إذا كنت قد وصلت إلى سن اليأس ، فأنت تعلم أنه قد يكون من الصعب فقدان دهون البطن. لسوء الحظ ، تميل إلى زيادة الوزن حول هذه المنطقة عند دخول سن اليأس. ومع ذلك ، لا تيأس - يمكنك اتخاذ خطوات لمكافحة زيادة الوزن. ضع في اعتبارك أنه من المستحيل استهداف فقدان الدهون في منطقة واحدة ؛ لفقدان الدهون في بطنك ، تحتاج إلى إنقاص الدهون بشكل عام. تأكد من حصولك على ما يكفي من التمارين ، بما في ذلك تمارين القوة ، لأن ذلك يمكن أن يقاوم فقدان العضلات وتباطؤ عملية التمثيل الغذائي. تحقق أيضًا من نظامك الغذائي للتأكد من أنك تأكل بشكل صحيح وقم بإجراء بعض التغييرات في نمط الحياة لتسهيل إنقاص الوزن.
خطوات
الطريقة 1 من 3: العمل على روتين التمرين
الخطوة 1. زد من مقدار ما تمارسه
النصيحة القياسية لمقدار التمارين التي يجب أن تمارسها في الأسبوع هي 30 دقيقة معظم أيام الأسبوع. إذا كنت لا تمارس الكثير من التمارين على الإطلاق ، فاعمل على تحقيق هذا المقدار. إذا كنت تفعل ذلك بالفعل وما زلت لا تفقد الوزن ، فقد تحتاج إلى زيادة ما تفعله. نظرًا لأن عملية التمثيل الغذائي لديك أبطأ ، فقد تحتاج إلى بذل المزيد من الجهد لرؤية نفس النتائج.
- يمكنك ممارسة أي تمرين تستمتع به ، من السباحة والركض إلى ركوب الدراجات أو لعب كرة السلة أو التنس. المشي جيد ايضا!
- إذا كانت تدريباتك أكثر كثافة ، يمكنك التخلص منها بأقل من ذلك. على سبيل المثال ، إذا كنت تمارس الرياضة بقوة لمدة 20 دقيقة وتتنفس بصعوبة خلال معظمها ، فقد تحصل على 3 جلسات في الأسبوع.
- احصل على صديق لتسهيل التحرك! سوف يساعدون في تحميلك المسؤولية.
الخطوة الثانية. أضف التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) إلى التدريبات الخاصة بك
مع تقدمك في العمر ، قد يكون من الصعب التخلص من الوزن بسبب تباطؤ عملية التمثيل الغذائي لديك. يمكن أن تساعد إضافة أنماط مختلفة من التدريب ، مثل HIIT ، إلى التمرين في مكافحة ذلك. HIIT تعني فقط التناوب بين ممارسة التمارين الرياضية لفترة قصيرة ثم القيام بتمرين أبطأ أو الراحة لفترة قصيرة. يمكن أن يساعدك ذلك على حرق المزيد من الدهون بسرعة أكبر ، ويمكن أن يؤدي أيضًا إلى زيادة التمثيل الغذائي لبقية اليوم.
- اهدف إلى الحصول على نسبة 1: 2. أي ، اعمل بجد لمدة 30 ثانية على سبيل المثال ، ثم استرح أو مارس تمرينًا أبطأ لمدة 60 ثانية. على سبيل المثال ، حاول الجري بأقصى ما تستطيع لمدة 30 ثانية ، ثم تمهل وامش لمدة 60 ثانية. قم بتشغيله مرة أخرى لمدة 30 ثانية واسترح مرة أخرى لمدة 60 ، واعمل لمدة 20-45 دقيقة. يمكنك الانتقال إلى نسبة 1: 1 إذا كنت أكثر في الشكل.
- يمكنك القيام بذلك مع أي تمرين تقريبًا ، بما في ذلك الجري وركوب الدراجات والسباحة.
الخطوة الثالثة: اجعل تدريب المقاومة جزءًا من تمرينك مرتين في الأسبوع
اهدف إلى جلسات مدتها ساعة واحدة في كل مرة. كلما تقدمت في العمر ، تميل إلى فقدان العضلات بمرور الوقت ، مما يؤدي إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي. سيساعدك العمل النشط على بناء العضلات على الحفاظ على هذا التمثيل الغذائي مرتفعًا وخسارة الوزن ، بما في ذلك حول بطنك.
