يمكن أن تتداخل أحلام القلق مع جودة النوم وتسبب لك التوتر داخل وخارج أحلامك. لمساعدتك على التعامل مع هذه الأحلام (وأحيانًا الكوابيس) ، قم بطقوس مهدئة ومريحة قبل النوم حتى تدخل النوم بهدوء. إذا استيقظت من كابوس ، فاستخدم بعض الأساليب المهدئة للعودة إلى الفراش مثل التخيل أو التنفس العميق. إذا كانت أحلام القلق لديك ناتجة عن مشاكل في الصحة العقلية ، فتحدث إلى أحد المتخصصين واحصل على المساعدة التي تحتاجها.
خطوات
جزء 1 من 3: استرخاء عقلك وجسمك قبل النوم
الخطوة 1. أفرغ عقلك قبل النوم
التفكير في قائمة مهامك ومخاوفك يمكن أن تجعلك مستيقظًا طوال الليل. حاول إخراج كل هذه الأفكار من رأسك قبل الاستلقاء للنوم.
- احتفظ بدفتر يوميات بجوار سريرك واكتب قائمة مهامك وأفكارك قبل النوم.
- اجعل كل ما تحتاجه لليوم التالي منظمًا ومخططًا له بحيث لا تفكر فيه وأنت تحاول النوم.
الخطوة الثانية: ممارسة عادات النوم الجيدة
احصل على روتين تقوم به كل ليلة قبل الذهاب إلى الفراش. يمكن أن يشمل ذلك القيام بنشاط هادئ والذهاب إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة. يمكن أن يساعدك التماسك مع العادات الجيدة على الاسترخاء والدخول في النوم بسهولة أكبر.
أزل الشاشات (مثل التليفزيون أو الكمبيوتر اللوحي أو الهاتف) من غرفة نومك. قد ترغب في تحديد آخر موعد للاستخدام ، مثل ساعة أو ساعتين قبل النوم
الخطوة 3. قم بنشاط مهدئ قبل النوم
ابحث عن نشاط يساعدك على الشعور بالهدوء والاسترخاء والقليل من النعاس. من المفترض أن يساعدك هذا النشاط في التعامل مع التوتر والقلق وكذلك يجعلك تشعر بالراحة. قد يشمل ذلك القراءة أو التلوين أو كتابة اليوميات أو التأمل أو ممارسة اليوجا أو التمدد أو مداعبة كلبك.
لا يجب أن يكون النشاط مريحًا بشكل تقليدي ولكن يجب أن يشعر بالراحة تجاهك. على سبيل المثال ، قد تشعر بالراحة من خلال القيام ببعض الأعمال الخشبية أو جمع الطوابع
الخطوة 4. اشرب شاي عشبي
يمكن أن يساعدك شاي الأعشاب على الاسترخاء ووضع جسمك في حالة هدوء. اعتد على شرب الشاي كل ليلة قبل النوم واجعله جزءًا من طقوسك المهدئة. يوجد عنصر يسمى L - theanine بكثرة في أوراق الشاي ويمكن أن يساعد الجسم على الشعور بالهدوء والاسترخاء دون تخدير أو التعرض لخطر الاعتماد.
- جهز نفسك كوبًا من الشاي العشبي الخالي من الكافيين كل ليلة لتشجيع جسمك على الاسترخاء والنوم بسلام. جرب البابونج أو عرق السوس أو أي شاي مهدئ آخر تستمتع به.
- إذا كنت لا تحب الشاي ، جرب الحليب الدافئ أو الماء قبل النوم بدلاً من ذلك.
الخطوة 5. خذ حماما
إذا كنت تكافح لتهدئة عقلك وجسمك قبل النوم ، فحاول أن تأخذ حمامًا مهدئًا. قم ببث مياه الاستحمام برائحة تستمتع بها وتجلب لك السلام. يمكن أن يساعد السماح لجسمك بالاسترخاء في الماء الدافئ عقلك على البدء في الاسترخاء أيضًا.
لا تدع أي أفكار مقلقة تأتي إلى مساحتك أثناء الاستحمام. إذا دخلوا ، دعهم يمرون دون الإمساك بهم أو الترفيه عنهم
الخطوة 6. قم بأداء إرخاء العضلات التدريجي لإرخاء جسدك
يمكن أن يساعد استرخاء العضلات التدريجي في تقليل الكوابيس. يمكنك فعل ذلك وأنت مستلقٍ على سريرك. ابدأ بشد وإرخاء العضلات المختلفة في جسمك ، بدءًا من أصابع قدميك وانتقل إلى وجهك.
