يتميز اضطراب الوسواس القهري (OCD) بأفكار الوسواس ، والمخاوف ، والسلوكيات القهرية التي تنشأ مع هذه الأفكار والمخاوف. على الرغم من أن المرء قد يكون لديه فقط أفكار وسواسية أو سلوكيات قهرية ، فإن الاثنين يتواجدان عادة معًا ، حيث يظهر السلوك كطريقة غير عقلانية للتعامل مع الأفكار المخيفة. يمكن إدارة هذا الاضطراب بشكل جيد من خلال مجموعة من طرق العلاج والفهم والمساعدة الذاتية (بما في ذلك التغييرات الشاملة في نمط الحياة).
خطوات
جزء 1 من 4: إدارة الوسواس القهري بالعلاج
الخطوة 1. اختر معالجًا
ابحث عن معالج لديه خبرة في علاج الوسواس القهري أو الاضطرابات ذات الصلة. ابحث إما بسؤال طبيبك المعتاد ، أو الحصول على إحالة من العائلة أو الأصدقاء ، أو حاول استخدام محدد موقع علم النفس المفيد هذا من جمعية علم النفس الأمريكية
تأكد من أن هذا هو الشخص الذي تشعر بالراحة معه ولديه أوراق الاعتماد المطلوبة لتلبية احتياجاتك
الخطوة الثانية. احصل على تشخيص الوسواس القهري
من المهم أن ترى أخصائيًا للتشخيص ، حيث توجد مشاكل أخرى لها أعراض مشابهة للوسواس القهري. يمكن لطبيبك أن يحيلك ، ولكن يجب على أخصائي الصحة العقلية المؤهل إجراء التشخيص. هناك مجموعتان من أعراض الوسواس القهري ، الوساوس والأفعال القهرية. أعراض الوسواس هي أفكار ودوافع أو صور ثابتة ومستمرة وغير مرغوب فيها تثير مشاعر القلق أو القلق. قد تشعر باستمرار الأفكار أو الصور بالظهور على الرغم من محاولتك تجنبها أو إغلاقها. أعراض الإكراه هي السلوكيات التي تقوم بها من أجل التعامل مع القلق المرتبط بالوساوس. هذه هي السلوكيات التي من المفترض أنها تمنع الخوف من أن يتحقق ، وغالبًا ما تظهر كقواعد أو طقوس. تخلق الهواجس والأفعال القهرية معًا أنماطًا مميزة مثل ما يلي:
- أولئك الذين يخشون التلوث وانتشار الأوساخ ، عادة ما يكون لديهم قهرات التنظيف أو غسل اليدين.
- يقوم الآخرون بفحص الأشياء بشكل متكرر (ما إذا كان الباب مغلقًا ، أو الفرن مغلق ، وما إلى ذلك) التي يربطونها بخطر محتمل.
- يخشى البعض أنه إذا لم يتم كل شيء بشكل صحيح ، فإن شيئًا فظيعًا سيحدث لأنفسهم أو لأحبائهم.
- يصبح الكثير منهم مهووسًا بالنظام والتماثل. غالبًا ما يكون لديهم خرافات حول أوامر وترتيبات معينة.
- ثم ، هناك من يخشى أن تأتي الأشياء السيئة إذا ألقوا أي شيء بعيدًا. هذا يجعلهم يحتفظون بشكل إلزامي بالأشياء التي لا يحتاجون إليها (مثل الأشياء المكسورة أو الصحف القديمة). تسمى هذه الحالة بالاكتناز القهري.
- لتشخيص اضطراب الوسواس القهري ، يجب أن يكون لديك هواجس وأفعال قهرية في معظم الأيام لمدة أسبوعين على الأقل. بالتناوب ، قد يتم تشخيصك بالوسواس القهري إذا كان للوساوس والأفعال القهرية تأثير كبير على حياتك اليومية (على سبيل المثال ، أنت تخشى الجراثيم لدرجة أنك تغسل يديك كثيرًا وتنزف ولا يمكنك لمس أي شيء خارج منزلك).
الخطوة 3. اعمل مع معالج نفسي للتحكم في سلوكياتك القهرية
يركز هذا النوع من العلاج على التعرض ومنع الاستجابة (ERP) ، مما يعني أن معالجك سيعرضك للأشياء التي تخشى أو تستحوذ على هوسك ، ثم سيساعدك على التوصل إلى طرق صحية للتعامل مع هذه المخاوف.
