الاكتئاب هو اضطراب عقلي شائع يصيب أكثر من 121 مليون شخص في العالم. تم إدراجه ضمن أهم أسباب الإعاقة في جميع أنحاء العالم ، ولكن الخبر السار لأولئك الذين قد يعانون منه هو أن 80٪ إلى 90٪ سيتعافون. على الرغم من عدم وجود ضمان بأنك تستطيع منع الاكتئاب تمامًا ، إلا أن هناك العديد من الطرق لتقليل احتمالية الإصابة بالاكتئاب أو الانتكاس.
خطوات
جزء 1 من 3: العناية بجسمك
الخطوة 1. تمرن بانتظام
صدق أو لا تصدق ، التمرين هو في الأساس مضاد طبيعي للاكتئاب. في الواقع ، أظهرت دراسة حديثة أن التمارين ، والعلاج السلوكي المعرفي ، وبعض الأدوية تظهر جميعها تأثيرات مماثلة. لتحقيق أقصى استفادة من التمرين ، مارس تمارين رفع الأثقال وتمارين القلب ، والتي أثبتت أنها أكثر فائدة من واحدة أو أخرى (وهذا لخصرك أيضًا).
- تساعد التمارين الرياضية في تحسين مزاجك لأنها تطلق الإندورفين في عقلك ، مما يجعلك تشعر بتحسن. تساعد التمارين أيضًا عقلك على إجراء اتصالات عصبية جديدة.
- 50٪ من الأشخاص الذين يعانون من نوبة واحدة كبيرة من الاكتئاب سوف ينتكسون ، ويزداد الاحتمال إذا كان لديك أكثر من نوبة واحدة. لكن ممارسة الرياضة وتناول الطعام بشكل صحيح والاعتناء بجسمك يمكن أن يحد من فرصة تكرار الإصابة.
الخطوة الثانية: احصل على القدر المناسب من النوم
بالإضافة إلى مساعدة جسمك على العمل في أفضل حالاته ، فهو منظم للحالة المزاجية ، ويسهل عقلك. الناس ، وخاصة الشباب ، معرضون للاكتئاب والأمراض العقلية الأخرى إذا كانوا ينامون بشكل منتظم. للحفاظ على عقلك وجسمك في حالة جيدة ، استهدف 7 ساعات في الليلة ، إن لم يكن أكثر.
- ينصح الباحثون بنوم 8 ساعات في الليلة لتحقيق الأداء الأمثل ، لكن هذا ليس ممكنًا دائمًا في عالم اليوم المحموم. أنت وحدك ستعرف مقدار الوقت الذي تحتاجه حقًا للعمل بأفضل ما لديك ، وتحديد هذا الإطار الزمني وبذل قصارى جهدك لتحقيق هذا الهدف كل ليلة.
- اتضح أن كل الملايين من المحفزات التي يجب على دماغك أن يفرزها في كل ثانية لها تأثير حقيقي. خلال اليوم ، يقوم الدماغ بتجميع الكثير من المعلومات التي يؤدي إلى إبطائها. أظهرت الأبحاث الحديثة أن النوم الكافي يتخلص من الأشياء التي تمنع عقلك من العمل بشكل جيد.
الخطوة 3. تناول نظام غذائي صحي
يمكن أن يكون تناول نظام غذائي قليل الدسم وغني بالفيتامينات والعناصر الغذائية وأوميغا 3 (الموجود في الأسماك) وحمض الفوليك مفيدًا في تنظيم الحالة المزاجية والتوازن. أنت ما تأكله ، بعد كل شيء. إذا كنت تأكل بشكل صحي ، فستشعر بصحة جيدة - من الداخل والخارج.
