بينما لم يكتشف أحد بعد ينبوع الشباب ، يعيش الناس أطول من أي وقت مضى. حتى أن الكثير منهم يفعلون ذلك وهم بصحة جيدة. أفضل طريقة للحصول على أطول عمر ممكن وأعلى جودة ممكنة هي الاعتناء بنفسك جسديًا ونفسيًا. احمِ صحتك حتى يكون جسمك وعقلك بصحة جيدة بما يكفي لتستمر معك وتدوم طويلاً.
خطوات
طريقة 1 من 3: إطالة حياتك بحياة صحية
الخطوة 1. تمرن لجعل جسمك قويًا بما يكفي ليعيش لمدة 100 عام
إن القيام بقدر ضئيل من التمارين الرياضية سيحافظ على قوة جسمك ولياقته مع تقدمك في العمر. قم بتطوير روتين تمرين عندما تكون صغيرًا ثم حافظ عليه على مدى العقود القادمة. سيجعلك ذلك أكثر صحة الآن من خلال التحكم في وزنك وبناء العضلات وتقليل التوتر. كما أنه سيفيد صحتك في المستقبل عن طريق تقوية عظامك وتحسين توازنك وتقوية جهاز المناعة لديك.
- يتضمن برنامج التمرين المثالي 15 - 30 دقيقة من التمارين الهوائية خمس مرات في الأسبوع وتمارين القوة مرتين في الأسبوع.
- يمكنك القيام بالأمرين دون الحاجة إلى شراء عضويات صالة الألعاب الرياضية باهظة الثمن. يستمتع الكثير من الناس بالركض أو المشي أو ركوب الدراجات.
- تدريب القوة مهم بشكل خاص للنساء بعد سن اليأس ، اللائي يصبحن أكثر عرضة للإصابة بهشاشة العظام. لن تجعلك ممارسة تمارين الأثقال أقوى فحسب ، بل ستزيد أيضًا من كثافة العظام. هذا سيجعلك أقل عرضة لكسر العظام إذا سقطت مع تقدمك في السن. يمكنك شراء أوزان من متجر ألعاب القوى المحلي.
الخطوة 2. احصل على فحص طبي سنوي
لا تفوت الفحوصات السنوية لمجرد أنك تشعر بصحة جيدة. أفضل وقت للإصابة بالمشاكل الصحية هو في البداية. ثم يمكن التعامل معها بسرعة وسهولة.
- كن على علم بتاريخ عائلتك. إذا كان لديك استعداد وراثي لبعض الأمراض ، فعليك إجراء الفحص بانتظام. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك أن تسأل طبيبك عما إذا كانت هناك أي تدابير وقائية يجب عليك القيام بها لتقليل فرص الإصابة بالمرض.
- في هذه الأيام ، من غير المحتمل أن تمنعك الإصابة بمشكلة صحية مزمنة تتم إدارتها بشكل جيد من أن تعيش على الأقل 100 عام.
الخطوة الثالثة. لا تقامر بحياتك باستخدام العقاقير المحظورة
يمكن أن تسبب العقاقير غير القانونية حالات صحية مفاجئة وشديدة. لأنها غير منظمة ، لا توجد مراقبة جودة للعقاقير المحظورة. هذا يعني أن الجرعات غير متسقة وقد تحتوي على مواد أخرى تشكل خطورة على صحتك. غالبًا ما تكون الجرعات الزائدة مميتة ، ولكن حتى أقل من الآثار القاتلة يمكن أن تسبب مخاطر صحية خطيرة مثل:
- غيبوبة
- تلف في الدماغ
- النوبات
- ذهان
- الالتباس
- فقدان الذاكرة
الخطوة الرابعة. لا تستهلك الكحول
توصي Mayo Clinic بما لا يزيد عن مشروب واحد يوميًا للنساء ومشروبًا أو مشروبين يوميًا للرجال. الشرب بنهم غير صحي للغاية.
