يمكن أن تكون الكتابة عملاً شاقًا للغاية ، خاصة إذا كنت طالبًا أو مؤلفًا أو صحفيًا. ومع ذلك ، في ظل الظروف المناسبة ، يمكن أن تكون الكتابة أيضًا مريحة وممتعة للغاية. إذا كنت تشعر بالتوتر أو القلق ، فإن تعلم كيفية الكتابة للاسترخاء يمكن أن يساعد في تخفيف بعض التوتر ، مما يجعلك تشعر بالهدوء والسلام.
خطوات
جزء 1 من 3: البدء
الخطوة 1. اختر وسيط
سواء كنت جديدًا في الكتابة أو كنت تفعل ذلك منذ سنوات ، فستحتاج إلى اختيار وسيط للعمل معه. هذا يتلخص إلى حد كبير في مسألة الذوق والراحة. يفضل بعض الأشخاص العمل باستخدام جهاز كمبيوتر ، بينما يفضل البعض الآخر التجربة اللمسية للكتابة على صفحة دفتر ملاحظات.
الخطوة 2. استثمر في قلم لطيف
إذا اخترت الكتابة بقلم وورقة ، فقد ترغب في تجهيز نفسك بمواد عالية الجودة. بينما لا تحتاج إلى أداة كتابة فاخرة للكتابة ، فإن امتلاك قلم لطيف يعجبك قد يساعدك على البقاء متحمسًا والاستمتاع بعملية الكتابة. هناك العديد من الأماكن لشراء قلم. يمكنك البدء في متجر الأدوات الفنية المحلي الخاص بك ، أو البحث عبر الإنترنت عن أدوات كتابة عالية الجودة.
- اختر قلمًا دقيقًا إذا كان خطك صغيرًا ومضغوطًا أو قلمًا بنقطة متوسطة إلى عريضة إذا كان خط يدك يميل إلى أن يكون أكبر ويتم إجراؤه بضربات أسرع.
- ضع في اعتبارك السعر عند شراء قلم لطيف. يمكن أن تكلف بعض أقلام النافورة مئات أو حتى آلاف الدولارات ، بينما يمكن العثور على بدائل أرخص عادةً عبر الإنترنت أو في متاجر أخرى.
الخطوة الثالثة. ابدأ جهاز كمبيوتر محمول جديد
إذا كنت تحاول البدء في ممارسة الكتابة من أجل الاسترخاء وكنت عازمًا على استخدام قلم وورقة ، فقد ترغب في البدء بدفتر ملاحظات نظيف وغير مستخدم. يمنحك هذا مزيدًا من الحرية فيما تكتب ، وكيف تكتب ، وأين تكتبه.
- يمكن أن يسهل دفتر الجيب المحمول الكتابة أثناء التنقل. ومع ذلك ، إذا كنت تحمل حقيبة يد أو حقيبة ظهر معك في معظم الأماكن ، فيجب أن يكون أي كمبيوتر محمول بحجم مناسب هناك.
- فكر في الاستثمار في جهاز كمبيوتر محمول عالي الجودة. مثل القلم اللطيف ، يمكن أن يساعد دفتر الملاحظات الجيد في ترسيخ الكتابة كطقوس عادية.
الخطوة 4. ابحث عن مكان للكتابة
يمكنك الكتابة من المنزل إذا كنت مرتاحًا للقيام بذلك. ومع ذلك ، يجد العديد من الكتاب أنفسهم محاصرين أو غير ملهمين في المنزل. لهذا السبب ، قد ترغب في التفكير في العثور على موقع كتابة عادي ، سواء كان ذلك داخل منزلك أو خارجه في جميع أنحاء المدينة.
- إذا كنت تشعر بالراحة والإنتاجية في الكتابة في المنزل ، فقد تفضل البقاء (العديد من الكتاب يفعلون ذلك). اكتشف ما يجعلك مرتاحًا ومنتجًا ، ثم اجعله جزءًا من روتينك.
- المكتبات والمقاهي أماكن شائعة لعمل الكتاب. تقدم المكتبات الإلهام ، بينما تحافظ المقاهي على الكافيين والمشاركة.
- قد يكون الموقع الذي يطل على منظر ملهمًا ، على الرغم من أن النوافذ التي تطل على شارع قد ينتهي بها الأمر إلى تشتيت الانتباه.
الخطوة 5. تأمل قبل أن تبدأ
ربما لم تمارس التأمل في المدرسة قبل مهمة الكتابة ، لكن التأمل والفن يسيران جنبًا إلى جنب. يمكن أن يساعدك التأمل قبل أن تبدأ في الكتابة على تهدئة عقلك وتوضيح أفكارك وتركيز انتباهك على المهمة التي تقوم بها.
- اجلس على مقعدك وذراعيك على ساقيك وراحتك لأعلى. أغمض عينيك وركز على أنفاسك.
- حدد المكان أو الأماكن التي تشعر فيها بالتوتر. غالبًا ما تصاب هذه المواقع بألم أو تصلب أو "عقدة" في العضلات.
- تخيل التوتر وهو يغادر جسدك ، إما يذوب من جلدك أو يُقذف بزفيرك.
