لقد كنا جميعًا هناك: أنت تمشي بشكل عرضي في الممر أو الرصيف عندما تنسى فجأة ، وبدون سبب واضح ، كيف تمشي وتهبط نحو الأرض. على الرغم من أن معظم حالات السقوط لا تمنحك الكثير من الوقت للتفكير فيما يجب القيام به ، إلا أن هناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها بسرعة لاستعادة توازنك في المرة القادمة التي تعمل فيها الجاذبية ضدك. هناك أيضًا بعض التمارين التي يمكن أن تساعدك على استعادة بعض الاستقرار المفقود الناتج عن الشيخوخة أو الإصابة أو المرض الذي أضعف توازنك. تعلم كيفية منع السقوط العرضي مع إنقاذ نفسك من بعض الألم وكدمات الأنا في هذه العملية.
خطوات
جزء 1 من 4: إمساك نفسك
الخطوة 1. زرع قدمك المحمولة جواً
ما لم تطرح قدمك بقوة شديدة ، فمن المحتمل أن تظل قدمك على الأرض عندما تبدأ في السقوط. إذا أمكن ، ضع قدمك المحمولة جواً على الأرض بأسرع ما يمكن. من الأسهل بكثير أن تثبت نفسك على قدمين بدلاً من واحدة.
- قد لا يكون هذا كافيًا لحمايتك من السقوط في المواقف التي تكون فيها الأرض زلقة (على سبيل المثال ، رصيف جليدي) أو الأرض غير مستوية أو منحدرة.
- من الأفضل أن تغرس قدمك على مسافة معقولة (12 بوصة أو أكثر) من قدمك الأخرى. يوفر الموقف الأوسع مزيدًا من الاستقرار.
- ضع قدمك المحمولة جواً في الاتجاه الذي تسقط فيه. إذا كان مركز جاذبيتك يتحرك للأمام ، لكنك تركت قدمك خلفك ، فلن يؤدي ذلك إلى تحسين توازنك. قد لا يكون هذا ممكنًا في حالات السقوط الجانبي حيث تكون قدمك المحمولة جواً على الجانب المقابل لاتجاه سقوطك.
الخطوة 2. القرفصاء لأسفل
بمجرد أن تكون قدماك على الأرض ، انحنى الركبتين والوركين لخفض جسمك نحو الأرض. سيؤدي ذلك إلى خفض مركز جاذبيتك ، مما يسهل عليك استقرار نفسك. يستخدم هذا أيضًا ساقيك كممتص للصدمات لتخفيف تأثير التعثر أو السقوط على مفاصلك.
- ابذل جهدًا واعيًا للانحناء عند خصرك وإمالة جذعك عكس الاتجاه الذي تسقط فيه. سيؤدي ذلك إلى تعديل مركز الجاذبية لديك واستقراره. فقط تأكد من عدم المبالغة في التعويض ، لأن هذا قد يجعلك تسقط في الاتجاه الآخر.
- تكون هذه الخطوة أكثر فاعلية على الأرض المستوية ، حيث من المرجح أن تكون قادرًا على الجلوس بسرعة دون إيذاء ركبتيك.
- إذا كنت شخصًا أطول ، فقد تحتاج إلى وضع القرفصاء أقل من شخص أقصر ، لأن مركز ثقلك أعلى بشكل طبيعي من الأرض.
الخطوة 3. استخدم ذراعيك لتوزيع وزنك
يمد معظم الناس غريزيًا عند فقدان التوازن إما للإمساك بجسم قريب أو موازنة أنفسهم عكس اتجاه السقوط. سيساعد إخراج ذراعيك بعيدًا عن الاتجاه الذي يتحرك فيه جسمك على تعويض مركز الكتلة المتحرك بسرعة. بهذه الطريقة ، أنت تحارب ميل جسمك إلى سحب كتلته لأسفل عن طريق الجاذبية.
