يمكن أن يؤدي التعرض لحدث صادم إلى ذكريات مكبوتة ، والتي للأسف يمكن أن تؤدي إلى حالات مؤلمة أخرى ، مثل القلق والاكتئاب. على الرغم من أن الباحثين يعتقدون أن الذكريات المستردة يمكن أن تكون ذكريات خاطئة ، فقد تتمكن من استعادة ذكرياتك المكبوتة بالذهاب إلى العلاج أو إثارة ذكرياتك أو إيقاف عاداتك الانفصامية.
خطوات
طريقة 1 من 3: الذهاب إلى العلاج
الخطوة الأولى: العمل مع معالج من ذوي الخبرة في مجال الصدمات
يمكن للمعالج الذي يركز على الصدمات مساعدتك في التعامل مع تجاربك السابقة. قد يساعدك هذا على تذكر ذكرياتك المكبوتة. يمكن للمعالج أن يساعدك في استعادة ذكرياتك أم لا. حتى إذا كنت لا تتذكر ما حدث لك ، يمكن لمعالجك مساعدتك في التعامل مع مشاكلك وتعلم كيفية عيش حياة أفضل.
- الذهاب إلى معالج عديم الخبرة يمكن أن يضر أكثر مما ينفع إذا كنت قد تعرضت لصدمة. اسأل المعالج عن تعليمه وتدريبه المتخصص وتاريخ عمله السابق للتأكد من أنه مؤهل بشكل مناسب.
- يمكنك أيضًا التحقق من صفحة الويب الخاصة بمعالجك المحتمل لمعرفة المزيد عن تجربته وممارسته.
الخطوة الثانية: أخبر معالجك كيف تعتقد أن ذكرياتك تؤذيك
ضع في اعتبارك سبب أهمية أن تتذكر ما حدث. اشرح سبب شكك في أنك قمت بقمع الذكريات ، وكذلك ما تعتقد أنه قد حدث. ما هي المشاعر أو حالات الصحة العقلية التي تمر بها والتي قد تنبع من هذه الذكريات؟ ماذا عولجت في الماضي؟
- يحتاج معالجك إلى معرفة ما تريد تغييره في حياتك. عندما يعاملونك ، يمكنهم مساعدتك في العمل نحو هذه الأهداف ، حتى لو لم تستعيد كل ذكرياتك.
- على سبيل المثال ، قد يكون لديك الكثير من القلق الذي تعتقد أنه مرتبط بتجربة سلبية مررت بها عندما كنت طفلاً صغيرًا. يمكنك أن تقول ، "قلقي يجعل من المستحيل بالنسبة لي الاسترخاء. أشعر دائمًا بالضيق والتوتر ، وأعتقد أن ذلك بسبب شيء حدث لي أثناء قضاء الصيف مع أجدادي في سن السابعة."
الخطوة 3. استخدم العلاج بالكلام الذي يركز على الصدمة للمساعدة في استعادة الذكريات المكبوتة
إنها عملية بطيئة ، ولكن التحدث عن تجاربك ومشاعرك يمكن أن يساعدك على كشف الذكريات المخفية في ذهنك ببطء. سيستمع معالجك وأنت تتحدث عن مشاكلك الحالية ، وكذلك ماضيك. قد يطرحون عليك أيضًا أسئلة. عندما تجري العلاج بالكلام ، يمكن أن تظهر ذكرياتك على السطح عندما تكون مستعدًا للتذكر.
- يوفر العلاج بالكلام مساحة آمنة لك لاستعادة ذكرياتك المكبوتة ، حيث يمكن أن يساعدك معالجك في التعامل مع أي ذكريات مؤلمة تعود.
- يعتبر العلاج بالكلام أفضل طريقة لاستعادة ذكرياتك. إنها الطريقة الأكثر أمانًا وفعالية لتذكر الذكريات المكبوتة.
الخطوة الرابعة: الخضوع للعلاج المعرفي السلوكي لتعلم مهارات التأقلم الجيدة
سيساعدك معالجك في التعرف على عمليات التفكير أو السلوكيات الإشكالية. بعد ذلك ، سيقدمون لك طرقًا إيجابية للتعامل مع هذه الأفكار أو السلوكيات. سيساعدك هذا في حل المشكلات التي قد تسببها ذكرياتك المكبوتة في حياتك ، بالإضافة إلى أنه قد يفتح عليك تذكر ما حدث.
- تذكر أنه من الممكن التعافي حتى لو لم تتذكر ما حدث.