- تزيد المستويات المرتفعة من تناول الكحول من خطر الإصابة بسرطانات الجهاز الهضمي ومشاكل القلب والتهاب البنكرياس والسكتات الدماغية وارتفاع ضغط الدم وأمراض الكبد.
- إذا كنت تستمتع بكأس من النبيذ أو الجعة في المساء ، اسأل طبيبك عما إذا كان يمكن أن يتفاعل مع أي أدوية قد تتناولها. حتى الأدوية التي تُصرف دون وصفة طبية أو العلاجات والمكملات العشبية قد تتفاعل مع الكحول.
- إذا كنت تشرب ، فلا تقود. يضعف استهلاك الكحول قدرتك على القيادة بأمان ويعرض حياتك للخطر ويعرض حياة الآخرين على الطريق. خطط مسبقًا واستقل سيارة أجرة أو عيِّن صديقًا كسائق معين سيبقى متيقظًا.
الخطوة 5. لا تدخن ، وإذا فعلت ، توقف عن التدخين
حتى الأشخاص الذين يدخنون لعقود من الزمان يمكنهم زيادة عمرهم ونوعية حياتهم عن طريق الإقلاع عن التدخين. سيؤدي الإقلاع عن التدخين إلى تحسين صحتك وتقليل مخاطر:
- أزمة قلبية
- حدود
- أمراض الرئة ، بما في ذلك السرطان
- سرطان المريء والحنجرة والحلق والفم والمثانة والبنكرياس والكلى وعنق الرحم
- التهابات الجهاز التنفسي
- داء السكري
- اضطرابات العين مثل إعتام عدسة العين
- مرض اللثة
الخطوة 6. ارتدِ معدات السلامة المناسبة
يمكن أن تمنع معدات السلامة الإصابات القاتلة أثناء الحوادث. يتضمن ذلك الأنشطة الشائعة مثل ركوب السيارة أو الأنشطة الرياضية.
- احرص دائمًا على ارتداء حزام الأمان عند القيادة أو الركوب في السيارة. إذا كنت تقود السيارة ، فلا تسرع ، خاصة أثناء الظروف الجوية السيئة مثل الجليد أو المطر أو الثلج أو الضباب. حوادث السيارات هي سبب متكرر للوفاة.
- ابحث عن معدات السلامة الضرورية للرياضات الخطرة أو التي تتطلب الاحتكاك الكامل. قد تحتاج إلى حشوة واقية وخوذات عند التزلج أو التزلج على الجليد أو ركوب الخيل أو لعب كرة القدم. إذا كنت تمارس رياضات مثل القفز بالمظلات أو تسلق الصخور أو القفز بالحبال ، فتأكد من أن جميع المعدات التي تستخدمها تعمل بشكل مثالي.
الخطوة 7. قلل من تعرضك للمواد السامة
في الجرعات العالية ، يمكن لبعض المواد أن تعرضك لخطر الإصابة بمشاكل صحية خطيرة قد تؤدي إلى الوفاة المبكرة. على سبيل المثال:
- يمكن أن يسبب الأسبستوس أمراض الرئة.
- المبيدات بجرعات عالية ليست صحية. على الرغم من مراقبة منتجات المزارعين العضوية وغير العضوية وتنظيمها لضمان عدم تجاوز بقايا المبيدات الحدود القانونية ، يفضل بعض الأشخاص المنتجات العضوية.
- التلوث والأبخرة الكيميائية ضارة عندما تتعرض لفترة طويلة من الزمن. إذا كنت تعيش في منطقة عالية التلوث ، مثل بالقرب من طريق سريع ، فقد ترغب في تجنب الخروج في الأوقات التي يكون فيها التلوث أعلى. تقدم العديد من المجتمعات تنبيهات التلوث عندما تصل جودة الهواء إلى مستوى غير آمن.
