إذا كنت مصابًا بداء السكري ، فأنت أيضًا أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب. لحسن الحظ ، يمكنك عادةً الحفاظ على صحة قلبك وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب من خلال الجمع بين النظام الغذائي والتمارين الرياضية. ستحتاج أيضًا إلى إبقاء مرض السكري تحت السيطرة لأن ارتفاع نسبة السكر في الدم يمكن أن يؤدي إلى تلف الأوعية الدموية والضغط على قلبك. قد تضطر أيضًا إلى إجراء بعض التغييرات الصعبة على نمط حياتك ، ولكن يمكنك أيضًا رؤية ذلك كفرصة للسيطرة على صحتك العامة وتحسينها من خلال اتخاذ خيارات جيدة.
خطوات
طريقة 1 من 3: إدارة مرض السكري
الخطوة 1. افحص مستوى الجلوكوز في الدم يوميًا
تحقق من أن أدويتك ونظامك الغذائي وممارسة الرياضة تحافظ على نسبة السكر في الدم تحت السيطرة من خلال الاختبارات اليومية. قد يطلب منك طبيبك فحص نسبة السكر في الدم بشكل متكرر ، خاصة إذا تم تشخيصك مؤخرًا بمرض السكري.
- احتفظ بسجل لنتائج اختبار سكر الدم. سجل التاريخ والوقت اللذين اختبرت فيهما مستوياتك. يمكنك أيضًا تضمين معلومات حول ما تشعر به وأي أنشطة أخرى قمت بها خلال اليوم أو قبل الاختبار مباشرة.
- قارن مستوياتك من يوم لآخر. إذا لاحظت أي تغييرات كبيرة ، يمكنك النظر إلى ما فعلته بشكل مختلف والذي قد يؤثر على نسبة السكر في الدم لديك.
- إذا كانت نسبة السكر في دمك مضبوطة جيدًا عن طريق الصيام بين 80-100 مجم / ديسيلتر ومستوى A1C أقل من 7٪ ، فقد لا تحتاج إلى فحص سكر الدم كل يوم. ليس هناك فائدة من فحص نسبة السكر في الدم يوميًا ، فهي تحت السيطرة.
نصيحة:
قد يكون لدى طبيبك سجلات مطبوعة مسبقًا لسكر الدم لتستخدمها. هناك أيضًا تطبيقات للهواتف الذكية يمكنك استخدامها إذا كنت تشعر براحة أكبر. يمكنك أيضًا تعيين تذكيرات للاختبار على هاتفك الذكي.
الخطوة الثانية: احتفظ بمفكرة طعام لتتبع كيفية تأثير الطعام على جسمك
إلى جانب سجلات السكر في الدم ، اكتب كل ما تأكله وتشربه طوال اليوم ، بما في ذلك الوجبات الخفيفة. قم بتضمين الوقت الذي أكلته والكميات التقريبية لما أكلته.
- هناك تطبيقات الهاتف الذكي يوميات الطعام التي يمكنك استخدامها. ترتبط العديد من هذه التطبيقات ببرامج إنقاص الوزن وقد تتطلب اشتراكًا شهريًا. ومع ذلك ، فإن بعضها مجاني. يمكنك أن تسأل طبيبك أو أخصائي التغذية (إذا كان لديك واحد) إذا كان لديهم تطبيق معين يوصون به.
- عادةً ما تحسب التطبيقات تلقائيًا السعرات الحرارية والعناصر الغذائية الأخرى في الطعام الذي تتناوله. وإلا ، فسيتعين عليك البحث عن المعلومات الغذائية وإجراء هذه الحسابات بنفسك.
- بصفتك مصابًا بداء السكري ، ستحتاج إلى الالتزام بنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، مثل 45 جرامًا من الكربوهيدرات لكل وجبة للنساء و 60 جرامًا من الكربوهيدرات لكل وجبة للرجال. تأكد من اختيار الكربوهيدرات المعقدة والغنية بالألياف بدلاً من السكريات البسيطة والمكررة.
نصيحة:
افحص نسبة السكر في الدم قبل تناول الطعام. ثم افحصها مرة أخرى بعد ساعة إلى ساعة ونصف بعد تناول الطعام. سيخبرك هذا كيف يتفاعل سكر الدم مع الأطعمة المحددة التي تناولتها.
