في مرحلة ما من حياتنا ، يتمنى معظمنا أن نفقد بعض الوزن بسرعة. لكن فقدان الوزن بسرعة يعد أمرًا صعبًا للقيام به لعدد من الأسباب. والأهم من ذلك ، أن أجسامنا ليست مصممة لخسارة الوزن بسرعة. يمكن أن يؤدي فقدان الوزن المفاجئ إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي وتقويض هدفك في فقدان الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يكون فقدان الوزن في فترة زمنية قصيرة غير صحي وخطير حتى إذا كنت تعاني من اضطرابات التمثيل الغذائي الموجودة مسبقًا أو حالات صحية أخرى. لذلك إذا كنت تريد إنقاص الوزن بسرعة ، فعليك توخي الحذر ومراقبة صحتك العامة أثناء القيام بذلك. في النهاية ، إذا كنت حريصًا ولديك قدر كبير من التصميم ، يمكنك أن تفقد الوزن الذي تريد أن تخسره.
خطوات
جزء 1 من 3: اتباع نظام غذائي صحي
الخطوة 1. تقليل استهلاك السعرات الحرارية
يمكن لمعظمنا تقليل السعرات الحرارية بسهولة شديدة عن طريق إجراء بعض التغييرات الصغيرة في نظامنا الغذائي. يمكن أن يؤدي تقليل الحصص ، والتحول إلى المنتجات قليلة الدسم والقضاء على مصادر السعرات الحرارية الزائدة إلى إحداث فرق كبير. إليك بعض الأفكار:
- تناول وجبات أصغر.
- ضع الحليب قليل الدسم أو الخالي من الدسم في القهوة أو الشاي.
- اصنع شطيرة بالخردل بدلاً من المايونيز.
- رش ، بدلًا من سكب تتبيلة السلطة على سلطاتك.
- اطلب أو قدم المرق والصلصات على الجانب واغمس طعامك فيها ، بدلاً من تناولها مصبوبة فوق طعامك.
- تخطي الصلصات واذهب إلى اللحوم المشوية والخضروات المطهوة على البخار والزيت والخل على السلطات.
الخطوة 2. اشرب الكثير من الماء
شرب الكثير من الماء سيساعد في عملية إنقاص الوزن بشكل عام. سيساعد الماء في تنظيف نظامك والحفاظ على انتظام الجهاز الهضمي - وكلها مهمة إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن. كما أنه سيبقيك رطبًا وهو أمر مهم إذا كنت تمارس الرياضة كجزء من خطة إنقاص الوزن. ناهيك عن أنك ستفقد وزن الماء ، وهو الماء الذي احتفظ به الجسم دون داع.
- يمنحك البقاء رطبًا الطاقة ويساعد في إبقائك نشيطًا.
- شرب الماء مهم إذا كنت ستتمرن لفقدان الوزن.
- سيساعدك شرب الكثير من الماء على الحفاظ على حركات الأمعاء المنتظمة ، والتي بدورها ستساعدك على إنقاص الوزن والبقاء بصحة جيدة.
الخطوة 3. قلل من تناول الكربوهيدرات
سيساعدك الحد من استهلاك الكربوهيدرات على إنقاص الوزن أيضًا. تتحلل الكربوهيدرات بسرعة في أجسامنا ، مما يجعلنا نشعر بالجوع مرة أخرى بعد فترة قصيرة من الوقت. كما أنها تشير إلى أجسامنا لتخزين الدهون. كلاهما يؤدي إلى نتائج عكسية لفقدان الوزن. من الصعب التخلص من الكربوهيدرات تمامًا ، لذا حاول تقليلها بدلاً من عدم تناول أي منها.
- تجنب الإفراط في تناول الخبز.
- تستهلك حصة واحدة فقط من الحبوب في اليوم.
- قلل من تناول البطاطس والأرز والذرة.
- كن حذرا. يمكن أن يكون النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات ضارًا للأشخاص الذين يعانون من مشاكل صحية معينة. لا تبقي على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لفترة طويلة دون استشارة طبيبك.
الخطوة الرابعة: تناول البروتينات الخالية من الدهون
سيكون البروتين أحد أكبر أصدقائك عند محاولة إنقاص الوزن في غضون أسبوعين. هذا لأن جسمك يحتاج إلى طاقة أكبر لمعالجة البروتين أكثر من الكربوهيدرات. لذلك ستعمل على استخدام السعرات الحرارية دون أن تدرك ذلك. هذا أيضًا لأن البروتين يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول. عند اختيار البروتين لتناوله ، ضع في اعتبارك:
- سمكة.
- اللحوم الحمراء الخالية من الدهون مع القليل من الدهون.
