طوره الفيلسوف الياباني جورج أوساوا في ثلاثينيات القرن الماضي ، يهدف النظام الغذائي الماكروبيوتيك إلى تعزيز حياتك الروحية من خلال الأطعمة التي تتناولها. وفقًا لأوساوا ، فإن طريقة تحضير وتناول طعامك لا تقل أهمية عن ما تأكله. في البداية قد يبدو من الصعب اتباعها ، ولكن من السهل أن تتعلم كيفية اختيار الأطعمة الماكروبيوتيك. ستقوم بعد ذلك بإعداد وتناول وجباتك بعناية.
خطوات
جزء 1 من 3: اختيار أغذية ماكروبيوتيك
الخطوة 1. اجعل 40-60٪ من نظامك الغذائي يعتمد على الحبوب الكاملة العضوية
وفقًا للنظام الغذائي الماكروبيوتيك ، تعتبر الحبوب أكثر صحة لجسمك وتساعد في الحفاظ على توازن الطاقة لديك. تشمل الخيارات الرائعة الشوفان والشعير والدخن والأرز البني والكينوا والذرة. يجب أن تكون وجباتك مبنية على الحبوب.
- تجنب الحبوب المصنعة مثل الخبز والمعكرونة.
- على سبيل المثال ، يمكنك إعداد دقيق الشوفان على الإفطار ، والأرز البني على الغداء ، وبيلاف الكينوا على العشاء.
الخطوة الثانية: ضمّن المنتجات المحلية الطازجة بنسبة 20-30٪ من نظامك الغذائي
يعتمد النظام الغذائي الماكروبيوتيك على المنتجات العضوية المزروعة محليًا. يجب أن تكون الخضار جزءًا من كل وجبة. اختر الأطعمة المناسبة للموسم والتي تنتمي إلى المكان الذي تعيش فيه.
- يمكن أن تكون المخللات أيضًا جزءًا من نظام غذائي ماكروبيوتيك ، ولكن عادة ما يتم تناولها فقط بضع مرات في الأسبوع ، على الأكثر.
- على سبيل المثال ، يمكنك تناول نصف كوب من الفراولة المحلية على دقيق الشوفان ، والخضروات المحلية المطهوة على البخار مع الأرز البني ، والخضروات المحلية المخبوزة مع الكينوا.
- تعتبر أسواق المزارعين مكانًا رائعًا للعثور على المنتجات المحلية ، إذا كان لديك واحد في منطقتك. بخلاف ذلك ، قم بزيارة متجر البقالة وابحث عن ما هو في الموسم. عادة ما تكون هذه العناصر هي التي ستعرض التخفيضات في هذا الأسبوع.
الخطوة 3. تناول الفاكهة بكميات محدودة
يوصي نظام الماكروبيوتيك بتناول الفاكهة مرة واحدة في اليوم على الأكثر. يمكنك اختيار الحد من استهلاكك للفاكهة لبضع مرات في الأسبوع. اختر الفاكهة المزروعة محليًا ، لأن الأطعمة المحلية هي أساس النظام الغذائي.
تحتوي الفاكهة على كميات أكبر من السكريات الطبيعية ، والتي يمكن أن تخل بالتوازن في جسمك. يتم تجنب المحليات والتوابل أو التقليل منها في هذا النظام الغذائي
الخطوة 4. استبعاد الفواكه الاستوائية وعصائر الفاكهة وبعض الخضروات
لا يتم تضمين الفاكهة الاستوائية في نظام غذائي ماكروبيوتيك لأنها ليست محلية في معظم المناخات. لا يتم تضمين عصائر الفاكهة لأنها تمت معالجتها. بالإضافة إلى ذلك ، عادة ما يتم استبعاد عدد قليل من الخضروات ، بما في ذلك الهليون والباذنجان والسبانخ والكوسة والطماطم.
إذا كنت تعيش في مناخ استوائي ، يمكنك اختيار تناول الفاكهة الاستوائية إذا كانت مزروعة محليًا
الخطوة 5. اصنع بروتينات نباتية أو سمكية بنسبة 5-10٪ من نظامك الغذائي
تشمل خيارات البروتين الرائعة لنظام غذائي ماكروبيوتيك الفاصوليا ، والتوفو ، والتيمبيه ، والميسو ، وخضروات البحر ، والتي تشمل نوري ، والأعشاب البحرية ، والأجار. يمكن أيضًا تناول الأسماك والمكسرات ، على الرغم من أنه يجب تناولها من 2 إلى 4 مرات فقط في الأسبوع.
