عندما تحاول إنقاص الوزن والدهون الزائدة ، فمن الطبيعي أن تفقد القليل من كتلة العضلات. لمنع فقدان الكثير ، هناك بعض خطط النظام الغذائي وأنواع التمارين التي يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن وحرق الدهون والحفاظ على كتلة عضلاتك. تحقق من هذه القائمة من النصائح والحيل لتبدأ في رحلتك إلى جسم أكثر رشاقة وعضلات.
خطوات
الطريقة 1 من 9: حاول خسارة 1 إلى 2 رطل في الأسبوع
0 1 قريبا
الخطوة الأولى: يعتبر فقدان الوزن الآمن خسارة حوالي 1 أو 2 رطل في الأسبوع
يزيد فقدان الوزن بشكل أسرع من خطر فقدان كتلة العضلات.
- يُنصح عمومًا بعدم استهلاك أقل من 1200 سعرة حرارية يوميًا. تعرضك السعرات الحرارية المنخفضة جدًا بالنسبة لعمرك أو جنسك أو مستوى نشاطك لخطر فقدان كتلة العضلات لأنك لا تستهلك العناصر الغذائية الكافية لجسمك ليعمل بشكل طبيعي.
- ينتج فقدان 1-2 رطل أسبوعيًا عن الاستغناء عن حوالي 500 سعرة حرارية يوميًا. لا تقطع أكثر من هذا.
طريقة 2 من 9: تناول كمية كافية من البروتين
0 10 قريبا
الخطوة الأولى: عندما تتوقف عن تناول السعرات الحرارية ، فإنك تحد من كمية البروتين التي يمكنك تناولها
قد يؤدي عدم القدرة على تناول البروتين الكافي على مدار اليوم أيضًا إلى فقدان كتلة العضلات.
- كحد أدنى ، تحتاج النساء إلى 46 جرامًا من البروتين يوميًا ويحتاج الرجال إلى 56 جرامًا من البروتين يوميًا. يمكن تحقيق ذلك بسهولة عندما تستهلك مصدرًا للبروتين في كل وجبة ووجبة خفيفة. لا تستهلك أقل من هذه الكمية.
- التزم بمصادر البروتين عالية الجودة مثل اللحوم الحمراء الخالية من الدهون والدواجن والمأكولات البحرية والفاصوليا والعدس والتوفو والمكسرات أو زبدة المكسرات الطبيعية والبيض ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
- حصة واحدة من البروتين حوالي 3-4 أونصات أو قطعة من اللحم بحجم راحة يدك أو مجموعة أوراق اللعب.
طريقة 3 من 9: تناول الفواكه والخضروات
0 7 قريبا
الخطوة الأولى: كلتا المجموعتين من الأطعمة منخفضة نسبيًا في السعرات الحرارية ولكنها غنية بالعناصر الغذائية
يمكنهم توفير كتلة إضافية لنظامك الغذائي. يمكن أن يساعد ذلك في جعل خطة الوجبات منخفضة السعرات الحرارية أكثر إشباعًا وإرضاءً.
- يُنصح بتناول 2-3 حصص من الفاكهة يوميًا و4-6 حصص من الخضار يوميًا. لتلبية هذه التوصيات ، ستحتاج على الأرجح إلى تناول فاكهة أو خضروات في كل وجبة.
- فاكهة صغيرة واحدة أو 1/2 كوب يُحسب كوجبة واحدة من الفاكهة وكوب أو كوبين من الخضر الورقية.
الطريقة 4 من 9: تناول 2-3 حصص من الكربوهيدرات يوميًا
0 3 قريبا
الخطوة 1. اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن بسرعة أكبر
يمكنك أيضًا أن تفقد المزيد من الدهون مقارنة بالأنظمة الغذائية قليلة الدسم أو الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات فقط.
- يركز النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات على الحد من كمية الكربوهيدرات التي تتناولها في اليوم. اعتمادًا على نظامك الغذائي ، يمكن أن يتراوح من 60 إلى 200 جرام من الكربوهيدرات يوميًا. كلما قل عدد الكربوهيدرات التي تسمح بها في نظامك الغذائي ، كلما كانت اختياراتك الغذائية أكثر تقييدًا.
