يقطع نمط الحياة الصحي المتسق شوطًا طويلاً نحو وقف التوتر قبل أن يبدأ. ممارسة التمارين الرياضية اليومية ، والنوم كثيرًا ، والتأمل بانتظام ، وقضاء الوقت في الهواء الطلق كلها جوانب مفيدة لنمط حياة خالٍ من الإجهاد. تجنب المواقف العصيبة من خلال التخطيط المسبق وإدارة مسؤولياتك. سيساعدك الدعم الاجتماعي ، سواء في شكل صديق أو مجموعة دعم ، على التعامل مع الضغوطات المحتملة قبل أن تصبح ساحقة.
خطوات
طريقة 1 من 3: إنشاء نمط حياة خالٍ من الإجهاد
الخطوة 1. مارس الكثير من التمارين
يساعد النشاط البدني في تقليل التوتر في الوقت الحالي ومنعه على المدى الطويل. ابذل قصارى جهدك للحصول على 30 دقيقة على الأقل من التمارين اليومية. جرب الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو ركوب دراجتك أو الركض في أرجاء الحي أو أخذ دروس فنون الدفاع عن النفس أو ممارسة اليوجا.
- تأكد من التحدث إلى طبيبك قبل البدء في ممارسة روتينية جديدة ، خاصة إذا كنت تعاني من أي مشاكل مثل حالة قلبية حالية أو مشكلة في المفاصل.
- ضع في اعتبارك أن روتين التمرين لا يجب أن يكون شاقًا أو متطرفًا. من المهم ممارسة الرياضة بانتظام.
الخطوة 2. تطوير روتين نوم منتظم
الإجهاد يقطع النوم وقلة النوم تسبب التوتر. اكسر تلك الحلقة المفرغة وتجنب المزيد من التوتر عن طريق السيطرة على عادات نومك. قد يكون من الصعب الحصول على قسط كافٍ من النوم عندما تكون متوترًا ، ولكن هناك خطوات يمكنك اتخاذها لضمان نوم ليلة كاملة.
- حاول أن تنام وتستيقظ في نفس الأوقات كل يوم.
- استبدل جهازك المحمول بكتاب جيد عندما تكون مسترخيًا قبل النوم.
- تجنب تناول وجبة دسمة قبل النوم.
- حاول تقليل تعرضك للأضواء الساطعة قبل النوم بساعة أو ساعتين.
- اخرج مرة واحدة يوميًا للمساعدة في ضبط ساعتك البيولوجية.
- ضع روتينًا لوقت النوم لبدء تدريب عقلك عند الشعور بالنعاس.
الخطوة 3. التأمل بانتظام
مثل التمارين الرياضية ، يمكن للتأمل أن يخفف من التوتر في الوقت الحالي وعلى المدى الطويل. حاول أن تخصص حوالي 20 دقيقة يوميًا للتأمل أو التأمل الهادئ أو الصلاة اليقظة. إذا كنت تعاني من القلق ، فإن التأمل في الصباح قد يساعدك على ضبط نغمة يوم هادئ. إذا كنت تعاني من الأرق ، فقد يساعدك التأمل قبل النوم على النوم.
- استمع إلى الموسيقى الهادئة إذا كانت تساعد في وضعك في حالة تأمل.
- حاول التأمل في مكان خالٍ من الضوضاء أو عوامل التشتيت الخارجية الأخرى.
- ارتدِ ملابس مريحة إن أمكن.
- ضع في اعتبارك استخدام تطبيق تأمل أو البحث عن تأملات موجهة على Youtube.
الخطوة 4. قضاء الوقت في الهواء الطلق
يمكن للبيئات الطبيعية أن تجعلنا نشعر بالراحة ، وتشجع على اليقظة ، وتقلل من التوتر. ابحث عن شاطئ قريب أو متنزه أو ممر للمشي لمسافات طويلة وقم بنزهات منتظمة. اقض بعض الوقت في القراءة أو مجرد التسكع في الفناء الخلفي الخاص بك.
