مع تفشي COVID-19 الحالي ، تتخذ العديد من المناطق حول العالم تدابير للتباعد الاجتماعي والعزل لمنع انتشار المرض. في معظم الحالات ، هذا يعني أن الصالات الرياضية مغلقة. التمرين مهم لصحتك العقلية ومناعتك ورفاهيتك بشكل عام ، لذا حاول أن تفعل كل ما تستطيع أثناء تفشي المرض. ومع ذلك ، إذا كنت معتادًا على الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، فقد لا تعرف كيفية القيام بذلك. لحسن الحظ ، هناك الكثير من التمارين التي يمكنك القيام بها دون مغادرة منزلك!
خطوات
طريقة 1 من 5: بناء قدرتك على التحمل وتمارين القلب
الخطوة 1. حافظ على نفسك طليقة مع نظام الإطالة
اتبع دائمًا نفس قواعد التمرين التي اتبعتها في صالة الألعاب الرياضية. يتضمن ذلك الإحماء والإطالة جيدًا قبل التمرين. اقض من 5 إلى 10 دقائق في إطالة مجموعات عضلاتك الرئيسية قبل ممارسة الرياضة ، وخاصة تلك التي ستعمل عليها في جلسة اليوم.
- تذكر أن تقوم بالإحماء قبل التمدد. جرب الركض في مكانك أو القفز على الحبل أو القفز على الحبل لمدة 5-10 دقائق للتخفيف من روتين التمدد.
- في بعض الأحيان ، يكون روتين الإطالة الجيد كافيًا للتمرين ليوم واحد إذا كنت تشعر بالتعب. جرب ممارسة تمارين الإطالة لمدة 20-30 دقيقة لإرخاء مفاصلك وإرخاء مزاجك.
الخطوة 2. الجري في الخارج لممارسة تمارين القلب البسيطة
ما لم تكن منطقتك المحلية قد فرضت حجرًا صحيًا صارمًا ، فلا يزال بإمكانك الجري بالخارج. إذا كنت تجري بانتظام ، فاستمر في نظامك المعتاد للحفاظ على صحة القلب. إذا كنت جديدًا في الركض ، فابدأ ببطء. اركض لمدة 10 أو 20 دقيقة في كل مرة ، ثم توقف لالتقاط أنفاسك وتمدد. قم ببناء المسافة والسرعة كلما تحسنت.
- حاول أن تقصر الجري على 2-3 أيام في الأسبوع إلا إذا كنت عداءًا متمرسًا. إذا أفرطت في ذلك ، فقد تؤذي مفاصلك.
- يمكنك أيضًا الذهاب في نزهة على الأقدام أو التنزه ، إذا كنت تفضل ذلك ، فهذه طريقة رائعة لممارسة التمارين الهوائية أثناء قضاء بعض الوقت في الخارج.
- حافظ على مسافة محترمة من أي شخص تمر به أثناء الجري. يوصي مركز السيطرة على الأمراض (CDC) بالابتعاد مسافة 6 أقدام (1.8 متر) عن الأشخاص الآخرين لمنع انتشار الفيروس.
- تحقق دائمًا من القوانين المحلية قبل ممارسة الرياضة في الخارج. وضعت بعض المناطق قواعد صارمة وقد تتعرض لغرامة إذا قمت بانتهاكها.
الخطوة 3. اقفز على الحبل لرفع معدل ضربات قلبك
إذا كنت تفضل المزيد من أمراض القلب في روتينك ولكن لا يمكنك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، فإن القفز بالحبل هو البديل المثالي. ابدأ ببطء ثم زد السرعة لرفع معدل ضربات قلبك. بضع دقائق من قفز الحبل تحرق الكثير من السعرات الحرارية وتحسن صحة القلب. يمكنك القفز على الحبل لبضع دقائق كل يوم.
- حاول القيام بمجموعات من 30-60 ثانية في البداية. ثم انظر كم من الوقت يمكنك الذهاب دون توقف.