- للمساعدة في شد بطنك ، جرب التمارين الأساسية التي تعمل على وجه التحديد في هذه المنطقة ، مثل تمارين البطن والضغط على البطن والألواح الخشبية.
- أي شيء يبني العضلات سيساعدك على إنقاص الوزن ، بما في ذلك القرفصاء ، والاندفاع ، وضغط البنش ، والضغط ، والكتف. يمكنك حتى البدء في استخدام السلع المعلبة أو زجاجات المياه للأوزان.
الخطوة 4. احتواء المزيد من الحركة عندما تستطيع
ليس عليك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لممارسة المزيد من التمارين. فقط أضف القليل هنا وهناك إلى يومك. على سبيل المثال ، اصعد الدرج بدلاً من المصعد أو السلم المتحرك وأوقف سيارتك بعيدًا قدر الإمكان في ساحة انتظار السيارات عندما تتوقف عند المتجر.
- يمكنك أيضًا استخدام فترات الراحة للتجول في المبنى في العمل أو القيام بجولة في المكتب عندما تذهب إلى الحمام. بدلاً من ذلك ، اذهب إلى الحمام في طابق مختلف واصعد السلم.
- بدلاً من ركوب مترو الأنفاق طوال الطريق إلى العمل ، انزل مبكرًا قليلاً وامش بقية الطريق.
الخطوة 5. اختر الأنشطة الممتعة التي تجعلك تتحرك خارج صالة الألعاب الرياضية
كلما استمتعت بالتمرين الذي اخترته ، زادت احتمالية ممارسته! يمكنك القيام بأشياء مثل الانضمام إلى دوري الكرة اللينة أو البولينج أو الانخراط في حديقة مجتمعية. العب مع حيواناتك الأليفة أو أطفالك لبعض الوقت كل يوم ؛ هم متأكدون من أنك تتحرك.
- يمكنك أيضًا تشغيل الموسيقى والرقص أثناء قيامك بالأعمال المنزلية أو القيام بالأخدود أثناء الطهي.
- قم بإعداد لعبة منزلقة منزلقًا منزلقًا في الفناء الخلفي مع أطفالك أو خوض معركة بمسدس مائي أو منطاد مائي في الصيف.
طريقة 2 من 3: تغيير نظامك الغذائي
الخطوة 1. اصنع نصف طبقك من الفواكه والخضروات
عندما تجلس لتناول وجبة ، إذا كان نصف طبقك مليئًا بالفواكه والخضروات ، فمن المحتمل أن تأكل سعرات حرارية أقل. بالإضافة إلى ذلك ، ستبقى ممتلئًا لفترة أطول بسبب ارتفاع نسبة الألياف في هذه الأطعمة. تناول مجموعة متنوعة من الألوان للحصول على جميع العناصر الغذائية الخاصة بك!
- على سبيل المثال ، في وجبة الإفطار ، جرب السبانخ والطماطم والفطر في البيض المخفوق أو الأفوكادو والفجل على الخبز المحمص.
- كوجبة خفيفة ، جرب الحمص مع الخضار النيئة الطازجة.
- في الغداء ، تناول شوربة نباتية ، املأ غلافًا بقليل من شرائح الديك الرومي وأطنانًا من الخضار ، أو جرب وعاء أرز بني مغطى بالبروكلي المحمص والقرنبيط والفطر.
- لتناول العشاء ، اختر السمك مع السبانخ المقلي والبنجر المحمص ، وجرب صلصة الفريدو المصنوعة من القرنبيط والمغطاة بالبروكلي والفطر ، أو تناول سلطة كبيرة مليئة بالخضروات.
الخطوة الثانية: اختر البروتينات الخالية من الدهون على مدار اليوم
تشمل البروتينات الخالية من الدهون أطعمة مثل الدجاج منزوع العظم والبيض ولحم الخنزير قليل الدهن (مثل لحم المتن) والأسماك والفاصوليا والعدس والتوفو و 90٪ من اللحم المفروم قليل الدهن. يمكن أيضًا أن تكون منتجات الألبان قليلة الدسم مصدرًا جيدًا للبروتين.
- اهدف إلى تناول بعض البروتين على الأقل مع كل وجبة حتى تظل راضيًا.
- عند تناول اللحوم ، استهدف حصة بحجم مجموعة أوراق اللعب.