- توجد الكربوهيدرات في العديد من المجموعات الغذائية بما في ذلك الحبوب والفواكه والخضروات النشوية ومنتجات الألبان والبقوليات. استهلك حصة واحدة إلى ثلاث حصص يوميًا لدعم فقدان الوزن. اقرأ العبوات أو استخدم دفتر يوميات الطعام لمعرفة عدد الكربوهيدرات في الأطعمة التي تتناولها.
- أظهر النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات الذي يحتوي على نسبة عالية من البروتين أفضل احتمالية لفقدان الدهون والحفاظ على كتلة العضلات.
- تحدث إلى طبيبك قبل البدء في اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. في حين أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات آمن بالنسبة للبالغين الأصحاء بشكل عام ، فقد لا يكون مناسبًا للجميع.
الطريقة الخامسة من 9: تناول مكملات البروتين
0 5 قريبا
الخطوة 1. مشروبات مكملات البروتين منخفضة نسبيًا في السعرات الحرارية ومرتفعة في البروتين
قد يساعدك الحصول على 15-30 جرامًا أخرى من البروتين يوميًا من هذه المشروبات على تلبية الحد الأدنى من تناول البروتين وزيادة فقدان الوزن ومنع فقدان كتلة العضلات.
- بروتين مصل اللبن هو بروتين عالي الجودة لجسمك. يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها جسمك ولا يمكنه صنع نفسه. إذا كنت تشتري مكمل بروتين ، فحاول شراء بروتين مصل اللبن إن أمكن.
- إذا كان لديك حساسية من مصل اللبن ، أو لا ترغب في استخدام مصل اللبن ، ففكر في استخدام مصدر آخر للبروتين. البيض وبروتين الصويا بدائل مناسبة.
- لقد ثبت أن مكملات البروتين فعالة بشكل خاص في الحفاظ على كتلة العضلات الخالية من الدهون وحتى في بنائها عند تناولها بعد التمرين.
- إذا اخترت استخدام مكمل بروتين للمساعدة في زيادة فقدان الوزن ، فتأكد من اختيار مكمل ليس مرتفعًا في السعرات الحرارية. لا تخلط أيضًا الكثير من المكونات أو المكونات عالية السعرات الحرارية التي تزيد من إجمالي مستوى السعرات الحرارية في المكمل. قد يتسبب هذا في زيادة الوزن إذا أضاف الكثير من السعرات الحرارية إلى نظامك الغذائي.
- يمكنك شراء مكملات البروتين من العديد من المتاجر. ابحث عنها في متجر بقالة جيد التجهيز ، أو بعض الصيدليات ، أو متاجر الأطعمة الصحية ، أو متاجر الرياضة / التغذية ، أو عبر الإنترنت.
الطريقة 6 من 9: مارس التمارين الهوائية 3-5 مرات في الأسبوع
0 9 قريبا
الخطوة 1. جزء أساسي من خسارة الدهون هو التمرين
تساعد تمارين القلب والأوعية الدموية (القلب) أو التمارين الهوائية جسمك على حرق السعرات الحرارية ويمكن أن تدعم فقدان الوزن.
- يمكن الحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة في الجسم وحرق السعرات الحرارية عن طريق ممارسة تمارين القلب بانتظام.
- اهدف إلى ممارسة تمارين الكارديو لمدة 150 دقيقة كل أسبوع. من الناحية المثالية ، يجب أن يكون التمرين الذي يتم إجراؤه بكثافة معتدلة. هذا هو أي نشاط يرفع معدل ضربات قلبك وتنفسك إلى مستوى لا يزال من المريح لك أن تقول فيه جمل قصيرة دون التوقف لالتقاط أنفاسك.
- يمكن أن تشمل الأنواع المختلفة من الأنشطة الهوائية: المشي / الجري ، أو ركوب الدراجات ، أو استخدام الجهاز البيضاوي ، أو السباحة ، أو الرقص.
- التدريب الفتري هو مزيج من تمارين القوة وتمارين القلب في دفعات قصيرة من التمارين عالية ومتوسطة الشدة. يمكنك القيام بهذه الأنواع من الأنشطة لفترات زمنية أقصر. تشير الدراسات إلى أن هذا النوع من النشاط يساعد في دعم فقدان الدهون.
