التنفس الأنفي البديل ("نادي شودهانا" أو "تنظيف القناة" باللغة السنسكريتية) هو نوع من التنفس يعتقد ممارسو اليوجا والطب البديل أنه ينسق بين نصفي العقل ، مما يؤدي إلى تحسين الأداء العقلي والصحة والاستقرار العاطفي. في حين لا يوجد دليل علمي لتأكيد الآثار العقلية والعاطفية للتنفس الأنفي البديل ، فقد ثبت أنه يعزز قوة الرئتين ، ويقلل من ضغط الدم ، ويحسن التنسيق الحركي الدقيق. التنفس الأنفي البديل سهل. ما عليك سوى إغلاق إحدى فتحتي الأنف ، والتنفس بعمق ، ثم الزفير. افعل نفس الشيء على الجانب الآخر ، ثم كرر ما تريد.
خطوات
طريقة 1 من 3: تعلم التنفس
الخطوة 1. اجلس القرفصاء في وضع مستقيم
يجب أن تجلس في غرفة نظيفة ، ويفضل أن يكون ذلك على حصيرة أو سطح مفروش بالسجاد. ضع يديك برفق على فخذيك. حاول أن تشعر بالراحة. اغلق عينيك. حافظ على عمودك الفقري مستقيماً وركز على أنفاسك الطبيعية لمدة ثلاث إلى خمس دقائق.
الخطوة 2. أغلق فتحة الأنف اليمنى
اجلب يدك اليمنى إلى وجهك. باستخدام إبهامك الأيمن ، اضغط برفق ولكن بقوة على فتحة الأنف اليمنى لمنع الهواء من التدفق إليها أو الخروج منها.
- يحب بعض الممارسين رفع أصابعهم الوسطى والسبابة للراحة على جباههم أو على نقطة بين أعينهم. يحافظ الآخرون ببساطة على أصابعهم الأربعة الأخرى في راحة اليد.
- ضع يدك اليسرى على فخذك.
الخطوة 3. تنفس بعمق من خلال فتحة الأنف اليسرى
مع تغطية فتحة الأنف اليمنى ، خذ نفسًا طويلًا وبطيئًا من خلال أنفك. عندما تصل إلى أقصى سعة للرئة ، احبس أنفاسك لفترة من الوقت تساوي الوقت الذي استغرقته في التنفس.
- أطلق أنفاسك في زفير بطيء يعادل أيضًا مقدار الوقت الذي استغرقته في الشهيق.
- بمجرد الزفير بالكامل ، اكتشف فتحة أنفك اليمنى وأعد يدك اليمنى إلى فخذك.
الخطوة 4. أغلق فتحة الأنف اليسرى
اجلب يدك اليسرى إلى وجهك. استخدم إبهامك الأيسر لإغلاق فتحة الأنف اليسرى بالضغط عليها برفق ولكن بقوة في جانب أنفك. يجب أن تكرر العملية الطريقة التي أغلقت بها فتحة أنفك اليمنى ، ولكن على الجانب الآخر.
الخطوة 5. تنفس بعمق من خلال فتحة الأنف اليمنى
تمامًا كما فعلت عندما أغلقت فتحة أنفك اليمنى ، تنفس بعمق من خلال فتحة أنفك الوحيدة المفتوحة. في الجزء العلوي من عملية الاستنشاق ، احبس أنفاسك للمدة التي استغرقتها في الشهيق. ثم قم بالزفير بحركة سلسة. أزل إبهامك الأيسر من أنفك.
الخطوة 6. بدل تنفسك من خلال كل منخر
قم بإجراء 5-10 شهقات وزفير من خلال كل منخر ، بالتناوب في كل مرة. بمعنى آخر ، بين فتحتي أنفك اليمنى واليسرى ، يجب إجراء ما مجموعه 10-20 عملية استنشاق وزفير.
كبديل ، بدلاً من تبديل فتحتي الأنف بعد كل دورة شهيق / زفير فردي ، يمكنك محاولة الشهيق والزفير من خلال فتحة الأنف اليمنى 10 مرات متتالية ، ثم الشهيق والزفير من خلال فتحة الأنف اليسرى 10 مرات متتالية
طريقة 2 من 3: إنهاء التمرين
الخطوة 1. العودة إلى التنفس بشكل طبيعي
بعد الانتهاء من تسلسل الشهيق / الزفير النهائي ، اجلس بهدوء وعد إلى التنفس الطبيعي لمدة خمس دقائق تقريبًا. عندما تكون جاهزًا ، افتح عينيك وارخي ذراعيك وقم.
الخطوة الثانية: جرب تأمل بسيط بالمشي
غالبًا ما يتم إجراء التنفس البديل من الأنف قبل التأمل. يتضمن التأمل أثناء المشي إيجاد مكان هادئ في الهواء الطلق في حديقة أو فناء خلفي ، والمشي فيه بوتيرة بطيئة أو متوسطة. كن على دراية بالعديد من الأحاسيس في قدميك: لمس قدميك للأرض ، وحركة ساقيك ، وملاءمة جواربك وأحذيتك.