- إذا كنت ستقفز الحبل في الداخل ، فتأكد من أن السقف مرتفع بما يكفي. ربما يكون من الأفضل أن تفعل هذا بالخارج حتى لا تضرب أي شيء بالحبل.
الخطوة 4. مارس التمارين الرياضية لكامل الجسم
هذا هو تمرين القوة والقلب الكل في واحد. ابدأ بالوقوف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين. ثم انحنى حتى تتمكن من الضغط على يديك على الأرض. ارمي ساقيك للخلف وادخلي في وضع تمرين الضغط. أعد ساقيك للأمام للخلف واقفز. قم بأداء أكبر عدد ممكن من التكرارات.
- إذا كان لديك سقف منخفض ، فاحذر من ارتفاعك. قد يكون القيام بهذا التمرين في الخارج أكثر أمانًا.
- للحصول على نسخة أكثر صرامة ، يمكنك أداء تمرين الضغط عندما تنزل على الأرض.
- قد يتركك تمارين Burpees مؤلمًا ، لذا اترك يومًا على الأقل بين المجموعات لمساعدة جسمك على التعافي.
الخطوة 5. قم بتركيب جهاز المشي لممارسة الرياضة في المنزل بسهولة
جهاز الجري في منزلك يجعل الحفاظ على لياقتك أسهل بكثير. يمكنك المشي أو الجري في وقتك الخاص أثناء مشاهدة التلفزيون أو القراءة. إذا كنت تعتقد أنك ستعزل في منزلك لفترة من الوقت ، فإن جهاز المشي يعد إضافة رائعة لمساعدتك في الحفاظ على لياقتك. يمكنك طلب جهاز المشي عبر الإنترنت وتوصيله.
- يمكن أن يكون جهاز المشي استثمارًا كبيرًا ، اعتمادًا على النوع الذي تحصل عليه. يمكن أن تتراوح ما بين ما يزيد قليلاً عن 100 دولار إلى ما يزيد عن 1000 دولار. اقرأ الكثير من المراجعات واحصل على واحدة تناسب احتياجاتك.
- إذا كنت تعاني من آلام في المفاصل ، فقد تكون الآلة البيضاوية أو الدراجة الثابتة خيارًا أفضل من جهاز المشي. هذه بدائل منخفضة التأثير.
الطريقة 2 من 5: تمرين الجزء العلوي من الجسم
الخطوة 1. احصل على مجموعة أوزان للمساعدة في تمارين القوة
إذا كنت تمارس الكثير من تدريبات الوزن ، فإن الابتعاد عن صالة الألعاب الرياضية قد يؤثر حقًا على تدريباتك. سيساعدك الحصول على بعض الأوزان في منزلك على مواكبة جدول التدريب الخاص بك. يمكنك أداء الكثير من التمارين باستخدام بعض الدمبل البسيطة ، لذا حاول الاستثمار في مجموعة لدعم روتين وزنك. يمكنك طلب مجموعات الأوزان عبر الإنترنت وتوصيلها إلى منزلك.
- اعتمادًا على النوع والوزن وعدد الأوزان ، يمكن أن تتراوح مجموعة الدمبل من 20 دولارًا إلى 200 دولار.
- يمكنك أيضًا الحصول على صالة ألعاب رياضية منزلية مع العديد من خيارات تدريب الوزن. هذه أغلى بكثير ويمكن أن تكلف بضعة آلاف من الدولارات.
الخطوة الثانية: تدريب عضلات الترايسبس والصدر بتمارين الضغط
تمرينات الضغط هي تمرين بسيط لا يتطلب أي معدات. استلق على بطنك واضغط على يديك مفرودًا على الأرض من كتفيك. ثم ادفع نفسك لأعلى ولأسفل لتمرين العضلة ثلاثية الرؤوس والصدر. حاول أن تفعل 3 مجموعات من 10 لتبدأ.