غالبًا ما يرتبط الاستهلاك المفرط للسكر بارتفاع حالات الاكتئاب. نظرًا لأن تناول الكثير من السكر يتسبب في ارتفاع مستويات الجلوكوز لديك ثم انخفاضها ، فقد يجعلك تشعر بالانزعاج والقلق والاكتئاب. استبعد الأطعمة المصنعة والسكرية من نظامك الغذائي ، وقد تبدأ في الشعور بتحسن ملحوظ
الخطوة 4. تجنب الكحول والمخدرات
يعتبر الكحول من المواد المسببة للاكتئاب التي يمكن أن تغير مزاجك دون أن تدرك ذلك. علاوة على ذلك ، فإن الأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بالاكتئاب هم أيضًا أكثر عرضة لخطر تعاطي الكحول والإدمان على الكحول. لتكون آمنًا على المدى القصير والطويل ، فقط تجنب ذلك.
ثبت أن كوبًا واحدًا من النبيذ الأحمر يوميًا مفيد في بعض الدراسات. هذا كوب واحد ، أو 5 أونصات. لا أكثر
الخطوة 5. راقب صحتك العامة
يرتبط الاكتئاب بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري. يميل الأشخاص المصابون بالاكتئاب والأمراض العقلية الأخرى إلى الإصابة بمعدلات أعلى من الأمراض "الجسدية" مقارنة بالأشخاص الذين لا يعانون من عدم الاستقرار العقلي. إنه يعمل بطريقة أخرى أيضًا - فكلما زاد عدد الأمراض الجسدية التي تعاني منها ، زادت احتمالية إصابتك بالاكتئاب. لذا ابق على رأس صحتك!
- ضع في اعتبارك أن بعض الحالات الطبية تشترك في أعراض الاكتئاب. على سبيل المثال ، يمكن أن تجعلك مشاكل الغدة الدرقية والاختلالات الهرمونية تعتقد أنك مكتئب. سيساعدك الحصول على رعاية طبية منتظمة في الحصول على العلاج الصحيح لحالتك.
- قم بزيارة طبيبك بانتظام لإجراء فحوصات جسدية روتينية. هذا بالإضافة إلى تناول الطعام بشكل صحيح وممارسة الرياضة سيضمن أن جسمك يهيئ عقلك للنجاح.
جزء 2 من 3: رعاية عقلك
الخطوة 1. ركز على امتلاك موقف إيجابي
الكثير من الحياة نبوءة تحقق ذاتها. إذا كنت تشعر أنك ستفشل ، فمن المحتمل أنك ستفشل. لتجنب الانحدار إلى أسفل ، اعمل على التفكير بإيجابية. هذا سيجعل العيش في الحياة اليومية أسهل بلا حدود.
إذا وجدت نفسك تفكر في أفكار سلبية ، ضع حدًا لذلك. قل لنفسك ، "سأفكر في ذلك غدًا." وبعد ذلك تعرف ماذا يحدث؟ غدا ، تنسى ما كنت ستفكر فيه
الخطوة 2. لا تلوم نفسك
أخذ كل شيء على عاتقك ومشاهدة كل ما يحدث بشكل سيء لأن خطأك هو تذكرة ذهابًا وإيابًا لامتلاك البلوز. بدلاً من ذلك ، عليك أن تدرك أن العالم كبير بشكل لا يصدق ، وهناك مليون عامل تلعبه ، وأنت واحد منهم فقط. تعلم قبول ما لا يمكنك تغييره والتركيز على تغيير ما تستطيع.
الاكتئاب له علاقة بإختلال عقلك. ليس لديك أي سيطرة على ذلك مطلقًا. الشيء الوحيد الذي تتحكم فيه هو من أنت وكيف تشعر. أنت لست ملامًا على أي شيء آخر
الخطوة 3. تطوع
يساعدك الخروج من رأسك إلى منطقة مساعدة الآخرين على إبقائك مشغولًا ، وعقلك ينبض بالإيجابية ، ويساعدك على الشعور بالرضا عن نفسك والعالم من حولك. العمل التطوعي يزرع الموقف الإيجابي "و" يساعد على تحسين العالم. إنه الفوز.