- فينيسون أو لعبة أخرى.
- فرخة
- ديك رومي (لحم أبيض)
- البقوليات
- أي لحم أو بروتين قليل الدسم.
الخطوة 5. تناول المزيد من الفاكهة والخضروات
يمكن أن يساعدك تناول المزيد من الفاكهة والخضروات على إنقاص الوزن. كل من الفواكه والخضروات تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول ، لذلك لن تشعر بالجوع في كثير من الأحيان. كما أنها مليئة بالمغذيات الدقيقة التي يحتاجها جسمك للبقاء بصحة جيدة ، والخضروات تحتوي على الكثير من الألياف للحفاظ على انتظامك. نتيجة لذلك ، سيساعدك اتباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات على إنقاص الوزن. فيما يلي بعض الأفكار الأخرى:
- في أوقات الوجبات ، املأ نصف طبقك على الأقل بالخضروات.
- تناول وجبة خفيفة من الجزر أو الطماطم أو الخضار الأخرى.
- أضف السبانخ أو الخيار المقطّع أو شرائح الفلفل الحلو إلى شطيرة الديك الرومي.
- ضع في اعتبارك التفاح أو التوت أو الموز أو الفواكه الأخرى.
الخطوة 6. قلل من تناول السكر
يوجد السكر بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة المفيدة لك ، مثل منتجات الألبان والخضروات والفاكهة والحبوب ، لذلك لا تتوقف عن تناولها. بدلاً من ذلك ، تخلص من أسوأ المذنبين: المخبوزات الحلوة ، والحبوب السكرية ، وعصائر الفاكهة ، والصودا ، والحلوى. فيما يلي بعض النصائح الأخرى:
- توقف عن إضافة السكر إلى قهوتك أو حبوب الإفطار.
- قراءة الملصقات بعناية ؛ يضاف السكر إلى العديد من الأطعمة المعلبة ، حتى تلك التي قد لا تتوقعها مثل صلصة المعكرونة ومشروبات الطاقة وصلصة الشواء.
- تذكر أن السكر له أسماء عديدة. قد تجده مدرجًا في عبوات مثل شراب الذرة عالي الفركتوز أو شراب الذرة أو المالتوز أو السكروز أو سكر العنب أو مُحلي الذرة.
الخطوة 7. قطع الصوديوم (الملح)
يمكن أن يساعد تقليل تناول الصوديوم مؤقتًا في إنقاص الوزن. يتسبب الصوديوم في احتفاظ أجسامنا بالماء ، ويمكن أن يمثل وزن الماء 55-60٪ من وزن الجسم. خلال الأسبوعين اللذين تحاول فيهما إنقاص الوزن ، تخلص من كل الصوديوم الذي يمكنك الحصول عليه من نظامك الغذائي. إليك بعض الأفكار:
- لا تضيف الملح إلى طعامك. ابحث عن التوابل الخالية من الملح إذا وجدت طعامك لطيفًا جدًا.
- تناول أقل قدر ممكن من الأطعمة المصنعة والمعبأة - فهي مليئة بالصوديوم.
- إذا كنت تأكل الأطعمة المعلبة ، فاختر الإصدارات منخفضة الصوديوم.
- غالبًا ما تحتوي تتبيلات السلطة والصلصات الأخرى على نسبة عالية من الصوديوم. احذفها إذا استطعت ، أو استخدم كميات أقل.
- قد يساعد خفض الصوديوم في تحسين صحتك العامة.
الخطوة 8. تجنب الكحول
الإفراط في شرب الخمر يرتبط بزيادة الوزن. تذكر أن المشروبات الكحولية تحتوي على سعرات حرارية فارغة وليس لها قيمة غذائية! يُعرّف الاستهلاك المعتدل للكحول بأنه مشروب واحد يوميًا للنساء واثنان يوميًا للرجال. خلال الأسبوعين اللذين تحاول فيهما إنقاص الوزن ، حاول ألا تستهلك أي كحول. إذا قمت بذلك ، فاختر بحكمة. هنا بعض النصائح:
- حصة واحدة من المشروبات الروحية (1 أونصة أو 30 مل) هي 100 سعرة حرارية ، وكوب واحد من النبيذ (4 أونصات أو 125 مل) هو 120 سعرة حرارية ، والبيرة (8 أونصات أو 230 مل) 150 سعرة حرارية.
- اختر كوكتيلات بسيطة - المشروبات المختلطة المصنوعة من العصائر والمشروبات الكحولية ستحتوي على سعرات حرارية أكثر من القول ، منشط الفودكا.
- اصنع مشروبًا من النبيذ الأبيض والصودا.