الخطوة الثالثة. احصل على اختبار A1C على الأقل مرتين في السنة
يقيس اختبار A1C متوسط مستوى جلوكوز الدم لديك على مدى 3 أشهر. يقوم طبيبك بسحب الدم وإرساله إلى المختبر لتحليله. بشكل عام ، تريد أن يكون مستوى A1C الخاص بك أقل من 7٪. ومع ذلك ، قد يحدد طبيبك هدفًا مختلفًا لك بناءً على صحتك العامة وحالتك البدنية.
- قد يرغب طبيبك في فحص A1C الخاص بك أكثر من مرتين سنويًا إذا كنت تواجه صعوبة في تحقيق أهدافك العلاجية.
- يساعد اختبار A1C طبيبك في مراقبة إدارتك لمرض السكري وتعديل أهدافك أو علاجك حسب الضرورة.
الخطوة 4. تناول الدواء للمساعدة في حماية قلبك
اعتمادًا على صحتك العامة ، قد يصف لك طبيبك أدوية لمساعدتك على تحقيق أهدافك المتعلقة بجلوكوز الدم وضغط الدم والكوليسترول. يمكن وصف أدوية إضافية إذا كنت معرضًا لخطر أكبر للإصابة بنوبة قلبية أو سكتة دماغية.
- يهدف معظم مرضى السكري إلى خفض ضغط الدم عن 140/90 ملم زئبق. قد يضع طبيبك هدفًا مختلفًا لك أو قد يصف دواءً لخفض ضغط الدم إذا كان مرتفعًا جدًا.
- يقرر طبيبك ما يجب أن تستند إليه أرقام الكوليسترول لديك بناءً على صحتك العامة وحالتك البدنية. قد يوصف لك العقاقير المخفضة للكوليسترول لخفض نسبة الكوليسترول ، خاصة إذا كان عمرك يزيد عن 40 عامًا.
- إذا كنت تتناول دواءً جديدًا لمرض السكري ، فقد يساعد أيضًا في حماية قلبك. على سبيل المثال ، أدوية SGLT2 مثل Invokana و Farxiga و Jardiance.
طريقة 2 من 3: عمل خيارات طعام صحي
الخطوة 1. ركز على الفواكه والخضروات الطازجة
للحفاظ على صحة قلبك عند الإصابة بمرض السكري ، حاول "أكل قوس قزح" في كل وجبة. قم بتضمين العديد من الفواكه والخضروات بألوان مختلفة في طبقك لإعداد وجبة صحية للقلب بشكل تلقائي تقريبًا.
الفواكه والخضروات ذات الألوان العميقة هي الأفضل لصحة قلبك. فكر في الخضار مثل السبانخ والجزر ، أو الفواكه مثل الخوخ والتوت
تحذير:
في حين أن الفواكه والخضروات مهمة ، ابتعد عن عصائر الفاكهة التي قد تحتوي على سكريات مضافة. قد تحتوي الفواكه والخضروات المعلبة أو المجمدة أيضًا على سكر أو صوديوم مضاف ، وهو ما يجب تجنبه.
الخطوة الثانية: أدخل الحبوب الكاملة الغنية بالألياف في نظامك الغذائي
إذا كنت تعتقد أنك لا تستطيع العيش بدون الخبز والمعكرونة ، فانتقل إلى خيارات الحبوب الكاملة الصحية للقلب بدلاً من الخبز الأبيض والمعكرونة. تعد المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة وخبز القمح الكامل والذرة خيارات لذيذة وملء.
إذا كنت معتادًا على تناول الحبوب على الإفطار ، استبدلها بدقيق الشوفان مع إضافة التوابل أو الفاكهة. استخدم الفاكهة الطازجة إذا كنت تفضل شيئًا حلوًا بدلاً من إضافة السكر
الخطوة 3. تناول السمك غير المقلي مرتين في الأسبوع على الأقل
تعتبر الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية ، مثل السلمون وسمك السلمون المرقط والماكريل والرنجة ، مفيدة بشكل لا يصدق لقلبك. تأكد من شوي السمك أو تحميصه أو خبزه أو شويه بدلاً من قليه.
يمكنك أيضًا خلط السمك مع أطباق أخرى. على سبيل المثال ، يمكنك خلط السلمون أو التونة مع المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة والانتهاء من صلصة البيستو الطازجة أو الصلصة الخفيفة. ومع ذلك ، تجنب الصلصات الثقيلة التي تحتوي على كريمة ، والتي تحتوي على المزيد من الدهون المشبعة
الخطوة 4. اختر مصادر البروتين الخالية من الدهون
ربما سمعت أن اللحوم الحمراء ليست جيدة لقلبك ، لكن هذا ليس صحيحًا تمامًا. الجروح الخالية من الدهون ، مثل شريحة لحم الخاصرة والخصر ، في أجزاء صغيرة (للحفاظ على نسبة الكوليسترول أقل من 300 مجم) من الأفضل تناولها مرة واحدة في الأسبوع أو نحو ذلك. ومع ذلك ، يجب أن يكون الجزء الأكبر من اللحوم الخاصة بك من الدجاج أو الديك الرومي.