- ضع في اعتبارك أن أي شيء قد تتمسك به عندما تفقد توازنك قد ينتهي به الأمر بالطيران عندما تدفع ذراعيك. إذا كان ذلك ممكنًا ، احتفظ به للحصول على إمكانات موازنة أكبر. ستحتاج إلى كل المساعدة التي يمكنك الحصول عليها!
- هذا الإجراء هو ما يمنح الأشخاص الساقطين مظهرهم المميز ، وربما توافق على أنه لا يبدو رشيقًا تمامًا. ومع ذلك ، فهو أفضل من البديل.
الخطوة 4. أمسك بشيء قوي
كما ذكرنا سابقًا ، فإن ميلك الطبيعي عند السقوط هو أن تمد يدك وتلتقط نفسك في شيء ما. اذهب مع هذا. إذا تمكنت من الحصول على شيء مستقر بما يكفي لدعمك أثناء استعادة توازنك ، فمن الأرجح ألا تسقط. ومع ذلك ، يجب أن تكون محظوظًا بما يكفي لتكون في متناول اليد عندما تبدأ في السقوط.
- تعتبر الجدران والأشجار والسور والأسوار والسيارات المتوقفة وحتى الأشخاص الآخرين أمثلة جيدة على الأشياء القوية بما يكفي لتلحق نفسك بها. فقط كن على علم بأن شخصًا آخر قد ينزل معك بدلاً من ذلك.
- قد تبدو بعض الأشياء مستقرة بدرجة كافية لتتمسك بها ولكنها قد تنقلب بمجرد سحبها أو الضغط عليها بقوة. هذا ليس شيئًا لديك وقت لتقييمه عند السقوط ، لكن الأمر يستحق أن تكون مدركًا له.
- هذا إجراء آخر قد يحمل نتيجة رمي أو سحق أي شيء تمسك به في ذلك الوقت عن طريق الخطأ ، لأن رد الفعل الطبيعي الخاص بك سوف يجعلك تمد ذراعك بسرعة أثناء فتح يدك.
الخطوة 5. ضبط على الأرض غير المستوية
لسوء الحظ ، لن تقف دائمًا على أرضية مسطحة وسلسة عندما تفقد توازنك. إذا كنت على درج أو صخور أو بعض الأسطح غير المستوية الأخرى عندما تبدأ في السقوط ، فستحتاج إلى تعديل إستراتيجيتك لاستعادة التوازن. اليك قليل من الامور لتاخذها بالاعتبار:
- ضع قدميك على الأسطح أو الأشياء التي تتساوى مع بعضها البعض قدر الإمكان. هذا سوف يمنعك من سحب نفسك من التوازن أكثر أثناء محاولة غرس قدميك. إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، اثن ركبتيك ووركيك لمواجهة ارتفاعات الأرض المختلفة التي تقف عليها.
- في بعض الحالات ، قد يكون من الأفضل تحويل هبوطك إلى هرولة أو الركض بدلاً من وضع ثابت. من المحتمل أن يكون هذا خيارًا جيدًا إذا فقدت توازنك أثناء وجودك على أرض غير مستقرة (مثل التلال الصخرية) أو عندما يتحرك جسمك بالفعل ببعض الزخم.
- إذا كنت تفقد توازنك ببطء ، فقم بتقييم ما إذا كان هبوطك سيكون أكثر استقرارًا أو أكثر أمانًا عن طريق القفز أثناء السقوط. بهذه الطريقة يمكنك الحصول على القليل من الوقت الإضافي لإعادة ضبط مركز كتلتك والهبوط على قدمين في وضع عمودي أكثر أو أقل. هذا مفيد أيضًا إذا كنت بالقرب من أرض مستوية ولكنك لا تقف عليها عندما تبدأ في السقوط.
جزء 2 من 4: منع السقوط
الخطوة 1. ارتدِ أحذية مناسبة
في بعض الحالات ، يمكن منع فقدان التوازن من التحول إلى سقوط فعلي من خلال ارتداء الأحذية المناسبة لنشاطك. هذا من المرجح بشكل خاص لمنع الانزلاق. إذا كنت منخرطًا في نشاط يعرضك لخطر أكبر لفقدان التوازن ، فمن المحتمل أن يكون هناك حذاء مصمم خصيصًا له من شأنه تحسين ثباتك قدر الإمكان.