الخطوة 5. اكتب في مجلة كل يوم
تدوين المذكرات يمنع الإجهاد ويديره من خلال مساعدتك على معالجة المشاعر وإطلاقها. خذ حوالي 20 دقيقة يوميًا للكتابة عن يومك ، بما في ذلك الأشياء التي قد تكون مرهقة. خذ بعض الوقت كل بضعة أسابيع لقراءة إدخالاتك بانتظام.
طريقة 2 من 3: تجنب المواقف العصيبة
الخطوة 1. التزم بروتينك
بمجرد إنشاء نظام حياة إيجابي ، التزم به لتجنب الضغوطات غير المتوقعة. يعد الانتظام والاتساق أيضًا من العوامل الطبيعية للوقاية من الإجهاد. ومع ذلك ، إذا خرجت من روتينك ، فلا داعي للذعر. فقط عد إلى روتينك في اليوم التالي.
تشير الدراسات إلى أن البقاء مشغولاً من خلال مواكبة الروتين اليومي يشجع على السعادة ويعزز المرونة ويساعد على إبقاء المشاعر تحت السيطرة
الخطوة 2. امنح نفسك الوقت للتخطيط للمستقبل
يعد تأجيل الأشياء حتى اللحظة الأخيرة سببًا شائعًا للتوتر غير الضروري. حدد أولويات جميع مهامك ، من الواجبات المنزلية إلى التخطيط لحفلة ، وامنح نفسك وقتًا كافيًا لإكمالها. حاول أن تمنح نفسك وقتًا أطول مما تعتقد أنك ستحتاج إليه لتجنب أي مفاجآت.
- ضع في اعتبارك استخدام تقويم أو مخطط يومي. استخدم الإصدارات الورقية إذا كان هذا هو ما يناسبك ، أو اختر التطبيقات إذا كنت تفضل استخدام جهازك المحمول.
- خذ وقتًا في بداية الأسبوع للتخطيط لذلك. اكتب المواعيد والاجتماعات ومهام الأسبوع أو المشاريع. إذا كنت تعلم أن لديك حدثًا أو تخطط مع صديق ، فامنح نفسك وقتًا كافيًا للاستعداد والوصول في الموعد المحدد.
الخطوة 3. إدارة والوفاء بمسؤولياتك
بالإضافة إلى التخطيط المسبق ، تأكد من متابعة التزاماتك بالفعل. إن قول أنك ستفعل شيئًا ما ولا تفعله يزيد من التوتر ويقلل من احترام الذات.
- قسّم المشاريع إلى خطوات أصغر يسهل تنفيذها. على سبيل المثال ، اكتب ، "الاثنين - مخطط البدء للتقرير المقرر يوم الجمعة. الثلاثاء - تقديم التقرير الكامل وقسم الأدلة. الأربعاء - أكمل المسودة الأولى. الخميس - إجراء المراجعات وتنظيف النسخة النهائية ".
- يمكنك أيضًا العثور على شريك المساءلة أو إعداد مكافآت صغيرة لنفسك لزيادة فرصك في المتابعة.
الخطوة 4. خذ استراحة من مسببات التوتر لديك
حاول إيجاد توازن بين التسويف والاستحواذ على مسببات التوتر لديك. ليس من الجيد أن تتنازل عن مسؤولياتك ، لكن عليك أن تأخذ استراحة منها لتجنب الإجهاد أو الإرهاق.
امنح نفسك الإذن للابتعاد عن أي ضغوط محتملة ، حتى لبضع دقائق ، قبل أن تسبب التوتر. اذهب لأخذ قسط من الراحة بالخارج ، أو تأمل ، أو خذ حمامًا ، أو أي نشاط آخر سيساعدك على الحفاظ على هدوئك ، ثم عد إلى المهمة التي بين يديك
الخطوة 5. ممارسة التفكير الإيجابي والتحدث مع النفس
ابذل قصارى جهدك لتكون لطيفًا ومشجعًا ومتوازنًا عندما تفكر أو تتحدث مع نفسك. قد يكون من المغري التركيز على السلبيات أو عرض مشكلة كما لو كانت كارثة. ومع ذلك ، يجب أن تتجنب التفكير السلبي أو المستقطب ومحاولة التركيز على الحلول الإيجابية والمثمرة بدلاً من ذلك.