- هناك العديد من أشكال تمرين الضغط التي يمكنك القيام بها. اعمل ببطء شديد لشد عضلاتك ، أو قم بالحركات بسرعة لمزيد من تمارين القلب. يمكنك أيضًا تجربة تمرين الضغط بيد واحدة عندما تتحسن.
- إذا لم تكن مؤلمًا ، يمكنك القيام ببعض تمارين الضغط كل يوم. إذا شعرت بأي ألم ، اترك يومًا أو يومين بين مجموعات تمرين الضغط.
الخطوة 3. قم بالغطس على الأريكة أو الدرج
تعتبر الغطس تمرينًا جيدًا للعضلات ثلاثية الرؤوس والكتفين ، ويمكنك القيام بها فقط باستخدام أريكة أو درج أو حافة مماثلة. اجلس وظهرك إلى الحافة ورجليك أمامك. وصول خلفك ووضع يديك على الحافة. ثم اضغط لرفع جسمك لأعلى وخفضه لأسفل ببطء. حاول أداء 3 مجموعات من 5-10 عدات للبدء.
- لا تستخدم ساقيك لدعم نفسك أثناء الغطس. ركز الوزن على ذراعيك.
- يمكنك أيضًا الغطس على كرسي ، لكن تأكد من ثبات الكرسي.
الخطوة 4. تقوية العضلة ذات الرأسين عن طريق أداء تموجات الشعر
يمكنك استخدام الدمبل إذا كان لديك ، أو يمكنك استخدام الأوزان المرتجلة مع الأدوات المنزلية. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين ووزن في كل يد. أبقِ مرفقيك مضغوطين على جانبيك ، ثم اثنِ ذراعيك لجلب الأوزان إلى كتفيك. أنزلهم لأسفل ببطء. قم بأداء 3 مجموعات من 10 عدات لتمرين العضلة ذات الرأسين.
- الجرار أو العلب الممتلئة بدائل جيدة للأثقال. يمكنك أيضًا إمساك ظهر الكرسي بكلتا يديك لتكرار قضيب الحديد. إذا كان لديك شرائط مقاومة ، فستعمل أيضًا مع تجعيد الشعر.
- هناك العديد من المتغيرات الضفيرة. للحصول على تجعيد المطرقة ، على سبيل المثال ، أدر يديك بحيث تواجه راحة يديك بعضهما البعض وحافظ على الأوزان رأسية للحركة بأكملها. هذا يدرب ساعديك ويعود أكثر.
- اعمل على العضلة ذات الرأسين كل يوم لمنحها الوقت للتعافي.
الخطوة 5. قم بتمرين الجزء العلوي من ظهرك باستخدام ذبابة الدمبل العكسية
اجلس على كرسي ثابت بثقل في كل يد. ابق ذراعيك على جانبيك. انحنى باستخدام الوركين واجعل الجزء العلوي من جسمك موازيًا للأرض تقريبًا. ثم ارفع ذراعيك لأعلى حتى تصبح متعامدة مع جسمك. كرري مجموعة واحدة تتكون من 12-15 عدة لتبدأ بها.
- يمكنك أيضًا القيام بذبابة واقفة عن طريق الانحناء عند الوركين. تأكد من شد جذعك وإبقاء ظهرك مستقيمًا وإلا قد تؤذي ظهرك بهذا التمرين.
- تمامًا كما هو الحال مع الضفائر ، يمكنك استخدام أدوات منزلية أخرى للأوزان إذا لم يكن لديك دمبل.
- كن حذرًا في العمل على ظهرك ، لأن إصابات الظهر قد تستغرق بعض الوقت للشفاء. توقف فورًا إذا شعرت بأي ألم أو تمديدات مفرطة ، واترك يومين بين تمارين الظهر.
