تشتهر اليوجا بآثارها المهدئة والحد من التوتر ، لكن أوضاع اليوجا النشطة قد تساعدك على حرق الدهون وفقدان الوزن. في حين أن تمارين اليوجا عادة لا تحرق الكثير من السعرات الحرارية مثل التمارين الرياضية ، فإن الجلسات المكثفة والوضعيات التي تركز على بناء القوة يمكن أن تساعد. للبدء ، اختر نوعًا من اليوجا لتضمينه في روتين التمرين الذي يركز على تدريب الوزن. من هناك ، انتبه إلى عقلية اليوجا. يمكن أن تساعد قدرة اليوجا على تشجيع الناس على العيش في الوقت الحاضر والانتباه إلى أنفسهم وأجسادهم في الحد من الإفراط في تناول الطعام. بينما يمكن أن تكون اليوجا جانبًا صحيًا لروتين إنقاص الوزن ، يجب ألا تعتمد على اليوجا وحدها لإنقاص الوزن. يجب أن تركز على التمارين الهوائية بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي صحي إذا كنت ترغب في التخلص من بعض الأرطال.
خطوات
جزء 1 من 4: اختيار أنواع اليوجا الصحيحة
الخطوة الأولى: ابحث عن دروس اليوجا الهجينة
اليوغا في حد ذاتها لا تحرق الكثير من السعرات الحرارية. ومع ذلك ، غالبًا ما تجمع دروس اليوجا الهجينة بين اليوغا وأشكال التمارين الرياضية. قد يؤدي ذلك إلى زيادة حرق السعرات الحرارية ، مما يسمح لك بحرق المزيد من السعرات الحرارية وربما فقدان الوزن مع اليوجا.
- تجمع دروس كوجا بين اليوجا والكيك بوكسينغ. قد تحرق الطبيعة السريعة لممارسة رياضة الكيك بوكسينغ سعرات حرارية أكثر من اليوجا وحدها.
- دروس اليوغا التي تتحد مع الرقص وكارديو ، مع أسماء مثل "Yoga Booty Ballet" ، تشجع الحركات سريعة الوتيرة. إذا كان بإمكانك العثور على فصول مثل هذه ، فقد تتمكن من إنقاص الوزن مع اليوجا.
- انظر إلى الفصول في جمعية الشبان المسيحية المحلية أو المركز الصحي. تحقق مما إذا كان يمكنك العثور على أي شيء ذي صلة باهتماماتك ، ويجمع بين اليوغا وإجراءات اللياقة البدنية الأكثر نشاطًا.
الخطوة 2. جرب قوة اليوجا
يوجا القوة هي شكل من أشكال اليوجا التي تشجع على وضعيات رياضية معقدة. أنت تركز على مجموعات العضلات التي تحتاج إلى استخدامها في أنشطة مثل ركوب الدراجات والجري ورفع الأثقال. إذا كنت تمارس اليوجا القوية عدة مرات في الأسبوع ، فيمكنك زيادة قوتك وقدرتك على التحمل عند الانخراط في الأنشطة الهوائية. قد يؤدي ذلك إلى حرق سعرات حرارية أعلى أثناء ممارسة أنواع أخرى من التمارين ، وعندما تتحرك على مدار اليوم.
الخطوة 3. التسجيل في دورة اليوغا
اليوجا أكرو هي شكل من أشكال اليوجا التي تجمع بين اليوجا والحركات البهلوانية. إنها شكل من أشكال اليوجا أكثر كثافة من غيرها من الممارسات ، وتتطلب حركات أكثر تطلبًا. قد تحرق سعرات حرارية أكثر من اليوجا العادية ، لذلك قد تعمل بشكل جيد لفقدان الوزن.
- تحقق مما إذا كان بإمكانك العثور على استوديو يوجا في منطقتك يقدم دورات اليوغا.
- كن حذرًا إذا كنت جديدًا في ممارسة اليوجا. يمكن أن تكون الحركات متطلبة للغاية ، ولا تريد أن تجهد نفسك إذا لم تجرب اليوجا من قبل. قد ترغب في البدء بفصل دراسي أساسي أكثر والعمل في طريقك إلى ممارسة اليوجا.
