في جميع أنحاء العالم ، ارتفع متوسط العمر المتوقع بشكل كبير في القرن الحادي والعشرين. يوجد أكثر من 72000 من المعمرين ، أو الأفراد الذين تبلغ أعمارهم 100 عام أو أكثر ، في الولايات المتحدة. إذا استمر الاتجاه الحالي ، فقد يكون هناك ما يقرب من مليون شخص يبلغون من العمر 100 عامًا أو أكبر بحلول عام 2050 في الولايات المتحدة. ومع ذلك ، فإن خبراء الشيخوخة ليسوا متأكدين من سبب بقاء الأفراد فوق المائة عام ، مشيرين إلى أنه يمكن أن يكون مزيجًا من الجينات الجيدة ، أسلوب حياة ونظام غذائي جيد ، ومنظور إيجابي للحياة يساعد البعض على العيش لعقود أطول من غيرهم.
خطوات
طريقة 1 من 3: تعديل نمط حياتك
الخطوة الأولى: حافظ على وزن صحي ، خاصة في سنوات المراهقة
وفقًا لدراسة نُشرت في مجلة Journal of Pediatrics ، فإن زيادة الوزن في سن 14 عامًا يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بأمراض واضطرابات ، مثل مرض السكري من النوع 2. تزيد احتمالية إصابة البالغين المصابين بالسكري بأمراض القلب بمرتين إلى أربع مرات. حاول الحفاظ على وزن صحي للجسم طوال حياتك ، بدءًا من سنوات المراهقة ، لزيادة فرصك في العيش بعد المائة.
يمكنك تحديد ما إذا كان وزن جسمك صحيًا من خلال النظر إلى وزن الجسم المقدر بالنسبة لطولك وجنسك. استخدم حاسبة وزن الجسم عبر الإنترنت لتحديد وزن الجسم المثالي
الخطوة الثانية: تأكد من ممارسة تمارين القلب مرة واحدة على الأقل يوميًا
وجدت الأبحاث أن الأفراد الذين يمارسون تمارين القلب لمدة أربعين دقيقة على الأقل مرة واحدة يوميًا لديهم مخاطر أقل للإصابة بالأمراض والسرطان. حدد موعدًا لأربعين دقيقة سيرًا على الأقدام حول منطقتك أو ركض لمدة أربعين دقيقة على جهاز المشي مرة واحدة يوميًا حتى يظل قلبك وجسمك بصحة جيدة.
يمكنك أيضًا دمج نشاط القلب في عاداتك اليومية عن طريق المشي من وإلى العمل كل يوم ، بدلاً من القيادة. يمكنك أيضًا ممارسة نشاط القلب عن طريق القيام بالأعمال المنزلية حيث تقوم بالمسح أو التنظيف بالمكنسة الكهربائية أو الفرك أو الغسيل في جميع أنحاء المنزل لمدة أربعين دقيقة في اليوم. يمكن أن يكون هذا بمثابة تمرين لا يشعر بالضرورة بأنه تمرين طائش
الخطوه 3. مارس تمارين القوة كجزء من روتين التمرين الأسبوعي.
تقليل دهون البطن السفلية ، والتي يمكن أن تؤدي إلى قصر متوسط العمر المتوقع ، عن طريق ممارسة تمارين القوة عدة مرات في الأسبوع.
يمكن أن تؤدي تمارين القوة في الجزء السفلي من جسمك ، على وجه الخصوص ، إلى زيادة توازنك ومرونتك وقدرتك على التحمل. سيساعد انخفاض الجسم القوي في منع مشاكل الورك أو الإصابات في وقت لاحق من الحياة ويقلل من خطر السقوط الذي يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية تقصر حياتك
الخطوة 4. مارس هواية أو نشاطًا مريحًا
أظهرت الدراسات أن قضاء بعض الوقت من يومك لممارسة هواية أو نشاط مريح يمكن أن يزيد بشكل كبير من قوتك البدنية وقوتك العقلية. قد تكون هوايتك هي الحياكة أو الخياطة أو الرسم ، أو قد تستمتع بممارسة الرياضة مع الأصدقاء أو الزملاء الآخرين. ركز على نشاط يمكنك القيام به مرة واحدة يوميًا للتخلص من التوتر والاسترخاء.
