يمكن أن تشعر نوبات الربو بالخوف. يمكن أن يعاني الكثير من الأشخاص الذين يعانون من الربو من صعوبة في التنفس وأزيز وضيق في التنفس. الإجهاد هو أحد الأسباب الشائعة لنوبات الربو. قد يسبب لك التعرض لمواقف مرهقة أو معاناة ضغوط في حياتك القلق أو ألم الصدر أو التهيج. في المقابل ، يمكن أن تجعلك تشعر بضيق في التنفس وتسبب نوبة ربو كاملة وغير سارة. يمكن أن يساعدك تقليل التوتر وإدارته وإرخاء نفسك على تجنب نوبات الربو. تذكر أن تطلب العناية الطبية إذا لم تكن قادرًا على التقاط أنفاسك.
خطوات
جزء 1 من 2: تقليل التوتر وإرخاء نفسك
الخطوة 1. الحد من التعرض للإجهاد
الإجهاد هو أحد أكثر مسببات نوبات الربو شيوعًا. يمكن لتقليل مقدار التوتر الذي تعاني منه في حياتك أن يمنع النوبات أو يحد من الأعراض.
تجنب المواقف التي تعرف أنها مرهقة بقدر الإمكان. إذا لم تستطع ، اعذر نفسك من أي موقف مرهق. على سبيل المثال ، "أنا آسف جدًا ، يجب أن أخرج لاستخدام الحمام." اغتنم هذه الفرصة للمساعدة في تخفيف التوتر والتعرف على أي علامات مبكرة للهجوم
الخطوة 2. استخدم الاسترخاء التدريجي للعضلات
تمارين الاسترخاء طريقة رائعة لتقليل التوتر. في المقابل ، يمكنهم أيضًا مساعدتك في تجنب نوبة الربو. أحد أنواع تمارين الاسترخاء هو تحرير توتر العضلات من خلال جسمك. قم بتمارين شد العضلات التالية في أي وقت تشعر فيه بالتوتر:
- شد وقلص كل مجموعة عضلية في جسمك لمدة خمس ثوان. ثم اسمح لكل مجموعة بالاسترخاء ببطء. بعد 10 ثوانٍ ، قم بشد المجموعة التالية من العضلات ، مع العمل باتجاه رأسك.
- كرر التقدم حتى تنتهي مع عضلات رأسك ورقبتك.
الخطوة 3. أعد صياغة الأفكار السلبية
يمكن أن تؤثر نظرتك أيضًا على الربو لديك. وجود أفكار سلبية يمكن أن يجعل التوتر أسوأ. قد يؤدي هذا إلى نوبة ربو. قد تؤدي إعادة صياغة الأفكار أو المشاعر السلبية إلى الحد من توترك وقد تساعدك على تجنب نوبة الربو.
- اعلم أن إعادة الصياغة أسلوب استرخاء يحول المشاعر السلبية إلى مشاعر إيجابية. على سبيل المثال ، ربما فاتك موعد نهائي بسبب حالة طارئة. بدلاً من الشعور بالحزن والكآبة ، أعد صياغة الموقف وقل لنفسك ، "حسنًا ، لقد فاتني الموعد النهائي ولكني أوشكت على الانتهاء على أي حال. سأتصل بـ دان وأعلمه بما حدث وأنني سأنتهي بحلول الساعة 10 صباحًا ".
- تخيل المشاهد السلمية كطريقة أخرى لإعادة صياغة أفكارك. على سبيل المثال ، تخيل نفسك في وجهة مفضلة بدلاً من مكانك الحالي.
الخطوة 4. كرر العبارات على نفسك
يعد تكرار العبارات وسيلة قوية للاسترخاء. يقدم شكلاً من أشكال التأمل يمكن أن يساعدك أيضًا على إعادة تركيز طاقتك بعيدًا عن التوتر. إذا كنت تشعر بالتوتر ، خذ بضع دقائق لتكرار تعويذة إيجابية لنفسك. قد يساعد هذا في منع نوبة الربو المرتبطة بالتوتر.
- اعلم أنه حتى خمس إلى 10 دقائق من تكرار المانترا يمكن أن تقلل من توترك.
- تدرب في مكان هادئ ومريح حيث لا يستطيع أحد مقاطعتك. اجلس في وضع مستقيم ، وأغلق عينيك. تنفس بسهولة دون أن تتحكم في أنفاسك. ثم كرر شعارك. على سبيل المثال ، قد تساعد عبارة "اترك" أو "أنا أحب وأحب" على تهدئتك بسرعة.
الخطوة 5. استخدم التنفس العميق
تمارين التنفس العميق هي طريقة أخرى للحد من إجهادك. ممارسة التنفس العميق عندما تشعر بالتوتر يمكن أن يريحك ويخفف من التوتر النفسي. يمكن أن يساعدك أيضًا في تجنب نوبة الربو المرتبطة بالتوتر.
- اعلم أن التنفس العميق يمكن أن يساعد في توزيع الأكسجين لجسمك ، وتقليل معدل ضربات القلب ، وتطبيع النبض ، والاسترخاء. كل هذه العناصر يمكن أن تتحكم في الربو وتمنع النوبات.
- استنشق وازفر بشكل طبيعي من خلال أنفك. تنفس لعدد معين. على سبيل المثال ، استنشق لمدة 6 ثم ازفر بنفس الرقم.
