قد يكون العمل في نوبة ليلية صعبًا. حتى لو كنت لا تعمل لساعات أكثر مما تفعل عادة خلال النهار ، فإن الاستيقاظ طوال الليل يفسد إيقاعات جسمك الطبيعية ، مما يجعل من الصعب الحصول على النوم الذي تحتاجه والحصول على الطاقة أثناء العمل. هذا هو السبب في أنه من الضروري لصحتك ممارسة عادات النوم الجيدة أثناء العمل في نوبة ليلية. خلال مناوبتك ، يمكنك تنشيط نفسك بطريقة صحية عن طريق تناول الطعام الصحي وممارسة الرياضة متى أمكنك ذلك. يمكن أن يكون العمل في النوبات الليلية مرهقًا عاطفياً أيضًا ، لذلك لا تنس الاهتمام بصحتك العقلية من خلال إيجاد طرق للاسترخاء والتواصل الاجتماعي.
خطوات
طريقة 1 من 3: الحفاظ على عادات نوم صحية
الخطوة الأولى: خطط للحصول على ما لا يقل عن 7-9 ساعات من النوم يوميًا
يحتاج الشخص البالغ تحت سن 64 عامًا إلى 7-9 ساعات من النوم في فترة 24 ساعة للبقاء في حالة تأهب وصحة. خطط لجدول نومك بحيث يمكنك الحصول على قسط النوم الذي تحتاجه كل يوم ، ويفضل أن يكون ذلك دون انقطاع.
- لن يؤدي الحصول على قسط كافٍ من النوم إلى زيادة صعوبة البقاء مستيقظًا والتركيز أثناء العمل فحسب ، بل قد يساهم أيضًا في حدوث مشكلات صحية ، مثل السمنة وأمراض القلب والسكري.
- إذا كان عمرك 64 عامًا أو أكثر ، فقد تحتاج فقط إلى 7-8 ساعات من النوم. يحتاج المراهقون إلى 8-10 ساعات من النوم يوميًا.
الخطوة الثانية: التزم بجدول نوم ثابت
عند العمل في نوبة ليلية ، من المغري العودة إلى أنماط نومك المعتادة بمجرد حصولك على القليل من الإجازة. ومع ذلك ، فإن القيام بذلك يمكن أن يجعل العودة إلى روتين عملك أكثر صعوبة. حتى عندما لا تعمل ، ابذل قصارى جهدك للاستيقاظ والذهاب إلى الفراش في نفس الأوقات التي تفعلها خلال أسبوع العمل المعتاد.
بالإضافة إلى الحصول على وقت استيقاظ منتظم ، من المهم أن تحافظ على وقت نومك ثابتًا. على سبيل المثال ، قد تهدف إلى النوم في الساعة 8 صباحًا والاستيقاظ في الساعة 3 مساءً. كل يوم
الخطوة 3. تجنب الكافيين والمنشطات الأخرى قرب نهاية نوبتك
لا بأس بشرب القليل من القهوة في وقت مبكر من نوبتك للمساعدة في تنشيطك ، لكن شرب الكافيين في وقت قريب جدًا من وقت النوم سيجعل من الصعب عليك النوم. تجنب تناول القهوة أو مشروبات الطاقة أو أي منبهات أخرى في آخر 3-4 ساعات قبل أن تحتاج إلى إنهاء نوبتك والعودة إلى المنزل.
تحذير:
تمامًا مثل الكافيين ، يمكن أن يكون للكحول تأثير سلبي على جودة نومك. قد تميل إلى استخدام الكحول لمساعدتك على النوم ، ولكن من المحتمل أن تجعلك تنام بشكل سيئ وتجعلك تشعر بمزيد من التعب أثناء وردية عملك.