تأكد من إزالة الجلد من أي دجاجة أو ديك رومي قبل تناولها. تعتبر الدواجن أكثر صحة للقلب عندما يتم شويها أو خبزها بدلاً من قليها
الخطوة 5. قم بتجميع مجموعة من الوصفات الصحية للقلب
إذا كنت تحب الطهي ، فقد تجد أن أصعب جزء في نظامك الغذائي الجديد هو أنه لم يعد بإمكانك إعداد الوجبات التي كنت تمارسها بشكل مثالي. لحسن الحظ ، هناك الكثير من كتب الوصفات الصحية للقلب التي يمكنك تجربتها. يركز العديد منها على الاختلافات الصحية للقلب في الأطعمة التقليدية المريحة.
تقدم جمعية القلب الأمريكية الكثير من الوصفات الصحية للقلب خصيصًا للأشخاص المصابين بداء السكري والتي يمكنك تنزيلها مجانًا. اذهب إلى https://recipes.heart.org/ar وتصفح المجموعات أو ابحث عن المكونات المفضلة لديك
طريقة 3 من 3: عيش أسلوب حياة نشط
الخطوة الأولى: حدد هدفًا بفقدان 7٪ على الأقل من وزن جسمك
إن فقدان 7٪ فقط من وزن جسمك يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري إلى النصف. يؤدي الوصول إلى وزن صحي إلى تقليل الضغط على قلبك بالإضافة إلى تحسين أعراض مرض السكري.
- يمكن أن يساعدك اختصاصي التغذية أو اختصاصي التغذية في تصميم خطة إنقاص الوزن التي ستساعدك على إنقاص الوزن الذي تحتاج إلى إنقاصه والحفاظ عليه. قد تسأل طبيبك عما إذا كان هناك أي شخص يوصون به.
- يمكنك أيضًا التحقق من تطبيقات الهواتف الذكية من برامج إنقاص الوزن ، ولكن تأكد من أنها تركز على مرض السكري. في حين أن معظمها يتطلب اشتراكًا شهريًا ، إلا أن القليل منها يقدم إصدارًا محدودًا مجانًا. قد يكون لديك أيضًا القدرة على تجربة التطبيق مجانًا لفترة محدودة (عادةً أقل من 30 يومًا).
- قم بوزن نفسك كل يوم في نفس الوقت تقريبًا (بعد الاستيقاظ مباشرة هو الأفضل). سيبقيك هذا مركزًا على هدفك أثناء محاولتك إنقاص الوزن.
الخطوة الثانية: مارس التمارين الهوائية متوسطة الشدة 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع
إذا لم تكن قد مارست الرياضة من قبل ، فقد تبدو عبارة "معتدلة الشدة" مخيفة. لكن في الحقيقة ، هذا ليس أكثر من نزهة سريعة. حدد هدفًا أن تكون نشطًا بدنيًا لمدة 30 دقيقة على الأقل في اليوم.
- ليس عليك أن تفعل 30 دقيقة كلها مرة واحدة. يمكنك الحصول على جلسة تمرين لمدة 15 دقيقة في الصباح وجلسة أخرى في فترة ما بعد الظهر.
- إذا كنت قد عشت أسلوب حياة خامل نسبيًا ، فقد تضطر إلى العمل حتى بلوغ هدفك وهو 30 دقيقة. ابدأ بممارسة الرياضة لمدة 5 دقائق ، ثم استرح لمدة ساعة ، ثم جرب 5 دقائق أخرى.
- إذا كانت مفاصلك تسبب لك مشكلة ، فيمكنك أيضًا تجربة السباحة أو ركوب الدراجات (على دراجة ثابتة) ، وهي طرق منخفضة التأثير نسبيًا لممارسة التمارين الهوائية التي تحتاجها.
نصيحة:
اطلب من صديق أو أحد أفراد الأسرة ممارسة الرياضة معك. يمكنهم المساعدة في تحفيزك وإبقائك مسؤولاً.
