هناك العديد من الأسباب التي تجعل الناس يعانون من القلق المستمر. على سبيل المثال ، كثيرًا ما يتعامل الأطفال الذين عانوا من الصدمة مع القلق المستمر كبالغين. ربما يكون السبب الأكبر الذي يجعل الناس يطورون نمطًا من القلق هو شعورهم المؤقت بالراحة من مشاعر القلق. كما أنهم يشعرون أنهم ينتجون. ومع ذلك، فإن العكس هو الصحيح. القلق يمكن أن يضر بجسمك البدني وصحتك العقلية. ابدأ في اتخاذ تدابير لتقليل القلق المستمر في حياتك.
خطوات
طريقة 1 من 4: الحصول على المساعدة
الخطوة 1. فكر في الحصول على العلاج
إذا كنت تواجه مشكلة في إيقاف الأفكار المقلقة ، فقد يكون من الأفضل التفكير في رؤية مستشار أو طبيب نفساني. المعالج يتعلم طريقة عمل الدماغ والعواطف. يمكّنهم ذلك من تشخيص مصدر قلقك حتى تتمكن من التعامل مع السبب. على سبيل المثال ، يمكن للمعالج أن يقدم علاجًا معروفًا يسمى العلاج السلوكي المعرفي (CBT) والذي يمكن أن يساعدك في تدريب عقلك على التوقف عن القلق.
- ابحث عن طبيب نفساني من خلال مراجعة قائمة المهنيين المعتمدين على موقع التأمين الصحي الخاص بك.
- اسأل الأصدقاء الذين يعانون من نفس هذه المشكلة (أو مشكلة مشابهة) عن معالجهم.
الخطوة 2. النظر في التشخيص المحتمل
عندما ترى معالجًا ، فقد يقدم لك تشخيصًا لقلقك. قد يكون لنوع المخاوف التي تواجهك سمة. على سبيل المثال ، إذا كنت تخشى الحشود ومغادرة منزلك ، فقد يقوم المعالج بتشخيصك برهاب الخلاء. يساعد التشخيص المعالج على توجيه علاجك مباشرة إلى مناطق التفكير الإشكالي هذه.
تشمل التشخيصات الأخرى اضطراب القلق العام واضطراب الهلع واضطراب قلق الانفصال وما إلى ذلك
الخطوة 3. تناول الدواء
يمكنك تناول الأدوية الموصوفة من الطبيب للتعامل مع القلق والقلق المستمر. كثير من الناس يحصلون على وصفات طبية للراحة الفورية ، مثل دواء زاناكس. يحاول البعض الآخر الابتعاد عن مضادات الاكتئاب مثل زولوفت. يمكن لمعظم الأشخاص الذين يتناولون الأدوية المضادة للقلق الوصول إلى كليهما.
يمكنك عمومًا الحصول على وصفة طبية من طبيب الرعاية الأولية أو من طبيب نفسي سريري بعد التشخيص
نصيحة الخبراء
Liana Georgoulis, PsyD
Licensed Psychologist Dr. Liana Georgoulis is a Licensed Clinical Psychologist with over 10 years of experience, and is now the Clinical Director at Coast Psychological Services in Los Angeles, California. She received her Doctor of Psychology from Pepperdine University in 2009. Her practice provides cognitive behavioral therapy and other evidence-based therapies for adolescents, adults, and couples.
ليانا جورجوليس ، PsyD أخصائية نفسية مرخصة
تحدث إلى طبيبك حول ما إذا كان يجب عليك الجمع بين الأدوية المضادة للقلق والأساليب العلاجية الأخرى.
تقول عالمة النفس الدكتورة ليانا جورجوليس:"
الخطوة 4. البحث في الطب البديل للقلق
يمكن أن تكون البدائل العشبية فعالة في علاج القلق ، وكذلك في عمل الجسم مثل التدليك. تشمل البدائل العشبية نبتة سانت جون ، أو جذر فاليريان ، أو البابونج ، أو زهرة الآلام ، أو المغنيسيوم ، أو اللافندر. من المعروف أن هذه الأعشاب لها جودة مهدئة خفيفة ، مما يساعد المستخدمين على النوم بشكل أفضل. من المعروف أن الشاي الأسود ، على سبيل المثال ، يزيد من موجات ألفا في الدماغ ، ويقلل من الشعور بالتوتر.