الخطوة 3. خذ حوالي 200 سعر حراري من نظامك الغذائي كل يوم
نظرًا لأن الأيض يتباطأ بعد انقطاع الطمث ، فأنت بحاجة إلى خفض كمية السعرات الحرارية التي تتناولها لمساعدتك على إنقاص الوزن. إذا لم تكن متأكدًا من عدد السعرات الحرارية التي تتناولها حاليًا ، فحاول تتبع طعامك في دفتر يوميات أو باستخدام تطبيق طعام. بهذه الطريقة ، يمكنك أن ترى أين يمكنك التقليل.
- قم دائمًا بقياس الأطعمة الخاصة بك لمعرفة مقدار ما تأكله! بشكل عام ، يميل الناس إلى التقليل من مقدار ما يأكلونه.
- يمكن أن يكون الاستغناء عن 200 سعرة حرارية أمرًا بسيطًا مثل استبدال لاتيه منكّه بالسكر بقهوة سوداء. جرب اختيار الفشار المطبوخ بالهواء فوق رقائق النكهة أو حفنة من الفراولة للتحلية على الآيس كريم. مجرد مقايضات بسيطة يمكن أن تساعدك على خفض سعراتك الحرارية.
الخطوة 4. قلل من تناول المشروبات والأطعمة السكرية
على الرغم من أنك لست بحاجة إلى تخطي هذه الأطعمة تمامًا ، إلا أنها يمكن أن تضيف الكثير من السعرات الحرارية غير الضرورية إلى نظامك الغذائي. توفر المشروبات السكرية ، على وجه الخصوص ، الكثير من السعرات الحرارية الفارغة. حاول تجنب المشروبات الغازية والمشروبات الرياضية وحتى العصائر ، لأنها تتراكم بسرعة.
- بدلًا من ذلك ، اشرب الشاي أو القهوة غير المحلاة أو الماء الفوار مع الفاكهة أو الماء العادي.
- إذا كنت تريد شيئًا حلوًا بعد العشاء ، جرب قطعة فاكهة أو قطعة صغيرة من الشوكولاتة الداكنة.
الخطوة 5. خذ حصة أصغر في وجبات الطعام لتبدأ بها
بدلًا من تناول ملعقتين كبيرتين من المعكرونة ، جرب 1 1/2. بدلًا من تناول قطعتين من لحم الخنزير ، اختر 1. خذ أقل قليلاً مما تفعل في العادة. بعد ذلك ، بعد الأكل والراحة لبضع دقائق ، يمكنك الاستمتاع بالمزيد من الفواكه والخضروات إذا كنت لا تزال تشعر بالجوع.
- يمكن أن يساعد في استخدام لوحات أصغر. بهذه الطريقة ، حتى لو ملأتها ، فلن تأخذ الكثير كما لو كنت تستخدم طبقًا أكبر.
- إذا كنت تأكل بالخارج ، فاطلب صندوقًا عند إحضار وجبتك. قم بتعبئة النصف لأخذها إلى المنزل وتناول نصفها فقط لتناول وجبتك.
الخطوة 6. قسّم الأطعمة في كل مرة تأكل
إذا كنت تأكل رقائق البطاطس من الكيس ، فقد تفقد منظورًا للكمية التي تتناولها. بدلًا من ذلك ، قم بطبق تلك الرقائق ، إما بعدّها أو قياسها للحصول على حجم حصة واحدة. بعد ذلك ، ضع العبوة بعيدًا حتى لا تحصل على المزيد.
تأكد أيضًا من فحص العبوة حتى تعرف حجم الحصة
الخطوة السابعة: تجنب تناول الوجبات الخفيفة بعد الساعة 7 مساءً. لخلق نافذة للصيام
من خلال إغلاق المطبخ في هذا الوقت ، فأنت تقوم بشكل أساسي بنوع من الصيام المتقطع ، أي الصيام لجزء من اليوم أو الأسبوع. إذا توقفت عن الأكل في الساعة 7 مساءً. ولا تأكل مرة أخرى حتى الساعة 7 صباحًا ، فهذه 12 ساعة حيث لا تأكل ، وتقلل من السعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت بعض الدراسات أن طريقة الحمية هذه يمكن أن تساعدك على فقدان دهون البطن على وجه الخصوص.