الخطوة الثامنة: تجنب الإرهاق بالحصول على قسط كافٍ من النوم
يضيف الحرمان من النوم ضغطًا جسديًا على جسمك ويقلل من جهاز المناعة لديك. كما أنه يجعلك أكثر عرضة للتوتر.
- يحتاج معظم الناس إلى ثماني ساعات على الأقل من النوم كل ليلة. إذا كنت تواجه مشكلة في البقاء مستيقظًا أثناء النهار ، فمن المحتمل أنك لا تحصل على قسط كافٍ من النوم.
- إذا كنت تعاني من الأرق ، فتحدث إلى طبيبك حول طرق علاجه. قد يشمل ذلك إجراء تغييرات في نمط الحياة مثل النوم دائمًا في نفس الوقت ، والحفاظ على الغرفة مظلمة وخالية من الضوضاء المشتتة ، واستخدام تقنيات الاسترخاء قبل النوم.
طريقة 2 من 3: غذي جسمك ليدوم 100 عام
الخطوة 1. ابق شابًا وحيويًا من خلال الاستمتاع بنظام غذائي يحتوي على فواكه وخضروات متنوعة
تعتبر الفواكه والخضروات من المصادر الرائعة للفيتامينات والمعادن التي يحتاجها جسمك. تعتبر الفيتامينات والمعادن مهمة عندما تكون صغيرًا لنمو جسم قوي وصحي ، ولكنها مهمة أيضًا عندما تكبر للبقاء بصحة جيدة.
- تناول ما لا يقل عن أربع حصص من الفاكهة وخمس حصص من الخضار يوميًا. تشمل الفواكه التوت والتفاح والكمثرى والخوخ والموز واليقطين والقرع والفول والزيتون والفلفل والذرة والبازلاء والخيار والطماطم. تشمل الخضار البنجر والجزر والسبانخ والقرنبيط والخس والبروكلي والكرفس وغيرها. الفواكه والخضروات الطازجة هي الأكثر صحة ، ولكن في أشهر الشتاء ، عندما لا تكون متوفرة ، يعد شراء الفواكه والخضروات المجمدة حلاً جيدًا. تجنب الفواكه والخضروات المقلية والمغطاة بالبقسماط لأنها تحتوي أيضًا على نسبة عالية من الدهون.
- يقلل النظام الغذائي الصحي الغني بالمنتجات الطازجة من خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والسكتات الدماغية والسكري.
الخطوة الثانية: حافظ على المرونة من خلال تناول كمية كافية من البروتين
البروتين ضروري لجسمك لإصلاح وإعادة بناء الخلايا بعد تعرضها للضرر. تجدد الخلايا هو جزء طبيعي من الحياة والحفاظ على صحة الجسم.
- غالبًا ما يحصل الأشخاص الذين يأكلون اللحوم على الكثير من البروتين من اللحوم والمنتجات الحيوانية مثل لحم البقر ولحم الخنزير والدواجن والبيض.
- يحصل النباتيون (الأشخاص الذين لا يأكلون اللحوم) والنباتيون (الأشخاص الذين لا يأكلون المنتجات الحيوانية) على البروتين من فول الصويا والفاصوليا والبقوليات والمكسرات. قد يكمل النباتيون هذا أيضًا بالحليب والجبن.
- يحتاج الشخص البالغ العادي من حصتين إلى ثلاث حصص من البروتين يوميًا. تحدث إلى طبيب طفلك لتحديد ما قد يحتاجه طفلك. تتغير متطلبات الأطفال مع تقدمهم في العمر ونموهم.
الخطوة 3. الحفاظ على مستويات الطاقة الشبابية عن طريق تناول الكربوهيدرات الصحية
السكريات والنشويات والألياف كلها أنواع من الكربوهيدرات. عندما يتم هضمها ، يحصل جسمك على الطاقة. يتم هضم السكريات البسيطة بسرعة أكبر من الكربوهيدرات المعقدة. نظرًا لأن الكربوهيدرات المعقدة تستغرق وقتًا أطول لتتحلل ، سيحصل جسمك على هذه الطاقة بوتيرة ثابتة بدلاً من الحصول عليها دفعة واحدة. هذا يعني أنه سيوفر لك الطاقة لفترة أطول وسيحافظ أيضًا على استقرار نسبة السكر في الدم.