الخطوة 4. قم بإيقاف تشغيل جميع الشاشات الساطعة قبل النوم بـ 30 دقيقة على الأقل
يمكن للضوء المنبعث من الشاشات الإلكترونية ، مثل أجهزة التلفزيون والأجهزة اللوحية والهواتف ، أن ينشطك ويجعل من الصعب عليك النوم. تجنب استخدام الشاشات بقدر ما يمكنك البدء قبل 30 دقيقة على الأقل من النوم ، أو قبل ساعة إلى ساعتين إن أمكن.
- إذا كانت القراءة قبل النوم تساعدك على الاسترخاء ، فالتزم بقراءة كتاب أو مجلة مطبوعة بدلاً من تصفح الويب أو قراءة كتاب إلكتروني.
- إذا كنت تفضل القراءة على الشاشة بشدة ، فابحث عن الكمبيوتر اللوحي "e-ink" الذي يحاكي الورق العادي ويطلق ضوءًا أقل ، مثل Kindle Paperwhite أو الكمبيوتر اللوحي الرائع.
الخطوة 5. تطوير روتين مريح لوقت النوم
إذا كنت تواجه مشكلة في الاسترخاء قبل النوم ، فخصص 30 دقيقة أو ساعة قبل النوم للقيام بأشياء تساعدك على الاسترخاء. على سبيل المثال ، يمكنك:
- اقرأ كتاب
- استمع إلى الموسيقى الهادئة
- خذ حمامًا دافئًا
- مارس تمارين الإطالة الخفيفة أو اليوجا
- يتأمل
- اشرب شاي أعشاب مهدئ أو بعض الحليب الدافئ
الخطوة 6. حافظ على غرفتك مظلمة وهادئة ومريحة
ضوء النهار والضوضاء يمكن أن تجعل النوم صعبًا بشكل خاص. لمساعدتك على النوم أثناء النهار ، قم بتغميق غرفتك قدر المستطاع وأغلق الأبواب والنوافذ لحجب الصوت. تأكد من أن درجة حرارة غرفتك مريحة وأن لديك كل المفارش التي تحتاجها لخلق بيئة نوم مريحة.
- إذا كانت الستائر العاتمة أو الستائر غير كافية لإبعاد أشعة الشمس عن غرفتك ، ففكر في شراء ستائر معتمة أو قناع للنوم.
- يمكنك أيضًا المساعدة في تقليل ضوضاء النهار باستخدام سدادات الأذن أو سماعات إلغاء الضوضاء أو الضوضاء البيضاء.
طريقة 2 من 3: الحفاظ على طاقتك في العمل
الخطوة 1. احصل على أكبر قدر ممكن من التعرض للضوء في العمل
تتأثر إيقاعات جسمك الطبيعية بالضوء المتغير طوال اليوم. تتمثل إحدى تحديات العمل خلال النوبة الليلية في عدم تعرضك لأشعة الشمس لمساعدتك على الشعور بالاستيقاظ واليقظة. للتعويض عن ذلك ، حاول أن تجعل منطقة عملك مضاءة بأقصى قدر ممكن ، أو اشترِ صندوق إضاءة محمول لتحتفظ به بجانبك أثناء عملك.
من ناحية أخرى ، فإن الحصول على الكثير من الضوء حيث أن نهايات ورديةك قد تجعل من الصعب عليك الاسترخاء والدخول في وضع السكون. احتفظ بالنظارات الشمسية معك حتى تتمكن من ارتدائها أثناء تنقلك إلى المنزل
الخطوة 2. قيلولة لمدة ساعة قبل مناوبتك إن أمكن
حتى لو حصلت على كتلة صلبة من 7-9 ساعات من النوم كل يوم ، فلا يزال من الصعب أن تشعر باليقظة قبل نوبتك. إذا كنت لا تشعر بالراحة الكافية عندما يحين وقت الذهاب إلى العمل ، فحاول تحديد موعد في قيلولة لمدة ساعة قبل بدء مناوبتك.