طريقة 3 من 5: تدريب الجزء السفلي من الجسم والبطن
الخطوة الأولى: احصل على سجادة يوجا حتى تتمكن من التمرن على الأرض بشكل مريح
تتم معظم تمارين عضلات البطن في المنزل على الأرض ، لذا فإن سجادة اليوجا ستكون مفيدة للغاية. يمكن أن تمنع الحشوة الإضافية آلام المفاصل أو الظهر من العمل على أرضية صلبة. تسوق عبر الإنترنت للحصول على سجادة يوجا عالية الجودة لمساعدتك على ممارسة الرياضة في المنزل.
- يمكنك الحصول على حصائر اليوغا مقابل 10 دولارات عبر الإنترنت.
- عندما تتعرق السجادة ، امسحها بالماء الدافئ وقطرة من صابون الأطباق. اغسلها بهذه الطريقة بعد كل تمارين قليلة حتى لا تتراكم عليها الأوساخ والبكتيريا.
الخطوة الثانية: تمرن عضلات البطن مع تمارين البطن
تمرين الجرش أو الجلوس هو التمرين الأساسي الأكثر شيوعًا. استلقِ على ظهرك واثني ركبتيك بحيث تُغرس قدميك على بعد بوصات قليلة من الوركين. ضع يديك خلف رأسك وقم بثني وركيك لجلب أنفك نحو ركبتيك.
- إن أداء تمرين الجرش فوق كرة التمرين أسهل في أسفل ظهرك ويعزل جذعك أكثر. جرب استخدام أحد هذه التمارين في تمرين مختلف.
- حافظ على قلبك مشدودًا أيضًا أثناء التدريبات الأخرى. هذا يدعم جسمك بشكل أفضل ويدرب أيضًا عضلات البطن.
- يمكنك القيام بالتمارين الأساسية كل يوم إذا لم تكن مؤلمًا.
الخطوة 3. تقوية قلبك مع تمرين السحق بالدراجة
هذا هو مزيج جيد الأساسية وتمارين القلب. استلق على ظهرك وضع يديك خلف رأسك بحيث يشير مرفقيك إلى الأمام. اثنِ ركبتيك بحيث يكون فخذيك متعامدين مع الأرض ورفع قدميك. ثم أحضر كوعك الأيسر إلى ركبتك اليمنى ، ثم العكس. حاول مواصلة هذه الحركة لمدة 1 دقيقة.
- يمكن أن يكون هذا التمرين قاسيًا على أسفل ظهرك ، لذا تأكد من التمرين على سجادة أو سجادة يوجا.
- لا تسحب رقبتك للأمام أثناء القيام بهذا التمرين. يمكنك أن تسبب لنفسك ألمًا في الرقبة أو عضلة مشدودة.
الخطوة 4. تدريب ساقيك مع القرفصاء
القرفصاء هي تمرين رائع لساقيك وجذعك ، كما أنها تحسن قدرتك على التحمل. قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ويديك أمامك لتحقيق التوازن. اثنِ وركيك وركبتيك حتى يتوازى فخذيك مع الأرض. ثم قوموا من جديد وكرروا 3 مجموعات من 10 تكرارات لكل مجموعة.
- حافظ على استقامة ظهرك أثناء ممارسة القرفصاء لمنع آلام الظهر. تأكد من أن الوركين والركبتين يقومان بالحركة.
- للحصول على صيغة أكثر حدة ، جرب قفزة القرفصاء. قم بأداء تمرين القرفصاء العادي ، لكن أضف قفزة صغيرة عند النهوض من جديد.
- إذا كنت تواجه مشكلة في أداء تمرين القرفصاء ، فيمكنك القيام بالجلوس على الحائط لممارسة تمرين مماثل. حافظ على ظهرك مضغوطًا على الحائط واغمس لأسفل في وضع القرفصاء. يدعم الجدار وزنك ويجعل القرفصاء أسهل.
