قد يكون التعامل مع الهرمونات غير المتوازنة أمرًا محبطًا ، ولكن قد تتمكن من تحسين مستويات الهرمونات لديك. تشمل علامات عدم التوازن الهرموني التعب وزيادة الوزن وفقدان الشعر وعدم انتظام الدورة الشهرية وبرودة اليدين والقدمين والهبات الساخنة والمزاج غير المنتظم قبل الدورة الشهرية والتعرق الليلي. قد يكون عدم التوازن الهرموني ناتجًا عن حالة طبية ، والكثير من الإجهاد ، وقلة النوم ، والخيارات الغذائية ، وعوامل أخرى تتعلق بنمط الحياة. للمساعدة في موازنة هرموناتك ، قم بتحسين نظامك الغذائي واستخدم المكملات الغذائية. بالإضافة إلى ذلك ، قم بإجراء تغييرات في نمط الحياة لتقليل تعرضك للهرمونات. ومع ذلك ، استشر طبيبك قبل استخدام العلاجات الطبيعية وتابع الأمر إذا لم تلاحظ أي تحسن.
خطوات
طريقة 1 من 3: تحسين نظامك الغذائي
الخطوة الأولى: تناول 2-3 حصص من الأسماك الدهنية أسبوعياً لموازنة مزاج أوميغا 3
تساعد الأحماض الدهنية أوميغا 3 جسمك على استخدام هرموناتك بشكل صحيح. بالإضافة إلى ذلك ، فهي تساعد في تنظيم الهرمونات الصحية. تناول 3 أونصات (85 جم) من الأسماك الدهنية 3 أيام في الأسبوع لزيادة مستويات أوميغا 3.
تشمل الأسماك الدهنية السلمون والتونة والسردين والماكريل والهلبوت وسمك القد
تفاوت:
إذا كنت لا تستمتع بالسمك ، اسأل طبيبك عما إذا كان من المقبول تناول مكمل أوميغا 3. استخدم الملحق الخاص بك كما هو محدد على الملصق.
الخطوة الثانية: قلل من تناول الكحول لأنه يحرر هرموناتك
لسوء الحظ ، يعطل الكحول قدرة جسمك على التواصل مع نفسه عن طريق قمع الهرمونات في نظام الغدد الصماء لديك ومنعها من التفاعل مع عقلك. يمكن أن يؤدي الكحول إلى اختلال التوازن الهرموني ، لذلك من الأفضل استبعاده من نظامك الغذائي.
- إذا كنت لا ترغب في التوقف عن الشرب تمامًا ، فاقصر نفسك على مشروب أو مشروبين في الأسبوع.
- يحد الكحول من كيفية استجابة المحور الوطائي - النخامي - الكظري (HPA) للإجهاد الواقع على جسمك ويمكن أن يؤثر على هرموناتك.
الخطوة 3. اشرب الشاي الأخضر لتحسين التمثيل الغذائي للهرمونات
يساعد الشاي الأخضر جسمك على معالجة الهرمونات وقد يتحكم في مستويات الأنسولين. قد يساعد هذا في تصحيح الخلل الهرموني. استهلك كوبًا واحدًا (240 مل) من الشاي الأخضر يوميًا للمساعدة في مستويات الهرمونات لديك. فقط تأكد من شربه في الصباح ، حيث يحتوي الشاي الأخضر على مادة الكافيين.
على سبيل المثال ، يمكنك شرب الشاي الأخضر مع وجبة الإفطار أو في منتصف الصباح
نصيحة:
قد يساعدك الشاي الأخضر على إنقاص الوزن وتنظيم الأنسولين إذا كنت تعاني من متلازمة تكيس المبايض (متلازمة تكيس المبايض).
الخطوة 4. قلل السكريات المضافة من نظامك الغذائي لأنها ترفع نسبة السكر في الدم
عندما يرتفع مستوى السكر في الدم ، يفرز جسمك هرمون الأنسولين لموازنة نسبة السكر في الدم. ومع ذلك ، غالبًا ما يتبع الارتفاع الكبير انخفاض نسبة السكر في الدم ، مما يجعل جسمك يشعر بالجوع. هذا يمكن أن يضعك على أفعوانية من ارتفاع وانخفاض نسبة السكر في الدم. للحفاظ على توازن السكر في الدم ، يجب الحد من السكريات المضافة في نظامك الغذائي أو التخلص منها.