- افعل هذا ما دمت تحتاجه قبل أن تبدأ. إذا كان لديك وقت قصير ، فاقصر تأملك على بضع لحظات فقط.
جزء 2 من 3: إيجاد طرق للكتابة من خلال توترك
الخطوة 1. ضع قائمة بأفكارك
طريقة سهلة للبدء في الكتابة للاسترخاء هي عمل قائمة بسيطة. إذا كنت تعاني من القلق أو نوبة هلع ، فقد يكون لديك مزيج من الأفكار التي تدور داخل رأسك. يمكن أن يساعدك وضع قائمة بهذه الأفكار على الورق في فهم ما تشعر به وقد يساعد في تهدئة بعض من قلقك.
- ابدأ بأي فكرة أكثر وضوحًا في ذهنك. ثم استمر في سرد الأفكار فور ظهورها وتصبح واضحة لك.
- إذا كنت قلقًا أو منزعجًا للغاية بحيث لا يكون لديك أفكار واضحة ومتماسكة ، فيمكنك ببساطة سرد المشاعر التي تشعر بها. إذا كانت هذه أيضًا غير واضحة ، فحاول سرد الأشياء في بيئتك المباشرة حتى تتمكن من معالجة مشاعرك أو أفكارك.
الخطوة الثانية: اكتب بحرية كل ما يدور في ذهنك
الكتابة الحرة هي استراتيجية شائعة في الكتابة ، وعادة ما يستخدمها الكتاب لتدفق الأفكار. ومع ذلك ، هناك طريقة أخرى رائعة للاستفادة من الكتابة الحرة وهي الكتابة باستمرار عن أي شيء يخطر ببالك. يمكن أن يساعدك هذا في اكتساب بعض الوضوح بشأن ما تشعر به ولماذا تشعر بهذه الطريقة.
- ابدأ بكتابة موضوع في أعلى صفحتك. على سبيل المثال ، إذا كنت تشعر بالقلق ، يمكنك كتابة "لماذا أشعر بالقلق الآن" في أعلى الصفحة.
- اضبط عداد الوقت لمدة محددة من الوقت. إذا كنت جديدًا في الكتابة الحرة ، فقد يكون من الأسهل أن تبدأ بـ 5 دقائق ، ولكن إذا كنت مرتاحًا للعملية ، فاستهدف 10 أو 15 دقيقة.
- اكتب باستمرار حتى يرن العداد. لا تتوقف عن جمع أفكارك أو إعادة صياغتها أو مراجعة أي شيء - يجب أن يتحرك قلمك (أو أصابعك على لوحة المفاتيح) دون توقف.
- حاول أن تحافظ على تركيز كتابتك على الموضوع الذي أعطيته لنفسك (على سبيل المثال ، الشعور بالقلق). ومع ذلك ، إذا نفدت الأشياء لتقولها ولم ينطفئ المؤقت ، فاكتب أي كلمات تتبادر إلى ذهنك حتى تعود إلى المسار الصحيح.
- لا تراقب أي شيء تكتبه ولا تنتقد عملك. الهدف هو ببساطة الكتابة بدون توقف دون تقييم أي شيء تنتجه.
الخطوة 3. اكتب عن مخاوفك
إذا كانت الكتابة الحرة غير منظمة للغاية بالنسبة لك ، فقد يكون حظك أفضل في الكتابة ضمن إطار عمل محدد. إحدى الطرق المنظمة للكتابة للاسترخاء هي الكتابة عن مخاوفك ومخاوفك ومصادر توترك.
- ابدأ بتحديد السيناريو الأسوأ المطلق الذي يمكنك تخيله من مخاوفك أو مشاكلك.
- اكتب بتفصيل كبير عن المشكلة كما تواجهها حاليًا ، ثم اعمل في طريقك لوصف بيانيًا أسوأ نتيجة (نتائج) محتملة حددتها سابقًا.
- تأكد من أن كتابتك حية ومليئة بالصور. سيساعد هذا في إعادة كتابتك إلى الحياة.
- اقض حوالي 30 دقيقة في الكتابة عن مخاوفك ، ثم حاول اختيار نقطة نهاية طبيعية (ربما تكون النتيجة النهائية لمخاوفك تتحقق).
- أثناء مواصلتك لممارستك ، حاول تجاوز الكتابة ببساطة عن التوتر / الخوف الذي تعاني منه. ابحث بشكل أعمق وحاول أن تجد بعض الوضوح بشأن خوفك وقلقك من خلال تحليل أفكارك ومشاعرك على الصفحة.
الخطوة 4. حاول كتابة ردود على أفكارك
طريقة أخرى للكتابة من أجل الاسترخاء تتضمن أسلوب تكوين الاتصال والاستجابة. في هذه الطريقة ، ستكتب كل ما يدور في ذهنك ويسبب لك التوتر أو القلق ، ثم تجمع أفكارك وتكتب ردًا إيجابيًا وداعمًا لنفسك.
- اكتب الأفكار أو المشاعر الأكثر وضوحًا في ذهنك. قد تكون هذه مخاوف أو مخاوف أو أشياء تحدث في بيئتك أو انطباعك عن نفسك في لحظة معينة.
