اليوغا هي ممارسة قديمة يمكن أن تساعدك على تخفيف التوتر وتحافظ على نشاطك وتركيزك طوال اليوم. لست مضطرًا لأن تكون اليوجا الأكثر إنجازًا لاستخدام اليوجا للبقاء بصحة جيدة - ما عليك سوى الحصول على بساط والتزام بضع دقائق كل يوم لممارستك. بمرور الوقت ، ستلاحظ أن عضلاتك أقوى وأن جسمك يعمل بسلاسة أكبر.
خطوات
طريقة 1 من 3: التغلب على القلق
الخطوة الأولى. ابحث عن مكان مريح
يمكن أن يساعد التنفس اليوغي والتأمل على تهدئة عقلك وإرخاء جسدك ، خاصة عندما تشعر بالتوتر. للحصول على هذه الفوائد ، ابحث عن مكان هادئ وهادئ مع القليل من عوامل الإلهاء.
- بينما قد يكون من المريح التأمل في حديقة عامة ، إذا كنت مبتدئًا ، فقد ترغب في أن تكون في مكان أكثر خصوصية حتى تتمكن من الاسترخاء التام.
- ابدأ بالجلوس في وضع جلوس مريح - إما القرفصاء أو في كرسي مع وضع قدميك على الأرض.
الخطوة 2. ابدأ بالتنفس العميق
سيساعدك التنفس العميق باليوجي على الاسترخاء والتركيز. استنشق ببطء وعمق من خلال أنفك إلى أعماق صدرك ، تخيل أنك تملأ رئتيك ببطء من الأسفل إلى الأعلى.
- عندما تستنشق قدر ما تستطيع ، توقف للحظة لتقدير الشعور برئتيك ممتلئة بالهواء. ثم قم بالزفير ببطء من فمك ، مع التفكير في إطلاق الهواء من رئتيك من الأعلى إلى الأسفل.
- توقف مرة أخرى عندما تنفث كل الهواء قبل بدء الشهيق مرة أخرى. استمر في هذه الدورة ، مع التركيز على أنفاسك.
الخطوة 3. التقدم إلى التنفس من النار
استنشاق النار هو أسلوب تنفس قوي يمنحك الطاقة. استخدمه بشكل خاص عندما تجد نفسك تسحب أثناء النهار أو تفقد التركيز.
- ابدأ بالتنفس الطويل والعميق. مع استنشاق النار ، بدلاً من التوقف والزفير ببطء ، ستدفع الهواء خارج رئتيك بسرعة وبقوة خارج فمك. بمجرد زوال معظم الهواء في رئتيك ، استنشق على الفور أكبر قدر ممكن من الهواء بقوة.
- اشغل عضلات البطن لدفع الهواء للخارج عند الزفير. مع كل دورة تنفس ، حاول الشهيق والزفير بشكل أسرع قليلاً.
الخطوة 4. اربط نفسك بالتنفس الأنفي البديل
بعد القيام ببعض التنفس العميق لليوغي للبدء ، ضع إبهامك الأيمن على فتحة أنفك اليمنى واستنشق بعمق من خلال فتحة أنفك اليسرى. عندما تستنشق كل ما تستطيع ، استخدم إصبعك الرابع لإغلاق فتحة الأنف اليسرى ورفع إبهامك حتى تتمكن من الزفير من فتحة الأنف اليمنى. بعد ذلك ، استنشق من خلال فتحة الأنف اليمنى ، ثم قم بتغطيتها بإبهامك. ارفع إصبعك الرابع حتى تتمكن من الزفير من فتحة الأنف اليسرى.
ركز عقلك على أنفاسك ، واستمر في هذه الدورة لمدة ثلاث إلى خمس دقائق
الخطوة 5. جرب التأمل الموجه
يمكنك أن تأخذ دروسًا في التأمل الإرشادي ، أو ابحث عن تسجيلات التأمل الإرشادية المجانية عبر الإنترنت. قد تتضمن التسجيلات أيضًا موسيقى هادئة أو مؤثرات صوتية أخرى تساعد في الاسترخاء.