- على سبيل المثال ، يمكن أن يساعدك معالجك على تعلم تهدئة الغضب الشديد أو استخدام الحديث الذاتي الإيجابي للتغلب على الاكتئاب.
الخطوة 5. حافظ على تركيزك على أن تكون بصحة جيدة في الوقت الحاضر
يصعب التغلب على الماضي الصعب ، لكنك تستحق أن تستمتع بحياتك. لا تدع التجارب القديمة تجعلك محاصرًا في الماضي ، لأنها ستسبب لك المزيد من الألم. من المفيد فقط تذكر الذكريات المكبوتة إذا كان ذلك يساعدك على تحسين المشكلات التي تزعجك.
- اعمل على الأهداف التي حددتها مع معالجك لمواصلة المضي قدمًا.
- اجعل اليقظة جزءًا من حياتك اليومية لإبقائك متأصلًا في الحاضر.
- لا تتكهن بما قد تكون عليه ذكرياتك المكبوتة. سوف يسبب ضررًا أكثر مما ينفع.
طريقة 2 من 3: إثارة الذكريات المكبوتة
الخطوة الأولى. احتفظ بدفتر يوميات لمساعدتك على العمل من خلال ذكرياتك
قد يكون الشعور بأنك مكبوتة الذكريات مؤلمًا ومرهقًا. يمكن أن يساعدك التدوين في التعامل مع مشاعرك ، والوصول إلى جذور مشاعرك ، وربما تذكر الماضي. يساعد نشر كل شيء على الورق أيضًا على الشعور بالتحسن. سجل ما يحدث لك الآن ، وكذلك أي شيء تتذكره من الماضي. عندما تبدأ الذكريات في العودة ، اكتبها حتى لا تنساها مرة أخرى.
- قد تساعدك قراءة دفتر يومياتك في تجميع ذكرياتك معًا.
- قد تساعدك الكتابة في كثير من الأحيان على تحرير الأفكار أو الذكريات المدفونة في ذهنك.
الخطوة الثانية: استخدم المحفزات الحسية لمساعدتك على التذكر
قد تكون الذكريات المكبوتة مرتبطة بحالة ذهنية معينة. يمكن أن يساعدك إشراك حواسك الخمس في العودة إلى تلك اللحظة ، على الرغم من أنها قد تكون مؤلمة بالنسبة لك. قد تؤدي المشاهد والروائح والأصوات والمشاعر والأذواق المرتبطة بذاكرتك إلى إثارة ذلك. ومع ذلك ، من الأفضل عدم القيام بذلك بنفسك ، لأن الذكريات قد تعيد لك المشاعر المؤلمة أو تعيد صدمتك.
- على سبيل المثال ، لنفترض أنك تريد أن تتذكر شيئًا حدث في حفلة حضرتها. يمكنك ارتداء الملابس التي كنت ترتديها ، والاستماع إلى الموسيقى التي كانت تعزف في الحفلة ، وإلقاء نظرة على الصور من تلك الليلة ، وتناول نفس الأطعمة التي تم تقديمها في الحفلة.
- إذا لم تكن متأكدًا من أين تبدأ ، ففكر في مكان وجود فجوات في الذاكرة. على سبيل المثال ، هل لديك الكثير من الذكريات عندما كان عمرك 6 سنوات و 8 سنوات ، ولكن لم يكن لديك أي ذكريات عندما كنت في السابعة من عمرك؟ هذه فجوة في الذاكرة ، لذا قد تحاول استحضار ذكريات من هذا العمر.
- من الأفضل أن تعمل مع معالج إذا كنت ستحاول إثارة ذكرياتك المكبوتة.
الخطوة 3. عد إلى المكان الذي حدث فيه الحدث ، إذا أمكنك ذلك
اعتمادًا على ما حدث لك ، يمكن أن تساعدك العودة إلى المكان على التذكر. ومع ذلك ، قد يكون من المخيف أيضًا أن تعود إلى المكان الذي حدث فيه ذلك. بالإضافة إلى ذلك ، قد تحتاج إلى محفزات أخرى تجعلك تعود إلى ذلك الوقت لاستعادة ذكرياتك.
- قد تتذكر التجارب المؤلمة ، لذلك لا تذهب وحدك. اطلب من شخص تثق به أو معالجك مساعدتك خلال هذه العملية.
- لا تضع نفسك في موقف خطير سواء جسديًا أو عقليًا. تجنب العودة إلى مكان قد تتأذى فيه.
- على سبيل المثال ، قد تعود إلى مسقط رأسك لتتبع خطواتك على أمل استعادة ذكريات الطفولة المفقودة. قد تستخدم الروائح المألوفة وألعاب الطفولة المفضلة لديك والصور القديمة للمساعدة في إثارة ذكرياتك.
