يمكن للتوتر أن يصف التوتر الذي تشعر به قبل مقابلة أو أداء مهم. قد يصف المصطلح أيضًا الشعور بالسرعة القلبية والارتجاف الذي يشعر به بعض الأشخاص بعد تناول الكثير من الكافيين. إذا كنت تعاني من التوتر ، فيمكنك تعلم إيقافها عن طريق معرفة ما إذا كان هناك سبب عقلي (قلق) أو سبب بيولوجي (كافيين). بمجرد تحديد مصدر قلقك ، يمكنك التعامل معها وفقًا لذلك. يمكن أن يساعد أيضًا في تبني استراتيجيات نمط حياة أكثر صحة لمنع أو تقليل التوتر.
خطوات
طريقة 1 من 3: التعامل مع التوتر العصبي
الخطوة 1. استعد مسبقاً
يعد التحضير من أفضل الطرق لتقليل فرص الشعور بالقلق. غالبًا ما تظهر أعراض الذعر والقلق بسبب الأمور المجهولة للموقف ، لذا قد يساعد التخطيط المسبق لنشاط أو حدث ما. افعل قدر المستطاع مقدمًا لتقليل الذعر لاحقًا.
على سبيل المثال ، إذا كنت على حافة الهاوية بسبب مقابلة عمل قادمة ، فحدد مسارك مسبقًا لتقليل فرصك في الوصول متأخرًا. تدرب على الأسئلة مع صديق أو زميل في السكن. جهز ملابسك في الليلة السابقة
الخطوة 2. أعد صياغة تفكيرك
في بعض الأحيان ، يمكن تخفيف حدة التوتر العصبي أو التخلص منه بسهولة إذا قمت بتغيير حوارك الداخلي ليكون أكثر إيجابية. تمتلك الكلمات قدرًا كبيرًا من القوة على ما تشعر به ، خاصةً إذا كانت الكلمات ذات طابع سلبي. عندما تشعر ببداية زيادة الأعصاب والتوتر ، تحقق من كلماتك.
- اسأل نفسك ، "ما هي الكلمات التي تتدفق في ذهني والتي تخيفني؟" ربما تكون أشياء مثل ، "سأقوم بعمل رهيب في هذا الاختبار" ، "لن تقول نعم أبدًا إذا طلبت منها الخروج" ، أو "إذا حاولت الوقوف بشكل مواز هنا ، فسأخفق وسيفعل الجميع ارى." عندما تولي المزيد من الاهتمام لحوارك الداخلي ، يمكنك عادة أن ترى أن أفكارك مبالغ فيها ومدمرة ومدمرة بشكل صحيح.
- في أي وقت تلتقط فيه أفكارًا سلبية ، توقف لحظة لتغييرها. استبدل كل فكرة سلبية باثنين أو ثلاثة إيجابية. على سبيل المثال ، "لقد درست بجد وسوف أتفوق في هذا الاختبار غدًا" ، أو "حتى لو حصلت على درجة B في هذا الاختبار ، فسوف أعرف أنني بذلت قصارى جهدي ولا تزال درجة رائعة."
الخطوة 3. حرك جسمك لإطلاق الطاقة
غالبًا ما تشعر بالقلق مثل الطاقة المكبوتة داخل جسمك. لا توجد طريقة أفضل لإطلاق هذه الطاقة من تحريك جسمك. يمكن أن يترجم هذا إلى نشاط بدني مكثف مثل الجري أو رفع الأثقال. ومع ذلك ، يمكنك أيضًا اصطحاب كلبك في نزهة حول المبنى أو تشغيل بعض الموسيقى والرقص.
إذا شعرت بالعصبية قبل الحدث ، فحاول مصافحة يديك ، أو الإطالة ، أو القفز لأعلى ولأسفل للتخفيف من الشعور بالضيق
الخطوة 4. شتت انتباهك
عادة ، عندما تشعر بالقلق ، فإنك تركز انتباهك على الموقف الذي يجعلك قلقًا. يمكنك إيقاف التوتر عن طريق تشتيت ذهنك عن الحدث المسبب للذعر. يمكن أن تتضمن تقنيات الإلهاء أي شيء تقريبًا.