- أغمض عينيك وركز على الصوت ، متخيلًا الصور التي يخبرك بها الصوت في عقلك. تمنحك التأملات الموجهة شيئًا للتركيز عليه ، والذي يمكن أن يكون مفيدًا عندما تبدأ للتو في التأمل وليس لديك ممارسة لتصفية ذهنك.
- كرس ممارسة منتظمة للتأمل لمدة 5 إلى 10 دقائق في اليوم ، إما في الصباح أو في المساء قبل الذهاب إلى الفراش. بمرور الوقت ستلاحظ اختلافًا في مستويات القلق لديك وتركيزك الذهني ووضوحك.
الخطوة 6. مارس اليقظة في الحياة اليومية
عندما تركز على أنفاسك أثناء التأمل ، فإنك تكون حريصًا على أنفاسك. يمكنك توسيع هذا اليقظة إلى مجالات أخرى من حياتك. ركز في الواقع على الأشياء التي تقوم بها على مدار اليوم ، بدلاً من تنفيذ المهام في تجربة تلقائية بينما يكون عقلك في مكان آخر.
عندما تتصرف بوعي ووعي ، سترى تأثيرًا على صحتك ورفاهيتك. على سبيل المثال ، إذا كنت تأكل بوعي ، فقد تجد أنك تفقد الوزن وتتبنى المزيد من عادات الأكل الصحية
الخطوة 7. استخدم نفس التنفس قبل النوم
التنفس المتكافئ يشبه عد الخراف ، ويسمح لك بالتركيز على أنفاسك لتهدئة جسدك ومنع عقلك من السباق في نهاية يوم طويل وحافل.
- ابدأ بالاستنشاق بعمق وأنت تعد إلى أربعة. ثم قم بالزفير فورًا مع العد لأربعة. استمر في الدورة ، مع التركيز على أن الشهيق والزفير متساويان تمامًا.
- مع الممارسة ، يمكنك إطالة العد إلى خمسة أو ستة أو حتى ثمانية.
طريقة 2 من 3: تقوية جسمك
الخطوة 1. استخدم الألواح الخشبية والألواح الجانبية لبناء قلب قوي
قد تكون على دراية بتمارين البلانك من التدريبات الأخرى. نفس الوضع موجود في اليوجا ، مع التركيز بشكل أكبر على الحفاظ على التنفس العميق لتقوية عضلات البطن.
- للحصول على وضع اللوح الخشبي الكامل ، اسند نفسك على الأرض على يديك وأصابع قدميك بحيث يكون جسمك في خط مستقيم موازٍ للأرضية بشكل أو بآخر. تأكد من أن معصميك تحت كتفيك مباشرة ، وكف راحتي يديك لتقليل الضغط على المفصل. إذا كنت تكافح من أجل رفع نفسك ، فقم بتعديل اللوح الخشبي من خلال الاستراحة على ساعديك بدلاً من يديك.
- للحصول على لوح جانبي ، ابدأ في وضع اللوح الخشبي الكامل. للقيام بلوح جانبي الأيمن ، انقل وزنك إلى اليمين وادعم نفسك على يدك اليمنى ، مع استمرار تمديد ذراعك نحو الأرض. ثم حرك ساقك اليسرى وقدمك فوق ساقك اليمنى وقدمك اليمنى. بعد ذلك ، ارفع ذراعك الأيسر نحو السماء ، بشكل عمودي على جسمك. إذا كنت تكافح لتحمل نفسك ، فعدِّل اللوح الخشبي بحيث تستريح على ساعدك. للقيام بلوح الجانب الأيسر ، انقل إلى الجانب الأيسر وقم بتكديس ساقك اليمنى وقدمك أعلى يسارك.