- على سبيل المثال ، لا تأكل الحلويات والمخبوزات. بالإضافة إلى ذلك ، تجنب الأطعمة المصنعة ، والتي غالبًا ما تحتوي على السكريات المضافة.
- يمكنك أيضًا تحسين نسبة السكر في الدم والأنسولين عن طريق تناول المزيد من البروتين ، مثل الفول واللحوم الخالية من الدهون والبيض والتوفو والمكسرات ، وتقليل عدد الكربوهيدرات المصنعة التي تستهلكها.
الخطوة 5. تناول الدهون الصحية للمساعدة في تنظيم هرموناتك
تساعد الدهون الصحية جسمك على إدارة مستويات الأنسولين وقد تساعد في مقاومة الأنسولين. بالإضافة إلى ذلك ، تدعم الدهون الصحية إنتاج الهرمونات التي تساعدك على الشعور بالشبع. ادمج الدهون الصحية في كل وجبة من وجباتك لمساعدتك على الشعور بالشبع والتحكم في نسبة السكر في الدم.
- على سبيل المثال ، رش شرائح اللوز على دقيق الشوفان في وجبة الإفطار ، وتناول حوالي 1 ملعقة كبيرة (15 مل) من زيت الزيتون الممزوج بالخل البلسمي على سلطتك على الغداء ، واصنع خضروات سوتيه مع 1 ملعقة صغيرة (4.9 مل) من زيت اللوز على العشاء.
- تشمل الدهون الصحية الأخرى الأفوكادو والأسماك والجوز وبذور الكتان وبذور السمسم وبذور اليقطين.
الخطوة السادسة: حقق أهدافك اليومية من الألياف لإدارة مستويات الأنسولين
تساعد الألياف الغذائية أيضًا في التحكم في نسبة السكر في الدم وقد تقلل من كمية الأنسولين التي يطلقها جسمك. قد يساعدك هذا في إعادة توازن هرموناتك إذا كنت تتعامل مع مقاومة الأنسولين. لتحقيق أهدافك اليومية ، تناول ما لا يقل عن 25 جرامًا من الألياف يوميًا إذا كنت امرأة أو 38 جرامًا من الألياف يوميًا إذا كنت رجلاً.
تشمل المصادر الجيدة للألياف الخضروات ، والخضروات النشوية ذات القشرة ، والفاصوليا ، والفواكه ذات القشرة ، والتوت ، والحبوب الكاملة
الخطوة 7. قلل من منتجات الألبان إذا كنت قلقًا بشأن ارتفاع هرمون الاستروجين
قد تحتوي منتجات الألبان على هرمونات يمكن أن ترفع مستويات هرمون الاستروجين ، على الرغم من أنها لا تؤثر على الجميع بنفس الطريقة. إذا كان ارتفاع هرمون الاستروجين مصدر قلق بالنسبة لك ، ففكر في استبدال منتجات الألبان ببدائل غير الألبان. قد يساعدك ذلك على تجنب زيادة هرمون الاستروجين الزائد في جسمك.
- على سبيل المثال ، اختر حليب اللوز أو الصويا على حليب الألبان. بالإضافة إلى ذلك ، استبدل زبادي الألبان ببديل حليب الصويا أو جوز الهند.
- إذا كنت بحاجة إلى استهلاك منتجات الألبان ، فحاول شراء المنتجات العضوية حتى لا يكون لديك أي هرمونات أو مواد كيميائية مضافة.
الخطوة الثامنة: تناول المزيد من الخضراوات الصليبية إذا كنت تعاني من ارتفاع هرمون الاستروجين
قد تساعد الخضروات الصليبية على خفض هرمون الاستروجين الزائد في جسمك. تحتوي على الكبريت والإندول 3-كاربينول ، مما يساعد الكبد على معالجة الهرمونات وإزالتها من الجسم. تناول 1-2.5 كوب (75 جم) حصص من الخضروات الصليبية يوميًا.
تشمل الخضراوات الصليبية القرنبيط والبروكلي وبراعم بروكسل والملفوف واللفت والكرنب
الخطوة التاسعة: تناول البقوليات والحمص وبذور الكتان لتنظيم الإستروجين
قد تساعد فيتويستروغنز الموجودة في الطعام على رفع مستوى هرمون الاستروجين إذا كان منخفضًا. تشمل المصادر الجيدة للإستروجين النباتي البقوليات والحمص وبذور الكتان. تناول حصة واحدة من هذه الأطعمة يوميًا للمساعدة في رفع مستويات هرمون الاستروجين.