يجب عدم تناول المكملات والعلاجات العشبية مع الأدوية الموصوفة إلا بموافقة الطبيب
طريقة 2 من 4: إجراء تغييرات جسدية
الخطوة 1. عالج القلق في المنزل بالتمارين الرياضية
التمرين مفيد للتغلب على القلق المستمر لسببين. الأول ، أن التمرين يشتت ذهنك ويخرجك من عملية التفكير المهووس. ثانيًا ، يعمل كمضاد للاندفاع المستمر للأدرينالين. إنه يعمل قليلاً مثل دواء مضاد للقلق. يعمل إطلاق الإندورفين بعد ممارسة التمارين الرياضية على تهدئة جسمك ، وهو تأثير يستمر حوالي 24 ساعة.
- تزول آثار التمرين بعد 24 ساعة. إذا كنت تعتمد على التمرين للابتعاد عن القلق ، فطور روتينًا بحيث تمارس الرياضة كل يوم.
- لقد عملت التمارين الهوائية (على عكس تمارين القوة) بشكل أفضل للمرضى في الدراسات ، ولكن الشيء المهم هو إيجاد روتين تمرين تستمتع به. بهذه الطريقة سوف تستمر في ذلك.
الخطوة 2. ابدأ التأمل
يقترح بعض علماء النفس الاعتراف بأفكارك المقلقة بدلاً من محاولة التخلص منها. أفضل سيناريو لذلك هو جلسة تأمل هادئة ومريحة. بدلًا من الاستعداد لمحاربة الأفكار المقلقة ، حاول أن ترى هذه الأفكار من منظور شخص خارج رأسك. لا تتفاعل أو تنتقد هذه الأفكار. استمر في التركيز على الحاضر ، وستلاحظ أن مخاوفك تزول.
- لمساعدتك على التركيز على اللحظة ، راقب جسدك المادي أثناء جلسة التأمل هذه. لاحظ دقات قلبك وتنفسك وما هي مشاعرك.
- هذه الطريقة في التعامل مع المخاوف تستغرق وقتًا وممارسة. لا تحبط عندما لا تكون قادرًا على ترك أفكارك تمر في المرات القليلة الأولى.
الخطوة الثالثة. تدرب على تمارين التنفس
يمكن أن يساعد التنفس البطني المقترن بتقنية تسمى استرخاء العضلات التدريجي على تهدئة جسدك. نظرًا لأن الأفكار المقلقة يمكن أن تؤدي إلى سلسلة من الأدرينالين ، فإن الانخراط في تمارين التنفس يمكن أن يوقف التدفق. حاول التنفس مع عضلات البطن. تأكد من أن معدتك تتحرك صعودًا وهبوطًا عند التنفس وليس صدرك فقط.
- للتأكد من أنك تستخدم عضلات بطنك ، حاول الاستلقاء ووضع كتاب صغير على معدتك. إذا ارتفع الكتاب لأعلى ولأسفل ، فأنت تستخدم العضلات الصحيحة.
- هذا هو عكس الطريقة التي تتنفس بها عندما تكون قلقًا ، فهي سريعة وسطحية وكل ذلك في صدرك.
- للجمع بين التنفس العميق والاسترخاء التدريجي للعضلات ، تنفس بعمق وركز على إرخاء مجموعة عضلية واحدة في كل مرة. افعل هذا لمدة خمس إلى 10 دقائق.
- يمكنك إضافة تأكيد عقلي. ركز على فكرة إيجابية ، مثل "أنا بخير" عندما تتنفس وتسترخي.
طريقة 3 من 4: إجراء تغييرات ذهنية
الخطوة 1. التواصل مع الآخرين
إذا لم تتحدث أبدًا عن الأفكار المقلقة في ذهنك ، فقد تشعر بالعزلة. يمكن أن يؤدي هذا الشعور إلى مزيد من القلق. بدلاً من ذلك ، تحدث عما يدور في رأسك. يمكنك أيضًا التحدث عن مواضيع أخرى غير ما يقلقك لإبعاد عقلك عنها. ابحث عن شخص في حياتك اليومية يمكنك الجلوس والدردشة معه بشكل منتظم.