إذا كنت تواجه مشكلة في الانخراط في التأمل في البداية ، كن صبورًا مع نفسك واستمر في ذلك. كلما مارست التأمل ، كان أسلوبك أفضل ، وستكون قادرًا على إيجاد المزيد من الطرق للتركيز على البقاء يقظًا وهادئًا
الخطوة 3. ممارسة الامتنان
بالإضافة إلى - أو بدلاً من - التأمل أثناء المشي ، جرب تأملًا سريعًا آخر من خلال ممارسة الامتنان. أغمض عينيك وتخيل شخصًا أنت ممتن له. فكر في جانب واحد من وجوههم يعجبك حقًا - عيونهم أو أنفهم أو فمهم ، على سبيل المثال. أرسل لهم رسالة شكر ذهنية بمجرد التفكير ، "أنا ممتن لأنك في حياتي". كرر لخمسة أو ستة من الأصدقاء وأفراد الأسرة.
طريقة 3 من 3: تجربة الاختلافات
الخطوة 1. أدخل مودرا في تنفسك
مودرا هي إيماءة يد رمزية تُستخدم في اليوغا ، وكذلك الاحتفالات الهندوسية والبوذية ، والتي يعتقد العديد من ممارسي اليوغا أنها يمكن أن توجه الطاقة بطرق معينة. ليس من غير المألوف أن يقوم الشخص الذي يقوم بالتنفس الأنفي البديل باستخدام Mrigi mudra في تمرينه.
- اسحب السبابة والإصبع الأوسط لأسفل لتلمس راحة يدك. حافظ على أصابعك الأخرى مستقيمة وصلبة.
- بدلًا من إغلاق فتحتي أنفك بإبهامك ، استخدم الخنصر والبنصر في اليد المعاكسة.
- على سبيل المثال ، يمكنك إغلاق أنفك اليسرى عن طريق تشكيل مريجى مودرا بيدك اليمنى ، ثم إحضار الحلقة وأصابع الخنصر من تلك اليد إلى فتحة أنفك اليسرى ودفعها برفق لإغلاقها.
الخطوة 2. تنفس لفترة زمنية معينة
بدلًا من احتساب عدد الشهيق والزفير الفردي أثناء جلسة التنفس البديلة من فتحة الأنف ، يمكنك ببساطة ضبط ساعة أو ساعة لوقت معين أثناء التنفس. على سبيل المثال ، قد تضبط الساعة لمدة ثلاث دقائق ، ثم تغلق فتحة أنفك اليمنى وتتنفس بعمق وعمق ، واحبس أنفاسك ، ثم أخرج الزفير. بعد ثلاث دقائق ، أعد ضبط المنبه وافعل الشيء نفسه على فتحة الأنف اليسرى. سيريحك هذا من الحاجة إلى حساب كل دورة شهيق / زفير.
الخطوة 3. استنشق من خلال فتحة الأنف المعاكسة التي تزفر منها
في هذا الاختلاف ، تنفس من خلال فتحة أنفك اليمنى بعد تغطية فتحة أنفك اليسرى أولاً بإبهامك. عندما تكون مستعدًا للزفير ، مرر إصبعك الأيسر عبر أنفك واضغط عليه برفق مقابل فتحة أنفك اليمنى. في نفس الحركة ، قم بإزالة إبهامك الأيسر من على فتحة أنفك اليسرى. ازفر من خلال فتحة أنفك اليسرى. كرر أي عدد من الدورات كما يحلو لك.
- بالتناوب ، يمكنك البدء بتغطية فتحة الأنف اليمنى أولاً. لا فرق.
- إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك رفع إبهامك المعاكس لإغلاق كل منخر ، بدلاً من تحريك إصبع السبابة عبر أنفك لإغلاق فتحة الأنف المقابلة.
الخطوة 4. بدّل أنماط تنفسك
عندما تبدأ ، يجب أن تكون مدة الاستنشاق والتوقف والزفير متساوية في الطول. على سبيل المثال ، قد تتنفس ببطء لمدة خمس ثوانٍ ، وتحبس أنفاسك لمدة خمس ثوانٍ ، ثم تتنفس لمدة خمس ثوانٍ قبل تبديل فتحتي الأنف. ومع ذلك ، يمكنك محاولة تعديل هذه النسب لتناسب أسلوبك واحتياجاتك.
- إذا كنت ترغب في الاسترخاء بعمق أكثر ، فقم بزيادة الوقت الذي تقضيه في الزفير. على سبيل المثال ، إذا استنشقت لمدة خمس ثوانٍ ، فتنفس لمدة سبع ثوانٍ تقريبًا.
- إذا شعرت بالتعب بعد ممارسة التنفس الأنفي البديل ، فحاول تعديل معدل الاستنشاق بحيث يستمر لفترة أطول من الزفير. على سبيل المثال ، إذا استنشقت لمدة خمس ثوانٍ ، فتنفس لمدة ثلاث ثوانٍ تقريبًا. سيعزز هذا من اليقظة ويساعدك على الانتعاش.
نصائح
- كن متشككًا عند التفكير في الفوائد العديدة التي يُقال أن التنفس الأنفي البديل ينقلها. على سبيل المثال ، لا تتوقع أن التنفس البديل للأنف سيؤدي حقًا إلى تحسين نتائج الاختبار أو علاج الربو أو تقديم أي فائدة أخرى مشكوك فيها.
- يجب ألا تجهد عندما تتنفس ، ولا تتنفس أو تخرج بسرعة كبيرة.
- يمكنك البدء من فتحة الأنف اليمنى أو اليسرى.
تحذيرات
- توقف عن التمرين إذا شعرت بالإغماء أو الدوخة.
- توخ الحذر إذا كنت تعاني من حالة تنفسية مثل الربو ، أو إذا كنت مريضًا.
- إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم ، فلا تحبس أنفاسك في الجزء العلوي من الاستنشاق.