يمكن أن يساعدك استرخاء جسدك على الشعور بالهدوء والتخلص من القلق والتوتر من جسدك قبل النوم
الخطوة 7. استخدم تطبيق التأمل الإرشادي
قم بتنزيل تطبيق التأمل الإرشادي على هاتفك الذكي أو جهازك اللوحي واستمع إليه أثناء محاولتك النوم. ابحث عن تطبيق به خيار التأمل أثناء النوم. يمكنك الاستماع إلى التأمل الموجه باستخدام سماعات الرأس ، أو يمكنك ضبط هاتفك أو جهازك اللوحي على منضدة السرير.
الخطوة الثامنة: قم بتمارين التنفس العميق قبل الذهاب إلى الفراش
خذ أنفاسًا بطيئة وعميقة وعد إلى 5 في كل شهيق وزفير. حاول حبس أنفاسك لبضع ثوان بين شهيقك وزفيرك. يمكن أن تساعدك تمارين التنفس العميق على الاسترخاء والنوم بسهولة.
الخطوة 9. أبعد ما يقلقك عن نومك
اجعل سريرك منطقة خالية من القلق. عندما تدخل غرفة نومك أو في سريرك ، لا تفكر في الأفكار المقلقة. عندما تلاحظ فكرة مقلقة ، اتركها تطفو داخل وعيك دون الاستمتاع بها.
إذا كنت تكافح حتى لا تستمتع بأفكارك المقلقة ، احتفظ بدفتر يوميات للقلق. اسمح لنفسك بتدوين كل ما يقلقك قبل النوم ، ثم أغلق دفتر اليوميات حتى تنام مخاوفك أيضًا
الخطوة العاشرة: تجنب الكحوليات والكافيين والمخدرات الأخرى
الكحول والمخدرات ، بما في ذلك مساعدات النوم ، يمكن أن تعطل نومك وتساهم في الكوابيس. إذا كنت تشرب الكحوليات ، أو تشرب الكثير من الكافيين ، أو تتعاطى المخدرات ، فلاحظ كيف تؤثر على نومك وما إذا كانت تسبب لك الكوابيس. قد تستفيد من تقليص استهلاكك أو القضاء عليه تمامًا.
إذا كنت تشرب الكافيين في فترة ما بعد الظهر ، فحاول التقليل منه وعدم شربه في وقت متأخر من اليوم
جزء 2 من 3: العودة إلى النوم بعد كابوس
الخطوة الأولى: ركز على أنفاسك لتهدئة عقلك وجسمك
يمكن أن يساعدك التنفس العميق على الشعور بالهدوء والاسترخاء ، خاصة عندما تشعر بالقلق بعد الحلم. تنفس من خلال الحجاب الحاجز عن طريق الشهيق والزفير ببطء. حافظ على انتباهك إلى أنفاسك وبعيدًا عن المشتتات.
يعد استخدام التنفس العميق أداة بسيطة للمساعدة في التخلص من القلق ويمكنك القيام به في أي وقت. حاول القيام ببعض الأنفاس العميقة بينما تعود للنوم لتسمح لنفسك بالانجراف بسلام
الخطوة الثانية. تدرب على التخيل لزيادة الشعور بالهدوء
يمكن أن يجعلك التعامل مع الكوابيس تشعر باليقظة واليقظة ، لذلك ساعد جسمك على الهدوء باستخدام تقنيات التخيل. استخدم خيالك كوسيلة لزيادة مشاعر الهدوء والاسترخاء. يمكن أن يساعدك إنشاء صورة مهدئة في تخفيف التوتر والقلق.
على سبيل المثال ، أغمض عينيك وتخيل أنك على شاطئ جميل محاط بالأمواج الهادئة والرياح الناعمة في الأشجار ورائحة جوز الهند من حولك
الخطوة الثالثة. فكر فيما أنت ممتن له بدلاً من ما تخشاه
بدلًا من القلق بشأن حلمك السيئ ، استرجع النوم وتفكر فيما أنت ممتن له. يمكن أن تساعد ممارسة الامتنان في الرفاه العام والسعادة. فكر في 3 أشياء محددة تشعر بالامتنان لها بعد يومك للمساعدة في تشتيت انتباهك عن الأفكار المقلقة.