الخطوة 4. جرب اليوجا الساخنة
قد تساعد اليوجا الساخنة في إنقاص الوزن بسرعة. يتم إجراء هذا النوع من اليوجا عادةً في فصل دراسي في غرفة يتم تسخينها إلى 105 درجة فهرنهايت (40.6 درجة مئوية) مع زيادة الرطوبة. يمكن أن تساعدك اليوجا الساخنة على التخلص من بعض وزن الماء غير المرغوب فيه. ومع ذلك ، فإن الأدلة مختلطة حول ما إذا كانت اليوجا الساخنة تساعد في إنقاص الوزن على المدى الطويل أم لا.
- جلسات اليوجا الساخنة طويلة ، وعادة ما تستغرق 90 دقيقة. تؤدي الجلسات الطويلة إلى فقدان الوزن بشكل أكبر ، حيث يتم حرق المزيد من السعرات الحرارية.
- الفصول الساخنة مكثفة. عادة ، هناك 26 وضعًا يجب أن تمر بها مرتين. تمسك بالوضعيات لمدة 20 ثانية في المرة الأولى و 10 ثوان في المرة التالية.
- ابحث عن فصل يوجا ساخن بالقرب منك. معرفة ما إذا كانت رسوم التسجيل في متناولك. قد تؤدي اليوجا الساخنة المنتظمة في النهاية إلى فقدان الوزن.
جزء 2 من 4: تحسين روتين اليوجا
الخطوة 1. اهدف إلى جلسات مدتها 90 دقيقة
غالبًا ما تكون أوضاع اليوجا بطيئة الحركة ، لذا فإن فقدان الوزن يميل إلى أن يكون أقل بشكل عام. ستحرق سعرات حرارية أكثر خلال 20 دقيقة من التمارين الرياضية أكثر من 20 دقيقة من اليوجا. هذا هو السبب في أن جلسات 90 دقيقة هي المفتاح إذا كنت تريد أن تكون اليوغا عنصرًا رئيسيًا في إستراتيجيتك لفقدان الوزن. أنت بحاجة إلى جلسات أطول لحرق المزيد من السعرات الحرارية وتحقيق أهدافك.
- يجب عليك أيضًا ممارسة اليوجا السريعة. اختر حركات اليوجا المستمرة والمتدفقة التي تشجعك على الاستمرار في الحركة طوال الجلسة.
- يمكنك العثور على روتين اليوجا عبر الإنترنت أو التسجيل في فصل يوجا.
الخطوة الثانية: اختر وضعيات تشجع على بناء العضلات
في حين أن اليوجا ليست بالضرورة شكلًا أساسيًا من التمارين الهوائية ، إلا أنها يمكن أن تساعد في تدريب الوزن. يمكن أن يساعدك بناء عضلاتك وجذعك على تقوية جسمك. يمكن أن يوفر لك هذا مزيدًا من القدرة على التحمل أثناء ممارسة التمارين الهوائية ، لذلك يمكن لجسمك أن يمضي وقتًا أطول أثناء التمارين الهوائية.
- يمكن أن يساعدك وضع الكلب الهابط على بناء العضلات ، ويمكنك الانتقال من هذا الوضع إلى وضعيات أخرى مماثلة. قف مع قدميك معًا وتحرك للأمام ، ثنيًا عند الوركين ، حتى تصبح أطراف أصابعك أو راحتيك على جانبي قدميك. اثن ركبتيك ثم ضع راحتي يديك بشكل مسطح على سجادة اليوجا ، مع إبقاء الكتفين متباعدين. ثم حرك قدميك للخلف قليلاً وارفع عظم الذنب في الهواء.
- احصل على أربع. يجب أن تتم محاذاة ركبتيك مع الوركين وأن تكون يداك تحت كتفيك. اسحب عضلات البطن للداخل واثني مرفقيك بمقدار 45 درجة ، وقم بنصف تمرين الضغط. قم بالوقوف احتياطيًا وكرر سلسلة من نصف تمرينات الضغط حتى تشعر بالتعب.
- افرد ذراعيك وجلب عظم الذنب لأسفل نحو كعبك ، مما يسمح لمؤخرة الفخذين بالاستراحة على ربلتيك. احتفظ ببعض الأنفاس ، ثم عد إلى الكلب الهابط.
الخطوة 3. أضف دائرة سريعة للوضعيات في نهاية روتين التمارين الرياضية
يمكنك إضافة سلسلة من تمارين اليوجا السريعة في نهاية تمارين الأيروبكس. هذا يمكن أن يضيف بعض بناء العضلات والقلب الإضافي إلى التمرين. اختر سلسلة من 4 أو 5 أوضاع تناسبك وافعلها بترتيب معين بعد التمرين.