الخطوة الثانية: جرب القارب والقارب المنخفض لأسفل البطن والوركين
يتطلب كل من القارب والقارب المنخفض مشاركة كل عضلة في قلبك ووركيك. ادخل إلى وضع القارب بالجلوس على سجادك مع ثني ركبتيك بحيث تكون قدميك مسطحة على الأرض أمامك.
- مد ذراعيك أمامك ، راحتي اليدين فقط إلى جانب أي من ركبتيك. انحن للخلف بحيث يكون جذعك بزاوية 45 درجة تقريبًا من الأرض ، ثم ارفع قدميك لفرد ساقيك. حاول تحريك ساقيك لأعلى بنفس زاوية جذعك.
- للتقدم إلى قارب منخفض ، قم ببساطة بإنزال جذعك حتى يصبح أسفل ظهرك مسطحًا على الأرض. أنزل ساقيك بنفس الزاوية في نفس الوقت ، مع الحفاظ على قلبك مشغولاً. لا تنس أن تحافظ على أنفاسك العميقة.
- امسك هذه الأوضاع لمدة 3 إلى 5 دورات تنفس.
الخطوة الثالثة. حرك ذراعيك ورجليك بوضعية الكرسي
تعال إلى وضع الوقوف مع وضع ذراعيك بشكل غير محكم على جانبيك للوصول إلى وضع الكرسي. حرك قدميك معًا حتى تتلامس أصابع قدميك الكبيرة مع تباعد الكعبين قليلاً. ركز على أنفاسك.
- أثناء الشهيق ، افرد ذراعيك بشكل مستقيم نحو السقف. يمكنك إبعادهما عن بعضهما البعض بحيث تواجه راحة اليد بعضهما البعض ، أو وضع راحتي يديك معًا فوق رأسك.
- في الزفير ، اثن ركبتيك وأنزل وركيك على الأرض. حاول أن تمنع ركبتيك من البروز على أصابع قدميك. سوف يتحركون للأمام قليلاً ، لكن مع الحفاظ على قصبتك متعامدة على الأرض قدر الإمكان.
- حافظ على الوضع لمدة 5 إلى 10 دورات نفس ، وتنفس بعمق. تأكد من ثني كتفيك وعدم ثنيهما. اضغط على كتلة يوجا أو كتابًا بين ركبتيك لبناء المزيد من عضلات الفخذين.
الخطوة 4. تقدم من خلال تدفق المحارب
يوفر التحرك من خلال أوضاع المحارب الرئيسية الثلاثة تمرينًا للجسم بالكامل ، وخاصة تقوية ساقيك وظهرك وكتفيك. من الوقوف ، خطوة واحدة للخلف إلى وضع الاندفاع العالي للبدء.
- يجب توجيه أصابع قدمك الأمامية للأمام ، بحيث تكون ركبتك بزاوية قائمة فوق كاحلك مباشرة. وجه أصابع قدمك الخلفية قليلاً إلى الجانب ، بحيث تكون قدمك الخلفية بزاوية 45 درجة. اجعل الوركين متجهين للأمام. ارفع ذراعيك بشكل مستقيم فوق مستوى المحارب الأول.
- من Warrior I ، أنزل ذراعيك إلى مستوى الكتف ومدهما بالتوازي مع الأرضية. حرك قدمك الخلفية إلى الجانب ، بحيث تكون موازية لظهر السجادة وعمودية على قدمك الأمامية. لف وفتح كتفيك في Warrior II وذراعيك مباشرة فوق ساقيك.
- من Warrior II ، استدر للوجه للأمام ، وأخرج كلا الذراعين أمامك مباشرة. ارفع ساقك الأمامية واقف بثبات على قدمك. ارفع ساقك الخلفية ببطء خلفك وأنت تتأرجح للأمام من الوركين. شد رجلك الواقفة للحفاظ على توازنك في Warrior III.
- تأكد من تكرار التسلسل بأكمله على الجانب الآخر.