اجعل عقلك مشغولاً بالأشياء التي تجعلك تشعر بالامتنان ، وليس الأشياء التي تجعلك قلقًا
الخطوة الرابعة: جرب علاج بروفة الصور (IRT) بعد حلم القلق
يستخدم IRT في الغالب للكوابيس الناتجة عن اضطراب ما بعد الصدمة (PTSD) ولكن يمكن أن يكون مفيدًا لأنواع أخرى من الأحلام السيئة أيضًا. إذا كان لديك حلم متكرر بالقلق (مثل الضياع أثناء القيادة وعدم وجود خريطة) ، تخيل نهاية جديدة للكابوس وكررها مرارًا وتكرارًا حتى ينتهي الحلم جيدًا ولا يكون مخيفًا أو مؤلمًا.
- من خلال منح الحلم نهاية جديدة ، يمكنك جعل الأحلام أقل إرهاقًا.
- يمكنك أيضًا كتابة النهاية الإيجابية لحلم القلق الخاص بك في مفكرة.
- إذا كان لديك حلم متكرر بالقلق ، فحاول أن تتخيل نهاية سعيدة للحلم وأنت تغفو في الليل.
جزء 3 من 3: العمل مع محترف
الخطوة الأولى: تحدث إلى الواصف إذا كانت الكوابيس ناتجة عن دواء
يمكن أن تساهم بعض الأدوية ومجموعات الأدوية في حدوث الكوابيس. إذا كنت تعتقد أن هذا قد يكون هو الحال ، فتحدث إلى الواصف حول خيارات الأدوية المتاحة لك. قد يصفون لك دواءً مختلفًا أو يضبطون جرعتك.
- تم الإبلاغ عن الكوابيس باستخدام المضادات الحيوية (مثل الاريثروميسين) وأدوية ضغط الدم ومضادات الاكتئاب والأدوية المضادة للقلق.
- لاحظ متى بدأت كوابيس القلق وما إذا كانت تتزامن مع استخدام الأدوية.
الخطوة 2. تحدث إلى معالج عن قلقك
إذا كنت تعاني من القلق وتحتاج إلى بعض المساعدة للسيطرة على أفكارك المقلقة ، يمكن للمعالج أن يساعدك. يمكن أن يساعدك معالجك على فهم قلقك ويشجعك على تهدئة نفسك عندما تشعر بالتوتر والقلق. يمكن أن يساعدك التعامل مع قلقك على معالجة ما قد يسبب لك القلق أثناء نومك.
يمكنك العثور على معالج عن طريق الاتصال بمزود التأمين أو عيادة الصحة العقلية المحلية. يمكنك أيضًا الحصول على توصية من صديق أو الاتصال بطبيبك للإحالة
الخطوة الثالثة. عالج الأعراض الدائمة إذا تعرضت لحدث مؤلم
إذا كنت قد تعرضت لحدث صادم (مثل الاعتداء أو الكوارث الطبيعية أو العنف) ، أو أي حدث تسبب لك في خوف شديد ، فقد تواجه بعض الصدمات المتبقية التي تؤثر على نومك. هذا صحيح بشكل خاص إذا تم تشخيصك باضطراب ما بعد الصدمة (PTSD). اعلم أن حدثًا صادمًا قد يكون سببًا لأحلام القلق هذه ، ومن الأفضل علاج الصدمة باعتبارها السبب الجذري للكوابيس.
- اعمل مع معالج الصدمات المتخصص في علاج الأشخاص المصابين باضطراب ما بعد الصدمة. يمكنك التحدث إلى معالج أو تلقي حساسية من حركة العين وإعادة معالجتها (EMDR) ، والتي يمكن أن تساعد في إزالة الحساسية عنك.
- في بعض الأحيان ، يمكن أن تؤدي مشكلات العلاقات السابقة إلى صدمة وكوابيس.
الخطوة 4. اسأل عن الأدوية المستخدمة في علاج كوابيس القلق
يمكن استخدام بعض الأدوية عندما تكون الكوابيس منهكة وتؤثر على حياتك. تحدث إلى الواصف الخاص بك عن الأدوية التي تعالج أحلام القلق الشديدة لديك. تشمل بعض الأدوية التي يمكن استخدامها الترازودون ، والأدوية المضادة للذهان غير التقليدية ، وأنواع معينة من مضادات الاكتئاب.
- تحدث إلى الواصف الخاص بك عن الأعراض الخاصة بك وأخبره أنك مهتم بالأدوية.
- ضع في اعتبارك أن بعض الأدوية يمكن أن تزيد من تفاقم كوابيس القلق.