لست متأكدا من أين تبدأ؟ تحدث إلى المستشفى المحلي أو الكنيسة أو المدرسة أو الرعاية النهارية. يمكنك أيضًا العمل في مطابخ الحساء وملاجئ المشردين وملاجئ الحيوانات ومنازل الأطفال
الخطوة 4. اعمل على شغفك للعثور على منفذ "" و "لتنمية ثقتك بنفسك
إن ملء وقتك بالأشياء التي تستمتع بها والتي تجيدها هو حقًا الطريقة الوحيدة التي يجب أن تقضي بها وقتك. فهو لا يساعدك فقط في العثور على متنفس وضيق ، ولكن ستشعر بالرضا عن نفسك أيضًا ، بعد أن أتقنت إحدى المهارات.
ليس لديك واحد يتبادر إلى الذهن؟ رائعة! هذا هو السبب المثالي لممارسة تلك الهواية التي كنت دائمًا ما تلتقطها ولكن "لم يكن لديك وقت لممارستها". لذا سواء كان البيانو أو الرسم أو الرماية أو اللحام بالمعادن ، فاستخدمه. أنت الشيء الوحيد الذي يقف في طريقك
الخطوة 5. تحكم في توترك من خلال أنشطة مثل اليوجا والوخز بالإبر والتأمل - أو حتى ألعاب الفيديو
في عالم اليوم ، من السهل جدًا الشعور بالتوتر. من المهم للجميع ، وليس فقط أولئك الذين يتعرضون لخطر الاكتئاب ، أن يكون لديهم عادات للتخلص من التوتر. لكسر مستويات التوتر لديك ، فكر في ممارسة اليوجا أو البيلاتيس أو التأمل أو الوخز بالإبر أو التنويم المغناطيسي أو العلاج بالكلام أو حتى قضاء بعض الوقت بانتظام مع أصدقائك.
- ليس في اليوجا والوخز بالإبر؟ لا مشكلة. تعمل الأنشطة مثل القراءة والحياكة والطبخ وألعاب الفيديو بشكل جيد أيضًا. طالما أنك تجدها مريحة وليست مرهقة!
- حاول أن تأخذ ما لا يقل عن 15 دقيقة من "وقتي" كل يوم ، حتى لو كنت جالسًا على كرسي مكتبك وتقسيم المناطق. الاسترخاء ليس كسولًا - إنه يضمن لك البقاء في أفضل حالاتك.
الخطوة السادسة: فكر فيما أنت ممتن له كل يوم
إن قول "التفكير الإيجابي" أسهل بكثير من فعله. إذا كنت لا تفعل ذلك بانتظام ، فمن الصعب جدًا أن تبدأ. لتسهيل هذه العملية ، فكر في 3 أشياء تشعر بالامتنان لها كل يوم. اجعلها نقطة للاستيقاظ في الصباح والقيام بذلك تلقائيًا. هذا سيجعل عقلك مهيأًا للإيجابية وسيكون مشجعًا طوال اليوم.
اكتبهم أيضًا. بهذه الطريقة يمكنك العودة إلى دفتر يومياتك ومراجعة كل الأشياء الرائعة التي لديك. عندما تستيقظ يومًا ما ويصعب عليك التفكير في شيء ما ، فانتقل إلى هذا الكتاب للبدء
الخطوة 7. احصل على العلاج بالكلام
أظهر العلاج السلوكي المعرفي (أو العلاج بالكلام) أنه مفيد على نطاق واسع لأي شخص - لدينا جميعًا مشاكل وقضايا تحتاج إلى التحدث وتتطلب أذنًا حكيمة للاستماع. لم يعد الحصول على معالج نفسي وصمة عار بعد الآن - بل عليك أن تكون استباقيًا بشأن صحتك العقلية. هذا لا يعني أن لديك مشكلة ، بل يعني فقط أنك مدرك لذاتك ، وعلى وعي بحالتك العقلية ، وتريد أن تكون أفضل شخص يمكنك أن تكونه.
- الحصول على العلاج بالكلام هو مجرد كلام - تتحدث عما ترغب في التحدث عنه ويوجهك المعالج خلال الحلول الممكنة. بالنسبة للكثيرين ، فإن التفكير الإيجابي وإعادة تدريب الدماغ لإنشاء أنماط تفكير جديدة هو ما يركز عليه.