قد تتكون جلسات العلاج من جلسات فردية أو جلسات علاج أسري أو جلسات جماعية
الخطوة 4. تحدث إلى طبيبك حول إيجاد الدواء المناسب
قد تكون هذه عملية تجربة وخطأ ، وفي بعض الحالات ، قد تجد أن مجموعة من الأدوية أكثر فاعلية في مكافحة الأعراض من دواء واحد بمفرده.
- أحد أنواع الأدوية الموصوفة بشكل شائع هو مثبط انتقائي لاسترداد السيروتونين (SSRI) ، مثل سيتالوبرام (سيليكسا) ، فلوكستين (بروزاك) ، باروكستين (باكسيل) ، وإسيتالوبرام (ليكسابرو). تزيد هذه الأدوية من نشاط الناقل العصبي الذي يساعد على توازن المزاج وتقليل التوتر (السيروتونين).
- دواء آخر يتم وصفه بانتظام هو مضاد الاكتئاب ثلاثي الحلقات (TCA) كلوميبرامين ، والذي تمت الموافقة عليه من قبل إدارة الغذاء والدواء الأمريكية لعلاج الوسواس القهري. عادة ما توصف مثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية على عقار كلوميبرامين لأن لها آثار جانبية ضارة أقل.
- لا تتوقف أبدًا عن تناول أي دواء دون استشارة الطبيب المعالج. يمكن أن يتسبب ذلك في انتكاس الأعراض والآثار الجانبية المشابهة للانسحاب.
جزء 2 من 4: استخدام منع التعرض والاستجابة (ERP)
الخطوة 1. تعلم الحلقة المفرغة من الوسواس القهري
يحدث الوسواس القهري عندما تظهر فكرة غير سارة (على سبيل المثال ، فكرة نشر المرض بين أحبائك) في ذهنك ، ويتبع ذلك تفسير متطرف لتلك الفكرة (ربما تقول لك هذه الفكرة أنك شخص شرير الذي يمكن أن يؤذي الآخرين من خلال الإهمال). سيخلق هذا الزوج الفكر / المعنى الكثير من القلق.
- نظرًا لأن القلق غير مريح للغاية ، فأنت تتصرف للتأكد من أن الفكرة لن تتحقق. في هذا المثال ، يمكنك غسل يديك في كل مرة تلمس فيها شيئًا ما وتقول صلاة لأحبائك أثناء الغسيل.
- أثناء أداء هذه الطقوس لفترة وجيزة يخفف من القلق ، فإن الفكر السيئ ينشأ أكثر فأكثر (من المحاولة الجادة لعدم التفكير في ذلك). هذه هي الحلقة المفرغة من الوسواس القهري.
- تتمثل النقاط الرئيسية في تخطيط موارد المؤسسات في تعريض نفسك للمواقف التي تثير الهواجس ثم عدم الانخراط في استراتيجية التأقلم غير المفيدة (السلوك القهري).
- إذا كان الوسواس القهري لديك شديدًا جدًا ، فيجب أن تجرب تخطيط موارد المؤسسات تحت إشراف متخصص.
الخطوة الثانية. تحديد المحفزات الخاصة بك
كل ما يجلب الوساوس والدوافع (المواقف أو الأشياء أو الأشخاص أو الأفكار الأخرى) يسمى "محفزات" لأنها تنشط دورة الوسواس القهري. إن معرفة ما يحفزك أمر بالغ الأهمية لأنه سيكون ما تعرض نفسك له من أجل ممارسة مقاومة فعل السلوك الذي يخفف من القلق.
استخدم هذا النموذج لمساعدتك على قضاء أسبوع في تتبع ما يحفزك
الخطوة 3. اكتب التسلسل الهرمي للخوف
بمجرد تتبع الهواجس والأفعال القهرية لمدة أسبوع ، رتب جميع المواقف التي تخشى من الأقل إلى الأكثر رعبا.
- على سبيل المثال ، إذا كنت تخشى التلوث ، فقد يكون التواجد في منزل والديك منخفضًا في التسلسل الهرمي. الذهاب إلى هناك يمنحك فقط مستوى خوف قدره 1/10. من ناحية أخرى ، قد يؤدي استخدام مرحاض عام إلى مرتبة عالية جدًا في التسلسل الهرمي ويسبب لك خوفًا بمستوى 8 أو 9.
- استخدم تسلسلات هرمية مختلفة للخوف إذا كان لديك مجموعات مختلفة من المحفزات. على سبيل المثال ، كل المواقف التي تخشى أن تكون مرتبطة بالخوف من المرض ستدخل في تسلسل هرمي واحد والمخاوف المتعلقة بمنع وقوع كارثة ستذهب في تسلسل هرمي آخر.