الخطوة 3. الإقلاع عن التدخين إذا كنت مدخناً
يؤدي التدخين إلى تضييق الأوعية الدموية ، مما يجعل القلب يضخ بقوة أكبر ويمكن أن يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم. إذا كنت جادًا في تحسين صحتك ، فيجب أن يكون الإقلاع عن التدخين على رأس أولوياتك. إذا أقلعت عن التدخين ، فسوف تتحسن مستويات الجلوكوز وضغط الدم والكوليسترول في الدم. قد يتمكن طبيبك حتى من إبعادك عن بعض الأدوية التي كنت تتناولها.
- تحدث إلى طبيبك حول رغبتك في الإقلاع عن التدخين. سوف يساعدونك في وضع خطة. يقضي معظم المدخنين المستعدين للإقلاع بضعة أسابيع في تقليل أو تقنين تدخينهم قبل الإقلاع تمامًا. حدد موعدًا تخطط فيه للإقلاع نهائيًا وأخبر أكبر عدد ممكن من الأصدقاء وأفراد العائلة. دعهم يعرفون أنك بحاجة إليهم ليكونوا هناك لدعمك.
- هناك عقاقير طبية يمكن أن تسهل الإقلاع عن التدخين. اسأل طبيبك عما إذا كان أي منها مناسبًا لك.
الخطوة 4. اقض وقتًا كل يوم في التحرك أكثر من الجلوس
الحفاظ على النشاط هو مفتاح الحفاظ على صحة قلبك. ادمج نشاطًا في يومك متى استطعت حتى تقضي معظم وقتك في الحركة. قد تجد أيضًا أنك تنام بسهولة أكبر وتنام بشكل أفضل عندما تكون نشطًا طوال اليوم.
- إذا كان لديك وظيفة مكتبية مستقرة نسبيًا ، فاكتشف ما إذا كان يمكنك العمل في مكتب واقف أو تبديل كرسيك بكرة تمرين.
- نشاط العمل في يومك من خلال ركن السيارة بعيدًا عن الباب ، أو صعود الدرج بدلاً من المصعد ، أو السرعة أثناء التحدث على الهاتف. ستُحدث هذه الدفقات الصغيرة من النشاط فرقًا كبيرًا بمرور الوقت.
الخطوة 5. اشرب الماء طوال اليوم لتحافظ على رطوبتك
البقاء رطبًا أمر مهم للجميع ، لكنه مهم بشكل خاص إذا كنت مصابًا بداء السكري. يساعدك الترطيب المناسب على إدارة مستويات الجلوكوز في الدم بشكل أفضل. الترطيب المناسب ضروري أيضًا لعمل القلب بكفاءة.
- لمعرفة كمية الماء التي تحتاج إلى شربها في اليوم ، اضرب وزنك في 0.5. والنتيجة هي عدد أوقيات الماء التي يجب أن تشربها كل يوم. على سبيل المثال ، إذا كان وزنك 200 رطل ، فستحتاج إلى شرب 100 أونصة من الماء (بين 8 و 9 أكواب سعة 12 أونصة). للوصول إلى هدفك ، حاول أن تشرب كوبًا واحدًا من الماء سعة 12 أونصة كل ساعة تكون مستيقظًا.
- ضع في اعتبارك أن هذا ليس سوى خط أساس. بعد التمرين ، ستحتاج إلى شرب المزيد من الماء. ستحتاج أيضًا إلى المزيد من الماء إذا كنت تشرب مشروبات مجففة ، مثل القهوة أو الكحول.
الخطوة السادسة: تعلم إستراتيجيات لإدارة التوتر
لا يمكنك التخلص من التوتر في حياتك ، ولكن يمكنك اكتساب العادات التي ستساعدك على التعامل معها بشكل أكثر فعالية. ترك نفسك تشعر بالتوتر المستمر يضع الكثير من الضغط على قلبك.
- إذا كنت قد بدأت في ممارسة الرياضة ، فهذا وحده يمكن أن يساعدك في إدارة التوتر. تُفرز التمارين هرمونات تساعد على تحسين حالتك المزاجية.
- يمكن أن تساعدك رياضة التاي تشي واليوجا على الاسترخاء والتعامل بشكل أفضل مع التوتر. يمكنك أيضًا دمج هذه الأنشطة في نظام التمرين الخاص بك لتحسين توازنك ومرونتك.
- جرب التأمل أو تدوين اليوميات لبضع دقائق يوميًا لتحسين تركيزك ومساعدتك على التركيز على نفسك.