- حاول بدء محادثة مع شخص يجلس في مكان قريب. احصل على قلم وورقة وقم برسم الشعار المبتكر. أو اكتب اقتباسًا مطمئنًا مرارًا وتكرارًا ، مثل "هذا أيضًا سوف يمر". اقرأ كتابًا أو استمع إلى بعض الموسيقى.
- إذا بدأت في الشعور بالقلق أثناء المحادثة ، فامنح نفسك فرصة لإعادة توجيهك! قد تأخذ نفسًا عميقًا أو تأخذ استراحة سريعة في الحمام قبل مواصلة الدردشة.
الخطوة 5. الاعتماد على الفكاهة
الضحك طريقة رائعة لإرخاء الجسم والعقل في المواقف المثيرة للقلق. يمكنك استدعاء صديق يتمتع بروح الدعابة القوية أو إلقاء نكتة أو مشاهدة مقطع فيديو مضحك على YouTube. الضحك السريع قد يهدئ التوتر ويساعدك على استعادة السيطرة على أعصابك.
الخطوة 6. حاول التنفس بعمق
التنفس الهادئ هو أسلوب ممتاز للتحكم في التوتر. يتضمن هذا التمرين أخذ أنفاس بطيئة ومضبوطة لتقليل معدل ضربات القلب وإرخاء الجسم. يؤدي أخذ أنفاس عميقة وإبطاء حركات جسمك عن قصد إلى زيادة تدفق الدم المؤكسج في جميع أنحاء الجسم لأنه يمر عبر جميع أعضائك ، بما في ذلك عقلك. هذه الزيادة في تدفق الدم المؤكسج إلى عقلك يحسن تفكيرك وقدرتك على التفكير المنطقي. اقض بضع دقائق في التركيز تمامًا على أنفاسك وستلاحظ أن التوتر قد تلاشى.
- عمدا ، اجعل تدفق أنفاسك أبطأ من مدخولك ، لأن هذا يحاكي التنفس الذي تحصل عليه عندما تكون نائمًا ، ويخدع دماغنا وجسمنا ليصبحوا أكثر استرخاءً.
- تنفس من خلال فمك. احتفظ ببعض التهم. ثم حرر الهواء من خلال أنفك. عد أثناء كل دورة. داخل وخارج ، "واحد". داخل وخارج ، "اثنان". وما إلى ذلك وهلم جرا.
الخطوة 7. ركلة الكمال إلى الرصيف
تُعد المحاولة الجادة في أن تكون مثاليًا أحد الأسباب الرئيسية التي قد تجعلك تشعر بالتوتر. تخاف من الفشل أو الرفض أو الإحراج حتى يهتز جسدك وينتهي به الأمر. تعامل مع ميولك نحو الكمال ويمكنك إيقاف التوتر في مساراتها.
يمكنك التعامل مع الكمالية من خلال الحصول على بعض المنظور. ما الذي أنت قلق للغاية بشأنه؟ الأسباب الشائعة للقلق هي أن يضحك شخص ما عليك أو يخدع نفسك. فكر في عدد المرات التي حدث فيها ذلك في الماضي. بعد ذلك ، ذكّر نفسك "من غير المحتمل جدًا أن يضحكوا عليّ"
طريقة 2 من 3: إدارة توترات الكافيين
الخطوة 1. انتظر
على الرغم من أن أقل طريقة عمل مرغوبة ، فإن ترك جسمك يهدأ من تلقاء نفسه هو الطريقة الأكثر فاعلية لوقف توترات الكافيين بمجرد أن تبدأ. أثناء انتظارك ، قد يكون من الجيد تشتيت انتباهك بنشاط آخر لإبعاد عقلك عما تشعر به.
- جرب الاستلقاء لبضع دقائق وإغلاق عينيك. قد لا تتمكن من أخذ قيلولة ، لكن القيام بذلك قد يساعدك على الهدوء والاسترخاء.
- يمكنك أيضًا مشاهدة التلفزيون أو تشغيل المهمات أو تنظيف مساحة المعيشة الخاصة بك.
