نوبة القلق ، أو نوبة الهلع ، هي استجابة فسيولوجية ونفسية يمكن أن يكون لها في بعض الأحيان عنصر سلوكي. تحدث نوبات الهلع أحيانًا مرة واحدة فقط خلال العمر وقد تكون استجابة لتوتر شديد أو تغيير. ترتبط نوبات الهلع أحيانًا بمواقف معينة ، بينما تكون نوبات الهلع أحيانًا جزءًا من اضطراب أكبر مثل القلق أو اضطراب الهلع. بغض النظر عن سبب إصابتك بنوبة الهلع ، فإن الشعور والتجربة من نوبة الهلع هي نفسها ويمكنك التعرف عليها عندما تكون لديك.
خطوات
جزء 1 من 4: التعرف على الأعراض الجسدية
الخطوة 1. ركز على تنفسك
يشعر الكثير من الأشخاص الذين يعانون من نوبة القلق وكأنهم يختنقون. يمكن أن يكون هذا أحد أكثر أعراض نوبة القلق رعباً. تشعر أنك لا تستطيع التنفس وهذا بدوره يمكن أن يزيد من مستوى الذعر لديك.
في مثل هذه المواقف ، من المهم جدًا أن تبذل قصارى جهدك لرسم أنفاس بطيئة وعميقة. نظرًا لأن جسمك وعقلك يؤثران باستمرار على بعضهما البعض ، فإن التنفس ببطء يرسل إشارات إلى عقلك تخدعه في حالة من الاسترخاء. سيخبر التنفس المحموم عقلك أنك في خطر وسيزيد من ذعرك
الخطوة الثانية. شتت عقلك عن الشعور بالغثيان
الشعور بأنك قد تتقيأ هو شعور شائع عندما تكون في موقف مروع ومرهق. ما عليك القيام به في مثل هذه المناسبات ، من أجل إرسال إشارات مهدئة إلى عقلك ، هو الجلوس بشكل مريح ومحاولة التنفس بعمق. الغثيان الناجم عن القلق ليس متعلقًا بالمعدة ويمكن أن يتبدد بسرعة.
تجنب إغلاق عينيك ، لأن ذلك سيجعلك تركز أكثر على الشعور بالغثيان. بدلاً من ذلك ، ركز على شخص آخر أو على تفاصيل محيطك. سيساعد القيام بذلك على تشتيت انتباه عقلك وسيساعد على التخلص من الغثيان بشكل أسرع
الخطوة 3. تشعر بقلبك ينبض
يعتبر خفقان القلب وآلام في الصدر أو الرقبة أو الرأس من الأعراض الشائعة مع نوبات القلق. تشبه هذه الأعراض النوبة القلبية إلى حد كبير ولذا يمكن أن تكون مخيفة للغاية. في هذا السيناريو ، استلقِ وتنفس بعمق. سيختفي الألم عندما يصبح جسمك أكثر استرخاءً.
إذا لم تكن لديك حالة قلبية خطيرة ، فيمكنك أن تطمئن إلى أنها في الواقع نوبة قلق قادمة. ومع ذلك ، فإن أفضل مسار للعمل هنا هو الاستلقاء
الخطوة 4. لاحظ القشعريرة أو الهبات الساخنة
الشعور المفاجئ بالهبات الساخنة أو قشعريرة البرد من الأعراض الجسدية الشائعة لنوبة الهلع. قد تبدأ في التعرق الشديد أو الارتعاش ، لأن هذا ناتج عن إفراز الأدرينالين. عادة ما تختفي هذه الأعراض في غضون بضع دقائق.
يميل بعض الناس إلى الشعور بالحرارة الشديدة بينما يصاب البعض الآخر بالبرد الشديد ؛ يعتمد كله على الشخص. لحسن الحظ ، نادرًا ما يؤدي إلى عواقب أكثر خطورة ، مثل الإغماء ، لأنه يمر عادةً في غضون دقائق
الخطوة 5. قم بتدليك أجزاء الجسم التي تشعر بالخدر
قد تشعر بهذا الشعور "بوخز وإبر". مثل الأعراض الأخرى ، هذا الشعور مزعج للغاية ولكنه يمر بسرعة إلى حد ما. ما عليك القيام به هو الجلوس والتنفس بعمق وفرك الجزء الذي تشعر بالخدر من جسمك. سيؤدي ذلك إلى تحسين الدورة الدموية وسيرسل إشارات إلى عقلك تخبره بالتركيز على هذا الجزء من الجسم ، مما يخفف الأعراض.