إذا كانت وظيفتك تسمح بذلك ، يمكنك أيضًا محاولة أخذ غفوة لمدة 15 إلى 20 دقيقة في وقت ما خلال وردية عملك
الخطوة الثالثة: تناول وجبات صحية ووجبات خفيفة خلال مناوبتك
إذا لم تتمكن من الحصول على طعام صحي في مكان عملك ، فقم بإعداد بعض الوجبات المغذية وبعض الوجبات الخفيفة الصحية التي يمكنك إحضارها معك كل ليلة. للمساعدة في الحفاظ على نشاطك وصحتك ، تجنب الأطعمة المصنعة والأطعمة السريعة. التزم بالفواكه والخضروات الطازجة والبروتينات الخالية من الدهون (مثل الفول أو فول الصويا أو الأسماك أو الدواجن) والحبوب الكاملة والأطعمة الغنية بالدهون الصحية (مثل المكسرات أو البذور أو الأفوكادو).
- يعتبر الأرز البني خيارًا رائعًا لتضمينه في وجباتك ، لأنه يحتوي على الكربوهيدرات المعقدة والمنغنيز المعزز للطاقة.
- للحفاظ على طاقتك ، حاول تناول عدة وجبات صغيرة خلال ورديةك بدلاً من وجبات أقل وأثقل.
الخطوة 4. حافظ على رطوبتك أثناء العمل
سيساعدك الحصول على السوائل التي تحتاجها على الشعور بمزيد من التركيز والاستيقاظ. أحضر زجاجة ماء معك للعمل حتى تتمكن من إعادة تعبئتها متى احتجت إلى مشروب ، وأخذ رشفات متكررة طوال نوبتك.
يمكنك أيضًا الحصول على السوائل من الأطعمة المرطبة ، مثل الحساء أو الفاكهة أو الخضار
نصيحة:
يمكنك ترطيب نفسك بالمشروبات الأخرى ، لكن الماء عادة ما يكون الخيار الأكثر صحة. إذا كنت لا تحب طعم الماء في حد ذاته ، فحاول إضافة القليل من عصير الليمون أو الليمون الحامض.
الخطوة 5. استخدم الكافيين باعتدال لزيادة الطاقة
قد يساعد شرب كمية صغيرة من القهوة يوميًا في جعلك أكثر يقظة وحتى توفير فوائد صحية أخرى ، مثل تقليل خطر الإصابة بمرض باركنسون ومرض السكري من النوع 2. ومع ذلك ، فإن الإفراط في شرب الكحول يمكن أن يجعلك متوتراً أو حتى يضغط على قلبك إذا لم يتم التمثيل الغذائي له بشكل جيد. إذا اخترت شرب القهوة أثناء العمل ، فاقصر نفسك على كوبين أو كوبين في وقت مبكر من وردية عملك.
تجنب مشروبات الطاقة التي يمكن أن تعطل أنماط نومك بشكل خطير وتؤدي إلى مشاكل صحية مثل مشاكل القلب وارتفاع ضغط الدم والقلق واضطراب الجهاز الهضمي
الخطوة 6. استرح لمدة 20 دقيقة على الأقل لكل 6 ساعات تعمل فيها
فترات الراحة مهمة لإبقائك متيقظًا وصحيًا في أي وظيفة. إذا كان ذلك ممكنًا ، حدد وقتًا لاستراحة راحة واحدة على الأقل في وقت ما خلال وردية عملك.
استخدم استراحة الراحة للتجول ، وتناول وجبة خفيفة صحية ، والقراءة قليلاً ، أو حتى ضع رأسك لأسفل لقيلولة قصيرة
الخطوة 7. حاول ممارسة 30 دقيقة على الأقل من النشاط البدني كل يوم
سواء كان ذلك أثناء مناوبتك أو أثناء عدم وجودك على مدار الساعة ، فإن التحرك قليلاً كل يوم يمكن أن يساعد في تعزيز طاقتك والحفاظ على صحتك. حاول أن تأخذ فترات راحة قصيرة للتجول أو القيام بتمارين الإطالة الخفيفة أثناء العمل. يمكنك أيضًا تخصيص وقت قبل مناوبتك أو بعدها أو في لياليك للركض أو ركوب الدراجات أو زيارة الصالة الرياضية.