الخطوة 4. واجه خوفك
لكي يعمل التعرض ، من المهم أن تحاول مقاومة تنفيذ الإكراهات أثناء أو بعد التعرض (إلى أقصى حد ممكن). هذا لأن ERP يعلمك أن تواجه خوفك دون الإكراهات التي تتماشى معه.
- بعد ذلك ، اطلب من شخص تثق به أن يوضح لك كيفية أداء المهمة التي يؤثر عليها الوسواس القهري. التعلم من سلوكهم مفيد لأن هناك احتمالات جيدة بأنك تمارس الإكراه لبعض الوقت ولا تتذكر كيف تواجه موقفًا مخيفًا دون أن تفعل ذلك. على سبيل المثال ، قد يسأل غسالات الأيدي القهري الأقارب عن عادات غسل اليدين لديهم للحصول على منظور أكثر شيوعًا حول كيفية ووقت الغسيل.
- إذا كانت مقاومة الإكراه أمرًا صعبًا للغاية (خاصة في وقت مبكر) ، فحاول تأخير التصرف بناءً على الإكراه بدلاً من عدم القيام بذلك على الإطلاق ، على سبيل المثال ، بعد مغادرة المنزل (التعرض) ، انتظر لمدة 5 دقائق قبل العودة للتحقق الأجهزة ، وفحص جهازين فقط بدلاً من 5. سيساعدك إطالة فترة التأخير تدريجيًا على ترك الحدث وراءك تمامًا.
- إذا انتهى بك الأمر إلى القيام بالإكراه ، فحاول إعادة تعريض نفسك لنفس الموقف المخيف على الفور ، وكرر الممارسة حتى يقل خوفك بمقدار النصف. لذا ، غادر المنزل مرة أخرى فورًا بعد المرور بالعملية المذكورة أعلاه ، واستمر في هذا التكرار حتى ينخفض خوفك من "8" من 10 إلى "4" فقط.
الخطوة 5. حرك التعريض للأمام
بمجرد أن تشعر بقليل من القلق عند إكمال التمرين ، يمكنك الانتقال إلى التمرين التالي. قل بعد عدة ممارسات أنك تشعر فقط بقلق طفيف للغاية عندما تنتظر 5 دقائق قبل فحص أجهزتك بعد مغادرة المنزل. يمكنك بعد ذلك تحدي نفسك للانتظار 8 دقائق.
- تذكر أنه حتى عندما تشعر بالقلق الشديد ، فإن خوفك سوف يرتفع ثم يستقر ببطء. إذا لم تستجب للخوف ، فسوف يزول من تلقاء نفسه.
- يمكن أن يكون التعرض تجربة مرهقة للغاية ، ويجب ألا تتردد في طلب المساعدة من الأشخاص الموجودين في حياتك إذا كنت بحاجة إلى بعض الدعم الإضافي.
جزء 3 من 4: تعلم كيفية التعامل مع أفكار الوسواس
الخطوة الأولى: تتبع أفكارك المهووسة
من أجل تحدي بعض التفسيرات غير المفيدة التي تعطيها لهواجسك ، عليك أن تعرف ما هي أولاً. أفضل طريقة للقيام بذلك هي البدء في تتبع شيئين: (1) الهواجس الخاصة بك ، و (2) المعاني أو التفسيرات التي قدمتها لتلك الهواجس.
- استخدم هذا النموذج لمساعدتك في تسجيل ثلاث هواجس (وتفسيراتك لها) يوميًا لمدة أسبوع.
- سجل الموقف الذي يجلب لك الهواجس والأفكار المهووسة التي كانت لديك في الموقف المحدد. متى خطرت لك هذه الفكرة لأول مرة؟ ماذا كان يحدث عندما اختبرت ذلك لأول مرة؟ سجل أيضًا كل المشاعر التي كانت لديك عندما حدث الهوس. قيم شدة عواطفك في وقت الهوس على مقياس من 0 (بلا عاطفة) إلى 10 (شدة بقدر ما تتخيل).