- يمكنك البدء في وضعية الجبل. هذا يعني الوقوف منتصبًا ومستقيمًا مع ضم قدميك معًا وامتداد يديك فوق رأسك. تنفس شهيقًا وزفيرًا عندما تصل إلى الأعلى.
- من هنا ، حرك ذراعيك إلى الأرض حتى تصبح راحة يدك أو أطراف أصابعك أمام قدميك. ازفر وأنت تميل إلى الأمام. قم بإمالة رأسك لأسفل ومد رجليك لأعلى.
- انظر للأمام ، ارفع جذعك ، وحافظ على ظهرك مستويًا. ادفع الوركين للخلف وانتقل إلى الكلب الهابط. ثم كرر الدائرة.
الخطوة 4. ابدأ ببطء إذا كنت جديدًا في ممارسة اليوجا
اليوجا ليست سهلة ويمكن أن تسبب الكثير من الإجهاد لمجموعات العضلات المختلفة. قد لا تكون مواقف معينة مناسبة للمبتدئين. إذا لم تكن قد مارست اليوجا من قبل ، فمن الأفضل أن تبدأ في الفصل. يمكن للمدرب المؤهل مساعدتك في تحديد مستوى لياقتك الحالي وإعطائك النصائح والتعليقات حول الحركات الآمنة بالنسبة لك. تحقق من الصفحات الصفراء المحلية الخاصة بك ، أو تصفح الإنترنت ، للعثور على مدربي وفصول اليوجا في منطقتك.
جزء 3 من 4: تعزيز العقلية لفقدان الوزن باستخدام اليوجا
الخطوة 1. احتضان اليقظة عند تناول الطعام
تساعدك اليوجا على تعزيز الشعور بالوعي تجاه نفسك وجسمك. يمكن أن يساعدك ذلك على أن تصبح أكثر وعياً عند تناول الطعام ، مما يتيح لك أن تكون أكثر وعياً عندما تشعر بالشبع والرضا. تذكر كيف تكون في اللحظة الحالية عندما تأكل ، واعمل على ممارسة الأكل الواعي.
- أولاً ، اعمل على جعل وقت الوجبة أولوية. ضع هاتفك الخلوي بعيدًا وأوقف تشغيل جهاز التلفزيون. جهز الطاولة ، حتى لو كنت تأكل بمفردك ، بحيث يمكنك التركيز فقط على الطعام.
- كل ببطء. تريد التأكد من تذوق كل قضمة والاستمتاع بقوام ونكهة الطعام. حاول أن تمضغ كل قضمة ببطء شديد وانتبه إلى مذاق الطعام في فمك ، وكذلك القوام. حاول أن تأخذ قضمات أصغر وتتوقف بين اللدغات للتفكير.
- فكر في الطعام الذي تتناوله. حاول أن تكون على دراية من أين أتت. من زرع هذه الخضار؟ فكر في المزارع التي أتت منها المنتجات الحيوانية. حاول أن تفكر في الطعام على أنه داعم ومغذي وليس وسيلة راحة أو تفاخر.
الخطوة 2. كن أكثر وعيا بجسمك
تعلمك اليوجا أيضًا أن تصبح أكثر وعيًا بجسمك. يمكن أن يساعدك هذا في أن تكون أكثر وعياً عندما تريد الطعام ، وأن تكون أكثر وعياً بأنواع الطعام التي تحتاجها لتشعر بالرضا.
- يسعى الكثير من الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا إلى التحكم في أجسامهم أو عاداتهم الغذائية. ومع ذلك ، فإن اليوجا تبشر بأن جسمك يجب أن يتحكم فيك. تشجعك دورات اليوجا على الاستماع إلى جسدك واحتياجاته.
- عندما تبدأ في ممارسة اليوجا بانتظام ، ستجد أنك أكثر وعيًا بما تريده وتحتاجه يوميًا. قد تجد نفسك تأكل عندما تكون جائعًا بدلاً من الشعور بالملل ، لأنك تنتبه إلى علامات جسمك. يمكنك أيضًا أن تبحث عن أطعمة صحية ، لأنك ستشتاق إلى التغذية أكثر من المذاق والراحة.
- قبل أن تأكل ، توقف وفكر في نفسك ، "لماذا أنا آكل؟ هل أشعر بالجوع؟" إذا كنت تأكل لسبب آخر غير الجوع ، مثل التوتر ، فحاول إيجاد طريقة مختلفة للتأقلم. لا تأكل إلا عندما تشعر أنك بحاجة إلى طعام لإعالة نفسك.