من المهم أن تتذكر أن هذه الأعراض لا تعني أنك مريض بشكل خطير ، بل تعني أن مستويات التوتر لديك أصبحت مرتفعة للغاية وهذه الأعراض هي طريقة جسمك لتظهر لك أنك بحاجة إلى العمل على تقليل التوتر
الخطوة السادسة. لاحظ متى تظهر الأعراض
يمكن أن تحدث نوبة الهلع فجأة ويبدو أنها لا علاقة لها بأي شيء. يمكن أن يحدث أيضًا بسبب الخوف أو القلق بشأن ما قد يحدث إذا أصبت بنوبة هلع. إذا لم تكن قد أصبت بنوبة هلع من قبل ، فقد تعتقد أنك تعاني من نوبة قلبية أو تعتقد أن شيئًا خطيرًا للغاية يحدث. قد يتصل العديد من الأشخاص برقم 911 أو يزورون غرفة الطوارئ عندما يصابون بأول هجوم قلق ، لأن الأعراض قد تكون مخيفة.
حوالي 25٪ من الأشخاص الذين يزورون غرفة الطوارئ يعانون من ألم في الصدر يعانون بالفعل من نوبة هلع
الخطوة 7. احصل على العلاج
إذا قمت بزيارة غرفة الطوارئ أثناء نوبة هلع ، فسيعطيك الطبيب رسم قلب لمراقبة قلبك لاستبعاد نوبة قلبية أو مضاعفات قلبية أخرى. قد يوفر لك أيضًا دواءً لمساعدتك على الهدوء.
عادة ما تصل نوبات الهلع إلى ذروتها ، أو الأعراض الأكثر حدة ، في غضون 10 دقائق من النوبة. تنتهي معظم نوبات القلق في غضون 20-30 دقيقة
جزء 2 من 4: التعرف على الأعراض العقلية
الخطوة 1. تشعر بإحساس بتبدد الشخصية
هذا هو الشعور بأنك لست في جسدك. قد تشعر وكأنك تراقب الموقف من مسافة بعيدة أو أنك لا تعرف ما هو حقيقي وما هو ليس كذلك. تعتبر أعراض نوبات القلق هذه مؤشرًا على خوف وإحباط قويين جدًا ويمكن أن يكون شعورًا غير واقعي للغاية ولا يمكن تفسيره.
بمعنى آخر ، سيبدو الواقع مختلفًا تمامًا. هذا يجعل من الصعب مضاعفة العودة إلى اللحظة الحالية. إذا شعرت بتبدد الشخصية هذا ، فحاول إعادة نفسك من خلال التركيز على تنفسك أو الإحساس بشيء في يديك. هل هو حار أم بارد؟ حاد أم ناعم؟ التواجد في الوقت الحالي يمكن أن يجعل التعامل مع هذه الأعراض أسهل
الخطوة الثانية: انتبه لمشاعر "الاغتراب عن الواقع"
هذا هو الشعور كما لو كنت في حلم. قد يبدو الموقف ، إلى جانب مشاعرك وأفكارك وخبراتك الجسدية ، أنه ليس حقيقيًا ، بل هو ذكرى أو كابوس. يحدث هذا الشعور خلال مراحل قوية جدًا. تؤثر ولكن من المحتمل أن تختفي في غضون بضع دقائق.