- على سبيل المثال ، يمكنك أن تسأل أفضل صديق لك عما إذا كان سيتصل بك كل ليلة ثلاثاء الساعة 7 ويتحدث معك لمدة ساعتين.
- إذا لم يرغب أي من أصدقائك أو أفراد أسرتك في التحدث معك ، ففكر في زيارة طبيب نفساني.
- على سبيل المثال ، قد ترغب في البدء في الحصول على علاج السلوك المعرفي. يعلم هذا النوع من العلاج طرقًا جديدة للتفكير لمنع القلق المهووس.
الخطوة 2. عبر عن مشاعرك
عندما تعبر عن مشاعرك ، لا داعي للقلق. هذا لأنه عندما يركز دماغك على المخاوف ، فإن اللوزة تكون مقيدة. اللوزة هي جزء من الدماغ يتحكم في العواطف. إذا كنت تخنق عواطفك عادةً ، فحاول الوصول إليها والتعبير عنها للتوقف عن القلق كثيرًا.
- استمع إلى الموسيقى أو شاهد فيلمًا للمساعدة في تحفيز الاستجابة العاطفية.
- جرب الذهاب إلى صالة ألعاب الملاكمة أو أخذ دروس في الدفاع عن النفس لمساعدتك في الوصول إلى الغضب المكبوت.
الخطوة 3. كرر الكلمات والعبارات الإيجابية
طور آلية دفاع عقلي في عقلك. عندما تخطر ببالك فكرة مقلقة ، كرر عبارة إيجابية على الفور. ربما تختار عبارة تكرر عكس فكرتك المقلقة. على سبيل المثال ، إذا كان مصدر قلقك هو "سأفشل في العمل" ، كرر العبارة ، "قد أفشل ، لكنها ستكون فرصة للتعلم".
يمكنك أيضًا محاولة طرح الأسئلة عندما تخطر ببالك المخاوف. اسأل نفسك ، "ما الدليل على صحة هذا الفكر؟ أين الدليل على أن هذا اعتقد أنه غير صحيح؟"
الخطوة 4. لا تقلق إلا في أوقات محددة من اليوم
إن إخبار نفسك بعدم التفكير في أفكار معينة هو أمر عديم الفائدة لأنه عادة ما يجعلك تفكر فيها أكثر. ومع ذلك ، فإن تخصيص وقت محدد من اليوم للسماح للمخاوف بالتغلب على القلق أمر مختلف. أخبر نفسك أنه في الساعة 5 صباحًا ، ستسمح للقلق بالسيطرة على عقلك لمدة ساعة واحدة. عندما تخطر ببالك مخاوف على مدار اليوم ، أخبر عقلك أن هذه الأفكار يجب أن تنتظر حتى الساعة الخامسة صباحًا. بعد انتهاء ساعة القلق ، قم بتأجيل أي أفكار مقلقة أخرى حتى اليوم التالي الساعة 5 صباحًا.
- اكتب كل فكرة مقلقة عندما تخطر ببالك. بهذه الطريقة لن يهدر عقلك طاقته وهو يكافح لتذكر كل الأفكار المقلقة طوال اليوم.
- اجعل وقت القلق في نفس الساعة كل يوم. حاول أن تجعله قبل النوم بساعات قليلة على الأقل حتى لا يتعارض مع النوم.
- قد يتطلب الأمر ممارسة لتأخير القلق بهذا الشكل.
الخطوة 5. التعايش مع عدم اليقين
هناك طريقة أخرى لتحدي القلق في عقلك وهي التعايش مع حقيقة أن الحياة غير مؤكدة. تخلص من السيطرة. ابحث عن سبب رغبتك في أن تكون متأكدًا جدًا من المستقبل. اكتشف لماذا تريد إجابات لكل مشكلة على الفور. الجواب هو على الأرجح أنك تحب أن تكون متحكمًا. يعد التحدث إلى المعالج حول حاجتك إلى التحكم مكانًا جيدًا للبدء.
الخطوة السادسة: اكتب عن أفكارك المقلقة
إذا كنت قلقًا بشأن أدائك في شيء ما ، مثل الاختبار ، فحاول الكتابة عن مخاوفك في دفتر يوميات قبل الأداء مباشرة. أظهرت الدراسات أن المتقدمين للاختبار يحسنون درجاتهم من خلال كتابة يوميات حول مخاوفهم لمدة عشر دقائق قبل إجراء الاختبار. اكتب كل ما يثير قلقك ، سواء في شكل قائمة أو فقرة.