- إذا لم تكن مهتمًا بالعلاج (سواء كان ذلك بسبب الموارد المالية أو الجدولة أو ما إلى ذلك) ، فتأكد من أن لديك صديقًا أو اثنين يمكنك الاعتماد عليهما في أسوأ الأوقات. إن امتلاك كتف عندما تحتاجه له قيمة لا نهائية. فقط تأكد من أنك موجود من أجلهم أيضًا!
الخطوة 8. انضم إلى مجموعة دعم
إذا كنت قد عانيت من الاكتئاب من قبل ، فأنت تعلم تمامًا مدى الكآبة التي يمكن أن تشعر بها في كل دقيقة. لن يؤدي الانضمام إلى مجموعة دعم إلى إبعاد تلك الدقائق فحسب ، بل سيساعدك أيضًا في العثور على أشخاص يعرفون ما تمر به ، وما هو الأفضل ، ستتمكن من مساعدتهم.
للعثور على واحد في منطقتك ، تحدث إلى طبيبك أو أخصائي علم النفس أو الكنيسة أو حتى أصدقائك. الاكتئاب هو مشكلة شائعة لدرجة أن كل شخص يعرف شخصًا يتعامل معه - إذا لم يتعامل معه بنفسه
الخطوة 9. احتفظ بأولئك الذين يحبونك بالقرب منك
بدون الأصدقاء والعائلة ، من المحتمل أن نصاب جميعًا بالجنون قليلاً ، أو عرضة للاكتئاب أم لا. يعد امتلاك شبكة اجتماعية يمكننا الاعتماد عليها جزءًا مهمًا للغاية من الشعور بالأمان والسعادة. احتفظ بها بالقرب منك عندما تحتاجها وعندما يحتاجون إليك.
عندما لا تشعر برغبة في رؤية الآخرين ، حاول أن تكون اجتماعيًا على أي حال. هذه هي الأوقات التي يكون فيها الأمر أكثر أهمية. عندما نشعر بالإحباط ، من المستحيل أن نرى أن الآخرين يمكن أن يخرجونا من الحالة المزاجية المنعزلة التي أغلقنا أنفسنا بها ومساعدتنا على الشعور بالتحسن
جزء 3 من 3: اتباع روتين متوازن
الخطوة 1. خصص وقتًا دائمًا للمتعة
لقد أصبح أكثر فأكثر من سباق الفئران هناك. يجب على الطلاب أن يدرسوا أكثر لكي ينجحوا ، ويجب على العمال أن يبذلوا جهدًا أكبر لتسلق السلم ، والمخاطر أعلى وأعلى. من السهل الانغماس في المدرسة والعمل ، معتقدين أنه "علينا" أو "ينبغي" ، لكن هذا بعيد كل البعد عن الحقيقة. نحتاج جميعًا إلى وقت للمرح أو ستنزعنا الحياة إلى المقالب قبل أن ندرك ذلك.
اجعلها نقطة لقضاء ليلة أو ليلتين لنفسك. تسكع مع أصدقائك وعائلتك. سيعزز ذلك اتصالاتك مع من حولك ، ويساعدك على الشعور بالسعادة والأمان
الخطوة 2. لا تأخذ الكثير
يبدو أن كل شخص هذه الأيام يقوم بعمل نوع من التوازن ، وفي معظم الأحيان يكون ذلك على حسابهم. بدلًا من أن تنشر نفسك وتنتف شعرك ، قلل مما تأخذه. قل لا عند الحاجة. إن استثمار وقتك في أشياء قليلة سيثبت أنه أكثر فائدة ، ويجعلك تشعر بالإنتاجية ، ويحافظ على تنفسك بهدوء.
