ينتج ألم الكاحل عن الإفراط في استخدام القدمين وإرهاقها: وهذا يعني عادةً ارتداء زوج جديد من الأحذية أو المشي أكثر من المعتاد. يتميز وجع الكاحل عن الألم الحاد أو الكدمات أو التنميل أو الوخز أو الإحساس بالحرقان. هذه التعليمات تخفف من وجع الكاحل. إذا كنت تعاني من أكثر من وجع ، بما في ذلك عدم القدرة على المشي على قدميك دون مساعدة ، فقد يكون لديك التواء أو إصابة طبية أخرى تتطلب عناية الخبراء.
خطوات
جزء 1 من 3: اتخاذ إجراءات فورية
الخطوة الأولى: استرح لمدة 30 دقيقة على الأقل ، استلقي أو اجلس وخذ وزنك من ساقيك وقدميك
ضعها على جسم ناعم وتجنب تحريكها لأطول فترة ممكنة. اعتمادًا على وجعك ، قد ترغب في الراحة لمدة تزيد عن 30 دقيقة ، حتى تصل إلى يوم كامل. ضع في اعتبارك إيقاف النشاط الذي تسبب في ألمك أو وضع فترات راحة بين جلسات النشاط.
- إذا كانت قدمك مؤلمة بشكل لا يصدق ، ثبّت الحركة وتجنب لمسها في الساعات القليلة الأولى.
- ارفع كاحليك فوق مستوى قلبك. هذا يزيد من صعوبة تدفق الدم إلى المنطقة المؤلمة ، مما يقلل من خطر التورم.
- استرح في مكان لا يزعجك فيه الآخرون ، مثل كرسي في غرفة المعيشة أو سريرك.
- إذا استمر كاحلك في الأذى ، فقم بتطبيق طريقة الأرز كما هو موضح في الجزء 2.
الخطوة الثانية. افحص كاحلك المؤلم
هل يبدو أي شيء مختلفًا أو يشعر به؟ لاحظ التورم أو تغير اللون أو عدم التناسق بين كلا القدمين أو الحركة غير الطبيعية أو الألم. عادة ما يصاحب التورم الطفيف وجع الكاحل ولكن لا ينبغي أن يكون منهكًا. إذا لاحظت أي شيء أكثر من وجع وتورم طفيف - الأمثلة مذكورة أدناه - سجلها واتصل بالطبيب. قد تتطلب أي من هذه العلامات تصوير الكاحل بالأشعة السينية:
- انتفاخ سريع ومفاجئ لم يكن متوقعا
- تلون
- تقرحات الجلد الحرفية أو الكدمات أو الجروح المفتوحة أو الالتهابات
- عدم التناسق بين كلا القدمين أو الساقين
- حركة غير طبيعية للمفاصل
- نوع من الألم يختلف عن الألم (حاد ، حارق ، بارد ، وخز)
- اختلاف كبير في درجة الحرارة في قدمك أو كاحلك وباقي الجسم
- قلة الإحساس في قدمك أو كاحلك
الخطوة الثالثة. حدد ما إذا كنت بحاجة إلى مزيد من المساعدة الطبية
في أغلب الأحيان ، يحدث التهاب الكاحلين نتيجة الإفراط في المشي: المشي أو الجري كثيرًا. ومع ذلك ، يمكن أن يكون ألم الكاحل والتورم والألم الآخر نتيجة لحالات طبية أكثر خطورة. إذا كان أي مما يلي ينطبق على كاحلك المؤلم ، فاتصل بالطبيب:
- أنت حامل لأكثر من 20 أسبوعًا ، وتضخم كاحلك بسرعة وبشكل مفرط. قد يشير التورم المفاجئ في الكاحلين إلى تسمم الحمل أو ارتفاع ضغط الدم. تتطلب مقدمات الارتعاج عناية طبية فورية.