الخطوة 5. اصعد السلالم لروتين الصعود
إذا كنت ثابتًا على قدميك ، فإن السلم هو أداة جيدة للتمرين. يوجد عدد من التمارين التي يمكنك القيام بها هنا ، تتراوح من السهل إلى الصعب.
- حاول القيام بخطوات بسيطة من خلال الصعود على الدرج الأول بقدم واحدة ثم الأخرى. تراجع بقدم واحدة في كل مرة. كرر هذه الحركة بالسرعة أو البطيء كما تريد. يمكنك الاستمرار في ذلك حتى صعود الدرج عندما تشعر بمزيد من الثقة.
- يمكنك أيضًا المشي أو الركض على طول الدرج ثم التراجع. كن حذرًا وتأكد من أنك لا تصطدم بأي شيء.
- إذا كنت غير مستقر أو كنت تعاني من مشاكل في التوازن ، فتخط هذا التمرين. هناك العديد من الآخرين الذين يمكنك تجربتهم.
طريقة 4 من 5: اتباع برنامج تمرين إرشادي
الخطوة الأولى: استخدم YouTube للعثور على مقاطع فيديو للتمارين الرياضية
يوتيوب مليء بمقاطع الفيديو لتوجيه التدريبات المنزلية الخاصة بك. يصمم المدربون التدريبات لجميع مستويات الصعوبة ، لذا استخدم الكلمات الرئيسية التي تعكس مهارتك. على سبيل المثال ، ابحث عن "تمارين القلب للمبتدئين بالمنزل" وتحقق مما سيحدث. قم بعمل مقطع فيديو واحد أو أكثر كل يوم لتحافظ على لياقتك.
- هناك الكثير من تمارين الفيديو التي يمكنك القيام بها دون الحاجة إلى معدات الصالة الرياضية ، لذلك يعد هذا خيارًا رائعًا إذا كنت ترغب في ممارسة التمارين في المنزل.
- ابحث عن مقاطع فيديو مختلفة في أيام مختلفة. يمكنك عمل فيديو كارديو 3 أيام في الأسبوع وفيديو قوي لمدة يومين. يؤدي هذا إلى إنشاء جدول تمرين جيد لك.
- يمكنك دائمًا تصوير مقاطع الفيديو وفقًا لسرعتك الخاصة. لا تتردد في التوقف وشرب الماء قبل المتابعة.
الخطوة الثانية: اتبع اليوجا أو مقاطع فيديو التأمل للتخلص من التوتر
لا يجب أن تكون جميع التمارين مكثفة. يحتوي موقع YouTube ومواقع الويب الأخرى على مقاطع فيديو لليوغا أو التأمل الإرشادي والتي تعد رائعة لصحتك الجسدية والعقلية. إذا كنت ترغب فقط في الاسترخاء أو كنت مؤلمًا من التمرين في اليوم السابق ، فحاول اتباع فيديو يوغا خفيف لممارسة التمارين اليومية. سيساعد مقطع فيديو التأمل بعد ذلك على استرخاء عقلك خلال هذا الوقت العصيب.
يمكن أن تكون اليوجا أيضًا تمرينًا مكثفًا ، اعتمادًا على مستوى الصعوبة. إذا لم تكن معتادًا على ذلك ، فابدأ بالتأكيد بفيديو بنمط المبتدئين
الخطوة الثالثة. اشترك في دورة تدريبية عبر الإنترنت إذا كنت تريد إرشادات مخصصة
قام بعض المدربين ببناء برامج عبر الإنترنت فقط حيث يتشاورون مع العملاء عبر الإنترنت. هذا مثالي إذا كنت بحاجة إلى مزيد من التحفيز أو التوجيه. ابحث على الإنترنت عن المدربين الرقميين واتصل بهم للحصول على استشارة. إذا كنت ترغب في متابعة خدماتهم ، فاتبع إجراءات التمرين للبقاء في حالة جيدة أثناء العزل.
- ابحث عن المراجعات حول المدربين المختلفين للعثور على مدرب له تقييمات جيدة.