الخطوة 5. التزم بنزهة قصيرة في الهواء الطلق كل يوم
يمكن أن يؤدي التواجد في الخارج إلى زيادة متوسط العمر المتوقع ، خاصة إذا أصبح عادة يومية. خذ وقتًا بعد العمل أو في الصباح قبل يوم حافل بالخروج والتجول في منطقتك أو في مسار التنزه المفضل لديك. سيساعدك الهواء النقي والتعرض للشمس وتحريك جسمك على البقاء بصحة جيدة.
الخطوة 6. تحدث إلى طبيبك حول أي مشاكل نوم لديك واحصل على العلاج
يمكن أن تؤدي مشاكل النوم مثل الشخير وتوقف التنفس أثناء النوم أو الأرق إلى ارتفاع ضغط الدم ومشاكل الذاكرة وزيادة الوزن والاكتئاب ، والتي يمكن أن تسهم جميعها في تقصير العمر.
إذا كنت تعاني من مشاكل في النوم وتكافح من أجل البقاء مستيقظًا أثناء النهار أو تعاني من تغيرات مزاجية بسبب قلة نومك ، فيجب عليك التحدث إلى طبيبك حول خيارات العلاج. قد يوصي طبيبك بتعديل عادات نومك وجدول نومك. قد يقترح عليك أيضًا تجربة العلاج في مركز النوم
الخطوة السابعة: التفكير في إنجاب الأطفال لاحقًا في الحياة
وفقًا لدراسة حديثة ، إذا حملت بشكل طبيعي بعد سن 44 ، تقل احتمالية وفاتك بنسبة 15٪ خلال أي عام بعد سن الخمسين. هذا لأنه إذا كان جسمك قادرًا على إنجاب الأطفال عندما تكبر ، فيمكنك لديها علامات وراثية ستساعدك على العيش لفترة أطول.
كذلك ، إذا كانت والدتك قد مررت بك عندما كان عمرها 25 عامًا أو أقل ، فمن المرجح أن تعيش حتى 100 عامًا أكثر من شخص لديه أم أكبر سنًا. قد يكون السبب في ذلك هو أن أفضل بيض للأم الشابة يتم إخصابها أولاً ، مما يؤدي إلى نسل أكثر صحة
طريقة 2 من 3: تعديل نظامك الغذائي
الخطوة 1. تناول أطعمة أوميغا 3 مرة واحدة على الأقل يوميًا
تحتوي الأطعمة الغنية بأوميغا 3 ، مثل السلمون والجوز وبذور الكتان ، على مضادات الأكسدة المقاومة للأمراض التي يمكن أن تساعدك على البقاء بصحة جيدة والعيش لفترة أطول. حاول دمج أطعمة أوميغا 3 في نظامك الغذائي بحيث تتناول طعامًا واحدًا من أوميغا 3 مرة واحدة على الأقل يوميًا.
الخطوة الثانية: تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف
يمكن أن تساعد الأطعمة الغنية بالألياف ، مثل حبوب النخالة أو العدس أو الفاصوليا السوداء أو البطاطا الحلوة ، في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري وارتفاع الكوليسترول. حاول دمج الأطعمة الغنية بالألياف في نظامك الغذائي بحيث تستهلك 24 إلى 27 جرامًا من الألياف يوميًا.
الخطوة 3. النظر في نظام غذائي نباتي
أظهرت الدراسات أن النظام الغذائي النباتي ، الذي يحتوي على مستويات عالية من الخضار والفواكه والبقوليات ، يمكن أن يساعد في الحفاظ على صحة جسمك وخالٍ من المواد المسرطنة. في حين أنه من الجيد تناول جزء صغير (2 أونصة) من لحم البقر ولحم الخنزير ولحم الضأن بين الحين والآخر ، فإن تناول أكثر من 18 أونصة من اللحوم الحمراء أسبوعيًا يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم.