الخطوة 3. قلل من التوتر في حياتك
يمكن أن يتسبب الإجهاد في زيادة الوزن لعدة أسباب. يميل الأشخاص الذين يعانون من الإجهاد إلى تناول الطعام عاطفياً ، وقد يأكلون أطعمة غير صحية كانوا سيتجنبونها. يمكن أن تساعدك ممارسة اليوجا بانتظام في تقليل إجهادك العام ، حيث تشجعك اليوجا على البقاء في الوقت الحاضر وأن تكون مدركًا وقبولًا لنفسك. مارس اليوجا بانتظام بهدف تقليل التوتر لمساعدتك على إنقاص الوزن.
بالإضافة إلى اليوجا ، ضع في اعتبارك دمج التأمل المنتظم في حياتك اليومية. يمكنك العثور على إجراءات التأمل عبر الإنترنت ، أو حضور فصل دراسي للتأمل في مركز مجتمعي محلي. يمكن أن يساعدك التأمل أيضًا في تقليل ضغوط الحياة ، مما يؤدي إلى فرصة أفضل لفقدان الوزن
جزء 4 من 4: دمج تغييرات نمط الحياة الأخرى إلى جانب اليوغا
الخطوة 1. أضف نشاطًا هوائيًا منتظمًا إلى روتينك
من الصعب إنقاص الوزن عند ممارسة اليوجا فقط ، لأنها لا تحرق الكثير من السعرات الحرارية مثل الأشكال التقليدية الأخرى من التمارين. إذا كان وزنك 150 رطلاً ، فستحرق 170 سعرًا حراريًا لمدة ساعة من اليوجا. ومع ذلك ، إذا مارست التمارين الهوائية لمدة ساعة ، فستحرق 340 سعرة حرارية. بينما لليوجا العديد من الفوائد لفقدان الوزن ، مثل زيادة قوة العضلات الأساسية ومنع الأكل العاطفي ، يجب أن تكمل اليوجا بنشاط القلب والأيروبيك المنتظم.
- اختر نشاطًا تحب القيام به ، حيث من المرجح أن تلتزم به. إذا لم تستمتع بالجري مطلقًا ، فربما لن تذهب لممارسة رياضة العدو كل صباح. ومع ذلك ، إذا كنت تحب ركوب دراجتك ، فمن المرجح أن تتمسك بروتينك.
- قم دائمًا بالإحماء والتبريد قبل التمرين وبعده.
الخطوة 2. تناول نظام غذائي صحي
النظام الغذائي هو أحد العوامل الرئيسية عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن. في الواقع ، قد يكون للنظام الغذائي تأثير أكبر على فقدان الوزن من ممارسة الرياضة. احرص على اتباع نظام غذائي صحي منخفض السعرات الحرارية وغني بالحبوب الكاملة والفواكه والخضروات واللحوم الخالية من الدهون.
- اختر التنوع. سيوفر لك ذلك مجموعة من العناصر الغذائية ويمنع الملل. اختر أنواعًا مختلفة من الفواكه والخضروات ، وتسعى جاهدًا للحصول على سلة تسوق ملونة.
- الحبوب الكاملة دائمًا أفضل من الكربوهيدرات المصنعة. احرص على الحصول على البروتين من اللحوم الخالية من الدهون والبقوليات والمكسرات بدلًا من اللحوم الدهنية. التزم بمشتقات الألبان قليلة الدسم بدلًا من الأصناف كاملة الدسم.
الخطوة 3. استشر الطبيب قبل إجراء أي تغييرات كبيرة في نمط الحياة
إذا كنت ستجري أي تغييرات في نمط حياتك لفقدان الوزن ، فتحدث إلى الطبيب أولاً. تريد التأكد من أن جسمك جاهز للتغيير نظرًا لتاريخك الطبي وصحتك الحالية. حدد موعدًا مع طبيبك المعتاد للتحدث حول نظامك الغذائي وخطة التمارين الرياضية. يمكنه أو يمكنها مساعدتك في صياغة نظام غذائي يناسب احتياجاتك الخاصة.
نصائح
- جرب أخذ دروس اليوجا. يمكن أن يكون الدعم الاجتماعي مفيدًا جدًا عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن وقد ينتهي بك الأمر بتكوين صداقات جديدة.
- يمكن أن تساعد تقنيات التنفس في اليوجا على تعزيز عملية التمثيل الغذائي لديك. ركز على أخذ أنفاس طويلة وعميقة أثناء ممارسة اليوجا.