- إذا كنت عالقًا على مكتب أثناء نوبتك ، فلا يزال بإمكانك ممارسة القليل من النشاط البدني عن طريق ممارسة تمارين الجلوس ، مثل ضغط الصدر ورفع أصابع القدم والكعب وتمديد الساق.
- بالإضافة إلى الحفاظ على لياقتك البدنية ، يمكن لممارسة الرياضة أيضًا أن تعزز مزاجك وتساعدك على التركيز بشكل أفضل والتفكير بشكل أكثر وضوحًا.
طريقة 3 من 3: العناية بصحتك العقلية
الخطوة 1. حدد وقتًا تقضيه مع العائلة والأصدقاء
قد يؤدي العمل في نوبة ليلية إلى صعوبة إيجاد وقت للأشخاص الذين تهتم بهم. تواصل مع عائلتك وأصدقائك بشأن جدول عملك ، وخطط لقضاء وقت ممتع معًا.
- على سبيل المثال ، إذا عدت إلى المنزل في الصباح الباكر ، فقد يخطط شريكك الآخر للاستيقاظ مبكرًا بضعة أيام في الأسبوع حتى تتمكنا من تناول وجبة معًا بعد انتهاء نوبتكما.
- حاول الاستفادة إلى أقصى حد من وقتكما معًا حتى لا يكون الأمر مرهقًا لك ولأحبائك. قد لا يكون لديك الكثير من الوقت لتقضيه معهم ، لذا ركز على الجودة بدلاً من الكمية.
الخطوة الثانية. خصص وقتًا للهوايات والأنشطة الترفيهية
يساعد قضاء الوقت في الاستمتاع على تخفيف التوتر وزيادة طاقتك وتحسين تركيزك. من المهم بشكل خاص إيجاد وقت للمرح عندما يكون لديك جدول عمل صعب. إذا أمكن ، خصص بعض الوقت كل يوم للقيام بأشياء تستمتع بها ، مثل ممارسة الألعاب ، أو العمل في مشاريع إبداعية ، أو مشاهدة برنامجك التلفزيوني المفضل.
نصيحة:
إذا كنت تتنقل في وسائل النقل العام ، يمكنك حتى استخدام ذلك الوقت للاسترخاء والاستمتاع بقليل من المرح. على سبيل المثال ، يمكنك ممارسة الألعاب على هاتفك أو جهازك اللوحي ، أو لعب سودوكو أو الألغاز المتقاطعة ، أو القيام ببعض الحياكة في الحافلة أو القطار.
الخطوة الثالثة: جرب تقنيات تخفيف التوتر لمساعدتك على الاسترخاء
قد يكون العمل في نوبة ليلية مرهقًا للغاية ، لذلك من المهم تطوير بعض مهارات التأقلم الجيدة. إذا وجدت نفسك متوترًا بشأن العمل ، فحاول التأمل أو القيام ببعض تمارين التنفس لمساعدتك على الاسترخاء. قد تجد أنه من المفيد أيضًا:
- اكتب في مجلة
- مارس تمارين العقل والجسم مثل اليوجا أو التاي تشي
- ارسم أو لون
- مارس تمارين استرخاء العضلات التدريجي
الخطوة 4. تحدث إلى الطبيب أو المعالج إذا كان عملك مرهقًا حقًا
إذا كنت لا تتأقلم بشكل جيد مع العمل الليلي ، فقد يكون طبيبك أو معالجك قادرًا على المساعدة. بالإضافة إلى اقتراح تقنيات أفضل للتكيف ، قد يكون بمقدورهم وصف الأدوية أو المكملات الغذائية أو التوصية بها لمساعدتك على الشعور بالتحسن. تحدث إلى طبيبك إذا:
- تواجه مشكلة في البقاء مستيقظًا في العمل أو أثناء تنقلاتك
- أنت لا تنام جيدًا
- تشعر بالقلق أو الاكتئاب
- أنت قلق بشأن صحتك الجسدية