إذا قمت بتحضير اللحوم الحمراء ، فتأكد من نقعها أولاً ، وشويها على شكل قطع صغيرة (مثل الكباب) ، واقلبها كثيرًا للحفاظ على مستوى المواد المسرطنة في اللحم منخفضًا. قم فقط بخبز أو تحميص اللحم في الفرن على درجة حرارة 400 درجة فهرنهايت وأقل
الخطوة 4. تجنب الإفراط في تناول الطعام في كل وجبة
يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الطعام إلى مشاكل صحية واتباع نظام غذائي غير صحي ، وبالتالي يحتمل أن يقصر من العمر الافتراضي. بدلاً من ذلك ، تحكم في حصصك من خلال تقديم الطعام على أطباق أصغر وتناول وجبات خفيفة صحية بين الوجبات لتجنب الإفراط في تناول الطعام في وقت الوجبات.
يمكنك أيضًا حساب السعرات الحرارية الخاصة بك للتحكم في كمية السعرات الحرارية التي تتناولها وللتأكد من أنك لا تستهلك سعرات حرارية فارغة
الخطوة 5. اشرب الشاي الأسود أو الأخضر بدلاً من الصودا أو القهوة
يحتوي الشاي الأسود والأخضر على جرعات مركزة من مادة الكاتيكين التي تساعد الأوعية الدموية على الاسترخاء وتحمي قلبك. يمكن أن يساعد شرب كوب أو كوبين من الشاي يوميًا في الحفاظ على صحة قلبك وتقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.
تأكد من تحضير الشاي طازجًا في كل مرة تشربه وحاول أن تتمسك بإضافة الليمون أو العسل فقط بدلاً من الحليب
طريقة 3 من 3: تعديل منظورك للحياة
الخطوة 1. حافظ على روابط اجتماعية قوية مع العائلة والأصدقاء
أظهرت الدراسات أن الحفاظ على روابط قوية مع عائلتك وأصدقائك يمكن أن يحسن صحتك العقلية ويوفر لك الشعور بالأمان والراحة. يمكن أن يكون هذا مهمًا جدًا في وقت لاحق من الحياة ، خاصةً كحافز للبقاء بصحة جيدة ونشاط.
حاول أن تعيش بالقرب من عائلتك وقم بزيارتهم كثيرًا أو اقضي وقتًا ممتعًا معهم. يجب عليك أيضًا تنمية الصداقات مع الأفراد والعمل على الحفاظ على هذه الصداقات لفترة طويلة من الزمن. يمكن أن تساعدك العلاقات الاجتماعية الصحية في الحفاظ على الإحساس بالهدف في الحياة وإبقائك سعيدًا في سن الشيخوخة
الخطوة 2. انضم إلى مجموعة اجتماعية أو مجموعة روحية
يمكن أن تساعدك المجموعة الاجتماعية التي تجتمع على أساس منتظم ، مثل مجموعة الجري أو مجموعة الحياكة ، على التخلص من التوتر وتوفير الشعور بالاستقرار في حياتك. كذلك ، يمكن لمجموعة روحية ، مثل دراسة الكتاب المقدس أو مجموعة كنسية ، تقديم الدعم العاطفي الذي سيبقيك بصحة جيدة عقليًا. سيساعدك الحفاظ على علاقات قوية مع الآخرين في بيئة جماعية أيضًا على التخلص من مشاعر الاكتئاب والقلق ، والتي من المحتمل أن تقصر من عمر حياتك.
الخطوة 3. استخدم التأكيدات الإيجابية والتفكير الإيجابي
يمكن أن يؤدي التركيز على التفكير الإيجابي إلى تحسين نظرتك إلى الحياة وتقليل مستويات التوتر لديك ، وكلاهما عنصران أساسيان لحياة طويلة. ضع تأكيدات إيجابية على الباب الأمامي الخاص بك حتى يتم تذكيرك بالبقاء إيجابيًا قبل الخروج لليوم أو تكرار التأكيدات لنفسك عندما تحتاج إلى القليل من اصطحابي.