- يوجد ألم في كاحليك واحد فقط ، على الرغم من استخدامك لكليهما بالتساوي. يمكن أن تكون هذه علامة على وجود خطأ ما في كاحلك أكثر من الإفراط في استخدامه.
- يستمر الألم أو يزداد سوءًا بمرور الوقت.
- يتم سرد وجع الكاحل وألم القدم كأثر جانبي للدواء الذي تتناوله.
- يتم سرد وجع الكاحل وألم القدم كأعراض لحالة طبية أكثر خطورة تعاني منها. وهذا يشمل مرض السكري.
- قد تحتاج إلى استخدام العكازات حتى تتمكن من المشي بالمشي الطبيعي.
نتيجة
0 / 0
اختبار الجزء الأول
متى تحتاج إلى رؤية طبيب بخصوص كاحلك المؤلم؟
إذا كان منتفخًا.
ليس تماما! من الطبيعي أن يتورم كاحلك قليلاً حتى لو لم تكن الإصابة أو الألم خطيرًا. حاول رفع قدمك لتقليل التورم وتقليل الألم. اختر إجابة أخرى!
إذا كان من المؤلم زيادة الوزن عليها.
ليس تماما! حتى الإصابة البسيطة في الكاحل قد تتسبب في حدوث ضرر عند زيادة الوزن عليه. إذا كان كاحلك مؤلمًا ، ابق بعيدًا عنه لمدة ثلاثين دقيقة على الأقل وحاول رفعه فوق مستوى قلبك. إحزر ثانية!
إذا كان هناك وخز مع الألم.
بالضبط! إذا شعرت بأي مشاعر غير عادية مع الألم ، مثل الوخز أو التنميل ، فاستشر الطبيب على الفور. قد تحتاج إلى أشعة سينية لتحديد شدة ونوع الإصابة. تابع القراءة للحصول على سؤال اختبار آخر.
كل ما ورداعلاه.
لا! اثنتين من الإجابات السابقة لا تتطلب بالضرورة زيارة الطبيب. إذا بدا أنه لا يوجد سبب معقول لألم الكاحل ، فتأكد من زيارة الطبيب حتى لو كان الألم ضئيلًا. اختر إجابة أخرى!
هل تريد المزيد من الاختبارات؟
استمر في اختبار نفسك!
جزء 2 من 3: علاج التهاب الكاحل في المنزل
الخطوة 1. استخدم طريقة علاج الأرز
يرمز RICE إلى الراحة ، والثلج ، والضغط ، والارتفاع. هذه هي الطريقة القياسية لعلاج التهاب المفاصل.
- تأكد من إراحة المفصل واستخدام العكازات إذا لم تكن قادرًا على تحمل الوزن.
- ضع الثلج على المفصل للحد من التورم. يوصى بوضع الثلج لمدة 15 إلى 20 دقيقة كل ساعتين إلى ثلاث ساعات خلال الـ 48 ساعة الأولى أو حتى يتحسن التورم. يمكنك استخدام كيس مغلق من الثلج ، أو كيس ثلج كيميائي ، أو بازلاء مجمدة ، أو لحوم مجمدة ، أو أي شيء بارد آخر. إذا تركت الثلج في مكان واحد لأكثر من 30 دقيقة ، فإنك تخاطر بإلحاق ضرر طويل الأمد بجزء جسمك. يمكن أن يساعد وضع منشفة بين بشرتك والثلج على جعلها أكثر راحة ، لكن سيقلل من فوائد التزيين. كلما كانت النافذة الزمنية أصغر بين ظهور الألم وتطبيق الثلج ، كلما تم تخفيف الألم بشكل أسرع.
- استخدم جهازًا ضاغطًا مثل الضمادة المرنة للحد من التورم والالتهاب.
- ارفع الكاحل فوق مستوى القلب لزيادة تصريف الدم واللمفاوي إلى القلب.
- كما أن استخدام مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية له ما يبرره لتقليل الالتهاب.