على سبيل المثال ، يمكنك أن تأكل 0.5 كوب (100 جم) من العدس أو الحمص. بدلاً من ذلك ، يمكنك إضافة 1 ملعقة كبيرة (7 جم) من بذور الكتان في وعاء دقيق الشوفان
طريقة 2 من 3: إجراء تغييرات في نمط الحياة
الخطوة الأولى: أدخل مسكنات التوتر في يومك لإدارة التوتر
على الرغم من أن التوتر هو جزء طبيعي من الحياة ، إلا أن الإجهاد الزائد يمكن أن يكون ضارًا لجسمك. للمساعدة في إدارة التوتر ، انخرط في مسكنات التوتر اليومية لمساعدتك على الشعور بمزيد من الاسترخاء. جرب مسكنات التوتر المختلفة لمعرفة ما يناسبك. على سبيل المثال ، يمكنك تجربة ما يلي:
- توسط لمدة 10 دقائق في اليوم.
- انقع في حمام دافئ.
- اذهب للتمشية في الطبيعة.
- استخدم العلاج بالروائح.
- تلوين في كتاب تلوين للكبار.
- العب مع حيوانك الأليف.
- مارس هواية.
- تحدث مع صديقك.
الخطوة الثانية: نم 7-9 ساعات ليلاً للمساعدة في تنظيم هرموناتك
يحتاج جسمك إلى النوم المناسب للتحكم في مستويات الهرمونات. إذا كنت متعبًا ، فسيتم إجهاد نظام الغدد الصماء لديك ، مما قد يؤدي إلى اختلال التوازن. نم 7-9 ساعات على الأقل كل ليلة للتأكد من حصولك على قسط جيد من الراحة.
لمساعدتك على النوم ، اتبع روتين النوم الليلي. على سبيل المثال ، قم بإيقاف تشغيل الشاشات قبل النوم بساعة على الأقل. بعد ذلك ، خذ حمامًا دافئًا ، وارتدِ ملابس نوم مريحة ، واقرأ فصلًا من كتاب
نصيحة:
تجنب الضوء الصناعي قبل النوم لأنه قد يعطل إنتاج الجسم لهرمون الميلاتونين. هذا قد يجعل من الصعب عليك الحصول على نوم مناسب. تأكد من أن غرفة نومك مظلمة تمامًا أثناء النوم حتى تحصل على أفضل راحة.
الخطوة الثالثة: تمرن لمدة 30 دقيقة يوميًا لإفراز هرمونات تحسين المزاج
بالإضافة إلى تنظيم مستويات الهرمونات لديك ، تؤدي التمارين الرياضية أيضًا إلى إطلاق هرمونات تسمى الإندورفين التي تجعلك تشعر بالراحة. قم بممارسة 30 دقيقة من التمارين المعتدلة الشدة كل يوم للمساعدة في تحسين حالتك المزاجية وتوازن هرموناتك. على سبيل المثال ، جرب أحد الخيارات التالية:
- اذهب في نزهة سريعة.
- يركض.
- انضم إلى فريق رياضي ترفيهي.
- خذ درسًا في الرقص.
- اذهب للسباحة.
الخطوة الرابعة: تناول المكملات العشبية لموازنة مستويات الهرمونات لديك
لوحظ أن العديد من الأعشاب الطبيعية تساعد في عودة مستويات الهرمونات إلى طبيعتها. ابحث عن مكمل يومي في الصيدلية المحلية واشترِ واحدًا في حدود ميزانيتك. خذ المكمل يوميًا أو حسب توجيهات العبوة حتى تتمكن من البدء في الشعور بالآثار. قد يستغرق الأمر بضعة أيام لبدء ملاحظة أي تغييرات من المكملات.