الخطوة 5. تقوية العمود الفقري مع الكلب المتجه للأسفل
الكلب المتجه لأسفل هو وضع يوغا كلاسيكي يوفر أيضًا فوائد تقوية لجسمك بالكامل. للدخول إلى الكلب المواجه للأسفل ، ابدأ بوضع يديك وركبتيك على الأرض. تأكد من أن ركبتيك تحت الوركين مباشرة ، ومعصميك تحت كتفيك مباشرة.
- في الزفير ، افرد ساقيك ، ارفع وركيك نحو السقف. دحرج قدميك على أصابع قدميك ، وشد كعبيك لأسفل نحو الأرض. يجب أن تمتد ذراعيك مباشرة نحو الأرض. قم بلف كتفيك للخلف بحيث تعمل لوحي كتفك على جانبي عمودك الفقري.
- ابق في نزول الكلب لأسفل لمدة 5 إلى 10 أنفاس عميقة ، واسحب من خلال كعبيك وأعلى من خلال كتفيك للحفاظ على توازن الوزن وتوزيعه. أرخِ رقبتك واسمح لرأسك بالهبوط.
الخطوة 6. الاسترخاء في وضع الطفل
وضعية الطفل هي طريقة شائعة لإنهاء أي روتين يوغا ، لأنها تسمح لجسمك بالاسترخاء وتسمح لك بإعادة تركيزك إلى أنفاسك. يوفر وضع الطفل أيضًا تقوية وإطالة عضلات العمود الفقري والظهر.
- انزل على الأربع من الكلب النازل ، ثم استمر في دفع الوركين للخلف حتى تستريح على كعبيك. يمكنك شد ركبتيك معًا أو إبقائهم منتشرين.
- قم بمفصلة للأمام من الوركين وأنت تمرر يديك للأمام ، مطويًا على ساقيك على الأرض. ضع جبهتك على الأرض إذا كانت مريحة. إذا كنت لا ترغب في إراحة رأسك على الأرض ، ضع ساعديك أمامك ، ثم ضع رأسك على ذراعيك. كبديل آخر ، يمكنك إراحة رأسك على كتلة اليوغا.
- تأكد من عدم ترك رأسك يتدلى ، فقد يتسبب ذلك في إصابة الرقبة.
طريقة 3 من 3: تحسين وظيفة الجهاز
الخطوة 1. قم بالإحماء مع تمدد القط / البقرة
يعد التنقل بين أوضاع القطة والبقرة طريقة جيدة لإرخاء العمود الفقري وتدفئة جسمك بالكامل عند بدء ممارسة اليوجا. كما أنه يحفز الأعضاء الداخلية ويزيد الدورة الدموية في جذعك.
- ابدأ من كل أربع مع ركبتيك أسفل الوركين مباشرة ومعصميك بما يتماشى مع كتفيك.
- عند الشهيق ، قم بقوس ظهرك ، واضغط على عظم الذنب في الهواء. أنزل كتفيك إلى أسفل ظهرك ووجه نظرك إلى الأمام. هذا هو وضع البقرة.
- أثناء الزفير ، استدر ظهرك مع لف كتفيك للأسفل. أسقط نظرك على الأرض. هذا هو وضع القطة.
- استمر في التحرك ذهابًا وإيابًا بين القطة والبقرة ، مع التنفس بين كل حركة ، لمدة 10 إلى 20 دورة نفس عميق.
الخطوة 2. تخفيف الاحتقان باستخدام عجلة الساعد
تساعد عجلة الساعد على فتح صدرك للمساعدة في تنظيف رئتيك ، كما تساعد على تنشيط عملية التمثيل الغذائي لديك. استعد للف الساعد عن طريق الاستلقاء على ظهرك على الأرض.
- اثنِ ركبتيك بحيث تكون قدميك منبسطة على الأرض ، واضغط ببطء على وركيك لأعلى في المنعطف الخلفي. استمر في الرفع حتى تتمكن من وضع تاج رأسك برفق على الأرض ، ثم ضع ساعديك بشكل مسطح على الأرض على جانبي رأسك.