الخطوة الثانية. ضع في اعتبارك استخدام الحرارة
لف كاحلك المصاب بأداة دافئة لمدة 10-15 دقيقة مرة واحدة يوميًا لزيادة الدورة الدموية وتقليل تصلب المفاصل. يمكن أن يزيد الدفء من مرونة العضلات واسترخائها.
- يمكنك استخدام زجاجة ماء دافئ أو منشفة أو بطانية كهربائية.
- إذا كنت تستخدم شيئًا ساخنًا ، فأنت تخاطر بحرقة أو تهيج جلدك بالإضافة إلى تهيج العضلات التالفة حول كاحلك.
- وضع منشفة بين جلدك والجسم الدافئ يمكن أن يجعله أكثر راحة وينظم حرارة الجسم بشكل أفضل.
الخطوة 3. قم بتدليك الكاحل المصاب برفق لإرخاء العضلات المحيطة به
حاول أيضًا تدليك بقية قدمك وربلتك لإرخاء الأجزاء الأخرى من جسمك التي قد تساهم في كاحلك المتقرح.
- اطلب من شخص آخر أن يقوم بتدليك قدميك ، لكن قم بتدليك نفسك إذا لم يستطع أحد القيام بذلك.
- ضع كرة تنس تحت قدمك المؤلمة ولفها حولها. ضع وزنك برفق حتى لا تنزلق وتسقط ، ولكن بما يكفي لتقليد التدليك.
- تعرف على فسيولوجيا القدم جيدًا قبل إجراء تدليك عميق ومكثف.
الخطوة 4. مدّ كاحلك لأعلى ولأسفل
أثناء الجلوس ، استخدم عضلات ساقك وأعلى قدمك لعمل زاوية قائمة ورفع أصابع قدمك لأعلى. عد إلى 10. ثم أنزل قدمك لعمل خط مستقيم مع قصبتك وأعلى قدمك. عد حتى 10. كرر 10 مرات في يوم واحد.
الخطوة 5. مدّ كاحلك للداخل
أثناء الجلوس ، قم بلف قدمك للداخل بحيث يكون كاحلك الخارجي قريبًا من الأرض ويمكنك رؤية جانب إصبع قدمك الكبير. هذا يمد كاحلك. عد حتى 10. كرر 10 مرات في يوم واحد.
الخطوة 6. مدّ كاحلك للخارج
أثناء الجلوس ، قم بلف قدمك للخارج بحيث يلامس إصبع قدمك الكبير وكعبك الأرض ، لكنك تستخدم كاحلك وقدمك الخارجية لرفع إصبعك الخنصر عن الأرض. يقوم هذا بتمرين عضلات كاحلك. عد حتى 10. كرر 10 مرات في يوم واحد.
الخطوة 7. تمتد مع السلالم
قف على حافة درج ، واسقط كاحليك لأسفل بضع بوصات لتمتد الجزء الخلفي من قدمك وعجلك. شغل هذا المنصب حتى عد 10. ببطء وثبات العودة إلى وضع البداية الخاص بك. كرر 10 مرات في يوم واحد. نتيجة
0 / 0
الجزء 2 المسابقة
ماذا تشمل طريقة الأرز؟
تسخين ووضع كيس من الأرز على كاحلك.
لا! لا يوجد عنصر تسخين في طريقة الأرز. بدلاً من الإشارة إلى الأرز الفعلي ، يعتبر RICE اختصارًا لتقنيات الشفاء المختلفة المستخدمة لشفاء وعلاج كاحلك. إحزر ثانية!
الحصول على تدليك للكاحل.
ليس تماما! يمكن أن يكون التدليك طريقة جيدة لإرخاء العضلات حول كاحلك وجعله يشعر بالتحسن ، لكنه ليس جزءًا من طريقة الأرز. قد يكون من المفيد الحصول على تدليك متخصص إذا قررت أن التدليك سيساعد كاحليك على الشعور بالتحسن. حاول مجددا…
سلسلة محددة من الامتدادات.