تشمل المكملات العشبية الشائعة كوهوش السوداء ، والبرسيم الأحمر ، وتوت شجرة العفيفة ، ودونغ كواي ، وزهرة الربيع المسائية ، والجينسنغ ، والجينسنغ ، وعرق السوس
الخطوة الخامسة: تأكد من أن المواد البلاستيكية الخاصة بك خالية من مادة BPA
قد يساهم التعرض للمادة الكيميائية بيسفينول أ (BPA) في اختلال التوازن الهرموني. يمكنك تناول BPA من الحاويات البلاستيكية أو العلب المعدنية. اختر حاويات تخزين بلاستيكية وزجاجات مياه مكتوب عليها بأنها خالية من مادة BPA. بالإضافة إلى ذلك ، ابحث عن عبوات وعلب طعام بلاستيكية مكتوب عليها "خالية من BPA" على الملصق.
يمكن أن يخرج BPA من البلاستيك أو المعدن ويلوث طعامك أو ماءك
الخطوة السادسة: الإقلاع عن التدخين لأنه يزيد من هرمونات التوتر لديك
يحفز النيكوتين الموجود في السجائر الجسم على إفراز هرمونات التوتر. هذا يمكن أن يؤدي إلى اختلال التوازن الهرموني. الإقلاع عن التدخين أمر صعب حقًا ، لذا تحدث مع طبيبك حول استخدام مساعدات الإقلاع عن التدخين لمساعدتك على الإقلاع عن التدخين.
قد يكون طبيبك قادرًا على تقديم لصقات أو علكة أو أدوية موصوفة لمساعدتك على الإقلاع عن التدخين
طريقة 3 من 3: متى تطلب رعاية طبية
الخطوة 1. استشر طبيبك قبل استخدام العلاجات الطبيعية
في حين أن العلاجات الطبيعية آمنة بشكل عام ، إلا أنها ليست مناسبة للجميع. قد تؤدي إلى تفاقم حالات معينة أو تتفاعل مع الأدوية التي تتناولها. تحدث إلى طبيبك قبل استخدام العلاجات الطبيعية للتأكد من أنها مناسبة لك.
- أخبر طبيبك أنك تحاول موازنة هرموناتك. سيساعدونك في معرفة العلاجات الأفضل لاحتياجاتك.
- اطلب من طبيبك إجراء اختبارات على مستويات الهرمون لديك لمعرفة ما إذا كانت بالمستويات الصحيحة. عادةً ما تتحقق الاختبارات الشائعة من وظيفة الغدة الدرقية وكذلك مستويات هرمون الاستروجين والبروجسترون والتستوستيرون والكورتيزول. إذا لم يكن طبيبك قادرًا على إجراء الفحوصات ، فراجع ما إذا كان بإمكانه إحالتك إلى طبيب العلاج الطبيعي أو طبيب الطب الوظيفي.
الخطوة 2. تحدث إلى طبيبك حول العلاجات الأخرى إذا لم تشعر بتحسن
قد تكون قادرًا على موازنة هرموناتك بشكل طبيعي ، لكن هذا ليس ممكنًا دائمًا. إذا لم تشعر بالتحسن ، فاسأل طبيبك عن العلاجات الأخرى الممكنة. على سبيل المثال ، قد يعرض عليك طبيبك ما يلي:
- حبوب منع الحمل لإدارة متلازمة تكيس المبايض.
- سبيرونولاكتون أو ميتفورمين لتحسين متلازمة تكيس المبايض.
- مضادات الاكتئاب للمساعدة في موازنة الهرمونات التي تتحكم في مزاجك.
الخطوة 3. اسأل طبيبك عما إذا كنت قد تستفيد من العلاج بالهرمونات البديلة
في بعض الحالات ، قد تتمكن من استخدام العلاج بالهرمونات البديلة لموازنة هرموناتك. إذا كان جسمك لا ينتج ما يكفي من الهرمونات ، فقد يصف لك طبيبك هرمونات متطابقة بيولوجيًا أو هرمونات اصطناعية. تحدث إلى طبيبك لمعرفة ما إذا كان العلاج بالهرمونات البديلة مناسبًا لك.
- الهرمونات المتطابقة بيولوجيا مصنوعة من مواد طبيعية. قد يصف طبيبك هرمون الاستروجين أو البروجسترون أو DHEA أو البروجسترون.
- الهرمونات الاصطناعية هي هرمونات اصطناعية لكنها يمكن أن تحاكي تأثيرات الهرمونات الحقيقية.
نصيحة:
العلاج بالهرمونات البديلة هو الأكثر شيوعًا لعلاج انقطاع الطمث.
