تحدث تقلصات العضلات عندما تنقبض العضلات بالقوة ودون سابق إنذار. عادةً ما يستغرق استرخاء العضلة بضع ثوانٍ ، لكن الألم أثناء التقلصات يمكن أن يكون شديدًا. لمنع تقلصات العضلات ، قم بتغيير نمط حياتك بشكل عام. احصل على المزيد من الكالسيوم والبوتاسيوم واشرب المزيد من الماء. قم بتغيير روتين التمرين من خلال عمليات الإحماء والتهدئة إذا كنت تعاني من تقلصات العضلات أثناء التمرين. قم بزيارة الطبيب إذا كانت تقلصات عضلاتك شديدة.
خطوات
طريقة 1 من 3: إجراء تغييرات في نمط الحياة
الخطوة 1. اشرب المزيد من الماء
الترطيب المناسب هو مفتاح الوقاية من تقلصات العضلات. إذا كنت عرضة لتقلصات العضلات ، فقد لا تحصل على كمية كافية من الماء. اعمل على زيادة كمية المياه التي تتناولها على مدار اليوم.
- ابدأ يومك بكوب من الماء البارد.
- احمل زجاجة ماء معك للعمل أو المدرسة. ارتشفه طوال اليوم.
- استفد من نوافير المياه. في كل مرة ترى فيها نافورة ماء ، توقف وخذ رشفة.
- إذا كنت لا تحب طعم الماء العادي ، فحاول تنكيه الماء بشكل طبيعي بالفواكه والخضروات.
الخطوة الثانية: قم بشد عضلاتك أو تمرنها قبل النوم
كثير من الناس يعانون من تقلصات في السرير. إذا كنت عرضة لتشنجات الساق أثناء الليل ، فتأكد من تمديد ساقيك جيدًا قبل النوم.
يمكن لبعض التمارين الخفيفة قبل النوم أن تساعد أيضًا في شد العضلات ومنع التقلصات. اذهب لممارسة رياضة العدو الخفيف أو المشي قبل النوم أو اركب دراجة ثابتة لبضع دقائق
الخطوة الثالثة: تناول المزيد من الكالسيوم والبوتاسيوم
يمكن أن يسبب نقص الكالسيوم أو البوتاسيوم في النظام الغذائي تقلصات العضلات. قد يساعد زيادة تناولك لكليهما في منع التقلصات.
- تناول منتجات الألبان قليلة الدسم لزيادة تناول الكالسيوم. اختر أشياء مثل الزبادي والحليب الخالي من الدسم.
- للحصول على المزيد من البوتاسيوم ، احصل على أطعمة مثل الديك الرومي والموز والبطاطس وعصير البرتقال.
الخطوة 4. اشرب عصير المخلل
في حين أن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لتأكيد ذلك ، فإن بعض الأدلة تشير إلى أن شرب عصير المخلل يمكن أن يساعد في تقلصات العضلات. من الممكن أن يؤثر عصير المخلل على الأعصاب في المعدة والحلق ، والتي يمكن أن ترسل إشارات تعطل العضلات وتسبب التشنجات. إذا كنت لا تمانع في تذوق عصير المخلل ، يمكنك تجربة شربه لمعرفة ما إذا كان يخفف من التقلصات.
الطريقة 2 من 3: تغيير روتين التمرين
الخطوة 1. الإحماء قبل التمرين
يجب ألا تقفز أبدًا إلى تمرين شاق بدون إحماء. سيؤدي ذلك إلى زيادة خطر الإصابة بتقلصات العضلات بشكل كبير. لمنع التقلصات ، قم بإحماء خفيف قبل الانخراط في تمرين كامل.
- يعني الإحماء الانخراط في نشاط بدني خفيف لمدة خمس إلى 10 دقائق قبل بدء تمرين قوي.
- عادة ما تكون أنشطة الإحماء نسخًا أبطأ من الشكل الرئيسي للتمرين. للإحماء للجري ، على سبيل المثال ، امشِ بخفة لمدة خمس دقائق.
الخطوة 2. مدّ ربلتيك
قبل ممارسة الأنشطة الهوائية ، مثل الجري ، تأكد من مد ربلتيك بشكل جيد. هذا يمكن أن يقلل من خطر التقلصات في هذه المنطقة.
- ضع إحدى رجليك أمام الأخرى ثم استند على الحائط.
- اثنِ ركبة ساقك بالقرب من الحائط. أثناء القيام بذلك ، قم بمد رجلك الخلفية خلفك ووجه الكعب نحو الأرض. حافظ على هذا الوضع لمدة 20 ثانية على الأقل. لن يكون أي أقل من 20 ثانية وقتًا كافيًا لتمدد عضلات ربلة الساق.
- كرر مع الساق الأخرى.