لا بأس في أن تقول "لا" في بعض الأحيان ، حتى للمفضلات التي يطلبها أصدقاؤك. لا يمكنك أن تكون ثلاثة أماكن في وقت واحد وأن تتعامل مع مشاكل ثلاثة أشخاص. إذا شعرت بأنك أصبحت ضعيفًا ، خذ إشارة من نفسك واسترخي. كل ما يحتاجه جسمك
الخطوة 3. تعرف على نقاط الضعف الخاصة بك
الجميع يمر بتقلبات مزاجية. إذا كنت تعرف متى ستعاني من حالة مزاجية سيئة أو تشعر بالضعف ، فيمكنك مواجهتها. بالنسبة للبعض ، إنها هرمونية. بالنسبة للآخرين ، إنها ذكرى قديمة أو أعياد ميلاد أو وفاة. تقبل أنك ستشعر بالضعف خلال هذا الوقت ، وأحِط نفسك بالآخرين ، وخطط ، وأبعد عقلك عن ذلك حتى يمر.
إن إدراك موقفك هو أفضل شيء يمكنك القيام به لنفسك. إن معرفة ما تشعر به عندما تشعر بذلك سيجعل التعامل مع أي عاطفة والتعامل معها كما يحلو لك. سيكون من الأسهل التحدث عن الأمر مع الآخرين ، وسيكون من الأسهل فهمه ، وبعد ذلك سيكون من الأسهل التخلص منه
الخطوة 4. إذا كنت قلقًا بشأن الانتكاس ، فلا تتوقف عن تناول الدواء
إذا تم وصف دواء لك من أجل نوبة اكتئاب سابقة ، فلا تتوقف عن تناوله عندما تشعر بالتحسن. في الواقع ، من المستحسن أن تستمر في تناوله لمدة 6 أشهر بعد ذلك للحفاظ على جسمك في نفس الروتين.
تحدث إلى طبيبك حول هذا. يتوق الكثير من الناس للتخلي عن أدويتهم ويتفاعل كل جسم بشكل مختلف. تحدث إلى طبيبك حول ما يفكر فيه ، واتبع نصيحته
الخطوة 5. ابحث عن العلاج في أقرب علامة على الانتكاس
إذا بدأت في الشعور بالتهيج والحزن لأكثر من أسبوع ، فاستشر طبيبك أو معالجك على الفور. يسهل التعامل مع هذه الأشياء عندما يتم التعامل معها مبكرًا.
تذكر: لا يهم عدد المرات التي تسقط فيها. كل ما يهم هو أن تعود. لا تقيس نجاحك على أساس استقرار عواطفك ؛ كل ما يمكنك فعله هو ببساطة أن تكون قويًا وتستمر
فيديو - باستخدام هذه الخدمة ، قد تتم مشاركة بعض المعلومات مع YouTube
نصائح
- اكتب قائمة بكل صفاتك الإيجابية.
- كن داعمًا لمن حولك ممن يعانون من بعض أشكال الاكتئاب. من خلال مشاركة هذه النصائح ، لن تساعد شخصًا آخر فحسب ، بل يمكنك تكوين رابطة أقوى مع هذا الشخص.
- حاول تطوير نظرة متفائلة.
- ابدأ مجموعة استرخاء أو تأمل في العمل. تظهر الأبحاث أن جزءًا كبيرًا من التعامل مع الإجهاد يأتي من مشكلات مكان العمل. يتيح لك تكوين مجموعة مساعدة الموظفين على إعادة التركيز أيضًا بحيث يكون الجميع أكثر إيجابية وتكون البيئة أقل توتراً.
تحذيرات
- لا تربك نفسك بتجربة كل الخطوات دفعة واحدة. إذا لم تكن معتادًا على بعض الأنشطة ، فقم بتقديمها تدريجيًا. تزداد فرص النجاح عندما تتقدم بوتيرة مريحة لك.
- لا تثبط عزيمتك إذا كنت تواجه صعوبة في التعامل مع التوتر ، فهذا لا يؤدي إلا إلى مزيد من التوتر. إذا شعرت أنك تواجه مشكلة ، فيرجى استشارة طبيبك أو مستشار قد يكون قادرًا على تقديم مساعدة إضافية.