- اجلس مستقيماً مع عودة كتفيك للخلف وأنت تتنفس ببطء وبشكل متساوٍ عن طريق سحب بطنك لتوسيع رئتيك والقفص الصدري. هذا يحسن من تمارين التنفس العميق الخاصة بك.
الخطوة 6. تفويض المسؤولية
يشعر الكثير من الناس بالتوتر بسبب تحملهم الكثير من المسؤوليات. تفويض المسؤولية للآخرين يمكن أن يقلل من التوتر. يمكن أن يساعدك هذا أيضًا في تجنب نوبات الربو المرتبطة بالتوتر. تتضمن بعض طرق تفويض المسؤولية في حياتك المهنية والشخصية ما يلي:
- كتابة قوائم مفصلة لإدارة الوظائف بشكل أكثر فعالية
- تدريب الأفراد على القيام بعمل أو أجزاء محددة منه
- إسناد المسؤولية عن المهام إلى أفراد معينين
- تناوب المهام والواجبات غير الشعبية أو غير السارة
الخطوة 7. اطلب الدعم من أحبائك
دعم الأسرة والأصدقاء مهم جدًا ومن أهم طرق تقليل التوتر. تواصل مع أحبائك للحصول على المساعدة في أي وقت تشعر فيه بالتوتر. لا يمكن لهذا أن يريحك فحسب ، بل قد يمنع أيضًا نوبة الربو.
تذكر أن أحبائك يريدون مساعدتك. قائلا ، "ماكسين ، هل يمكنك مساعدتي في العشاء؟ أنا متوتر للغاية وأواجه مشاكل مع الربو. أنا قلق من أنني سأواجه هجومًا آخر مع كل ما يمكنني القيام به"
جزء 2 من 2: إدارة الربو باختيارات أسلوب الحياة
الخطوة 1. قم بتدمير صحتك والحفاظ عليها من خلال ممارسة الرياضة
التمرين المنتظم صحي لأي شخص. ولكن إذا كنت متوتراً ، فقد يساعدك ذلك ليس فقط في تقليل التوتر ، ولكن قد يساعدك أيضًا في تجنب نوبة الربو. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تساعدك التمارين على التحكم في وزنك ، حيث يمكن أن يؤدي الإفراط في تناولها إلى تفاقم حالة الربو.
- تحدث إلى طبيبك قبل البدء في ممارسة الرياضة. سيعلمونك إذا كنت بصحة جيدة بما يكفي لممارسة الرياضة. سيخبرك الطبيب بأنواع التمارين الرياضية الأفضل لمرض الربو الذي تعاني منه.
- مارس نشاطًا بدنيًا لمدة 30 دقيقة لمدة خمسة أو ستة أيام في الأسبوع. مارس أنشطة مثل المشي أو الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة. اعلم أن الأنشطة الأخرى ، بما في ذلك اليوجا أو البيلاتس ، تهدئك أيضًا ويمكن أن تقوي قلبك ورئتيك.
الخطوة الثانية: اتباع نظام غذائي صحي
تمامًا كما يمكن أن تساعد التمارين في التحكم في الربو ، كذلك يمكن تناول الأطعمة الصحية. اتبع الإرشادات الغذائية لاتباع نظام غذائي متوازن يتكون من ثلاث وجبات ووجبتين خفيفتين في اليوم. لا يمكن لهذا التحكم في وزنك والتحكم في أعراض الربو فحسب ، بل قد يقلل أيضًا من التوتر.
- تناول أطعمة مختلفة من المجموعات الغذائية الخمس. احصل على فواكه وخضروات إضافية ، والتي قد تقلل من تورم الرئة وتهيجها الذي قد يؤدي إلى نوبات الربو.
- تجنب الأطعمة التي يمكن أن تسبب أعراض الربو. قد تؤدي العناصر التي تحتوي على الكبريتات ، مثل النبيذ والروبيان ، إلى تفاقم الأعراض. يمكن أيضًا أن يقلل الحد من السكر والكافيين والكحول من التوتر.
الخطوة 3. احصل على قسط وافر من الراحة
عادات النوم الجيدة مهمة جدًا. لا يمكن أن تقلل من التوتر فحسب ، بل يمكنها أيضًا تعزيز صحتك العامة. وهذا بدوره قد يساعد في منع نوبات الربو المرتبطة بالتوتر. اهدف إلى الحصول على سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة لمساعدتك على الاسترخاء وتجنب التوتر.
- ضع روتينًا للنوم من خلال الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم ، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع.
- اضبط درجة حرارة غرفتك بين 60 - 75 درجة فهرنهايت (15.6 - 23.9 درجة مئوية). اترك النافذة مفتوحة أو شغل مروحة. يمكن أن يؤدي ذلك إلى تبريد غرفتك وتهويتها للحصول على أفضل ظروف النوم.
- أزل أي أجهزة إلكترونية واعمل من غرفة نومك. هذه يمكن أن تحفز عقلك وتضغط عليك.
الخطوة 4. التحول إلى وضع وقت النوم
بعد يوم طويل من الأنشطة ، يحتاج جسمك لبعض الوقت للنزول. يمكن أن يساعدك الاسترخاء قبل ساعة على الأقل من موعد نومك المحدد على الاسترخاء والنوم.