قد يصعب عليك العثور على بعض هذه الأطعمة ، اعتمادًا على المكان الذي تعيش فيه. حسنا! إذا التزمت بما هو محلي بالنسبة لك ، فستظل قادرًا على تناول نظام غذائي ماكروبيوتيك
الخطوة 6. تجنب المنتجات الحيوانية
لا ينصح بالبيض ومنتجات الألبان واللحوم. بصرف النظر عن حصص قليلة من الأسماك كل أسبوع ، فإن النظام الغذائي الماكروبيوتيك نباتي أو نباتي.
يمكن استخدام التوفو والتمبيه لتحل محل اللحوم في الوصفات التي تكون على خلاف ذلك ماكروبيوتيك
الخطوة 7. استخدم شراب الأرز كمُحلي باعتدال
يتم تجنب المحليات في النظام الغذائي لأنها تخل بالتوازن في جسمك. عادة ما يتم معالجتها أيضًا ، مما يستبعدها من النظام الغذائي. شراب الأرز هو المُحلي الوحيد المستخدم في نظام غذائي ماكروبيوتيك صارم. يمكنك استخدامه لإعداد أطباق الحلوى أو بدلاً من المحليات التقليدية الخاصة بك.
إذا اخترت اتباع خطة أقل صرامة ، فقد تقرر استخدام المحليات الطبيعية مثل رحيق الأغاف أو العسل. ومع ذلك ، لا يتم تضمين هذه عادة كجزء من نظام غذائي ماكروبيوتيك
الخطوة الثامنة: اشرب الماء أو الشاي العضوي ، ولكن فقط عندما تشعر بالعطش
من المهم أن يساعدك ما تشربه في الحفاظ على توازن جسمك ، مما يجعل الماء خيارك الأفضل. يجب أيضًا أن تكون مشروباتك غير مصنعة وخالية من المنكهات الاصطناعية. التزم بشرب الماء أو الشاي غير المنكه وغير المحلى.
- إذا مللت من الماء ، جرب الشاي الأخضر أو الشاي الأبيض.
- لا تعتبر المشروبات الغازية والقهوة والكحول جزءًا من النظام الغذائي.
الخطوة 9. لا تستخدم التوابل الثقيلة في أطباقك
يمكنك اختيار تتبيل طعامك قليلًا باستخدام ملح البحر أو الأعشاب الطازجة. ومع ذلك ، لا يتم تضمين الطعام الحار في النظام الغذائي الماكروبيوتيك ، لأنه يمكن أن يخل بتوازن الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، قد ترغب في تجنب التوابل المجففة النموذجية التي تتم معالجتها.
- العب مع الأعشاب الطازجة المزروعة محليًا لمعرفة النكهات التي تفضلها.
- يمكنك حتى أن تبدأ حديقة الأعشاب الخاصة بك!
الخطوة العاشرة: الابتعاد عن الأطعمة المصنعة والمحليات الصناعية
يستبعد النظام الغذائي الماكروبيوتيك الأطعمة المصنعة أو الاصطناعية تمامًا ، لذلك سترغب في إعداد أطباقك من الصفر. الأطعمة المصنعة تغير طاقة الجسم وتعطل توازنك. كما تعتبر أيضًا غير صحية ، وفقًا للنظام الغذائي الماكروبيوتيك. وهذا يشمل الأطعمة التي تحتوي على مواد حافظة.
- على سبيل المثال ، لا تأكل وجبات مجمدة أو معلبة معلبة مسبقًا.
- ابتعد عن الوجبات الخفيفة والحلويات التجارية.
- لا تستخدم السكر أو المحليات الصناعية لتحلية المشروبات أو الأطباق المنزلية.