- على سبيل المثال ، بدلاً من الشعور بالإحباط وإخبار نفسك ، "لا أعرف كيفية القيام بذلك" ، قل ، "يمنحني هذا الفرصة لتعلم شيء جديد."
- إذا كنت تواجه مشكلة في وضع الأمور في نصابها ، يمكنك أيضًا محاولة الاتصال بصديق موثوق به للمساعدة في وضعك في عقلية إيجابية.
- إذا كان هناك شيء يبدو وكأنه نهاية العالم أو أنه لا يمكن التعامل معه كثيرًا ، فحاول تقسيمه إلى خطوات أصغر. على سبيل المثال ، إذا كنت مضغوطًا بشأن فقدان الوزن ، فلا تفكر في إجمالي الوزن الذي تريد إنقاصه. فكر في الوجبات الصحية التي يمكنك تحضيرها اليوم وما يمكنك القيام به غدًا ، وقسم أهدافك إلى أهداف أصغر وواقعية.
طريقة 3 من 3: طلب الدعم الاجتماعي
الخطوة الأولى: أحِط نفسك بأشخاص إيجابيين
في بعض الأحيان ، يتسبب أشخاص معينون في حدوث ضغوط ، سواء كان ذلك بسبب طبيعة علاقتك بهم أو بسبب سماتهم الشخصية. حاول الحد من الوقت الذي تقضيه مع الأشخاص السلبيين ، سواء كانوا أصدقاء يركزون دائمًا على السلبيات أو أفراد العائلة الذين ينتقدونك باستمرار.
- حاول أن تحيط نفسك بأشخاص لديهم وجهات نظر متفائلة يدعمونك ويدعمون أهدافك. إذا قدموا لك النصيحة أو النقد ، فيجب أن تكون بناءة ومثمرة وتهدف إلى مساعدتك بدلاً من مجرد إهانتك أو إرباكك.
- يمكن أن يشمل ذلك قضاء المزيد من الوقت مع الأصدقاء أو العثور على أصدقاء جدد من خلال الانضمام إلى الكنيسة أو النادي.
الخطوة 2. تحدث إلى صديق أو أحد أفراد الأسرة
يمكن للدردشة المنتظمة مع صديق موثوق به أو أحد أفراد العائلة أن تقطع شوطًا طويلاً نحو إدارة الإجهاد والوقاية منه. ابحث عن شخص يمكنك إجراء جلسة تنفيس أسبوعية معه للمساعدة في ترتيب أفكارك قبل أن تصبح ضغوطًا كبيرة.
تأكد من رد الجميل عن طريق السماح لهم بإخراج الأشياء من صدرهم أيضًا
الخطوة الثالثة. خصص وقتًا للتطوع
العمل التطوعي يساعد في تقليل التوتر والقلق ، وحتى يخفض ضغط الدم. يمكن أن يحسن احترام الذات ، ويمكن أن يساعد في منع وإدارة الاكتئاب بالإضافة إلى تخفيف التوتر.
حاول أن تجد سببًا تجده مفيدًا بشكل خاص. على سبيل المثال ، إذا كنت تحب الحيوانات ، فاتصل بالمأوى المحلي الخاص بك لمعرفة كيف يمكنك التبرع بوقتك. تشير الدلائل إلى أنه كلما كانت اهتماماتك أكثر صدقًا ، زادت الفوائد الصحية التي ستلاحظها
الخطوة 4. ابحث عن مستشار أو مجموعة دعم
التحدث إلى مستشار أو الذهاب إلى مجموعة دعم ليس مفيدًا فقط عندما تكون في الواقع تعاني من التوتر أو القلق. يمكن أن تساعدك زيارة أخصائي الصحة العقلية في تطوير تقنيات الوقاية من الإجهاد والتنفيس عن مسببات التوتر قبل أن تصبح ساحقة.