- جرب المشروبات الروحية - فهي لذيذة بدون سعرات حرارية مضافة.
- تناول بيرة خفيفة بدلاً من البيرة العادية.
- تجنب المشروبات التي تحتوي على السكر أو غيره من الحافات.
جزء 2 من 3: ممارسة الرياضة اليومية
الخطوة 1. حدد وقتًا لممارسة الرياضة
إذا كنت تريد إنقاص وزنك ، فعليك استخدام طاقة أكثر مما تستهلكه من خلال الطعام والشراب. ممارسة الرياضة هي الطريقة الأساسية لزيادة كمية الطاقة التي تستهلكها. ستجد نجاحًا أكبر إذا حددت وقتًا لممارسة الرياضة. خصص ساعة كل يوم لهذا الغرض. اكتبه في التقويم أو اضبط تذكيرًا على هاتفك ، وتعامل معه كأي موعد آخر.
الخطوة 2. اختر نشاط اللياقة الذي تستمتع به
على الرغم من أنك قد حددت موعدًا لممارسة الرياضة ، فلن تتمرن كثيرًا إذا لم تستمتع بها. هذا هو السبب في أنه من المهم اختيار التمرين الذي تريده. الأهم من ذلك ، يجب أن يكون نشاطًا للقلب يدفع لك حدودًا ويتحدىك. سيساعدك نشاط القلب الجيد المليء بالتحديات على حرق السعرات الحرارية وزيادة معدل التمثيل الغذائي لديك.
- خذ بعين الاعتبار: المشي والجري وركوب الدراجة والسباحة واستخدام آلة بيضاوية الشكل.
- حاول ممارسة تمارين الكارديو لمدة ساعة تقريبًا كل يوم لفقدان الوزن.
- إذا لم تكن معتادًا على الكثير من التمارين ، فابدأ ببطء ، وشق طريقك إلى تدريبات أطول وأكثر كثافة.
- قم بأداء التمارين المتقطعة ، بالتناوب بين فترات قصيرة من التمارين عالية الكثافة مع التمارين المعتدلة - طريقة رائعة لحرق المزيد من السعرات الحرارية.
الخطوة 3. اجعل نفسك تمشي أكثر
بالإضافة إلى تمرين القلب الذي اخترته ، تأكد من أنك تمشي أكثر مما تفعل عادة. لا يلزم أن يكون هذا وقتًا محددًا ، بل يجب أن تضغط على المشي طوال اليوم قدر الإمكان. في النهاية ، يعد المشي أحد أفضل أشكال التمارين ويقترح الخبراء اتخاذ ما لا يقل عن 10000 خطوة / يوميًا لتعزيز فقدان الوزن.
- اركن سيارتك في أقصى موقف للسيارات في مكان العمل أو المتجر.
- انهض وتجول في المكتب مرة واحدة على الأقل كل ساعة.
- انطلق في مكانك أثناء مشاهدة التلفزيون.
- استخدم الهاتف اللاسلكي وتجول أثناء التحدث.
- استخدم الدرج بدلاً من المصعد كلما استطعت.
- حاول القيام ببعض المشي السريع ، فهذا سيرفع معدل ضربات قلبك أعلى من المشي العادي ويحرق المزيد من السعرات الحرارية.
الخطوة 4. أداء بعض التدريبات الخفيفة الوزن
في حين أن تمارين الكارديو هي الأكثر أهمية لفقدان الوزن في فترة زمنية قصيرة ، ستجد أن بعض التدريبات الخفيفة الوزن تكمل تمارين القلب بشكل رائع وتساعدك على وضعك على المسار الصحيح لفقدان الوزن على المدى القصير واللياقة البدنية والصحة على المدى الطويل.. انصح:
- الانسحابات الجانبية.
- تجعيد الشعر العضله ذات الرأسين.
- تمرين الضغط
- الطعنات
- الجرش.
جزء 3 من 3: تغيير نمط حياتك
الخطوة 1. إنشاء هيكل حول الوجبات
يجب أن تكون عادات الأكل الصحية مقصودة - فهي لا تحدث فقط. الأشخاص الذين يخططون للأكل الصحي يكونون أكثر نجاحًا في البقاء على المسار الصحيح. فيما يلي بعض الطرق للقيام بذلك:
- ضع خطة وجبات كل أسبوع تتضمن وجبات صحية ووجبات خفيفة ، والتزم بها. في بداية الأسبوع ، تسوق من الأطعمة التي تحتاجها لتلك الوجبات ، حتى لا يكون لديك أعذار لعدم تناولها وفقًا لخطتك.
- اجلس وتناول الطعام بشكل صحيح. تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يجلسون على المائدة لتناول الطعام من الطبق يستهلكون سعرات حرارية أقل من أولئك الذين يأكلون واقفين أو يرعون من العبوة.