الخطوة 4. استخدام التنويم المغناطيسي بحذر
قد تنجذب إلى التنويم المغناطيسي لأنه يبدو طريقة سهلة لاستعادة ذكرياتك. نظرًا لأن التنويم المغناطيسي يغير حالة وعيك ، يمكنك الوصول إلى أجزاء مختلفة من عقلك ومن المحتمل أن تستعيد ذكرياتك إما على شكل أجزاء أو كلها مرة واحدة. ومع ذلك ، يتيح لك التنويم المغناطيسي أيضًا أن تصدق بسهولة الأشياء التي يتم إخبارها أو اقتراحها لك ، حتى لو لم تكن صحيحة. في بعض الحالات ، يمكن أن يخلق هذا ذكريات خاطئة ، تكون مؤلمة مثل الذكريات الحقيقية.
- قد يقترح بعض أخصائيي الصحة العقلية استخدام التنويم المغناطيسي لاستعادة ذكرياتك المكبوتة. ومع ذلك ، يحذر الخبراء من أنه من الصعب التمييز بين الذاكرة الحقيقية والخاطئة التي يتم اكتشافها أثناء التنويم المغناطيسي.
- إذا كنت تريد تجربة التنويم المغناطيسي ، فابحث عن معالج تنويم مغناطيسي من ذوي الخبرة في العمل مع الأشخاص الذين تعرضوا لصدمة. من الأفضل العمل مع معالج أو مستشار مدرب أيضًا على العلاج بالتنويم الإيحائي.
- راجع نوع الأسئلة أو الاقتراحات التي سيستخدمها معالج التنويم المغناطيسي لمطالبتك حتى تتمكن من التأكد من أنها لا تقودك نحو نوع معين من الذاكرة. تأكد من تسجيل جلستك حتى تتمكن من الاستماع إلى كل ما قاله.
الخطوة 5. ركز على مشاعرك بدلاً من ذلك
من المحتمل أنك تريد استعادة ذكرياتك المكبوتة لأنك تتعامل مع مشاعر مؤلمة أو ترغب في تحسين صحتك العقلية. لحسن الحظ ، ليس عليك أن تتذكر ما حدث لك من أجل التعامل مع تلك المشاعر. يكفي أن تعرف أنك تتعامل مع مشاعر مرتبطة بتجارب سابقة. محاولة فرض ذاكرة مكبوتة على السطح يمكن أن تكون أكثر ضررًا من عدم التذكر. بدلاً من ذلك ، تعلم استراتيجيات جديدة للتعامل مع مشاعرك المؤلمة والمضي قدمًا. بالإضافة إلى ذلك ، اعمل مع معالج لإدارة الأفكار والسلوكيات التي تريد تغييرها.
- على سبيل المثال ، قد تشعر بعدم الارتياح عندما يحاول الناس عناقك. لست بحاجة إلى معرفة سبب شعورك بعدم الارتياح للتعامل مع هذه المشكلة. يكفي أن تعرف أنك تشعر بهذه الطريقة وتريد أن تفعل شيئًا حيال ذلك.
- من الأفضل أن تعمل مع معالج إذا كنت تعتقد أن ذكرياتك المكبوتة تضر بصحتك العقلية. يمكنهم مساعدتك في العمل من خلال الصدمات واستخدام العلاج السلوكي المعرفي لإجراء تغييرات إيجابية في حياتك.
طريقة 3 من 3: إيقاف العادات الانفصالية
الخطوة 1. انتبه لأعراض التفكك الشائعة
عندما يحدث لك شيء سيء ، قد يحاول عقلك حجب ما يحدث ، وهو ما يسمى التفكك. تحدث الذكريات المكبوتة عندما تحاول فصل نفسك عن حدث صادم. قد ينفصل الأشخاص الذين يستخدمون التفكك للتعامل مع التجارب المؤلمة بطرق أخرى أيضًا. قد يساعدك التوقف عن الانفصال في استعادة ذكرياتك. فيما يلي أعراض التفكك الشائعة:
- وجود عقل فارغ أو شارد.
- لديك إحساس بأن عالمك ليس حقيقيًا.
- الانفصال عن حياتك و / أو بيئتك و / أو نفسك.
- شعور خدر.
- الشعور وكأنك منفصل أو متباعد.
- يحدق بهدوء أو بأعين مزججة.
- الشعور وكأنك تشاهد حياتك من الخارج.
