من المهم أن تظل بصحة جيدة ونشاطًا طوال الحياة ، خاصة مع تقدمك في العمر. الحفاظ على لياقتك يمكن أن يضيف سنوات إلى عمرك وسيحسن بشكل ملحوظ رفاهيتك بشكل عام. هناك الكثير من معلمو النظام الغذائي وأنظمة التمارين الرياضية التي يمكن أن تبدو مهمة شاقة للحفاظ على لياقتك ، ولكنها حقًا بسيطة للغاية إذا التزمت بالأساسيات. كقاعدة عامة ، يستغرق الأمر حوالي شهرين ليصبح السلوك عادة. حاول إجراء بعض التغييرات التي تعتقد أنك ستتمكن من إدارتها ، ثم التزم بها لمدة شهرين حتى تصبح جزءًا من روتينك الطبيعي.
خطوات
طريقة 1 من 3: الحفاظ على لياقتك من خلال التمرين
الخطوة 1. حفز نفسك من خلال فهم الفوائد العديدة للتمرين
عندما يكون لديك أسبوع مزدحم بشكل خاص ، أو ببساطة لا ترغب في ممارسة الرياضة ، فقد يساعدك التركيز على أسباب اتخاذك لقرار اللياقة البدنية. لا تتحكم التمارين في الوزن فحسب ، بل تساعد في محاربة الأمراض ، وتحسن جهاز المناعة ، وتمنحك المزيد من الطاقة. تحسن التمارين أيضًا مزاجك وتساعدك على النوم بشكل أفضل.
الخطوة 2. اختر نشاطًا تستمتع به
يجد الكثير من الناس أن الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية عدة مرات في الأسبوع طريقة مناسبة لممارسة الرياضة ، ولكن هناك العديد من الطرق الأخرى للبقاء بصحة جيدة ونشاط. يعد الجري والمشي والسباحة طرقًا رائعة للحفاظ على لياقتك. قد تفكر أيضًا في أخذ دروس لشيء ترغب في تعلمه: الرقص أو ركوب الأمواج أو التزلج على الجليد. يمكنك أيضًا ممارسة تمارين رياضية رائعة في المنزل من خلال استشارة مقاطع فيديو تمارين مجانية عبر الإنترنت.
الخطوة 3. خصص بعض الوقت لجميع أنواع التمارين الأربعة
انتبه إلى جميع عناصر اللياقة الكاملة ، بما في ذلك التحمل والقوة والتوازن والمرونة.
- حاول أن تزيد تدريجيًا إلى 30 دقيقة على الأقل من النشاط الذي يجعلك تتنفس بصعوبة. يجب أن يكون هدفك 150 دقيقة من التمارين متوسطة الشدة أسبوعيًا ، أو 30 دقيقة خمس مرات في الأسبوع.
- ارفع الأوزان لتحسين تماسك العضلات. يساعد الحفاظ على لياقة عضلاتك في تسهيل إدارة مهامك اليومية ، وسيساعدك على تجنب المشاكل في وقت لاحق من الحياة ، مثل كسر الفخذ بسبب السقوط.
- سيساعدك تحسين توازنك أيضًا على تجنب السقوط الخطير في وقت لاحق من حياتك ، وسيسمح لك بالبقاء نشطًا ومتحركًا طوال حياتك. أحد التمارين السهلة هو المشي في خط مستقيم ، ووضع كعب إحدى القدمين مباشرة أمام إصبع القدم الأخرى كما لو كنت تعبر نهرًا على عارضة رفيعة.
- ستعمل تمارين الإطالة المنتظمة على تحسين مرونتك العامة ، مما يسهل ثني حذائك أو الوصول إلى شيء ما على رف مرتفع. تأكد من شد عضلاتك برفق لتجنب الإصابة.