- من الواضح أنه لا تحدث جميع حالات السقوط أثناء الأنشطة المحفوفة بالمخاطر. يجب ألا تصمم خزانة ملابسك أو حياتك حول احتمال ضئيل نسبيًا أن تفقد توازنك في مرحلة ما. فقط كن ذكيا بشأن حذائك عندما يستدعي الموقف ذلك. على سبيل المثال ، لا ترتدي الصنادل أثناء المشي على الجليد.
- اختر الأحذية التي لا يُحتمل أن تسبب السقوط بالفعل. قد تتسبب العديد من الأحذية الفضفاضة (بما في ذلك الشبشب والصنادل الأخرى) في فقدان توازنك إذا تم خلعها في لحظة غير مناسبة. مرة أخرى ، لا ترتدي أحذية فضفاضة أثناء ممارسة الرياضة أو القيام بأي شيء يزيد من خطر السقوط.
الخطوة الثانية. انظر قبل أن تقفز
تحدث الكثير من حالات السقوط عندما لا يبحث الشخص ببساطة عن وجهته. قلل من مخاطرك من خلال مراقبة خطوتك ، خاصة في الظروف الزلقة أو ذات الإضاءة الخافتة. إن إدراك محيطك بشكل عام هو نصيحة جيدة على أي حال ، وسيساعدك أيضًا على استعادة توازنك بسهولة أكبر إذا تعثرت.
- عند المشي أو التنقل ليلاً ، استخدم مصباحًا يدويًا أو مصباحًا أماميًا (إذا كان الموقف يستدعي ذلك). إن إلقاء الضوء على الأرض أمامك سيقلل بشكل كبير من احتمالية حدوث انسكاب.
- عند نزول السلالم ، من الجيد بشكل خاص أن تنظر إلى الدرجة التي أمامك التي تقف عليها حاليًا. إذا نظرت إلى المكان الذي تنوي أن تخطو فيه ، فسيقوم عقلك بعمل أفضل بكثير في إخبار قدمك إلى أين تذهب أكثر مما لو كنت تستقر فقط على إيقاع الارتداد على الدرجات.
الخطوة 3. البقاء في مكانه عند ضعف
في بعض الأحيان ، يتناول الأشخاص أدوية أو يستهلكون مواد أخرى تقلل من قدرتهم على الحفاظ على التوازن. إذا كنت تحت تأثير الكحول أو الأدوية التي تسبب عدم الاستقرار وتقليل أوقات رد الفعل ، فإن أفضل رهان لتقليل فرصتك في السقوط هو تقليل حركتك ، خاصة إذا كنت وحدك.
- هذا لا يعني أنك بحاجة إلى الجلوس في كرسي مبطن إذا كنت قد تناولت القليل من المشروبات ، ولكن حاول تجنب المشي لمسافات طويلة أو المشاركة في الأنشطة التي تنطوي على الكثير من التحرك على قدمين.
- توخ الحذر الشديد عند نزول السلالم. يمكن أن يكون هذا خطيرًا بشكل خاص إذا كان لديك ضعف في التوازن.
الخطوة 4. استخدم الدرابزين
تحتوي جميع السلالم تقريبًا والممرات المائلة الأخرى (مثل المنحدرات) على درابزين بطولها ، وغالبًا ما يتم تثبيته بمسامير على الحائط أو أي هيكل قوي آخر - ولسبب وجيه. تمسك بهذه الأشياء عند التحرك لأسفل (أو لأعلى) في مسار شديد الانحدار بحيث يكون لديك شبكة أمان تلقائية إذا بدأت تفقد توازنك. تتولى الجاذبية السيطرة بسرعة إذا سقطت على السلالم ؛ لا تدعها تفوز!
- حرك يدك على طول الدرابزين وأنت تتحرك أسفل السلم بدلاً من خلعه تمامًا. يقلل هذا من احتمالية السقوط أثناء إعادة وضع يدك.