- قم بتزويد جسمك بالكربوهيدرات المعقدة عن طريق تناول الفاصوليا والجزر الأبيض والذرة والبازلاء والعدس والفول السوداني والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة. سيقول العديد من أنواع الخبز على العبوة ما إذا كانت من الحبوب الكاملة.
- استبدل الكربوهيدرات المعقدة بالسكريات البسيطة مثل الكعك والحلوى والبسكويت والحلويات المصنعة. من أجل الحصول على طاقة كافية للحفاظ على نمط حياة نشط ، يجب أن تحصل على نصف سعراتك الحرارية من الكربوهيدرات المعقدة.
الخطوة 4. حافظ على رطوبة جسمك بشرب كمية كافية من الماء
شرب كمية كافية من الماء سيخفف ويساعدك على إخراج السموم ويحافظ على صحة الكلى والمسالك البولية.
- في حين أن شرب ثمانية أكواب من الماء يوميًا يعد بداية جيدة ، إلا أن هناك علمًا جديدًا يشير إلى أنك قد تحتاج إلى المزيد من السوائل أكثر من ذلك. مع الأخذ في الاعتبار المياه الموجودة في المشروبات مثل الحليب والشاي وفي الأطعمة مثل البطيخ ، يمكن تحديد كمية السوائل التي تتناولها يوميًا من خلال تقسيم وزنك إلى النصف. الرقم الناتج هو عدد أوقية السوائل التي تحتاجها كل يوم. لذلك إذا كان وزنك 180 رطلاً ، فأنت بحاجة إلى 90 أونصة من السوائل كل يوم. إذا كنت رياضيًا ، فيجب أن تشرب حوالي ثلثي وزن جسمك بالأوقية.
- يعتمد المقدار الذي تحتاجه للشرب للبقاء رطبًا جيدًا على مدى نشاطك البدني ، ومدى دفء وجفاف الطقس ، وحجم جسمك. قد تحتاج إلى أربعة لترات أو أكثر من الماء يوميًا.
- إذا كنت تتبول أقل من المعتاد أو كان بولك داكنًا أو عكرًا ، فهذا عرض من أعراض الجفاف.
- احمل معك زجاجة ماء قابلة لإعادة الاستخدام خلال النهار لتذكيرك بالبقاء رطبًا.
الخطوة 5. تناول الدهون باعتدال
كمية صغيرة من الدهون ضرورية حتى تتمكن من امتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون ، والسيطرة على الالتهاب ، وتجلط الدم ، والحفاظ على وظائف المخ السليمة ، ولكن الكثير من الناس يأكلون أكثر من اللازم. يزيد النظام الغذائي الغني بالدهون من فرص الإصابة بالسمنة وارتفاع الكوليسترول وأمراض القلب والسكتات الدماغية.
- تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون الزبدة والجبن والحليب كامل الدسم والقشدة واللحوم والزيوت النباتية. يمكنك تقليل تناول الدهون عن طريق تقليل الدهون من اللحوم وتناول اللحوم الخالية من الدهون مثل الدواجن والأسماك وشرب الحليب قليل الدسم وتناول الزبادي قليل الدسم.
- اختر الدهون الصحية عن طريق الطهي باستخدام الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة والدهون التي تحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية. تشمل المصادر الصحية للدهون زيت الزيتون وزيت القرطم وزيت الفول السوداني وزيت الذرة وزيت بذور الكتان وزيت الكانولا وزيت فول الصويا.