الخطوة 4. اطلب المساعدة من صديق
سيساعدك وجود "رفيق في التمرين" على البقاء متحمسًا ، وسيجعل وقت التمرين أكثر إمتاعًا. لنشاط ممتع في عطلة نهاية الأسبوع ، اجمع بعض الأصدقاء معًا للعب كرة السلة أو الكرة اللينة أو الكرة الطائرة أو التنس.
الخطوة 5. حدد أهدافًا واقعية
سيساعدك تحديد الأهداف على إبقائك متحمسًا ، كما أن تحقيق أهدافك سيعطيك دفعة رائعة من الثقة والشعور بالإنجاز ؛ ومع ذلك ، تأكد من تقسيم أهدافك الإجمالية إلى خطوات صغيرة يمكن التحكم فيها ، حتى لا تثبط عزيمتك.
الخطوة 6. العمل مع ساعة جسمك الطبيعية
ليس من الضروري أن تتمرن في الصباح الباكر ، إذا لم تكن من محبي الصباح. إذا كنت تشعر بأنك أكثر نشاطًا في فترة ما بعد الظهر ، فقم بجدولة التدريبات الخاصة بك لساعات بعد الظهر.
الخطوة 7. استشر محترف
إذا لم تكن متأكدًا من أين تبدأ ، فاستعن بمدرب لياقة بدنية محترف. تقدم بعض صالات الألعاب الرياضية استشارة مجانية مع مدرب لياقة كجزء من رسوم التسجيل الخاصة بك. إذا كنت لا تنتمي إلى صالة الألعاب الرياضية ، فابحث عن مدرب مستقل للعمل معك. سيقوم المدرب بتقييم نقاط القوة والضعف لديك ، ويقترح نظامًا يحقق أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك.
طريقة 2 من 3: الحفاظ على نظام غذائي صحي
الخطوة 1. الحد من الأطعمة المعلبة
تحتوي معظم الأطعمة المعبأة مسبقًا على إضافات كيميائية غير طبيعية ومواد حافظة ، وغالبًا ما تحتوي على دهون مشبعة أو متحولة غير صحية. من الأفضل دائمًا تناول الطعام الذي تعده في المنزل ، حيث يمكنك التحكم في المكونات. تحتوي معظم الأطعمة المعبأة مسبقًا أيضًا على نسبة عالية من السعرات الحرارية والدهون ، وخاصة الدهون غير المشبعة.
الخطوة الثانية. راقب أحجام الحصص هذه
يوصي أخصائيو التغذية بتناول الطعام ببطء ، مما يساعدك على التعرف على وقت الشبع. عندما تستمر في تناول الطعام بعد إشباع جوعك ، فإنك تتناول الكثير من السعرات الحرارية التي كان من الممكن تجنبها بسهولة. قلل من السعرات الحرارية إلى 2000 سعرة حرارية في اليوم. إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، فحاول التقليل إلى 1800 سعر حراري في اليوم. لا تستهلك أبدًا أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم.
- يجب أن تكون الحصة الواحدة من اللحوم أو الأسماك أو الدواجن حوالي 3 أونصات عند الطهي أو بنفس حجم راحة يدك.
- يجب أن تكون حصة المعكرونة المطبوخة حوالي نصف كوب أو حجم ملعقة الآيس كريم تقريبًا.
- حصة واحدة من الحبوب تساوي شريحة واحدة من الخبز. فطيرة واحدة أو كعكة واحدة تساوي حصة واحدة ، والتي يجب أن تكون بنفس حجم شريحة الخبز النموذجية.
- حصة الجبن المكعبة الواحدة تقريبًا بنفس حجم إبهامك بالكامل.
- حصة واحدة من الخضار أو الفاكهة تعادل حجم قبضة يدك.
- حجم الحصة الصحية من الأرز المطبوخ يكفي لملء غلاف الكب كيك القياسي.
- حاول أن تجعل نصف طبقك يتكون من الخضار.