الطريقة 7 من 9: مارس تمارين الأثقال 2-3 مرات في الأسبوع
0 9 قريبا
الخطوة 1. يعد تدريب القوة جزءًا مهمًا من فقدان الدهون والحفاظ على كتلة العضلات
يساعد تدريب الوزن المستمر على منع فقدان كتلة العضلات ويمكن أن يزيد من كتلة العضلات الهزيلة.
- يجب أداء تمارين القوة لمدة 20-30 دقيقة لكل جلسة. حاول تدريب كل مجموعة عضلية رئيسية خلال كل تدريب. تأكد من العمل: القلب (الظهر ، القيمة المطلقة والأرداف) ، الصدر ، الذراعين ، والساقين.
- تشمل أنشطة تدريب القوة رفع الأثقال والتمارين متساوية القياس وفصول مثل اليوجا أو البيلاتس.
- إذا كنت قد بدأت للتو بتمارين الأثقال أو القوة ، فابدأ بأوزان منخفضة وبعض التكرارات. لا تبدأ بأوزان ثقيلة للغاية أو تتدرب لفترات طويلة من الوقت - فقد يتسبب ذلك في إصابة.
- حدد تكرار تدريبك لكل مجموعة عضلية ليوم آخر كحد أقصى. يجب تحفيز كل مجموعة عضلية محددة فقط مرة أو مرتين في الأسبوع للسماح بوقت الشفاء الكامل.
الطريقة 8 من 9: قم بتضمين أيام راحة كافية
0 8 قريبا
الخطوة الأولى: أخذ يوم أو يومين من الراحة خلال الأسبوع سيساعد جسمك على التعافي
بهذه الطريقة ، يمكنك الاستمرار في الحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة وبنائها. من المهم الإقلاع بين تمارين القلب وتمارين القوة على مدار الأسبوع.
- اترك حوالي 24-48 ساعة راحة بين جلسات تمارين القوة.
- عندما تأخذ "يوم راحة" يجب أن تظل نشطًا. يجب ألا تتضمن أيام الراحة الكثير من الجلوس أو الاستلقاء. يجب عليك أداء أنشطة خفيفة للغاية وأنشطة تصالحية. يمكنك المشي أو ركوب الدراجة على مهل أو ممارسة اليوجا التصالحية.
طريقة 9 من 9: ركز على التزويد بالوقود والتعافي المناسبين
0 8 قريبا
الخطوة الأولى: من المهم التركيز على التغذية السليمة قبل التمرين وبعده
هذا صحيح بشكل خاص عند اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة وتهدف إلى الحفاظ على كتلة العضلات أو بنائها.
- قبل التمرين ، من المثالي تناول الكثير من السوائل المرطبة وأيضًا وجبة صغيرة غنية بالكربوهيدرات. يجب تناول هذا قبل 30 دقيقة على الأقل من التمرين للتأكد من أنك لا تعاني من أي اضطراب في الجهاز الهضمي أثناء برنامج التمرين.
- تشمل الوجبات الخفيفة قبل التمرين وعاءًا صغيرًا من دقيق الشوفان أو قطعة صغيرة من الفاكهة أو زبادي أو حصة من مقرمشات القمح الكامل.
- مباشرة بعد التمرين ، من المهم أيضًا الاستمرار في شرب السوائل المرطبة. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تتناول وجبة صغيرة أو وجبة خفيفة تحتوي على البروتين والكربوهيدرات. هذا المزيج يساعد العضلات على وجه الخصوص على التعافي. حاول أن تأكل في غضون 60 دقيقة من الانتهاء من التمرين.
- تشمل الوجبات الخفيفة بعد التمرين الحمص ورقائق البيتا المصنوعة من الحبوب الكاملة وتفاح صغير وزبدة الفول السوداني وحليب الشوكولاتة ومزيج درب مع الفواكه المجففة والمكسرات أو عصير فواكه مع مسحوق بروتين مضاف.
فيديو - باستخدام هذه الخدمة ، قد تتم مشاركة بعض المعلومات مع YouTube
نصائح
- قبل إجراء أي تغييرات على نظامك الغذائي ، تحدث دائمًا مع طبيبك أولاً. سيكونون قادرين على إخبارك بما هو آمن ومناسب لك.
- تحدث أيضًا إلى طبيبك قبل البدء في ممارسة روتينية جديدة.
- يعد فقدان الوزن البطيء والثابت هو أفضل طريقة للحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة أثناء اتباع نظام غذائي.