جزء 2 من 3: تحضير وجبات ماكروبيوتيك
الخطوة 1. اختر الأطباق والأواني المصنوعة من المكونات الطبيعية
يمكن أن تؤثر المواد المستخدمة في تحضير طعامك على طاقتها ، وفقًا لفلسفة الماكروبيوتيك. تعتبر الأطباق الزجاجية أو الخزفية خيارًا رائعًا ، بالإضافة إلى أواني الطبخ المصنوعة من الخيزران أو الفولاذ المقاوم للصدأ. يمكنك أيضًا الطهي باستخدام الأواني والمقالي المصنوعة من الحديد الزهر أو الفولاذ المقاوم للصدأ.
إذا استطعت ، تجنب استخدام الأطباق أو الأواني البلاستيكية. سترغب أيضًا في تجنب المقالي غير اللاصقة
الخطوة 2. طهي الطعام على موقد غاز أو اللهب المكشوف
طريقة طهي الطعام مهمة أيضًا لأن النظام الغذائي يقترح البقاء بالقرب من الطبيعة قدر الإمكان. اختر طرقًا طبيعية ، والتي عادةً ما تعني اللهب بدلاً من الموقد الكهربائي أو الميكروويف.
- يعمل موقد الغاز جيدًا لطهي نظام غذائي ماكروبيوتيك لأنه طريقة آمنة ومريحة لطهي الطعام على اللهب.
- لا تستخدمي الميكروويف لتحضير طعامك. وفقًا للنظام الغذائي الماكروبيوتيك ، فإن الميكروويف يغير طاقة الطعام ، مما قد يقلل من العناصر الغذائية أو يتسبب في عدم توازن الجسم.
الخطوة 3. حضّر الأطعمة بعناية
يساعد ذلك على تعزيز الطاقة الإيجابية للطعام ، مما يساعده على تغذية روحك. عندما تقوم بالطهي ، عليك أن تبقي عقلك على ما تفعله ، مثل التقطيع أو التحريك. أثناء تحضير الطعام ، فكر في أفكار إيجابية واسمح لنفسك بالشعور بالامتنان للوجبة القادمة.
استخدم حواسك الخمس لتثبيط نفسك. اشعر بقوام الطعام أثناء غسله وتحضيره. راقب واستنشق الطعام أثناء طهيه. تذوق طبقك بمجرد أن يصبح جاهزًا
الخطوة الرابعة: خبز أو شواء أو تبخير الأطعمة الخاصة بك
يركز النظام الغذائي الماكروبيوتيك على طرق الطهي التي تحافظ على أكبر قدر ممكن من العناصر الغذائية للأطعمة. يعمل الخبز جيدًا لمصادر البروتين مثل التوفو أو الأسماك وبعض الخضروات ، مثل البطاطس أو أكواز الذرة أو الجزر. يعد التبخير أمرًا رائعًا بالنسبة للحبوب والخضروات. الشوي خيار جيد للخضروات والأسماك.
لا مانع من غلي الفاصولياء والعدس والحبوب. يمكنك أيضًا طهيها في قدر الضغط
الخطوة 5. اصنع الحساء باستخدام مكونات ماكروبيوتيك
الحساء عنصر أساسي في النظام الغذائي الماكروبيوتيك لأنها طريقة سهلة لتحضير الحبوب العضوية والإنتاج. ومع ذلك ، يمكنك تحضيرها بشكل مختلف عن المعتاد. هذا لأنك سترغب في تجنب مرق اللحم والتوابل المجففة. لحسن الحظ ، يمكنك الجمع بين الخضار والفاصوليا لصنع الكثير من الحساء اللذيذ!
- حساء ميسو هو حساء ماكروبيوتيك تقليدي. يمكنك صنعه باستخدام معجون ميسو والماء والتوفو والبصل الأخضر والفطر. إذا كان لديك نوري ، فيمكنك تضمين ذلك أيضًا.
- يمكنك الجمع بين الجزر والبصل والملفوف والبطاطس والفاصوليا المزروعة محليًا في مرق الخضار محلي الصنع.
- اصنع شوربة العدس بالعدس والجزر والبصل والثوم والكرفس.
الخطوة السادسة: جرب الوصفات التي تشمل خضروات البحر مثل عشب البحر وعشب البحر
على الرغم من أنها قد لا تكون محلية بالنسبة لك ، إلا أن خضروات البحر غالبًا ما يتم تضمينها في النظام الغذائي الماكروبيوتيك لأنها نشأت في اليابان. يختار بعض أتباع النظام الغذائي الاستمرار في إدراجه لأن خضروات البحر مليئة بالعناصر الغذائية.