الخطوة 6. احمِ قلبك باتباع نظام غذائي منخفض الصوديوم
قد يؤدي تناول الكثير من الصوديوم إلى ارتفاع ضغط الدم مما يزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. في حين أن بعض الملح ضروري للحفاظ على الوظائف المناسبة للأعصاب والعضلات ، فإن معظم الناس يكتسبون الكثير من الملح بشكل طبيعي من خلال نظامهم الغذائي دون إضافته إلى طعامهم.
- يجب ألا يستهلك البالغون أكثر من ملعقة صغيرة من الملح يوميًا. إذا كنت تعاني من حالة صحية ، فقد تحتاج إلى تناول كميات أقل من الطعام.
- تجنب الوجبات السريعة. فهو لا يحتوي على نسبة عالية من الدهون فحسب ، بل إنه يحتوي أيضًا على نسبة عالية جدًا من الملح.
طريقة 3 من 3: وجود ضغوط منخفضة لمدة 100 عام
الخطوة الأولى: استمتع بعمر 100 سنة أو أكثر
ابقَ شابًا عقليًا ومناسبًا للهوايات التي تستمتع بها. بغض النظر عن عمرك ، لا يزال بإمكانك ممارسة الهوايات التي تتطلع إلى ممارستها. ستساعدك الأنشطة التي تتعلم فيها وتنمو عقليًا على إبقائك شابًا نفسيًا ونشطًا عقليًا.
- إذا كان المال مصدر قلق ، فيمكنك التفكير في العديد من الأنشطة منخفضة التكلفة والمتاحة على مدار العام. يستمتع العديد من الأشخاص بالقيام بالأعمال اليدوية أو القراءة أو الاستماع إلى الموسيقى أو الفن أو التصوير الفوتوغرافي.
- ابحث عن أشخاص لديهم اهتمامات مماثلة ومارسوا هواياتكما معًا. سيساعدك هذا في الحفاظ على شبكة اجتماعية وتمكينك من مشاركة استمتاعك. تشمل الاحتمالات الانضمام إلى نادٍ رياضي أو التطوع أو الانضمام إلى أندية للسفر.
الخطوة 2. ابق على اتصال مع من تحبهم
الحفاظ على شبكة التواصل الاجتماعي الخاصة بك من الأصدقاء والعائلة سيحمي صحتك النفسية. سيساعدك الأصدقاء والعائلة على حمايتك من الوحدة والاكتئاب والتوتر والقلق ، وكلها تحدث بشكل متكرر مع تقدم الناس في السن.
- إذا كنت تواجه صعوبة في الخروج أو كان أحبائك بعيدًا ، ففكر في البقاء على اتصال عبر الهاتف أو من خلال كتابة الرسائل أو كتابة رسائل البريد الإلكتروني أو الدردشة المرئية أو استخدام وسائل التواصل الاجتماعي.
- إذا شعرت بالعزلة ، ففكر في إيجاد مجموعة دعم أو مستشار لمساعدتك. من المحتمل أن يكون طبيبك قادرًا على التوصية بمجموعات الدعم في منطقتك. يمكنك أيضًا الاتصال بقسم الصحة أو مركز كبار السن المحلي لتحديد الموارد التي قد تكون متاحة لك.
الخطوة 3. الاسترخاء
يسبب الإجهاد تغيرات فسيولوجية في جسمك تقلل من جهاز المناعة لديك وتجعلك أكثر عرضة للإصابة بالعدوى. من خلال تعلم إدارة الإجهاد ، يمكنك تحسين صحتك العامة. هناك العديد من تقنيات الاسترخاء ويمكنك تجربة العديد منها حتى تجد ما يناسبك:
- تأمل
- تخيل الصور المهدئة
- التنفس العميق
- رسالة
- يوجا
- تاي تشي
- استرخاء العضلات التدريجي الذي تركز فيه على شد ثم إرخاء كل مجموعة عضلية في جسمك
- العلاج بالموسيقى أو الفن
