إذا كنت بالغًا مصابًا باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، فأنت تعلم أن الحفاظ على وتيرة بطيئة وثابتة قد يكون أمرًا صعبًا للغاية. في ذهن الشخص المصاب باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، هناك الكثير من الوظائف التي يجب إنجازها والقليل من الوقت للقيام بذلك. يؤدي هذا إلى إرسال دماغ اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه إلى زيادة السرعة ، محاولًا تحقيق كل شيء في وقت واحد. لكن عليك أن تبطئ. يمكن أن يساعدك بناء استراتيجيات لتهدئة نفسك على الإبطاء والتركيز أكثر ، سواء كان ذلك في الوقت الحالي أو على المدى الطويل.
خطوات
جزء 1 من 3: إبطاء عقلك الآن
الخطوة 1. اضغط وقفة
عندما تشعر بأنك تسير في طريق السرعة الزائدة ، توقف عن كل ما تفعله. أغلق الإلكترونيات ، ضع العمل جانبًا. إذا لزم الأمر ، انتقل إلى غرفة أخرى أو مكان هادئ قريب. خذ أنفاسًا عميقة وبطيئة. اغلق عينيك. شد رقبتك وظهرك وذراعيك وساقيك. بشكل عام ، فقط حاول الاسترخاء.
الخطوة 2. اضحك
الضحك لا يرفع من حالتك المزاجية فحسب ، بل أظهرت الأبحاث أن الضحك بشكل جيد يمكن أن يقلل التوتر ويزيد من التركيز. لذا ، خذ لحظة قصيرة لقراءة أو مشاهدة أو الاستماع إلى شيء مضحك.
الخطوة 3. ضع خطة
فكر في ما عليك القيام به على وجه التحديد. سواء كان الأمر يتعلق بكيفية إنهاء تقرير أو إجراؤه من خلال محاضرة مطلوبة ، يمكن أن يساعدك التخطيط على إزالة بعض الفوضى الذهنية والتركيز على ما هو أكثر أهمية في الوقت الحالي. يمكن أن يساعدك أيضًا في معرفة كيفية القيام بكفاءة بما يجب القيام به.
- مجرد كتابة خطة عمل يمكن أن يطلق بعض الطاقة التي يمكن أن تساعد في تهدئة عقلك.
- قسّم المهام الكبيرة والمرهقة إلى خطوات عمل أصغر يسهل إدارتها.
- ضع في اعتبارك الموارد التي ستحتاج إليها وما هي مصادر التشتيت التي يمكنك التخلص منها.
- تأكد من تضمين وقت للإجازات القصيرة في خطتك.
الخطوة الرابعة: تناول بعض الكافيين
على الرغم من كونه منبهًا ، إلا أن الكافيين يقلل من تدفق الدم إلى الدماغ ، مما قد يؤدي إلى إبطاء عقلك. يمكن أن يساعدك شرب الصودا التي تحتوي على الكافيين أو تناول بعض الشوكولاتة على التركيز. تذكر ، مع ذلك ، أن الكثير من الكافيين (على سبيل المثال ، أكثر من أربعة فناجين من القهوة في اليوم) ليس جيدًا لأي شخص.
الخطوة 5. الحد من مصادر التشتيت
قدر الإمكان ، قم بإزالة أي شيء قد يشتت انتباهك. احتفظ فقط بالإمدادات التي ستحتاجها على الفور للمهمة المحددة في متناول اليد وضع كل شيء بعيدًا. قد ترغب في إيقاف تشغيل الأجهزة الإلكترونية أو كتم صوت التنبيهات حتى لا تشتت انتباهك. قد يكون من الضروري أيضًا الذهاب إلى مكان به عوامل تشتيت أقل.
الخطوة 6. التزم بمهمة واحدة في كل مرة
ركز على إكمال شيء واحد في كل مرة. قد يبدو تعدد المهام فكرة جيدة ، لكنه يجبر عقلك على التركيز على عدة أشياء في وقت واحد ، مما لا يساعد في إبطائه. بدلاً من ذلك ، أكمل مهمة واحدة قبل أن تبدأ أخرى.
الخطوة 7. اعمل على خطتك
استخدم خطتك لتوجيه ما تفعله. ضعه في مكان يمكنك رؤيته بحيث يكون تذكيرًا مرئيًا بما تركز عليه. استفد من فترات الراحة المخططة للسماح لعقلك (وجسمك) بالوقت لإعادة الشحن وإعادة التركيز. تذكر أن تكافئ نفسك عندما تنتهي!
جزء 2 من 3: الحصول على العلاج
الخطوة الأولى: استشر طبيبك بشأن اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، إذا لم تكن قد فعلت ذلك بالفعل
قد تستشيرك أو تحيلك إلى متخصص آخر مثل طبيب نفسي. هناك عدة أنواع مختلفة من العلاج ، بما في ذلك الأدوية والعلاجات والعلاجات البديلة المتاحة. يستخدم العديد من الأشخاص مجموعة من العلاجات لإدارة اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه لديهم. استشر أخصائيًا ، مثل طبيبك ، لتحديد العلاج أو مجموعة العلاجات الأكثر فعالية بالنسبة لك.