- يمكنك تطبيق هذا المبدأ على أي مهمة أداء - عرض تقديمي ، أو لعبة رياضية ، أو تمثيل ، أو غناء على خشبة المسرح ، أو إعداد وجبة للآخرين ، وما إلى ذلك.
- إذا لم يكن لديك قلم وورقة ، فحاول إخبار شخص ما بما يقلقك.
الخطوة السابعة: بناء الثقة في قدرتك على التعامل مع كل ما يأتي في طريقك
ذكّر نفسك أنك شخص قادر على التعامل مع المواقف الصعبة في الماضي. من خلال القيام بذلك ، قد تجد أنه من الأسهل مواجهة المشكلة التي تقلق بشأنها.
حاول عمل قائمة بالمواقف الصعبة التي واجهتها وما فعلته للتغلب على تلك المواقف. على سبيل المثال ، ربما كان عليك التعامل مع مرض يهدد حياتك ، أو رسوبك في فصل دراسي في المدرسة ، أو انفصال صعب. فكر في هذه المواقف وما فعلته للتغلب عليها
الخطوة 8. اسأل أسئلة "ماذا لو"
قد يساعدك طرح أسئلة "ماذا لو" والإجابة عليها في فحص قلقك والتقليل من القلق بشأنه. قد يساعد هذا أيضًا في جعل القلق يبدو أقل إثارة للخوف.
- على سبيل المثال ، إذا فكرت في نفسك ، "ماذا لو اصطدمت بحطام سيارة؟" قد تجيب على الأسئلة بـ "قد أتعرض للإصابة ،" قد أضطر للذهاب إلى المستشفى أو الاتصال برقم 911 "، أو" قد أضطر إلى شراء سيارة جديدة. " هذه أشياء قد تكون صعبة ، لكنك قادر على فعلها.
- بعد التفكير في أسوأ السيناريوهات ، حاول أن تسأل نفسك سؤالاً يعكس السيناريو الأكثر احتمالاً ، مثل ، "ماذا لو لم أصطدم بحطام سيارة؟" بعد ذلك ، قد تجيب ، "سأصل بأمان إلى وجهتي" ، "سأضطر إلى التعامل مع بعض حركة المرور" ، و "سأشعر بمزيد من الثقة في قدراتي على القيادة."
الخطوة 9. استخدم استراتيجيات حل المشكلات
القلق وحل المشكلات ليسا نفس الشيء. لا يؤدي القلق إلى حلول ، لكن حل المشكلات يؤدي إلى ذلك. من خلال تطوير طريقة منهجية للتعامل مع مشاكلك ، قد تبدو أقل صعوبة.
- ابدأ بكتابة المشكلة. أن تكون محددة قدر الإمكان. على سبيل المثال ، قد تكتب ، "أنا قلق لأنني لا أستطيع دفع الإيجار في الوقت المحدد هذا الشهر."
- ثم قم بعمل قائمة بكل الحلول الممكنة للمشكلة. يمكنك أن تكتب ، "ترتيب الدفع متأخرًا بالتحدث إلى المالك" ، و "اقترض المال من صديق لدفع الإيجار في الوقت المحدد" ، و "أرسل الشيك متأخرًا برسالة اعتذار."
- اختر أفضل حل من القائمة واتخذ الإجراء المناسب. على سبيل المثال ، قد تقرر أن أفضل خيار هو الاتصال بالمؤجر الخاص بك وطلب دفع الإيجار في اليوم الخامس عشر بدلاً من الأول.
- فكر في النتيجة. هل حصلت على النتيجة التي تريدها؟ إذا لم يكن كذلك ، فما الذي قد تفعله بشكل مختلف في المرة القادمة؟
طريقة 4 من 4: تشتيت انتباهك
الخطوة 1. استمع إلى الموسيقى
إذا كنت لا تشغل عادة أي موسيقى ، فقد يكون من المفيد أن تبدأ في فعل ذلك. في كثير من الأحيان تكمن مشاعر الحزن أو الغضب تحت القلق. يمكن للموسيقى أن تثير هذه المشاعر حتى تتمكن من معالجتها والتخلص منها ، مما يساعدك على التوقف عن القلق. ابحث عن الموسيقى التي تجعلك تشعر بمشاعر قوية.