الخطوة 2. أكل شيئا
تقل احتمالية إصابتك بالتوتر في المقام الأول إذا لم تشرب القهوة على معدة فارغة. إذا كنت قد ارتكبت هذا الخطأ بالفعل ، فقم بتصحيحه عن طريق تناول وجبة دسمة. جرب شيئًا حشوًا مثل دقيق الشوفان أو الحساء.
- لأن الكافيين يجفف الجسم ، اشرب بعض الماء مع وجبتك أيضًا.
- يستنزف الكافيين الجسم من العناصر الغذائية اللازمة. قد تستفيد أيضًا من تناول الفواكه والخضروات الغنية بالمغذيات مثل البرتقال والموز والسبانخ واللفت.
الخطوة 3. ضع الإضافات الطبيعية في القهوة أو الشاي
عندما تضيف الدهون العضوية الطبيعية والبروتينات والسكريات إلى القهوة أو الشاي الذي يحتوي على الكافيين ، فسوف يساعد ذلك على موازنة مستويات السكر في الدم والطاقة مع تقليل هرمونات التوتر التي تسبب لك التوتر في نفس الوقت. لا تفعل هذا مع المحليات الاصطناعية والمبيضات.
- جرب إضافة مبيضات الحليب أو الصويا أو اللوز أو جوز الهند الخام التي تتغذى على العشب العضوي.
- استخدم قصب السكر الخام أو سكر جوز الهند أو شراب القيقب أو العسل كمُحلي.
الخطوة 4. مارس بعض التمارين
يمكن أن يساعدك النشاط البدني على حرق بعض الطاقة الزائدة الناتجة عن شرب الكثير من القهوة. قد تعمل التمارين الرياضية على تحييد آثار الكافيين ، لذا اقضِ 15 إلى 30 دقيقة لتحريك جسمك.
اركض أو اركض أو امشِ أو ارقص. ركز فقط على تحريك جسمك للمساعدة في حرق الطاقة الإضافية الناتجة عن استهلاك الكافيين
الخطوة 5. مراقبة استهلاك الكافيين اليومي
من المحتمل ألا يكون لديك أي فكرة عن كمية الكافيين التي تستهلكها يوميًا. يعتقد معظم الناس أن القهوة والشاي ومشروبات الطاقة تحتوي على مادة الكافيين. ومع ذلك ، هناك الكثير من الأطعمة الأخرى التي تحتوي على مادة الكافيين أيضًا. عادةً ما يحتوي فنجان قهوة سعة 8 أونصات على حوالي 80 ملليجرام من الكافيين (ولكن هذا قد يختلف قليلاً حسب المصدر). لا تزال قهوتك منزوعة الكافيين تحتوي على كمية صغيرة من الكافيين (حوالي 2-25 ملليغرام).
- يمكن أن تحتوي معظم المشروبات الغازية على ما بين 23 و 69 ملليغرامًا من الكافيين.
- سيختلف الشاي بشكل كبير في كمية الكافيين اعتمادًا على المصدر والعلامة التجارية ونوع الشاي. يمكن أن تحتوي بعض أنواع الشاي ، مثل الشاي الأسود ، على ما يصل إلى 47 ملليغرام من الكافيين لكوب واحد من 8 أونصات من الشاي.
- تأتي الشوكولاتة من حبوب الكاكاو التي تحتوي عادةً على كمية عالية من الكافيين. مع الشوكولاتة ، كلما زاد محتوى الكاكاو ، زاد محتوى الكافيين الذي تستهلكه. يمكن أن تحتوي قطعة الشوكولاتة التي تحتوي على نسبة 45 إلى 60 في المائة من الكاكاو على ما يصل إلى 70 ملليغرام من الكافيين.
- قد يحتوي الآيس كريم أيضًا على مادة الكافيين إذا كان بنكهة القهوة أو الشاي أو الشوكولاتة. يمكن أن تحتوي بعض العلامات التجارية وأنواع الآيس كريم على 125 ملليجرام لكل 4 أونصات.