ليس تماما! يمكن أن تساعد تمارين الإطالة كاحلك على التعافي بشكل أسرع والشعور بالتحسن ، لكنها ليست جزءًا من الأرز. تأكد من أن كاحلك قد تعافى إلى حد ما على الأقل قبل القيام بأي تمارين ، وإلا فقد تتعرض لمزيد من الضرر. اختر إجابة أخرى!
رفع كاحلك.
على الاطلاق! RICE تعني الراحة والثلج والضغط والارتفاع. يمكنك أيضًا تناول مضادات الالتهاب غير الستيرويدية التي تُصرف دون وصفة طبية لتقليل الالتهاب وإدارة الألم. تابع القراءة للحصول على سؤال اختبار آخر.
هل تريد المزيد من الاختبارات؟
استمر في اختبار نفسك!
جزء 3 من 3: منع التهاب الكاحل في المستقبل
الخطوة الأولى: ضع خطة لتقليل أو علاج سبب التهاب كاحلك الآن
- إذا كنت تمشي أو تمارس الرياضة كثيرًا ، يمكنك ممارسة تمارين أخف أو زيادة حمل التمرين ببطء لتجنب الألم. استخدم التمارين المدرجة في هذه المقالة حتى عندما لا يكون كاحلك مؤلمًا لتقوية عضلات قدمك.
- إذا كان السبب طبيًا ، فضع خطة علاجية مع طبيبك. قد يعني هذا فقدان الوزن أو تناول الأدوية أو تغيير نمط حياتك.
الخطوة 2. الإحماء قبل ممارسة الرياضة أو ممارسة الرياضة
يمكن أن يقلل التمدد والإحماء بشكل كبير من إصابة العضلات ووجعها. اسأل مدربك أو مدربك عن عمليات إحماء محددة موجهة لرياضتك.
عادة ما تتكون عمليات الإحماء من تمارين خفيفة تركز على كاحليك ، وليس حرفيًا تدفئة كاحلك بالحرارة. ومع ذلك ، فإن بعض أنظمة التمارين التي وضعها الخبراء تتضمن التحكم في درجة الحرارة
الخطوة الثالثة: اتخذي إجراءات أخرى طوال اليوم لضمان كاحلين قويين وصحيين
- ارتدِ أحذية مريحة وداعمة لا يزيد ارتفاع كعبها عن 2.5 سم ولا تهيج قدميك. ضع في اعتبارك ارتداء القمصان العالية للأنشطة التي قد تجهد كاحليك.
- أثناء الجلوس ، اتخذ وضعية جيدة وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض. لا تعقد كاحليك أو تثنيهما بشكل محرج أثناء الجلوس.
- النوم مع استرخاء ساقيك وكاحليك بطريقة مستقيمة نسبيًا ؛ يجب عدم ثني أو شد كاحليك.
- ممارسة الرياضة بانتظام حتى لا تسبب فترات التمرين المكثفة وجع الكاحل.
- استهلك العناصر الغذائية المناسبة في نظامك الغذائي لمساعدة عظامك وعضلاتك على البقاء قوية ؛ يمكن أن يؤدي نقص الكالسيوم أو الفيتامينات أو المعادن الأخرى إلى زيادة تصلب العضلات وضعف العظام.
- مارس تمارين الإطالة والتقوية والتحفيز الذاتي.
- ضع في اعتبارك ربط كاحلك.
نتيجة
0 / 0
الجزء 3 مسابقة
ما الأحذية التي يجب أن ترتديها أثناء الأنشطة التي قد تجهد كاحليك؟
قمم عالية.
نعم! ستساعد الأحذية الداعمة ذات القمم العالية على تثبيت كاحليك أثناء الأنشطة الرياضية. تأكد من أنك تقوم بالإحماء أيضًا! تابع القراءة للحصول على سؤال اختبار آخر.