الخطوة 3. مشاركة دخول
غالبًا ما تقدم المطاعم الطعام بكميات كبيرة بشكل غير عادي. تعد مشاركة وجبة واحدة بين شخصين طريقة جيدة لضمان حجم جزء مناسب وتوفير المال أيضًا.
الخطوة 4. تناول كميات أقل من اللحوم
على الرغم من أنه ليس من الضروري استبعاد اللحوم من نظامك الغذائي تمامًا ، فإن تقليل الكمية التي تتناولها سيكون له تأثير إيجابي على صحتك. العديد من اللحوم غنية بالسعرات الحرارية وتحتوي على نسبة كبيرة من الدهون. تم ربط اللحوم الحمراء بشكل خاص بانسداد الشرايين وارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم ومشاكل القلب.
الخطوة 5. تناول المزيد من الحبوب الكاملة
يحتوي دقيق الشوفان والأرز البني وخبز القمح الكامل على الألياف الضرورية لصحة الجهاز الهضمي. تحتوي الحبوب الكاملة أيضًا على فيتامينات ب ، التي تعزز الطاقة والتمثيل الغذائي.
الخطوة 6. تناول وجبة خفيفة من المكسرات والبذور والبقوليات
تحتوي المكسرات والبذور على فيتامين هـ وعناصر غذائية أخرى لا توجد بسهولة في الأطعمة الأخرى. توفر البقوليات مثل الفول السوداني والعدس والفول وفول الصويا الألياف ، وكذلك البروتين والحديد وحمض الفوليك والعناصر الغذائية الهامة الأخرى.
الخطوة 7. الحد من الدهون المشبعة والمتحولة
تأتي الكثير من وفيات أمراض القلب من هذين النوعين من الدهون. الدهون المشبعة والمتحولة. الدهون المشبعة والمتحولة ترفع الكوليسترول السيئ وتخفض الكوليسترول الجيد. يجب أن تقصر الدهون المشبعة على أقل من 10٪ من السعرات الحرارية اليومية. لنظام غذائي 1500 سعرة حرارية سيكون 15 جرامًا ، ونظام 2000 سعر حراري سيكون 20 جرامًا. يجب أن تقصر الدهون المتحولة على أقل من 1٪ من السعرات الحرارية اليومية. بالنسبة لنظام غذائي يحتوي على 1500 سعرة حرارية يكون ذلك 1.5 جرامًا ، ونظام 2000 سعر حراري يكون 2 جرام. يزيد استهلاك الدهون المتحولة من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 46٪ كل 4٪ من السعرات الحرارية اليومية من الدهون المتحولة.
الخطوة 8. الحد من الأطعمة المصنعة
الأطعمة مثل البيتزا والكعك تحتوي على القليل من الفيتامينات والكثير من السعرات الحرارية. تزيد الأطعمة المصنعة من دهون الجسم التي يمكن أن تسبب السمنة. يحتوي الطعام المعالج على أطنان من الدهون المشبعة وأحيانًا الدهون المتحولة. الأطعمة المصنعة تسبب مرض السكري وأمراض القلب. استبدل الأطعمة المصنعة بالدهون غير المشبعة والحبوب الكاملة والفواكه والخضروات.
طريقة 3 من 3: تغيير روتينك اليومي
الخطوة 1. قضاء المزيد من الوقت في الهواء الطلق
كلما أمكن ، حاول قضاء 30 دقيقة على الأقل يوميًا بالخارج للاستمتاع بأشعة الشمس. يؤدي التعرض لأشعة الشمس إلى إنتاج فيتامين د ، مما يساعد على تحسين وظيفة الجهاز المناعي وتقوية عظامك. تزيد أشعة الشمس أيضًا من مستويات السيروتونين في الجسم ، مما يعزز الشعور بالرفاهية والسعادة ، ويساعد على تنظيم شهيتك.