- تأكد من إحساس السور بأمان. إذا كان الدرابزين الخاص بك غير مستقر أو متصل جيدًا ، فلن يفيدك كثيرًا إذا كنت تستخدمه للقبض على نفسك. إذا لم يكن آمنًا ، فاستخدم واحدًا على الجانب الآخر. إذا لم يكن هذا خيارًا ، فتابع بحذر.
جزء 3 من 4: تجنب الإصابة عند السقوط
الخطوة 1. حماية وجهك
إذا سقطت على الأرض ، احمِ وجهك ورأسك قبل كل شيء بتغطيتهما بيديك / ذراعيك. يجب عليك القيام بذلك حتى لو كان ذلك يعني أنك قد تتعرض لإصابة في جزء آخر من الجسم في هذه العملية. يمكن أن تكون إصابات الرأس خطيرة جدًا أو مميتة ، لذا أبقِ رأسك بعيدًا عن الأرض وبعيدًا عن أي أجسام صلبة أخرى غير متحركة.
- عندما تسقط للأمام ، ضع يديك أمام وجهك. يمكن أن يخدم هذا الغرض المزدوج المتمثل في مساعدتك على الإمساك بنفسك وحماية وجهك في نفس الوقت.
- عندما تسقط للخلف ، ضع يديك خلف رأسك وانحني عند الخصر. هذه هي أفضل طريقة لإبقاء رأسك بعيدًا عن الأرض وتخفيف التأثير إذا قمت بالاتصال.
الخطوة 2. النظر في حدودك
في بعض الحالات ، قد يكون التحرك بسرعة لتجنب السقوط بنفس احتمالية التسبب في الإصابة مثل السقوط نفسه. غالبًا ما يكون هذا هو الحال بالنسبة لكبار السن أو أولئك الذين يعانون من إصابات سابقة. إذا كان من المحتمل أن تتخلص من ظهرك عن طريق الالتواء للحفاظ على توازنك ، فهناك احتمال أن تكون أفضل حالًا في التخلص من السقوط والمشي مع بعض الخدوش والكدمات الطفيفة بدلاً من ذلك.
- الكثير من حركتك أثناء فقدان التوازن هو انعكاس للموقف. على هذا النحو ، قد لا تتمكن من تجنب تعديل سريع للجسم ، حتى لو كنت تحاول تجنبه.
- إذا كان عليك السماح لنفسك بالسقوط لتجنب إصابة محتملة أكثر خطورة ، فحاول الهبوط بطريقة تتجنب المناطق الحساسة أو الإصابات القديمة. على سبيل المثال ، إذا كنت تعاني من تمزق في أربطة الركبة ولم يلتئم تمامًا ، فقد لا ترغب في زرع تلك القدم ويجب أن تتجنب الاصطدام بالأرض بتلك الركبة عن طريق قلب الجزء المصاب من جسمك بعيدًا عن الأرض أثناء السقوط.
الخطوة 3. استخدم ذراعيك كممتص للصدمات
إذا سقطت على الأرض ، اسمح لذراعيك بالضغط إلى حد ما بمجرد أن تتلامس يديك أو ساعديك. فكر في هذا على أنه القيام بدفع عكسي ، حيث تقوم بمقاومة ذراعيك مع السماح لهما بالثني لامتصاص التأثير. يمكن أن يساعد ذلك في منع كسور عظام الذراع وسيخفف هبوطك بشكل عام.
- في أي وقت تمسك فيه بيديك أو ذراعيك أثناء السقوط ، هناك احتمال أن تكسر عظمة في ذراعك أو يدك أو معصمك. في حين أن هذه مخاطرة لا يرغب أحد في تحملها ، إلا أنها قد تكون أفضل خيار لك لتجنب الإصابة الأكثر خطورة.
- يزداد خطر إصابتك بكسر في العظم إذا استعدت لسقوطك بزاوية غير ملائمة ، مثل خلفك أثناء السقوط للخلف. هذا لأن ذراعيك غير مناسبين للتأثيرات الصعبة عندما تكون ممدودة خلفك ، ولا تنحني مفاصلك بسهولة أثناء وجودك في هذا الوضع.