ليس من الضروري أن تكون الساعة 7 مساءً. إذا كنت تحافظ على جدول غير تقليدي. فقط حاول إنشاء نافذة مدتها 12 ساعة في اليوم عندما لا تأكل
طريقة 3 من 3: اتخاذ خيارات نمط حياة صحي
الخطوة الأولى: احصل على 7-8 ساعات من النوم كل ليلة
النوم ضروري لصحتك ، وإذا كنت لا تحصل على ما يكفي ، فقد يكون هذا أحد أسباب عدم فقدان الوزن. إذا كنت تواجه صعوبة في الذهاب إلى الفراش في الوقت المحدد ، فحاول ضبط المنبه لتذكيرك قبل ساعة من النوم.
- إذا كنت تواجه صعوبة أكبر في النوم مع تقدمك في السن ، فاسأل طبيبك عن دراسة النوم. قد تكون لديك حالة مثل انقطاع النفس النومي تساهم في الأرق.
- عندما يرن منبهك على السرير ، أوقف تشغيل جميع الأجهزة الإلكترونية وابدأ في التهدئة للنوم.
- إذا لم تكن غرفة نومك مناسبة للنوم ، فقم بإجراء بعض التغييرات. أغلق كل الضوء الذي يمكنك باستخدام الستائر وحتى ادفع المنشفة أسفل الباب إذا احتجت إلى ذلك. أطفئ الضوضاء في المنزل أو جرب آلة الضوضاء البيضاء لإغراقها. إذا كان لديك حيوانات أليفة ، أخرجها من غرفة نومك حتى لا تزعج راحتك.
- حاول أن تخفض مكيف الهواء أيضًا لأنك عادة ما تنام بشكل أفضل في غرفة أكثر برودة.
الخطوة الثانية: اشرب كمية كافية من الماء لتحافظ على رطوبتك وتقلل من الشهية
مع تقدمك في العمر ، فأنت لست منتبهًا لاحتياجات جسمك من الماء كما كنت عندما كنت أصغر سنًا. لذلك ، من المهم توخي الحذر بشأن الحصول على كمية كافية من الماء.
- إذا كنت تمارس الرياضة كثيرًا ، فستحتاج على الأرجح إلى المزيد.
- جرب شرب الماء قبل الوجبات للمساعدة في إبطاء شهيتك.
- للحصول على المزيد من الماء ، جرب شرب ماء فوار منكه وغير محلى أو اشترِ زجاجة ماء كبيرة تحتوي على ما تحتاج لشربه طوال اليوم.
الخطوة 3. التوقف عن التدخين لمساعدتك على خسارة دهون البطن
كما تعلم على الأرجح ، يسبب التدخين مجموعة من المشاكل الصحية. ومع ذلك ، قد لا تعرف أنه يمكن أن يجعلك تكتسب وزناً حول بطنك. إذا كنت تبحث عن سبب للإقلاع ، فقد يكون الوقت قد حان للقيام بذلك. تحدث إلى طبيبك حول الإقلاع عن التدخين ، وسيكون قادرًا على إخبارك بالأشياء التي تساعدك على الإقلاع ، مثل حبوب أو لاصقات النيكوتين.
- انضم إلى مجموعة للأشخاص الذين يحاولون الإقلاع عن التدخين ، حيث سيكونون قادرين على مساعدتك في تعلم تقنيات التأقلم مع محفزاتك.
- استبدل التدخين بأنشطة أخرى. على سبيل المثال ، حاول شرب كوب من الشاي الأسود في الصباح بدلًا من التدخين.
الخطوة الرابعة: ابحث عن طرق إيجابية للتعامل مع التقلبات المزاجية بدلاً من تناول الطعام
إذا كنت تأكل عاطفيًا ، فأنت بالتأكيد لست وحدك. يمكن أن تتسبب التغيرات الهرمونية في أن تصبح عواطفك غير مستقرة أثناء دخولك إلى سن اليأس ، مما يزيد هذه المشكلة سوءًا. في الواقع ، يعاني بعض الأشخاص من الاكتئاب عند المرور بهذه المرحلة من الحياة. إذا وجدت أن التقلبات المزاجية تسبب لك الإحباط ، فجرب أنشطة أخرى أكثر إيجابية للتعامل معها ، مثل المشي ، أو كتابة يوميات ، أو تجربة هوايات جديدة.