أحذية مع دعم جيد للقوس.
ليس تماما! ستساعد الأحذية ذات الدعم الجيد للقوس قدميك وكاحليك بشكل عام ، ولكن إذا كنت تعلم أنك ستقوم ببعض الأنشطة التي تتطلب كثافة في الكاحل ، فهذه ليست الجودة الوحيدة التي يجب البحث عنها في الحذاء. إذا كنت تعلم أن كاحليك قد يتعرضان للإجهاد أثناء النشاط ، ففكر في القيام ببعض تمارين الإطالة الخاصة بالكاحل قبل البدء بالإضافة إلى اختيار الحذاء المناسب. إحزر ثانية!
لا بأس بأي حذاء مريح ، طالما أن كاحليك ملفوفان.
حاول مجددا! إذا كنت تعاني من مشاكل في الكاحل بشكل متكرر ، فقد يكون من الجيد استخدام اللفافات ، لكن هذا ليس الخيار الأسهل أو الأفضل من حيث الأحذية. أفضل رهان لك هو مزيج من الأحذية الجيدة والكاحلين الملفوفين. إحزر ثانية!
أحذية تسمح لقدميك بمجموعة كاملة من الحركة.
ليس تماما! يمكن أن تساعد الحركة والتمدد في تقوية عضلات الكاحل ، لكن بعض الحركات يمكن أن تسبب مشاكل في الكاحل. لمجرد أن حذائك مرن ويسمح لقدميك بمدى كامل من الحركة لا يعني أنهما أفضل حذاء للوقاية من التهاب الكاحلين. اختر إجابة أخرى!
هل تريد المزيد من الاختبارات؟
استمر في اختبار نفسك!
نصائح
- إذا تفاقم الألم ، فيرجى التماس العناية الطبية عن طريق الاتصال بطبيبك للحصول على المشورة أو لتحديد موعد محتمل.
- القاعدة العامة لإصابات الضوء في الرياضة هي الراحة والثلج والضغط والارتفاع. هذه العلاجات الأربعة للالتواءات بمثابة إرشادات مفيدة لعلاج وجع الكاحل.
- إذا كنت مضطرًا للسفر سيرًا على الأقدام وأنت مصاب بألم في الكاحل ، فاحصل على دعامة للكاحل في الوقت الحالي. يمكنك العثور عليها في قسم الصيدلة / الصحة في معظم المتاجر.
- يمكن أن ينتج التقرح المستمر في الكاحل (وألم المفاصل العام) عن الاضطرار إلى تحمل وزن زائد لفترات طويلة وقد يكون أحد أعراض زيادة الوزن بالنسبة لمفاصل الجسم.
- جرّب مسكنات الألم التي لا تستلزم وصفة طبية إذا لم يكن أي من هذه العلاجات الجسدية ممكنًا.
- يمكنك منع وجع الكاحل عن طريق تقوية الكاحلين وممارسة التمارين بشكل منتظم.
- ليس عليك استخدام الثلج وتسخين كاحلك ؛ يمكنك اختيار واحد يناسبك بشكل أفضل. أيضًا ، لا تثلج وتسخن كاحلك من الخلف إلى الخلف ؛ دع كاحلك يختبر درجة حرارة الغرفة بين الجليد والتسخين.
- ضع قدمك في دلو صغير من الماء والثلج لمدة 5 دقائق على الأقل في كل مرة.
تحذيرات
- إذا كنت حاملاً وكان الألم مصحوبًا بانتفاخ سريع ، فاستشيري الطبيب.
- إذا استمر الألم أو ازداد سوءًا أو كان أكثر من مجرد وجع بسيط ، فاستشر الطبيب.
- إذا كنت مصابًا بداء السكري وتعاني من آلام في القدم ، فاستشر الطبيب.
