، فإنك تحتاج إلى ما مجموعه 20 جرامًا يوميًا للأيام الخمسة الأولى. باعد بين الجرعات بحيث تتناول واحدة على الإفطار وواحدة على الغداء وواحدة على العشاء وواحدة قبل النوم.
الخطوة 5. تناقص التدريجي إلى 3 إلى 5 جرامات في اليوم
بعد التحميل الأولي لمدة 5 أيام ، انتقل إلى روتين الصيانة المريح.
طريقة 3 من 3: تحديد جرعتك على وزن الجسم
الخطوة 1. احسب جرعتك للأسبوع الأول
خلال المرحلة الأولية ، يجب أن تكون جرعتك 0.3 غرام من الكرياتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. قسّم العدد الإجمالي يوميًا إلى كميات سهلة الاستهلاك.
على سبيل المثال ، إذا كان وزنك 68 كجم (150 رطلاً) ، اضرب ذلك في 0.3 لتجد أن جرعتك اليومية يجب أن تكون 20.4 جم. هذا يعني أنك يجب أن تأخذ ما يقرب من 5 جرامات من الكرياتين لكل جرعة ، 4 مرات في اليوم
الخطوة 2. احسب جرعتك للأسبوع الثاني
خلال الأسبوع الثاني ، قلل الجرعة إلى 0.03 غرام من الكرياتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. هذه المرة ، قسّم الجرعة الإجمالية إلى 2 أو 3 كميات سهلة الاستهلاك.
إذا كان وزنك 68 كجم (150 رطلاً) ، اضرب ذلك في 0.03 لتجد أن جرعتك اليومية يجب أن تكون 2.04 جرام من الكرياتين يوميًا. يمكنك تقسيم ذلك إلى جرعتين 1.02 جرام
نصائح
- إذا كان الكرياتين أحادي الهيدرات يعطيك تقلصات في المعدة أو تأثيرات أخرى (كل شخص مختلف) فحاول تقليل جرعتك أو استخدام نوع مختلف من الكرياتين (إيثيل استر على سبيل المثال).
- التحميل ليس مطلوبًا ، ولكنه قد يؤدي إلى تسريع عملية التشبع.
- امزج الكرياتين مع مكسب كتلة عالي الكربوهيدرات والسكريات المضافة من مساحيق الكاكاو والعسل للحصول على مشروب لذيذ وفعال بعد التمرين.
تحذيرات
- لا ينصح بتجاوز الجرعة الموصى بها من الكرياتين ومرحلة التحميل ليست ضرورية.
- تذكر أن تستهلك 8 أكواب من الماء على الأقل يوميًا. حتى أن البعض يوصون بجالون واحد يوميًا.