الخطوة 2. النظر في العلاج الدوائي
إنه أحد أكثر أشكال العلاج شيوعًا وشعبية عند البالغين من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. أثبتت الأدوية المنشطة فعاليتها في علاج العديد من أعراض اضطراب نقص الانتباه مع فرط النشاط عند البالغين. تم العثور على أدوية أخرى ، بما في ذلك بعض مضادات الاكتئاب ، لتكون ناجحة أيضًا.
الخطوة 3. احضر العلاج أو الاستشارة
غالبًا ما تستخدم هذه الأشكال من العلاج جنبًا إلى جنب مع العلاج الدوائي. بعض العلاجات الأكثر استخدامًا لاضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه هي العلاج المعرفي السلوكي (CBT) والعلاج الأسري.
- يعلم العلاج السلوكي المعرفي طرقًا محددة لتغيير تفكيرك حتى تشعر بهدوء عقلي وعاطفي وأكثر تحكمًا.
- يمكن أن يساعد العلاج الأسري من خلال معالجة بعض المشكلات الشخصية التي قد يسببها اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. غالبًا ما يتم تقديم تقنيات حل المشكلات والتواصل الفعال.
الخطوة 4. كن منفتحًا على العلاجات البديلة
على الرغم من أن قاعدة البحث الخاصة بهم ليست قوية مثل الأدوية والعلاج ، إلا أن هناك عددًا من العلاجات البديلة التي وجد العديد من الأشخاص المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه أنها تعمل معهم. هناك نوعان من العلاجات البديلة الشائعة وهما حمية الإقصاء والتأمل.
- أشارت بعض الأبحاث إلى أن التخلص من الأطعمة الغنية بالسكريات المصنعة أو المحتوية على أصباغ وبعض المواد الكيميائية الأخرى قد يخفف من بعض أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه.
- اليقظة الذهنية التأمل ، الذي تركز فيه على التواجد في الحاضر ، أظهر أيضًا بعض النجاح في الأبحاث الحديثة.
- استشر طبيبك قبل البدء في أي علاجات بديلة.
جزء 3 من 3: إبطاء عقلك على المدى الطويل
الخطوة 1. اعتن بصحتك الجسدية
يمكن أن يساعد الحصول على قسط كافٍ من النوم واتباع نظام غذائي متوازن وممارسة النشاط البدني المنتظم في تقليل بعض أعراض اضطراب نقص الانتباه مع فرط النشاط.
- قد يشعر الأشخاص المصابون باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه بشكل خاص بآثار قلة النوم حيث ينتقل الدماغ إلى الوضع المفرط في اليوم التالي للتعويض عن الخسارة. ضع روتينًا للنوم حتى يهدأ عقلك وجسدك. أغلق أجهزتك الإلكترونية ، وأطفئ الأضواء ، وصنع بعض الشاي ، وتأمل ، وما إلى ذلك. تشير هذه الإجراءات المنتظمة إلى عقلك أن الوقت قد حان للإبطاء.
- لا يعني تناول الطعام الصحي بالضرورة اتباع نظام غذائي للتخلص من المرض ، على الرغم من أنه أحد أشكال علاج اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. لا يساعد الحفاظ على نظام غذائي متوازن (بما في ذلك شرب الماء) على صحتك العامة فحسب ، بل يضمن أيضًا حصول عقلك على العناصر الغذائية الضرورية ليعمل في أفضل حالاته.
- لا تؤدي التمارين المنتظمة إلى تحسين صحتك الجسدية فحسب ، بل يمكنها أيضًا المساعدة في التركيز والذاكرة. أشارت بعض الدراسات إلى أن فنون الدفاع عن النفس ، على وجه الخصوص ، تفيد الأشخاص المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه لأنها تتضمن جانبًا عقليًا ، إلى جانب الجانب الجسدي ، وغالبًا ما تتضمن بعض أشكال التأمل.
الخطوة الثانية: نظّم مساحتك الجسدية والعقلية
تخلص من الفوضى من حياتك. قدر الإمكان ، قم بتنظيم مساحتك المادية بحيث يتم تقليل المشتتات. استخدم مخططًا أو تقويمًا لتنظيم عملك / مدرستك ، وعائلتك ، وحياتك الاجتماعية. إن معرفة مكان الأشياء ومتى يجب القيام بها يقلل من عدد الأشياء التي يجب على عقلك الاهتمام بها.
الخطوة 3. التخطيط للمستقبل
عندما يكون ذلك ممكنًا ، توقع الأوقات التي قد تشعر فيها بالقلق وخطط للطرق المناسبة لإطلاق طاقتك. على سبيل المثال ، إذا كان لديك اجتماع أو فصل دراسي مجدول ، أحضر كرة ضغط صغيرة أو أي عنصر آخر لاستخدامه بشكل مخفي لإطلاق الطاقة.
نصائح
- اتبع هذه الخطوات على أساس ثابت وستكون في طريقك إلى أسلوب حياة أكثر هدوءًا وثباتًا.
- استخدم جميع الأدوية حسب التوجيهات.
- استشر طبيبك قبل البدء في أي روتين صحي أو إنهائه أو تغييره.