طريقة التعامل مع هذا مماثلة مع تبدد الشخصية. ركز على الأشياء التي أمامك أو الأشخاص الذين تتواجد معهم. ركز على إحساسك باللمس والبصر والصوت. تلك ثوابت لا تتغير
الخطوة 3. اعلم أنك لن تصاب بالجنون
تسبب نوبات القلق عددًا لا يحصى من الأعراض غير المعتادة مقارنة بالتجارب اليومية. هذه المشاعر ، خاصة الأعراض العاطفية والعقلية ، يمكن أن تجعلك تشعر وكأنك غير طبيعي أو هلوسة أو تصاب بالجنون. هذا إحساس مخيف للغاية قد يجعلك تشعر بالعجز الشديد. هذا امر طبيعي. أنت لا تصاب بالجنون. أنت ببساطة تعاني من نوبة قلق.
إذا كنت تعاني من هذا ، فحاول أن تتذكر أنه سيمر وركز على محيطك. سيؤدي ذلك إلى تشتيت انتباه عقلك ويجعلك تشعر بأنك على الأرض وقربك من الواقع
جزء 3 من 4: فهم الأسباب المشتركة
الخطوة 1. النظر في الوراثة
على الرغم من أن السبب الدقيق وراء كون بعض الأشخاص أكثر عرضة من غيرهم لتجربة نوبات الهلع غير معروف ، يعتقد الباحثون أن هناك العديد من العوامل المساهمة. الوراثة هي أحد الأسباب المحتملة. هذا هو انتقال سمات معينة من الآباء إلى الأبناء. أظهرت الدراسات أن أطفال الآباء الذين يعانون من نوع من اضطرابات القلق هم أكثر عرضة للإصابة باضطراب القلق في وقت لاحق من الحياة. بالإضافة إلى ذلك ، تظهر الأبحاث أنه إذا كان أحد التوأمين من نفس المجموعة يعاني من اضطراب القلق ، فإن احتمالية إصابة التوأم الآخر أيضًا باضطراب القلق تتراوح بين 31-88٪.
الخطوة 2. فكر في ظروف الطفولة المحتملة
يمكن أن تساهم ظروف الطفولة أيضًا في القلق. على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث ، تشير بعض الدراسات إلى أن الأطفال كانوا أكثر عرضة للإصابة باضطراب القلق في وقت لاحق من حياتهم إذا: نشأوا في أسر كان لدى والديها نظرة حذرة للغاية للعالم ، أو كان آباؤهم يضعون معايير عالية جدًا أو كانوا مفرطين في ذلك. ينتقدون ، أو لديهم آباء أنكروا أو قمعوا مشاعر أطفالهم أو تأكيد الذات.
الخطوة 3. تقليل التوتر
السبب الشائع الأخير لهجمات القلق هو الإجهاد المتراكم ، أو الإجهاد الذي يمر بمرور الوقت. يمكن أن يكون الإجهاد والإرهاق المزمن نتيجة للتوتر المتراكم ، وهو ما يساهم بشكل كبير في القلق أو الذعر. يمكن أن تساهم أحداث الحياة الخطيرة مثل الطلاق أو الإفلاس أو مغادرة الأطفال للمنزل ، في القلق عند تجربتهم معًا أو في تعاقب متقارب. يحدث ذلك أيضًا عندما يبدو أنه لا يوجد استراحة من التغييرات والتوتر.
أحداث الحياة الخطيرة الأخرى التي قد تؤدي إلى نوبة هلع هي الأحداث المؤلمة مثل حطام السيارة. مواقف مثل هذه مرهقة للغاية للجسم والعقل ويمكن أن تؤدي إلى استجابة فسيولوجية للتوتر في شكل نوبة هلع
الخطوة 4. ابحث عن الأسباب الأخرى
من الممكن أن تكون لديك حالات سابقة ، مثل تدلي الصمام التاجي أو نقص السكر في الدم ، والتي يمكن أن تؤدي إلى نوبة هلع. في بعض الأحيان ، يمكن أن يؤدي استخدام العقاقير غير المشروعة أو الأدوية أو نقص الفيتامينات أيضًا إلى نوبة هلع ، ويزيد من خطر الإصابة باضطراب الهلع.
جزء 4 من 4: الحصول على العلاج
الخطوة 1. التعرف على الشرط الأساسي
هناك عدة أنواع مختلفة من اضطرابات القلق التي لها عنصر الذعر ، ولكن مجرد إصابتك بنوبة هلع لا يعني أنك مصاب باضطراب من أي نوع.