- إذا عملت مع مدرب قبل الإغلاق ، فقد يظل متاحًا للاستشارة. حاول التحدث معهم عبر الهاتف أو إجراء محادثة بالفيديو معهم للحصول على تمارين موجهة.
الطريقة الخامسة من 5: البقاء آمنًا أثناء التمرين
الخطوة الأولى: تجنب العمل في مجموعات للحد من تعرضك
ينتهك العمل في مجموعة توصيات التباعد الاجتماعي ، لذلك إذا كنت تعمل عادةً مع شركاء ، فسيتعين عليك التوقف حتى تفشي المرض. ابذل قصارى جهدك لتحفيز نفسك بدون شركاء للبقاء بصحة جيدة ومنع انتشار المرض.
- يمكنك محاولة الالتقاء بأصدقائك في التمرين عبر Skype أو أي أداة مشابهة لمؤتمر الفيديو. بهذه الطريقة لا يزال بإمكانك الشعور وكأنك تمارس الرياضة في مجموعة.
- يمكن أن تكون ممارسة الرياضة في الخارج طريقة رائعة للحصول على هواء نقي مع وجود مساحة كبيرة للتباعد الاجتماعي.
الخطوة الثانية: تمرن على المستوى الذي يناسبك لمنع الإرهاق
في حين أن التمرين مفيد لجهازك المناعي ، إلا أن التمرين فوق مستواك قد يرهقك بسرعة كبيرة. هذا يمكن أن يخفض مناعتك بشكل مؤقت. تجنب هذه النتيجة من خلال ممارسة الرياضة بمستوى ومعدل يناسبك. قم بتوسيع تدريباتك ببطء حتى لا تتعب نفسك كثيرًا.
- إذا وجدت نفسك مرهقًا أثناء التدريبات ، فمن المحتمل أنك تمارس التمارين الرياضية بشدة. تقليص قليلا.
- إذا شعرت بالتعب أو الألم ، فحاول أن تأخذ إجازة لمدة يوم أو يومين. يمنح هذا جسمك وقتًا كافيًا للتعافي ويحافظ على مناعتك.
الخطوة 3. تجنب لمس وجهك أثناء التمرين
عندما تمارس الرياضة ، سوف تلمس الأرض وغيرها من المعدات. قد تصيب نفسك بالعدوى إذا لمست وجهك أثناء التمرين. لا تلمس وجهك أثناء التمرين أو قبل غسل يديك لتجنب العدوى.
في حين أنك لن تصاب بـ COVID-19 من معدات التمرين الخاصة بك ما لم يلمسها شخص مصاب ، فلا يزال بإمكانك الإصابة بنزلات البرد أو غيرها من الإصابات الأقل خطورة. قد يؤدي ذلك إلى إضعاف مناعتك ولن تقاوم COVID-19 بشكل فعال إذا تعرضت له
الخطوة 4. قم بتطهير معدات التمرين لمنع العدوى
يعد تنظيف معداتك أمرًا مهمًا دائمًا ، ولكنه مهم بشكل خاص الآن في علاج تفشي COVID-19. يمكنك استخدام مناديل Lysol لتنظيف جميع الأدوات التي استخدمتها أثناء التمرين. التزم بروتين التنظيف هذا حتى لا تلتقط أي جراثيم أثناء التمرين.
يمكنك أيضًا مسح أجهزتك بالماء والصابون أو محلول مبيض بنسبة 10٪ - 90٪ مائي إذا لم يكن لديك مناديل مبللة مطهرة. كلاهما سيقتل البكتيريا والفيروسات
الخطوة 5. اغسل يديك عند الانتهاء
بمجرد الانتهاء من التمرين ، اغسل يديك لمدة 20 ثانية كاملة لقتل أي جراثيم التقطتها. لا تلمس وجهك أو تعامل مع الطعام إلا بعد تنظيف يديك.