- حاول أن تكون محددًا وواضحًا قدر الإمكان في كتاباتك. على سبيل المثال ، بدلاً من كتابة "أنا فاشل وفشل" ، حصر الأمر في شيء مثل ، "أشعر بالفشل عندما لا أحقق أهدافي الأسبوعية في العمل."
- ضع دفتر ملاحظاتك جانبًا وتأمل لبضع لحظات. قد ترغب أيضًا في وضع دفتر ملاحظاتك جانبًا لفترة أطول من الوقت إذا كنت تواجه صعوبة في التخلص من قلقك.
- عندما تكون جاهزًا ، اكتب ردًا على إدخالك أو إدخالاتك السابقة ، متحديًا نفسك لتقول شيئًا إيجابيًا عن نفسك أو عن موقفك.
- على سبيل المثال ، إذا كتبت عن عدم تحقيق أهدافك الأسبوعية في العمل ، فقد يكون الرد الجيد ، "أحاول بجد وكان عبء العمل يتزايد. قد أجد صعوبة في تحقيق أهدافي ، لكنني أعلم أنني أحاول أفضل وأعمل مثل زملائي في العمل ".
الخطوة 5. اسمح لنفسك بأن تصبح عاطفيًا
هناك احتمال ألا تواجه أي مشاعر غير مريحة أثناء الكتابة. ومع ذلك ، قد ينتهي بك الأمر إلى الشعور بدرجة معينة من القلق أو عدم الراحة أثناء الكتابة. هذا أمر طبيعي ، وفي النهاية سوف يمر. الهدف هو مواجهة مخاوفك من خلال كشف أسوأ السيناريوهات المحتملة التي تسبب لك التوتر و / أو القلق.
من الطبيعي أن تشعر برد فعل عاطفي أثناء الكتابة عن شيء يزعجك. استمر واعلم أنك على الطريق الصحيح
جزء 3 من 3: تطوير ممارسة الكتابة
الخطوة الأولى: اجعل الكتابة ممارسة يومية
يمكن أن يتم الكتابة من أجل الاسترخاء كحدث لمرة واحدة. ومع ذلك ، ستحصل على المزيد من هذه الممارسة وتحقق تقدمًا أكبر في العمل من خلال شكوكك وقلقك إذا كنت قادرًا على التدرب كل يوم.
- اهدف إلى قضاء حوالي 30 دقيقة كل يوم لمدة أسبوعين في الكتابة عن مخاوفك وقلقك. يجب أن تبدأ في رؤية انخفاض في مستويات القلق والتوتر لديك.
- راجع كتاباتك بشكل منتظم. يمكنك القيام بذلك كل يوم قبل أن تبدأ ، أو على أساس أسبوعي.
- ابحث عن أنماط في كتاباتك ، ووضعك ، وبيئتك ، وأفكارك / مشاعرك.
الخطوة الثانية. سجل توترك وقلقك
تكمن فائدة الكتابة كل يوم في أن لديك مجموعة أكبر من المشاعر والخبرات المسجلة للمراجعة. يمكن أن يساعدك ذلك في تتبع التوتر أو الخوف أو القلق بمرور الوقت. يمكن أن يساعدك أيضًا في معرفة مدى فعالية ممارسة الكتابة الخاصة بك.
- سجل التاريخ والوقت اللذين تبدأ فيهما كل جلسة كتابة.
- بعد مرور الوقت ، قم بتقييم مستوى التوتر أو التوتر أو القلق لديك على مقياس من 1 إلى 10 ، بحيث يكون 1 هادئًا تمامًا و 10 هو أكثر درجات القلق التي تشعر بها على الإطلاق.
- عند الانتهاء ، تأكد من إكمال السجل عن طريق تحديد الوقت الذي أنهيت فيه جلسة الكتابة ومستوى التوتر / التوتر / القلق في ذلك الوقت.
الخطوة 3. تعلم من كتاباتك
بمرور الوقت ، ستبدأ في اكتساب بعض الوضوح والبصيرة بشأن مخاوفك وقلقك. قد يأتي هذا من اختراق فردي أثناء الكتابة ، أو قد يكون نتيجة لإعادة النظر في كتاباتك على مدار أسابيع أو شهور. إذا كنت تعتقد أنك تقترب من نوع ما من الاختراق في مشاكلك ، فاستمر في ذلك وحاول التعمق أكثر.
- لا تخف من الكتابة بمزيد من التفاصيل والتركيز على الشيء أو الأشياء التي تسبب لك المتاعب الأكبر.
- إن أمكن ، حاول مواجهة الأشياء التي تزعجك. هذا لا يعني بالضرورة مواجهة الناس ، ولكن مجرد تعريض نفسك بزيادات صغيرة للأماكن أو الأشياء التي تسبب لك التوتر.
- بالمقابل ، بناءً على شخصيتك ومشاعرك ، قد ترغب في تجنب هذه الضغوطات تمامًا. يمكن أن يساعدك فهم ما يثير قلقك على تجنب تلك الأماكن أو المواقف في المستقبل.