ومع ذلك ، إذا لاحظت أن نوبات الهلع لديك تكون أكثر حدة ، أو تدوم لفترة أطول ، أو أكثر تكرارًا ، فهذه علامات على أنه قد يكون لديك شيء آخر يحدث بخلاف التوتر الطبيعي أو استجابة القلق للضغوط في حياتك
الخطوة 2. استشر المعالج
يمكن أن تكون نوبات القلق من أعراض اضطراب القلق الأكبر. إذا كان الخوف من التعرض لنوبة هلع يمنعك من ممارسة روتينك المعتاد ، مثل عدم مغادرة المنزل أو تجنب ألعاب كرة السلة لابنك ، فهذه علامات على أن القلق أو الذعر بدأ يمنعك من العمل بكامل طاقتك. في هذه الحالات ، يجب عليك استشارة معالج للمساعدة.
- يختلف علاج القلق أو الذعر اعتمادًا على نوع اضطراب القلق الذي تعاني منه بالضبط. ومع ذلك ، هناك بعض الأساليب العامة التي سيعلمك إياها المعالج. قد تأخذك إلى التدريب على الاسترخاء وتعلمك تعزيز التغييرات الإيجابية في نمط الحياة مثل التمارين الرياضية. قد تساعدك أيضًا في تحدي أفكارك وسلوكياتك غير المفيدة التي تديم قلقك.
- قد يساعدك بعض المعالجين عن طريق تقليل حساسيتك للأعراض الجسدية للذعر حتى لا تكون خائفًا ، مما سيساعدك على عدم التسبب في نوبات هلع في المستقبل بسبب الخوف.
الخطوة 3. تناول الدواء
في بعض الحالات ، قد يكون الدواء مفيدًا أيضًا في السيطرة على الذعر. في معظم الحالات ، لا ينبغي أن يكون العلاج الوحيد ويجب أن يقترن بالعلاج. تشمل الأدوية المستخدمة للمساعدة في السيطرة على الذعر مضادات الاكتئاب ، التي يتم تناولها يوميًا وتوفر مساعدة طويلة الأمد. يمكنك أيضًا تناول البنزوديازيبينات ، وهي أدوية سريعة المفعول تُستخدم أثناء أو توقعًا للهلع القادم.
من أمثلة مضادات الاكتئاب الموصوفة للذعر: Prozac و Zoloft و Lexapro. تشمل أدوية البنزوديازيبينات الشائعة الموصوفة كلونازيبام ولورازيبام وألبرازولام
الخطوة 4. عالج نوبات قلق المراهقين
تتشابه علامات وأعراض نوبات الهلع لدى الأطفال والمراهقين مع البالغين. إذا تم تشخيص اضطراب الهلع ، فسيكون العلاج النفسي هو الخيار العلاجي الأول على الأدوية للأطفال ، ما لم يكن الاضطراب والذعر شديدين.
- العلاج النفسي للأطفال مشابه للعلاج للبالغين ، ولكنه مصمم بطرق يمكنها إدارة وفهم المعلومات والتدخلات.
- يستخدم العلاج السلوكي المعرفي لمساعدة الأطفال والمراهقين على تحدي وتغيير أنماط التفكير غير العقلانية التي تزيد من حالة الذعر. بالإضافة إلى ذلك ، يتعلم الأطفال والمراهقون تقنيات الاسترخاء لمساعدتهم على إدارة القلق والذعر خارج مكتب العلاج.
- بصفتك أحد الوالدين ، من الصعب معرفة كيفية مساعدة طفلك الذي يعاني من نوبة هلع ، وقد يبدو من المفيد التفكير مع طفلك وإخباره أنه لا يوجد شيء خطأ في الواقع. ومع ذلك ، فمن المفيد أكثر أن تعترف برد فعل الخوف لدى طفلك والاستجابات الفسيولوجية وكذلك إلى أي مدى يمكن أن تكون هذه التجربة غير مريحة.