الخطوة 3. استهدف أوتار الركبة بتمارين الإطالة
يجب عليك أيضًا إطالة أوتار الركبة إذا كنت تمارس أي تمارين تستخدم تلك العضلات. للبدء ، اجلس على الأرض مع جعل ظهرك مستقيمًا ومدد ساقيك أمامك.
- ضع يديك على الأرض مع توجيه راحة اليد لأسفل.
- حرك يديك للأمام حتى تشعر بالتمدد. ثم ، استمر في هذا لمدة 30 ثانية.
الخطوة 4. مدّد كوادك
يجب أن تتمدد كوادك قبل أي تمرين يستخدمها. للبدء ، قف بجانب الحائط أو الكرسي وتمسك به لتحقيق التوازن.
- ارفع قدمًا واحدة ، وحرك كعبك باتجاه الأرداف ، ثم امسك كعبك بيدك.
- شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية. ثم كرر مع الرجل الأخرى.
الخطوة 5. تبرد بعد التمرين
بعد التمرين ، يجب أن تحصل على فترة تهدأ فيها قبل التوقف. تتضمن عملية التهدئة الانخراط في تمرين أقل مجهودًا لمدة خمس إلى 10 دقائق. إنه يشبه في الأساس عملية الإحماء ، لكنك تفعل ذلك بعد الانتهاء من التمرين.
- على سبيل المثال ، يمكنك المشي لمدة 10 دقائق بعد الجري أو السباحة البطيئة لمدة خمس دقائق بعد السباحة الشديدة.
- لمنع آلام العضلات أو تقلصها ، حاول أن تأخذ يومًا للتعافي بعد التمرين الشاق. يمكن أن تكون اليوجا أو البيلاتس أشكالًا جيدة من التمارين في الأيام التي تتطلع فيها إلى إراحة عضلاتك قليلاً.
الخطوة السادسة: تجنب السباحة حتى تحل مشاكل التقلصات
يمكن أن تكون السباحة خطيرة للغاية إذا كنت معرضًا لخطر الإصابة بتشنج عضلي. لذلك ، يجب تجنب السباحة ، خاصة في المسطحات المائية الكبيرة مثل المحيط ، حتى تقل تقلصات العضلات لديك. إذا كنت تعانين من تقلصات شديدة بدون سبب واضح ، فتحدثي إلى طبيبك قبل محاولة السباحة.
طريقة 3 من 3: علاج تقلصات العضلات
الخطوة 1. قم بزيارة الطبيب في ظل ظروف معينة
لا تعتبر تقلصات العضلات عادة علامة على وجود مشكلة طبية خطيرة. ومع ذلك ، في ظل بعض الظروف ، يكون التدخل الطبي ضروريًا. راجع الطبيب إذا كانت تقلصات عضلاتك: ليس لها سبب واضح ، مثل التمارين الشاقة ؛ شديدة تدوم لفترة طويلة أو يحدث بشكل متكرر.
- سيسألك طبيبك عن تاريخك الطبي وحسابًا مفصلاً لأعراضك.
- قد يرغب طبيبك في إجراء بعض الاختبارات ، مثل فحص الدم ، إذا اشتبه في وجود سبب أساسي مثل مشاكل الدورة الدموية.
الخطوة الثانية: جرب الأدوية المضادة للالتهابات
يمكن استخدام الأدوية المضادة للالتهابات التي لا تستلزم وصفة طبية لعلاج تقلصات العضلات إذا كنت تعاني منها. ومع ذلك ، في حالات نادرة ، قد يصف مقدم الرعاية الصحية دواء للتشنجات الشديدة.
إذا كنت تتناول دواء حاليًا ، فاستشر طبيبًا أو صيدليًا دائمًا للتأكد من أن أدويتك الحالية لن تتفاعل بشكل سيئ مع الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية
الخطوة الثالثة: استخدم الحرارة أو البرودة
يمكن استخدام الحرارة والبرودة لتسكين الألم الناجم عن تقلصات العضلات. اضغط على منشفة دافئة أو ساخنة فوق المنطقة المتشنجة مع استمرار الأعراض. يمكنك أيضًا تدليك العضلات بالثلج إذا لزم الأمر.
نصائح
- إذا كانت عضلاتك متشنجة أو متوترة بشكل خاص ، يمكن أن يكون حمام الملح الإنجليزي وسيلة جيدة لتخفيف بعض التوتر.
- إذا كنت تتعامل بشكل متكرر مع تقلصات العضلات أو توترها ، فاستثمر في أسطوانة رغوية. هذه الأدوات العملية ذات الأسعار المعقولة مفيدة بشكل خاص في تخفيف التوتر في الفخذين والساقين.
- تذكر أن تمارس التنفس العميق وتقنيات الاسترخاء. يساهم التوتر والقلق والإرهاق في توتر عضلاتك. أخذ الوقت لممارسة تقنيات اليقظة والتنفس العميق يمكن أن يقطع شوطًا طويلاً في المساعدة في تخفيف هذا التوتر.