- احتفظ بوجبات خفيفة صحية ومغذية معك. أحضرها معك في محفظتك أو حقيبتك ، حتى تتمكن دائمًا من اتخاذ خيارات جيدة. حاول أن تأكل شيئًا كل 3 ساعات بين الوجبات.
الخطوة 2. طبخ من الصفر
تناول الطعام بشكل متكرر طريقة مؤكدة لزيادة محيط الخصر لديك. بدلاً من ذلك ، من خلال طهي وجبات الطعام في المنزل ، ستجد نفسك تستهلك سعرات حرارية أقل بكثير. حاول أن تجعل معظم الطعام الذي تتناوله في المنزل من الصفر ؛ ستستمتع بفوائد معرفة بالضبط ما يوجد في طعامك ، ويمكنك تجنب قاتلات النظام الغذائي مثل السكر المضاف والملح.
- قلل من استخدام الزيوت والزبدة.
- استخدم كمية أقل من السكر.
- قم بخبز ، وشواء ، وشواء الطعام بدلاً من القلي.
الخطوة الثالثة. مشاهدة تلفزيون أقل
تعتبر مشاهدة التلفزيون نشاطًا خاملًا تمارس خلاله تمارين قليلة أو معدومة. تظهر الأبحاث أن البالغين الذين يشاهدون التلفزيون لمدة ثلاث ساعات أو أكثر في اليوم هم أكثر عرضة للإصابة بالسمنة من أولئك الذين يشاهدون لمدة ساعة أو أقل. من المنطقي: عندما تشاهد التلفزيون ، فأنت لا تشارك في أنشطة صحية تجعلك تتنقل. من المرجح أن تتناول وجبات خفيفة أيضًا. إذا كنت تشاهد التلفاز ، ففكر في:
- تمرن أثناء المشاهدة. ضع جهاز التلفزيون الخاص بك حيث يمكنك رؤيته من دراجة التمرين أو جهاز المشي ، واستمتع ببرنامجك المفضل أثناء حرق السعرات الحرارية.
- اركض في المكان أو قم بالقفز أثناء الإعلانات التجارية.
- إخفاء جهاز التحكم عن بعد. اجعل نفسك تنهض لتغيير القناة. يمكن أن يقلل هذا من كمية التصفح الطائش الذي نتعرض له في بعض الأحيان.
- العثور على شيء تفعله بيديك حتى لا تتناول وجبة خفيفة أثناء المشاهدة.
الخطوة 4. النوم لفترة مناسبة من الوقت
النوم جزء مهم جدًا من التغذية الجيدة والصحة الجيدة. لن يكون جسمك قادرًا على التعافي من التمارين أو استقلاب الأطعمة بكفاءة إذا لم تحصل على قسط كافٍ من النوم. بشكل أساسي ، سيؤدي عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم إلى إرهاق جسمك وتقويض هدفك العام المتمثل في فقدان الوزن والتمتع بصحة جيدة. بشكل عام ، استهدف الحصول على 6-9 ساعات من النوم كل ليلة.
الكثير من النوم يمكن أن يجعلك بطيئا
نصائح
- لا تفوت وجبات الطعام. ستكون أكثر عرضة لاتخاذ خيارات غذائية سيئة عندما تأكل.
- لا تفوت وجبة الإفطار. يميل الأشخاص الذين يتناولون الطعام في الصباح إلى استهلاك سعرات حرارية أقل على مدار اليوم.
- أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يفقدون الوزن بشكل ثابت (بمعدل 1 إلى 2 رطل في الأسبوع) يميلون إلى الحفاظ على وزنهم منخفضًا على المدى الطويل.
تحذيرات
- من الممكن أن تفقد 6 إلى 10 أرطال في أول أسبوعين من فقدان الوزن. فقدان الوزن أكثر من هذا غير صحي.
- تحدد مراكز السيطرة على الأمراض فقدان الوزن الصحي من 1 إلى 2 رطل في الأسبوع.
- قد تساعدك الحقن الشرجية والملينات على إنقاص الوزن على المدى القصير ، لكنها قد تكون ضارة على المدى الطويل.
- من الخطر تجويع نفسك أو الحد بشدة من تناول الطعام لفقدان الوزن. الحد الأدنى الآمن للاستهلاك اليومي هو ما بين 1200-1500 سعرة حرارية.
- تبني فكرة الوزن الصحي.
- تجنب حبوب الحمية ومكملات إنقاص الوزن والأعشاب المعجزة وغيرها من الطرق "السريعة" لفقدان الوزن. العديد من الآثار الجانبية السلبية خطيرة.