- اثبت على هذا الوضع لمدة 5 إلى 10 دورات تنفس ، وتنفس بعمق ، ثم أنزل وركيك ببطء على الأرض ثم عد إلى الوضعية المائلة.
الخطوة 3. حفز الكبد والكليتين بالجلوس إلى الأمام
تحفز الطية الأمامية الجالسة أعضاءك الداخلية السفلية لتحسين عملية الهضم بالإضافة إلى توفير بعض الراحة لارتفاع ضغط الدم والتهاب الجيوب الأنفية والعجز الجنسي.
- تعال إلى مقعد مريح على الأرض. قد ترغب في دعم نفسك ببطانية مطوية بحيث تجلس في الوضع الصحيح. افرد ساقيك أمامك ، واثني قدميك واضغط على كعبيك بنشاط.
- عندما تستنشق ، توقف للأمام من الوركين ، وحافظ على ظهرك طويلًا ، واثني فوق قمم ساقيك. أمسك جانبي قدميك بيديك. إذا لم تتمكن من الطي إلى هذا الحد ، يمكنك إمساك ساقيك بدلاً من ذلك ، أو استخدام حزام اليوغا للحفاظ على الوضع الصحيح.
- حافظ على الوضع لمدة 10 إلى 10 دورات نفس عميق. مع كل شهيق ، فكر في رفع وإطالة عمودك الفقري. مع كل زفير ، حاول أن تغوص أعمق قليلاً في الحظيرة.
الخطوة 4. استخدم وضع تخفيف الرياح لتحسين الهضم
يمكن أن تساعد وضعية تخفيف الرياح ، كما يوحي الاسم ، في تخفيف الغازات والانتفاخ وعسر الهضم. قد ترغب في التأكد من أن لديك بعض الخصوصية قبل القيام بهذا الوضع.
- استعد لهذا الوضع من خلال الاستلقاء على ظهرك على الأرض. حافظ على قدميك معًا وضع ذراعيك بجانبك. أثناء الزفير ، أمسك ركبتك اليمنى بيدك واضغط عليها باتجاه صدرك. حافظ على الوضع وأنت تأخذ عدة أنفاس عميقة. ثم حرر وكرر مع الرجل الأخرى.
- يمكنك أيضًا القيام بذلك وضع رفع كلا الساقين في نفس الوقت. اضغط عليهم على صدرك. يمكنك أن تتأرجح لأعلى ولأسفل أو تتدحرج لتحفيز عمودك الفقري وزيادة الاسترخاء.
الخطوة 5. تعزيز التمثيل الغذائي الخاص بك مع رفع الساقين
يمكن أن تؤدي وضعية الساق المرتفعة إلى تحفيز أعضاء البطن ، خاصة إذا كنت تتذكر إشراك عضلات قلبك أثناء تثبيت هذا الوضع.
- استلقِ على ظهرك على الأرض مع تمديد رجليك للضغط معًا. يمكنك إراحة ذراعيك على جانبيك ، أو وضعها تحت أردافك ، وراحتي يديك إلى أسفل للمساعدة في دعم أسفل ظهرك.
- عند الشهيق ، ارفع قدميك ببطء حتى تصبح ساقيك بزاوية 90 درجة من جسمك. اخفض رجليك على الأرض أثناء الزفير ، لكن لا تدعهما يسقطان على الأرض. تذكر أن تشغل قلبك.
- كرر الدورة لمدة 5 إلى 10 دورات تنفس.
الخطوة 6. استرح في وضعية الجثة
وضع الجثة هو وضع اليوغا النهائي للشفاء والاسترخاء. يساعد هذا الوضع على زيادة تدفق الدم إلى جميع أعضائك. للوصول إلى وضعية الجثة ، استلق على ظهرك ببساطة ومد ذراعيك إلى جانبيك ، وراح يديك لأعلى.