الخطوة الثانية: تتبع تفسيراتك للأفكار الوسواسية
إلى جانب تتبع الأفكار ، تتبع تفسيراتك أو المعاني التي تعطيها لهذه الأفكار. لمعرفة تفسيراتك (حيث قد يكون ذلك صعبًا) اسأل نفسك الأسئلة التالية:
- ما هو الشيء المزعج في هذا الهوس؟
- ماذا يقول هذا الهوس عني أو عن شخصيتي؟
- أي نوع من الأشخاص أعتقد أنني سأكون إذا لم أتصرف بناءً على هذا الهوس؟
- ماذا يمكن أن يحدث إذا لم أتصرف بناءً على هذا الفكر؟
الخطوة الثالثة. تحدي تفسيراتك
سيساعدك تحدي هذه التفسيرات على رؤية أن أفكارك غير المفككة ، لأسباب عديدة ، ليست واقعية. ليس هذا فقط ، ولكن تفسيراتك ليست مفيدة في إرشادك نحو حل المشكلات التي تطرحها هذه الأفكار. اسأل نفسك الأسئلة التالية لتثبت أنك مخطئ:
- ما الدليل الذي أملكه حقًا مع هذا التفسير وضدّه؟
- ما هي مزايا وعيوب هذا النوع من التفكير؟
- هل أخلط بين فكرة خاصة بي وحقيقة؟
- هل تفسيراتي للموقف دقيقة أم واقعية؟
- هل أنا متأكد بنسبة 100٪ أن أفكاري ستتحقق؟
- هل أرى الاحتمال على أنه يقين مطلق؟
- هل تنبؤاتي لما سيحدث تستند فقط إلى مشاعري؟
- هل يوافق أحد الأصدقاء على احتمال حدوث السيناريو في رأسي؟
- هل هناك طريقة أكثر عقلانية للنظر إلى هذا الموقف؟
الخطوة الرابعة: تعلم طرق التفكير الواقعية
عادة ما تحدث التفسيرات غير المفيدة بسبب طرق التفكير المشوشة التي غالبًا ما تُلاحظ مع مرضى الوسواس القهري. تتضمن أمثلة مصائد التفكير الشائعة ما يلي:
- الكارثة هي عندما تكون متأكدًا (بدون أي دليل على الإطلاق) أن السيناريو الأسوأ سيحدث. تحدى التهويل بإخبار نفسك أن أسوأ الحالات نادرًا ما تحدث.
- التصفية هي الفخ الذي يجعلك ترى فقط الأشياء السيئة التي تحدث وتتجاهل ، أو تصفي ، الجيد. لمواجهة التصفية ، اسأل نفسك عن أجزاء الموقف التي فشلت في أخذها في الاعتبار ، وتحديدًا الجوانب الإيجابية.
- الإفراط في التعميم هو المبالغة في موقف واحد في جميع المواقف ، مثل التفكير في أنك ترتكب دائمًا أخطاء غبية لأنك أخطأت في كتابة شيء ما. تجنب الإفراط في التعميم من خلال التفكير في الأدلة المضادة (اللحظات التي كنت فيها ذكيًا جدًا أو تم اكتشاف خطأ ما وحسنت فيه).
- يعني التفكير بالأبيض والأسود أن المواقف تُرى في أقصى درجات النجاح أو الفشل. على سبيل المثال ، إذا فشلت في غسل يديك ذات مرة فقد تكون بها جراثيم ، فأنت شخص سيء وغير مسؤول. حاول إيقاف التفكير بالأبيض والأسود من خلال إلقاء نظرة جادة على ما إذا كنت قد أنتجت بالفعل أي تأثيرات سيئة أم لا وتذكير نفسك بأن هذا ليس الوقت المناسب (وليس في أي وقت حقًا) لإصدار حكم مطلق بشأن شخصيتك..
- يمكنك العثور على المزيد من هذه المصائد هنا.
الخطوة 5. قاوم الرغبة في إلقاء اللوم على نفسك
الوسواس القهري حالة مزمنة ، ووجود أفكار مزعجة أو غير مرغوب فيها ليس شيئًا تحت سيطرتك. اعلم أن هذه الأفكار هي مجرد مضايقات ليس لها أي تأثير خارج عقلك. أفكارك هي مجرد أفكار ، وليس لها أي تأثير على هويتك كشخص.
جزء 4 من 4: إدارة الوسواس القهري مع تعديلات النظام الغذائي ونمط الحياة
الخطوة 1. كن على دراية بالصلة بين الوسواس القهري وعادات أسلوب حياتك
لأن الوسواس القهري هو نوع من اضطرابات القلق ، يمكن أن يؤدي التوتر إلى ظهور الأعراض ، مما يزيد من صعوبة إدارتها والتغلب عليها. ستؤدي أي تغييرات في نمط الحياة يمكنك إجراؤها إلى الحد من التوتر والقلق المفرط إلى زيادة احتمالية استرخاء أعراض الوسواس القهري.