- ابحث في الأقراص المضغوطة القديمة أو مشغل الموسيقى الرقمي للعثور على الموسيقى التي اعتدت الاستمتاع بها.
- إذا لم تكن قد جمعت أي موسيقى مطلقًا ، فحاول الاشتراك في محطات راديو على الإنترنت مثل Pandora أو Spotify.
- يمكنك دائمًا ضبط راديو السيارة أو راديو الأقمار الصناعية ، حتى تطبيق الراديو على هاتفك ، إلى محطة تجدها ممتعة. يحتوي iTunes حتى على ميزة راديو.
- هناك العديد من الأشياء التي يمكنك فعلها بالموسيقى. ليس عليك فقط الجلوس والاستماع. ضع في اعتبارك الغناء والرقص والعزف على آلة موسيقية بنفسك وما إلى ذلك.
- بالنسبة للموسيقى التي تريحك ، حاول اختيار الأغاني البطيئة والتي يسهل التعرف عليها.
- للتعرف على مشاعر الحزن ، قم بتشغيل أغنية حزينة (مثل موسيقى البلوز). للتخلص من الغضب ، جرب موسيقى الهارد روك.
الخطوة 2. انغمس في القصة
القصص تشتت عقولنا من خلال إشراكنا في مشاكل شخص آخر. عادة ما تنتهي القصص بنهاية صلبة ، وهو أمر يتوق إليه القلق. تحتوي القصص على اليقين والسرور ، وهما شيئان لا تحصل عليهما عندما تكون مهووسًا بالخوف. عندما تشعر بالذعر قادمًا ، شغّل فيلمًا أو عرضًا تلفزيونيًا ، واختر رواية أو قصة قصيرة ، أو حتى مجلة ، وابدأ في نسيان حياتك وأنت تتابع حياة أحد الشخصيات.
الخطوة 3. العب لعبة
يمكن أن يساعدك الانخراط في لعبة على نسيان مشاكلك. يمكنك تجربة لعبة بدنية مثل كرة السلة أو كرة القدم مع الأصدقاء في الحي ، أو يمكنك العثور على لعبة في المنزل. جرب البطاقات أو لعبة الطاولة مع أفراد العائلة. يمكنك أيضًا تجربة لعبة فيديو على الكمبيوتر أو نظام الألعاب. اللعب بمفردك أو عبر الإنترنت مع الأصدقاء يمكن أن يكون ممتعًا ومشتتًا للانتباه.
الخطوة 4. افعل شيئًا بيديك
حاول أن تفقد نفسك في هذه اللحظة بمهمة تتطلب يديك وتركيزك. على سبيل المثال ، تتطلب الحياكة أو الخياطة الاهتمام الدقيق بالتفاصيل. يمكن لأي عدد من الحرف أو الأنشطة الفنية أن تفعل الشيء نفسه. المهم أن تضيع الوقت. عندما تشعر بالقلق ، انتقل إلى هذه الهواية التي طورتها.
يمكنك أيضًا الانخراط في البستنة. إذا كنت لا تحب الفوضى ، جرب البستنة الصخرية
نصائح
- تناول المزيد من الجبن والمكسرات والديك الرومي. تحتوي جميعها على مادة التربتوفان ، مما يساعد الناس على الشعور بقلق أقل.
- اطلب الدعم من عائلتك وأصدقائك. أخبرهم بمعاناتك مع القلق واطلب منهم أن يكونوا متاحين للتحدث معك. اطلب منهم أيضًا أن يكونوا على استعداد للسماح لك بفعل ما تحتاجه للحصول على المساعدة ، مثل الذهاب إلى العلاج.
- يمكنك أيضًا تجربة هوايات مثل الرسم أو خياطة اللحف.
- قد يساعد العلاج بالروائح.
تحذيرات
- يرتبط القلق المستمر بأمراض القلب واضطرابات الجهاز الهضمي وأمراض الجهاز التنفسي.
- ناقش أعراض مثل هذه مع طبيبك.
