لا يمكنك الحصول على لحظة محرجة أو باريستا لطيف من عقلك. هذه الأنواع من الأفكار شائعة ، ولكن إذا ثبت أنها مشتتة للغاية ، فهناك خطوات يمكنك اتخاذها لتخليص نفسك من الأفكار غير المرغوب فيها. ابدأ بوضع انتباهك الكامل على هذه المقالة.
خطوات
طريقة 1 من 3: الانخراط في إيقاف الفكر
الخطوة 1. اكتب أفكارك
أفكارك تشتت انتباهك عن أنشطتك اليومية وتسبب لك التعاسة أو القلق أو القلق ، لذا فإن أول شيء يجب عليك فعله هو وضعها على الورق. اكتب كل أفكارك المزعجة بالترتيب من الأكثر إرهاقًا إلى الأقل إرهاقًا.
- على سبيل المثال ، إذا كنت لا تزال تعتقد أنك قد تفقد وظيفتك ، فقد تبدو قائمتك على النحو التالي: 1. كيف سأتمكن من دفع فواتيري ورعاية طفلي؟ 2. ماذا لو لم أجد وظيفة جديدة؟ 3. سأشعر بالحرج الشديد إذا اصطحبني الأمن خارج المكتب ومتعلقاتي في صندوق.
- ستبدأ ممارستك مع التفكير الأقل إجهادًا.
الخطوة 2. تخيل الفكرة
اجلس أو استلق في مكان خاص. اغلق عينيك. تخيل موقفًا قد يكون لديك فيه هذا التفكير المجهد.
الخطوة 3. توقف عن التفكير
اضبط مؤقتًا أو ساعة أو منبهًا آخر لمدة ثلاث دقائق. ثم ركز على أفكارك غير المرغوب فيها. عندما يرن الموقت أو المنبه ، صرخ "توقف!" هذا هو جديتك لتفريغ عقلك من هذا الفكر. فكر في فكرة واحدة مقصودة (الشاطئ ، إلخ) وابق عقلك ثابتًا على تلك الصورة أو الفكرة لمدة 30 ثانية. إذا عاد الفكر المزعج خلال ذلك الوقت ، فصرخ "توقف!" تكرارا. قد تساعد ممارسة التأمل أو اليوجا على تهدئة ذهنك وتصفية ذهنك.
- يمكنك الوقوف عندما تقول "توقف" إذا كنت ترغب في ذلك أو تصفق بأصابعك أو تصفق بيديك. تعزز هذه الإجراءات أمر "الإيقاف" وتزيد من مقاطعة تفكيرك.
- بدلاً من استخدام مؤقت ، يمكنك تسجيل صوتك وأنت تصرخ "توقف!" على فترات مدتها دقيقة ودقيقتان وثلاث دقائق واستخدم التسجيل للقيام بتمرين إيقاف التفكير. عندما تسمع صوتك المسجل يقول "توقف" ، أفرغ عقلك لمدة 30 ثانية.
الخطوة 4. الممارسة
كرر هذا التمرين حتى يذهب الفكر بعيدًا عن الأمر. ثم حاول التمرين مرة أخرى وقاطع الفكرة بقول "توقف" بصوت عادي بدلاً من الصراخ. بمجرد أن يتمكن صوتك الطبيعي من إيقاف التفكير ، حاول أن تهمس "توقف". بمرور الوقت ، يمكنك فقط تخيل سماع كلمة "توقف" داخل عقلك. في هذه المرحلة ، يجب أن تكون قادرًا على إيقاف الفكر متى وأينما حدث. بمجرد تحقيق هذا المستوى من التحكم ، اختر الفكرة التالية في قائمتك واستمر في التوقف عن التفكير.
- هذه الطريقة لن توقف الأفكار غير المرغوب فيها على الفور. ما يفعله هو المساعدة في "كبح جماح" هذه الأفكار وتقليل سيطرتها عليك تدريجيًا.
- في هذه الممارسة ، يجب أيضًا أن يكون هناك قبول لوجود هذه الأفكار هنا في الوقت الحالي والتسامح معها. يمكن أن تكون الأفكار مشتتة ومزعجة للغاية ، وعندما يشعر الشخص بأنه خارج عن السيطرة ، فإن الأمر يزداد سوءًا. لكن قبول حقيقة وجودهم وحضورهم وأن يكونوا أقل تفاعلاً حيال ذلك يساعدهم في الواقع على الابتعاد.
الطريقة 2 من 3: الانشغال
الخطوة 1. كن نشطا
يعد الانخراط في رياضة تتطلب منك التركيز على جسمك و / أو التنسيق بين اليد والعين طريقة جيدة لتصفية ذهنك. بالإضافة إلى ذلك ، فإن التمرين يجلب فائدة إضافية تتمثل في إنتاج الناقلات العصبية في الدماغ ، الإندورفين ، والتي ستحسن مزاجك.
الخطوة 2. افعل شيئًا مرهقًا عقليًا
تحدى نفسك عقليًا من خلال إكمال لعبة Sudoku أو لغز الكلمات المتقاطعة أو حل مسائل الرياضيات المعقدة أو اتباع مجموعة معقدة من التعليمات لإكمال مشروع. سوف يتركك التركيز الذهني الذي يتطلبه القيام بهذه الأنواع من الأنشطة دون وقت أو طاقة ذهنية للتفكير في أفكارك غير المرغوب فيها.