- يمكنك تضمينها كزينة في السلطات أو أطباق الحبوب.
- إنها رائعة مع الأرز! يمكنك محاولة صنع السوشي الخاص بك باستخدام مكونات ماكروبيوتيك أخرى.
جزء 3 من 3: تناول وجبات ماكروبيوتيك
الخطوة 1. عبر عن امتنانك لوجباتك
يساعدك هذا على ربط وجبتك بقيمتك الروحية ، والتي تعد جزءًا من النظام الغذائي الماكروبيوتيك. كما أنه يساعد في الحفاظ على الطاقة الإيجابية لطعامك. كيف تفعل هذا الأمر متروك لك.
- يمكنك اختيار إغلاق عينيك والتعبير عن امتنانك داخليًا. بدلاً من ذلك ، يمكنك أن تصلي أو تعبر شفهيًا عن امتنانك.
- قل ، "أنا ممتن لهذه الوجبة."
الخطوة 2. مضغ كل قضمة 50 مرة على الأقل
يعلم النظام الغذائي الماكروبيوتيك أنه يجب عليك مضغ طعامك جيدًا ، وتحديدًا 50 مرة. يساعد المضغ الإضافي على الهضم ويساعدك على أن تكون أكثر يقظة أثناء تناول الطعام.
في البداية ، سترغب في حساب عدد لدغاتك ، لكن قد تقرر تقديرها بمجرد أن تعتاد على المضغ 50 مرة
الخطوة 3. توقف عن الأكل قبل أن تشعر بالشبع
الإفراط في تناول الطعام ضار بجسمك ويؤدي إلى فقدان التوازن. يجب أن تأكل فقط ما يكفي لتجعلك تشعر بالرضا. إذا بدأت تشعر بالشبع ، يجب أن تنهي وجبتك.
يمكنك دائمًا تخزين المزيد من الطعام إذا لم تكن قد انتهيت من وجبتك. أعد تسخين الطعام في الفرن أو الموقد
الخطوة 4. تجنب تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات
عادة ما يتكون النظام الغذائي الماكروبيوتيك الصارم من 2-3 وجبات فقط في اليوم ، بدون وجبات خفيفة. يعتقد أن هذا أفضل للجسم. إذا كنت تشعر بالجوع بين الوجبات ، فتتبع السعرات الحرارية في وجباتك لبضعة أيام للتأكد من أنك تتناول ما يكفي من الطعام.
مساعدة النظام الغذائي
الأطعمة التي يجب تناولها في نظام غذائي ماكروبيوتيك
دعم wikiHow و فتح جميع العينات.
الأطعمة التي يجب تجنبها في نظام غذائي ماكروبيوتيك
دعم wikiHow و فتح جميع العينات.
أدوات المطبخ لاستخدامها وتجنبها في نظام غذائي ماكروبيوتيك
دعم wikiHow و فتح جميع العينات.
نصائح
- إذا كنت ترغب في تناول الطعام بالخارج ، فتحقق من القائمة قبل أن تذهب. ابحث عن وجبات تحتوي على أطعمة ماكروبيوتيك ، مثل الأرز البني والخضروات.
- يفقد معظم الناس الوزن عند اتباع نظام غذائي ماكروبيوتيك ، ولكن لا يفعل ذلك الجميع. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فقد ترغب في حساب السعرات الحرارية بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي ماكروبيوتيك.
- يعود الأمر إليك بشأن مدى دقة اتباع خطة النظام الغذائي. إذا كان شيئًا مهمًا بالنسبة لك ، فكيفه ليناسب أفضل ما لديك!
تحذيرات
- تحدث إلى طبيبك قبل البدء في أي خطة غذائية جديدة.
- على الرغم من أن هذا النظام الغذائي يعتبر صحيًا ، إلا أنه يتطلب التخطيط لضمان تلبية جميع احتياجاتك الغذائية. تأكد من أن كل وجبة تحتوي على البروتين والخضروات.
- لا يُنصح باتباع نظام غذائي ماكروبيوتيك للنساء الحوامل أو الأطفال ، حيث قد يواجهون صعوبة في تلبية احتياجاتهم الغذائية.