الخطوة 6. قلل أو قلل من تناول الكافيين
إذا كنت تشعر بالفعل بالتوتر بسبب استهلاك الكافيين ، فعليك التوقف عن شربه على الفور. لا تستمر في شرب القهوة أبدًا إذا كنت تشعر بالفعل بالغثيان ، لأن القيام بذلك لن يؤدي إلا إلى تفاقم المشكلة. في المستقبل ، اشرب قليلاً في كل مرة لتقليل احتمالية الإفراط في الاستهلاك.
تختلف الكمية المناسبة من الكافيين من شخص لآخر. بشكل عام ، قد يؤدي تناول 5 إلى 6 أكواب إلى "تسمم الكافيين" بالنسبة للبعض. قد تشمل الأعراض سرعة ضربات القلب واضطراب النوم والصداع والقلق والتهيج والتبول المتكرر
الخطوة السابعة: تجنب تناول الكافيين في وقت متأخر من اليوم
بالإضافة إلى الإفراط في شرب الكافيين ، هناك سبب آخر لشعور الناس بالتوتر بسبب الكافيين وهو اقتراب موعد النوم. نظرًا لأنه منبه ، فقد تبدأ في الشعور بالضيق وتجد صعوبة في النوم. تجنب تناول الكافيين قبل ست ساعات على الأقل من موعد نومك لتقليل هذه الآثار.
استمع إلى جسدك. قد يضطر بعض الأشخاص إلى التوقف عن تناول الكافيين في وقت مبكر لمنعه من التدخل في جودة النوم
طريقة 3 من 3: تحسين صحتك
الخطوة الأولى: غذي جسمك بالأطعمة المغذية
غالبًا ما يؤدي اتباع نظام غذائي سيء مليء بالسكر والأطعمة المصنعة إلى تفاقم القلق. إذا كنت تميل إلى الشعور بالتوتر ، فقد ترغب في تنظيف نظامك الغذائي. اختر الأطعمة الكاملة مثل الفواكه والخضروات الطازجة أو المجمدة ، ومصادر البروتين الخالية من الدهون ، والمكسرات والبذور ، والحبوب الكاملة ، ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
بالإضافة إلى الاستغناء عن الأطعمة السكرية ، قلل من تناول الكافيين والكحول الذي قد يؤدي إلى تفاقم القلق. اشرب الكثير من الماء بدلا من ذلك
الخطوة 2. ممارسة الرياضة يوميا
يمكن للتمارين المنتظمة أن تحارب القلق أيضًا. علاوة على ذلك ، فإن الضغط على التمرين في يومك ، خاصة في الصباح ، يمكن أن يوفر لك دفعة من الطاقة حتى لا تضطر إلى اللجوء إلى الكافيين. ابحث عن ممارسة روتينية تستمتع بها وتهدف إلى ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل في معظم أيام الأسبوع.
الخطوة 3. احصل على قسط كافٍ من الراحة
غالبًا ما يؤدي الحرمان من النوم إلى زيادة القلق ويمكن أن يؤدي إلى الشعور بالتوتر الذي تشعر به. اجعل النوم أولوية للمساعدة في السيطرة على القلق. إذا كنت تواجه مشكلة في النوم ، فقم بتطوير روتين ليلي خاص يجعل النوم أسهل.
- قد يتضمن هذا الروتين أخذ حمام دافئ أو القيام ببعض القراءة الخفيفة أو كتابة اليوميات أو الاستماع إلى موسيقى هادئة. أغلق الأجهزة الإلكترونية مثل الهواتف المحمولة وأجهزة التلفزيون التي تبقيك مستيقظًا لفترة أطول.
- حوالي 7 ساعات من النوم هدف جيد يجب تحقيقه.
الخطوة 4. ابدأ نظام الرعاية الذاتية
في بعض الأحيان ، قد تشعر بالتوتر بسبب إرهاقك وتفتقر إلى الرعاية الذاتية الكافية. من المهم تخصيص وقت كل يوم للقيام بالأشياء التي تستمتع بها. يساعدك هذا على الاسترخاء ، ويمكن أن يضمن أنك أكثر إنتاجية عندما تحتاج إلى ذلك.