الخطوة 3. اضحك
يمكن للضحك أن يبعد عقلك عن القلق. عندما نضحك ، فإن دماغنا مشغول - إنه يأمر أجسامنا بعمل سلسلة من الإيماءات والأصوات. يساعد الضحك في تقليل التوتر ، لذلك إذا كانت أفكارك المتكررة تسبب لك القلق ، فالضحك حقًا دواء جيد. اقضِ وقتًا مع الأصدقاء الذين يقومون ببساطة بتكسيرك أو استئجار فيلم مضحك أو تجربة فصل يوغا ضاحك. يمكنك حتى العثور على معالجين متخصصين في "العلاج بالضحك" ، والذي يعلم الناس كيفية الضحك علانية على الأشياء التي لا تكون مضحكة في العادة واستخدام الفكاهة للتعامل مع المواقف الصعبة.
الخطوة 4. تحدث عنها
غالبًا ما تكون أفضل طريقة لإخراج فكرة من رأسك هي مشاركتها مع شخص آخر. انتقل إلى صديق أو أحد أفراد الأسرة المستمع الجيد وأخبره بما يدور في ذهنك. إذا شعرت أن الصعوبة التي تواجهها في التعامل مع أفكارك غير المرغوب فيها هي أكثر مما يمكن أن يساعدك فيه صديق ، فانتقل إلى معالج أو مستشار متخصص يمكنه العمل معك.
طريقة 3 من 3: استخدام دماغك
الخطوة 1. قبول الممارسة
إذا حاولت عدم التفكير في شخص ما أو شيء ما ، فأنت تعلم أنه ليس من الممكن حقًا - إذا كان الأمر بهذه السهولة ، فلن تقرأ هذه المقالة. في الواقع ، وجدت الأبحاث أنه من الأفضل قبول أفكارك غير المرغوب فيها بدلاً من دفعها بعيدًا. في إحدى الدراسات ، كان المشاركون الذين مارسوا القبول أقل هوسًا ، وكان لديهم مستويات أقل من الاكتئاب وكانوا أقل قلقًا من أولئك الذين حاولوا كبت التفكير.
قبول أفكارك لا يعني أنه يجب عليك الإعجاب بها أو حتى الموافقة على أفكارك. عليك ببساطة أن تقبلها كجزء من واقعك الحالي. اسمح لهم بالوجود ولا تبذل أي جهد لمحاولة التحكم بهم أو تغييرهم. من خلال القيام بذلك ، فإنك تأخذ قوتهم ، ويبدأون في الحدوث بشكل أقل تكرارًا
الخطوة 2. استخدم الإلهاء المركّز
ربما تكون قد حاولت بالفعل تشتيت انتباهك لإخراج الأفكار التي تريد تجنبها من رأسك ، ولكن هل حاولت الإلهاء المركّز؟ تشير الدراسات إلى أنه من الأفضل تشتيت انتباهك بشيء واحد فقط بدلاً من القفز من شيء إلى آخر في محاولة لصرف انتباهك عن الأفكار غير المرغوب فيها. شرود الذهن بلا هدف مرتبط بالتعاسة ، لذا اختر مهمة أو كتابًا أو قطعة موسيقية معينة للتركيز عليها وامنحها انتباهك الكامل.
الخطوة 3. تخلص منهم
في دراسة نُشرت في مجلة Psychological Science ، وجد الباحثون أنه عندما يكتب الناس أفكارهم على قطعة من الورق ثم يرمون الورقة بعيدًا ، فإنهم يتجاهلون الأفكار أيضًا. قد يوصي بعض المستشارين بدلاً من ذلك بوعاء قلق حيث يمكنك وضع هذه الأفكار.
الخطوة 4. تحقق من وجود درس
إذا كانت لديك أفكار وسواسية ، فحاول التعامل مع الموقف كدرس. اسأل نفسك ما هو الدرس وما الذي يمكنك تعلمه من أخطائك. حاول تلخيصها في جملة واحدة فقط أو أقل واكتبها.
الخطوة 5. امنحها الوقت
عندما يكون لموقف ما أو شخص ما تأثير كبير في الحياة ، فغالبًا ما يستغرق الأمر وقتًا لمعالجته حقًا. يمكن أن يكون هذا صحيحًا بشكل خاص إذا لم تكن قد واجهت موقفًا من قبل ، مثل اكتشاف شخص خدعك ، أو مشاهدة وفاة ، أو الوقوع في حادث سيارة. يعد تكرار هذا الأمر في عقلك طريقة طبيعية لمعالجته. وكل شخص مختلف - الحاجة إلى الوقت للتصالح مع شيء ما لا تعني أنك ضعيف أو تفتقر إلى شخص لا يفعل ذلك.
نصائح
- لا تفكر في "يجب أن أتوقف عن التفكير في _" أو "لا يمكنني التفكير في _" لأنها ستجعلك تفكر في هذا الشخص أو شيء آخر.
-
لا تتوقع نتائج سريعة.
من المحتمل أنه حتى بعد تجربة كل هذا ، ستظل الأفكار غير المرغوب فيها عن الشخص أو الموقف تخطر ببالك من وقت لآخر. تقبل هذا باعتباره جزءًا طبيعيًا من هدفك لبدء المضي قدمًا ، وتحلى بالصبر مع نفسك ، واستمر في معرفة أن هذا الشخص أو الموقف سيتلاشى في النهاية من عقلك بمرور الوقت.
- إذا كنت تفكر في الأمر ، فحاول بدء محادثة مع شخص ما. بهذه الطريقة ستركز على ما يقوله الشخص وليس على الموقف السيئ.
- إذا كنت تراهم يوميًا ، فتخيلهم في عقلك كشخص مختلف.
- اشرب ماء.
- جرب مشاهدة Netflix. غالبًا ما يأخذ الأفكار من عقلك.