- الشعور بالنعاس كلما احتجت إلى القيام بشيء ما.
- تأخر ردود الفعل تجاه الأشياء التي تحدث لك.
- عدم القدرة على شرح ما تشعر به.
الخطوة الثانية: ثبّت نفسك في الحاضر من خلال إشراك حواسك الخمس
عندما تقوم بتثبيت نفسك ، يمكنك إعادة عقلك إلى الحاضر ، والذي غالبًا ما يجلب لك إحساسًا بالهدوء. سيساعدك التركيز على جميع حواسك الخمس على الوصول إلى موقعك الحالي. يساعدك هذا على التوقف عن الانفصال والحفاظ على أفكارك في الوقت الحاضر. إذا كنت تكافح من أجل إشراك جميع الحواس الخمس ، فإن استخدام 1 فقط يمكن أن يساعدك في كسر حلقة الانفصام. إليك الطريقة:
- البصر: صِف الموقع ، وادرج العناصر من حولك باللون الأزرق ، وابحث عن عنصر معين ، ووصف شيئًا مثيرًا للاهتمام في الجوار.
- الصوت: اشرح لنفسك ما يحدث في الوقت الحالي بصوت عالٍ ، واستمع إلى الموسيقى ، واختر الأصوات التي يمكنك سماعها.
- اللمس: لاحظ كيف يشعر جسمك ، اشعر بإحساس قدميك على الأرض ، المس عنصرًا محكمًا في بيئتك.
- الشم: شم الهواء والتقط الروائح أو استنشاق زيت عطري.
- التذوق: تناول وجبة خفيفة صغيرة أو أخرج لسانك لتذوق الهواء.
الخطوة 3. تدرب على اليقظة لتتعلم كيف تعيش في الحاضر
أن تكون متيقظًا يعني أن تعيش اللحظة. يأخذك الانفصال من الحاضر ، لكن اليقظة الذهنية يمكن أن تساعدك على إعادة تعلم كيفية البقاء على الأرض في الوقت الحالي. إليك بعض النصائح لمساعدتك على أن تكون أكثر وعيًا:
- تأمل 10 دقائق على الأقل يوميًا عن طريق الجلوس دون حراك والتركيز على أنفاسك. يمكنك أيضًا استخدام تطبيق تأمل مجاني مثل Headspace أو Calm أو Insight Timer للتأمل الموجه.
- اذهب في نزهة في الطبيعة واشغل حواسك الخمس.
- تناول الطعام بمفردك وفي صمت. ركز على كل قضمة من الطعام ، ولاحظ كيف مذاقها ورائحتها وشعورها في فمك.
- عد أنفاسك.
- ضع كل تركيزك على نشاط واحد ، مثل الحياكة أو الرسم أو نحت الخشب أو بناء اردوينو.
الخطوة 4. العمل مع أخصائي الصحة العقلية
أفضل طريقة لعلاج اضطراب فصامي هي الخضوع للعلاج السلوكي المعرفي أو العلاج السلوكي الجدلي. يمكن أن يساعدك معالجك على تذكر التجارب الصادمة والتعامل معها في جذر اضطراب الفصام لديك. يمكنهم أيضًا مساعدتك في حل أي نزاعات داخلك تنشأ عن انفصالك.
- يساعدك العلاج السلوكي المعرفي على تعلم طرق جديدة للتفكير والتصرف. يمكنك تعلم كيفية التعامل بطريقة صحية وكيفية تغيير الأفكار أو السلوكيات الإشكالية.
- يعلمك العلاج السلوكي الجدلي كيفية إدارة عواطفك ، وعيش اللحظة ، وتجنب النزاعات في علاقاتك.
نصائح
- لا تفترض أن وجود حالة مثل الاكتئاب أو القلق أو مشاكل الغضب تعني أنك مكبوت الذكريات. لكل من هذه الحالات العديد من الأسباب المحتملة التي لا علاقة لها في الغالب بالصدمة.
- عندما تستعيد الذكريات المكبوتة ، فإنها عادة ما تعود مرة واحدة إذا حدثت بالفعل. إذا وجدت نفسك تدرك ببطء ما حدث ، فلا تجبر نفسك على سد الثغرات. هذا يمكن أن يعرضك لخطر الذاكرة الخاطئة.
تحذيرات
- لا تحاول أبدًا إثارة الذكريات المكبوتة دون إشراف أخصائي الصحة العقلية.
- يمكن أن تكون الذكريات المستردة أحيانًا ذكريات زائفة. كن حذرًا عند محاولة تذكر تجاربك السابقة.