الخطوة الثانية: قم بإجراء تغييرات صغيرة في روتينك اليومي
إن الآثار المتراكمة لإجراء العديد من التغييرات الطفيفة ستقطع شوطًا طويلاً في مساعدتك على أن تصبح شخصًا صحيًا ونشطًا بشكل عام.
- تجنب الطريق السهل. جرب صعود الدرج بدلًا من المصعد وامش في لعبة الجولف بدلًا من قيادة عربة.
- اركن سيارتك بعيدًا عن الباب عندما تكون بالخارج للتسوق. سيضيف هذا التغيير الصغير إلى العدد المتراكم من الخطوات التي تتخذها يوميًا ، وقد يؤدي أيضًا إلى توفير مساحة لوقوف السيارات لشخص أقل رشاقة ويحتاجها أكثر.
- اغسل سيارتك يدويًا بدلاً من استخدام السيارة من خلال القيادة. يمكن أن يكون هذا نشاطًا ممتعًا عندما يكون الطقس لطيفًا ، وغسل اليدين يكون ألطف بكثير على الطلاء من الفرش الميكانيكية الكبيرة.
- المشي أو الركوب إلى العمل. إذا كنت تعيش بالقرب من مكان عملك ، فإن المشي أو ركوب الدراجة من وإلى العمل هو وسيلة رائعة للحفاظ على لياقتك.
- خذ جولة في وقت الغداء. يمكن أن يكون المشي لمسافات طويلة في ساعة الغداء طريقة ممتعة لتحديث عقلك وجسمك. حاول دعوة صديق معك!
الخطوة 3. اشرب الكثير من الماء
الماء هو أحد أهم عناصر أي نظام غذائي صحي. حاول أن تشرب حوالي ثمانية أكواب سعة 8 أونصات من الماء يوميًا للحفاظ على رطوبة جسمك وتجنب المشاكل الصحية المحتملة. أيضًا ، سيساعدك الماء على الشعور بالشبع وبالتالي ستأكل أقل. إذا كنت لا تحب الماء العادي ، فحاول إضافة الفاكهة أو شاي الأعشاب أو المنكهات الخالية من السكر. هناك أيضًا تطبيقات مثل Waterlogged والتي ستذكرك بشرب المزيد من الماء!
الخطوة 4. استيقظ مبكرا
لمدة أسبوعين ، حاول ضبط المنبه على الاستيقاظ قبل موعدك المعتاد بـ 30 دقيقة. إن الحصول على نصف ساعة إضافية سيقضي على الكثير من التوتر الناجم عن الاندفاع في الصباح ، ويمكن أيضًا أن يجعلك تشعر بمزيد من المسؤولية والقوة.
الخطوة 5. جرب التأمل
تبين أن عشرين دقيقة فقط يوميًا تساعد في تقليل التوتر وخفض ضغط الدم وتوليد مشاعر السعادة والرفاهية. ما عليك سوى العثور على مكان هادئ حيث لن تشعر بالانزعاج ، والجلوس بشكل مريح مع وضع يديك على ركبتيك بلطف. ركز على تنفسك ، الذي يجب أن يكون منتظمًا وعميقًا ، وحاول تصفية ذهنك.
- جرب التأمل بالشموع. إذا وجدت أن عقلك يشرد عندما تحاول التأمل ، يمكنك محاولة إشعال شمعة والتركيز على اللهب.
- استفد من المانترا. يجد بعض الناس أنه من المفيد تكرار كلمة مرارًا وتكرارًا. يمكنك استخدام تعويذة سنسكريتية تقليدية ، أو استخدام أي كلمة لها ارتباطات إيجابية بالنسبة لك.
- مارس التخيل الإبداعي. من الأساليب السهلة الأخرى أن تتخيل نفسك في مكان هادئ وجميل. تخيل كل التفاصيل الصغيرة للمكان ، وتجاهل كل شيء في العالم المادي من حولك.
فيديو - باستخدام هذه الخدمة ، قد تتم مشاركة بعض المعلومات مع YouTube