- كلما كنت أقوى في الجزء العلوي من جسمك ، زادت فعالية هذه التقنية في مساعدتك على تجنب التعرض للأذى في السقوط.
الخطوة 4. لفة معها
إذا سقطت على الأرض ببعض الزخم (على سبيل المثال ، إذا كنت تتعثر أثناء الجري أو تسقط من جسم طويل) ، فقد تتمكن من تقليل مخاطر الإصابة عن طريق السماح لنفسك بالتدحرج على الأرض بدلاً من محاولة الوقوع بشكل مفاجئ قف. إذا حاولت القيام بذلك ، تأكد فقط من حماية رأسك ورقبتك.
- المس الأرض بيديك أولاً ، ثم أعلى ظهرك / منطقة لوح الكتف. حاول ألا تتدحرج إلى ما وراء قدميك ، لأن هذا قد يتسبب في هبوطك على وجهك وهزيمة الغرض من التدحرج مع سقوطك!
- عند التقليب للأمام (أو النهاية فوق النهاية) ، ثني ظهرك وانحني رأسك أثناء الانحناء عند الخصر. كلما تمكنت من جعل نفسك على شكل كرة ، زادت سهولة تدحرجها.
- عندما تتدحرج على جانبك (أو دحرجة البرميل) ، حافظ على ثني ذراعيك وضمهما للداخل ، مع وضع يديك على وجهك ورأسك منحنيًا للأمام قليلاً. سيحمي هذا وجهك مع إبقاء مؤخرة رأسك بعيدًا عن الأرض.
جزء 4 من 4: تمرين لتحسين الاستقرار
الخطوة 1. تحسين وضع الساق الواحدة
للقيام بذلك ، ابدأ بالوقوف مع قدميك معًا ، وانظر للأمام. إذا كان بإمكانك فعل ذلك ، فأغمض عينيك واستمر في ذلك لمدة 30 ثانية. إذا تعثرت أو فقدت رصيدك ، فاستمر في التدرب حتى تتمكن من الاحتفاظ بهذا المنصب لمدة 30 ثانية.
- لتجنب السقوط إذا فقدت توازنك ، قم بممارسة هذا التمرين في زاوية من الغرفة بحيث يكون ظهرك على جدارين.
- بمجرد أن تتمكن من الثبات على وقفتك لمدة 30 ثانية وعينيك مغمضتين ، انتقل إلى وضع ترادفي. للقيام بذلك ، ضع قدمًا أمام الأخرى ، من الكعب إلى أخمص القدمين - لكن لا بأس إذا كانت متباعدة على نطاق أوسع قليلاً. اجعل هذا الأمر أكثر صعوبة عن طريق إغلاق عينيك أيضًا.
الخطوة 2. تدرب على تغيير الوزن
للقيام بذلك ، قف مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض وركك ، وقم بتحويل وزنك ببطء من جانب إلى آخر ، وارفع قدمك المعاكسة عن الأرض واحتفظ بالوضع لأطول فترة ممكنة (حتى 30 ثانية) قبل التبديل إلى ساق أخرى. كرر هذا التمرين عدة مرات كلما شعرت بالراحة.
- قف بالقرب من شيء ثابت أو جدار إذا لزم الأمر حتى تتمكن من الإمساك به لتحقيق الاستقرار إذا بدأت في السقوط.
- قم بزيادة التكرارات لزيادة صعوبة هذا التمرين مع تحسن توازنك.
- اختر سطحًا غير مستقر قليلاً للوقوف عليه ، مثل وسادة أو كرة BOSU لتحدي أكبر.
الخطوة 3. قم بالموازنة بساق واحدة
لبدء هذا التمرين ، قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين ويديك على وركيك. أثناء البقاء مستقيماً ، ارفع قدمك عن الأرض واثني ركبتك بحيث تكون قدمك المرفوعة خلفك. شغل هذا المنصب لمدة تصل إلى 30 ثانية ، ثم انتقل إلى القدم الأخرى. كرر هذا التمرين حتى تفعل كل قدم عدة مرات.