الخطوة الثانية: تناول الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية
يمكن أن تساعد أحماض أوميغا 3 الدهنية بشكل مباشر في زيادة مستويات السيروتونين في الدماغ ، وهي نفس الناقلات العصبية التي تتأثر بالأدوية الصيدلانية لعلاج الوسواس القهري. هذا يعني أن هذه الأطعمة تساعد أيضًا في إدارة القلق.. تفضل الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية على المكملات الغذائية. يشملوا:
- بذور الكتان والجوز
- السردين والسلمون والروبيان
- فول الصويا والتوفو
- القرنبيط والقرع الشتوي
الخطوة 3. الحد من الأطعمة والمشروبات المحتوية على الكافيين
الكافيين في الواقع يثبط إنتاج السيروتونين في دماغك. تشمل الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على الكافيين ما يلي:
- القهوة والآيس كريم بنكهة القهوة
- الشاي الأسود والشاي الأخضر ومشروبات الطاقة
- كولاس
- منتجات الشوكولاته والكاكاو
الخطوة 4. حاول ممارسة الرياضة بانتظام
لا يؤدي التمرين إلى تحسين قوة العضلات وصحة القلب والأوعية الدموية فحسب ، بل يمكن أن يساعد أيضًا في مكافحة القلق وميول الوسواس القهري. عند ممارسة الرياضة ، فإنك تزيد من إنتاج جسمك للإندورفين ، وهي هرمونات مسؤولة عن تحسين مزاجك ، وتقليل القلق ، ومحاربة الاكتئاب.
حاول ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل ، خمس مرات في الأسبوع. تتضمن بعض الأمثلة على التمارين الصحية الجري وركوب الدراجات ورفع الأثقال والسباحة وتسلق الصخور
الخطوة 5. قضاء المزيد من الوقت في الخارج
من بين فوائده العديدة الأخرى ، يزيد ضوء الشمس من تخليق السيروتونين في دماغك عن طريق منع الخلايا العصبية من إعادة امتصاصه.. سيسمح لك التمرين في ضوء الشمس بقتل عصفورين بحجر واحد!
الخطوة 6. تعامل مع التوتر
عندما تكون متوترًا ، فمن المرجح أن ترى زيادة (أو زيادة شدة) في أعراضك. لذا ، فإن تعلم الأساليب العقلية والجسدية لتقليل التوتر مفيد في كل مكان. تشمل الأمثلة ما يلي:
- إجراء تغييرات طويلة الأمد في نمط الحياة الصحي ، مثل النظام الغذائي والتمارين الرياضية
- استخدام قوائم المهام
- تقليل الحديث السلبي عن النفس
- ممارسة استرخاء العضلات التدريجي
- تعلم التأمل الذهني والتخيل
- تعلم تحديد مصادر التوتر
- تعلم أن تقول لا عندما تتم دعوتك لتحمل أكثر مما تعرف أنك تستطيع إدارته
الخطوة 7. انضم إلى مجموعة دعم
هناك مجموعات دعم مكونة من أشخاص يتعاملون مع مشكلات مشابهة لمشكلاتك. في هذه المجموعات ، يمكنك مناقشة تجاربك وصراعاتك مع الأشخاص الذين يمكنهم التواصل. مجموعات الدعم هذه مفيدة لمنح الطمأنينة وتقليل مشاعر العزلة التي غالبًا ما تصاحب الوسواس القهري.
تحدث إلى معالجك أو طبيبك حول مجموعات الدعم في منطقتك. يمكنك أيضًا إجراء بحث عبر الإنترنت لتحديد موقع مجموعات الدعم القريبة منك
نصائح
- عادة ما تتقدم أعراض الوسواس القهري ببطء وقد تختلف في شدتها طوال حياة المرء ولكنها عادة ما تكون في ذروتها عندما تنجم عن الإجهاد.
- يجب عليك استشارة أخصائي إذا كانت وساوسك أو دوافعك تؤثر بالفعل على صحتك العامة.
- من المهم الحصول على تشخيص من أخصائي الصحة العقلية ، لأن الحالات الأخرى يمكن أن تسبب أعراضًا مشابهة للوسواس القهري. على سبيل المثال ، إذا كنت تشعر بقلق عام ومنتشر بشأن كل شيء ، فقد يكون لديك اضطراب القلق العام بدلاً من الوسواس القهري. إذا كان خوفك شديدًا ولكنه محلي لشيء واحد أو عدة أشياء ، فقد تكون تتعامل مع الرهاب بدلاً من الوسواس القهري. يمكن للأخصائي فقط إجراء تشخيص دقيق والحصول على العلاج الذي تحتاجه.