- لمزيد من التحدي ، يمكنك محاولة الوصول إلى قدمك المحمولة جواً إلى جانبك أو أمامك دون لمسها على الأرض. يؤدي ذلك إلى إجبار عضلات التوازن على الانخراط بينما تقوم بتحويل مركز الجاذبية بعيدًا عن جسمك.
- قف على سطح غير مستقر أو اربط أوزانًا بكاحليك لجعل هذا التمرين أكثر صعوبة.
الخطوة 4. قم بعمل تمارين لف العضلة ذات الرأسين
ابدأ هذا التمرين بالوقوف مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الورك وإمساك الدمبل بيد واحدة. أمسك الدمبل بحيث يكون كوعك مثنيًا بزاوية 90 درجة وراحة يدك لأعلى. ارفع إحدى رجليك عن الأرض واستمر في هذا الوضع لمدة تصل إلى 30 ثانية قبل التكرار على الجانب الآخر.
- زيادة صعوبة هذا التمرين عن طريق زيادة وزن الدمبل تدريجيًا. يمكنك أيضًا تجربة تمرين لف العضلة ذات الرأسين الكاملة بدلًا من إبقاء الكوع مثنيًا عند 90 درجة. سيؤدي ذلك إلى تصحيح عضلاتك باستمرار لتحول الوزن.
- جرب بعض الاختلافات في هذا التمرين ، مثل تغيير الساق التي ترفعها عن الأرض. سيكون من الصعب رفع الساق على نفس جانب الدمبل ، لذا اعمل على ذلك إذا لم تتمكن من القيام بذلك عند بدء التمرين لأول مرة.
الخطوة 5. المشي في خطوط مستقيمة من الكعب إلى أخمص القدمين
يمكنك العمل على تحسين توازنك واختبار المدى الذي وصلت إليه من خلال ممارسة المشي في خط مستقيم مع وضع قدم واحدة مباشرة أمام الأخرى مع كاد يلامس كعب قدمك أصابع قدمك الخلفية. ارفع ذراعيك جانبًا وامسكهما بارتفاع الكتف.
- اجعل عينيك مركزة على نقطة بعيدة أمامك لمزيد من الاستقرار. النظر إلى قدميك سيجعل التوازن أصعب.
- زيادة صعوبة هذا التمرين عن طريق التحرك ببطء شديد أو التوقف مع وضع قدم واحدة في الهواء أثناء كل خطوة.
- استدر في وقت ما على طول الخط الذي مشيت عليه دون أن تكسر وضعيتك وعد في الاتجاه الآخر.
نصائح
- حافظ على خفة الحركة والمرونة لتحقيق أقصى قدر من التوازن وتقليل خطر الإصابة من السقوط. يمكنك اكتساب هذه المهارات الجسدية من خلال التمرن والمشاركة في الألعاب الرياضية وممارسة اليوجا والبقاء نشيطًا بشكل عام.
- مارس الهوايات التي تتطلب الكثير من التوازن من أجل بناء العضلات المستخدمة أثناء تثبيت الجسم. يمكن أن يشمل ذلك التزحلق على الحبل أو الرقص أو التزلج على الجليد أو تسلق الصخور.
- ستكون النصائح حول تمارين التوازن أكثر فاعلية للأشخاص الذين تتعلق مشكلاتهم بانخفاض قوة الجسم (مثل إصابات العضلات والعظام). أحيانًا تكون مشاكل الأذن الداخلية أو التوازن العصبي غير قابلة للإصلاح ويجب مناقشتها مع طبيبك.
تحذيرات
- لا تشارك في روتين تمارين التوازن بعد الإصابة ما لم يوافق طبيبك أو معالجك الفيزيائي على التمارين.
- إذا تعرضت لإصابة في رأسك أثناء السقوط ، فاطلب العناية الطبية. حتى الارتجاج البسيط يجب أن يعالج من قبل طبيب مختص.
