الإجهاد هو جزء طبيعي من الحياة يختبره الجميع ، ويمكن أن يكون مفيدًا في الواقع بجرعات صغيرة. ومع ذلك ، يمكن أن يكون للإجهاد المفرط مجموعة من التأثيرات الجسدية والعقلية والعاطفية السلبية. يؤثر الإجهاد المزمن المرتبط بالوظيفة على ما لا يقل عن ثلث العمال الأمريكيين ، وتكلف بعض التقديرات 300 مليار دولار سنويًا في الإنتاجية المفقودة. إذا كان الضغط اليومي في المكتب (أو مكان العمل الآخر) يسبب لك ضغطًا مفرطًا ، فلديك مجموعة من الخيارات لتحديد مسببات التوتر لديك وتجنبها والتعامل معها.
خطوات
جزء 1 من 3: تحديد وتجنب ضغوط العمل
الخطوة الأولى: تعرف على الأسباب والأعراض
بغض النظر عن منصبك أو مجالك ، أو مدى حبك أو احتقارك لعملك ، فإن جميع الوظائف تسبب بعض الضغط على الأقل. كيف يمكنك معرفة ما إذا كنت تعاني من قدر غير عادي أو غير صحي من الإجهاد؟ إذا كنت تعرف العلامات والأعراض الشائعة التي يجب البحث عنها ، يمكنك البدء في عملية التعامل مع التوتر.
- تشمل الأسباب الشائعة للإجهاد في مكان العمل ما يلي: الرواتب المنخفضة ؛ أعباء العمل المفرطة فرص محدودة للنمو أو التقدم ؛ قلة العمل الصعب نقص بالدعم؛ نقص السيطرة مطالب متضاربة توقعات غير واضحة الخوف من فقدان الوظيفة زيادة متطلبات العمل الإضافي ؛ علاقات سيئة مع زميل عامل أو عمال.
- يمكن أن تشمل أعراض الإجهاد المفرط في مكان العمل: الشعور بالقلق أو الانفعال أو الاكتئاب. اللامبالاة. فقدان الاهتمام بالعمل ؛ مشاكل النوم تعب؛ صعوبة في التركيز؛ توتر العضلات أو الصداع. مشاكل في المعدة؛ الانسحاب الاجتماعي فقدان الدافع الجنسي تعاطي المخدرات ضغط دم مرتفع؛ بدانة؛ مرض قلبي.
الخطوة 2. تتبع الضغوطات الخاصة بك
قد تعتقد أنك كبير في السن أو مشغول جدًا بحيث لا يمكنك الاحتفاظ "بمذكرات" ، لكن استخدام دفتر يوميات للتوتر لمدة أسبوع أو أسبوعين يعد طريقة ممتازة لتحديد ضغوط مكتبك وكيفية استجابتك لها. قم بتدوين ملاحظات صغيرة على مدار اليوم ، وسجل الأحداث أو الأفراد الذين تسببوا في تجربة أعراض التوتر ، جنبًا إلى جنب مع ردود أفعالك.
كن دقيقًا وصادقًا ؛ أنت تخدع نفسك فقط إذا لم تكن كذلك. استخدم المعلومات التي تم جمعها على مدار أسبوع أو أسبوعين للحصول على صورة أوضح للضغوط الأساسية في مكان عملك. باستخدام هذه المعلومات ، يمكنك البدء في صياغة استراتيجيات محددة لتحييد ومواجهة الضغوطات لديك
الخطوة الثالثة. لا تقلق بشأن الأشياء الخارجة عن إرادتك
يمكن أن تكون مفكرة الإجهاد الخاصة بك مفيدة هنا - هل الإشاعات عن تقليص الحجم أو مشكلة زميل العمل تسبب لك التوتر؟ إذا كانت هذه الأسباب خارجة عن إرادتك وفقًا لحالة عملك ومسؤولياتك ، فذكر نفسك أنها لا تستحق القلق بشأنها ، لأن هذه الأشياء خارجة عن إرادتك.
- ركز طاقاتك على عملك (الذي تتحكم فيه) ، وليس على ما يعتقده الآخرون عنه أو عليك (والذي لا يمكنك التحكم فيه). لقد سمعت عنها منذ الطفولة ، لكنها صحيحة كما كانت دائمًا - كل ما يمكنك فعله هو بذل قصارى جهدك.
- قد يكون الأمر بسيطًا مثل طرح السؤال "هل يمكنني فعل أي شيء حيال ذلك؟" إذا كان الجواب لا ، فلماذا تقلق بشأنه؟
الخطوة 4. ضع أهدافًا واقعية
عادة ما يتوقع الأشخاص الناجحون قدرًا كبيرًا من أنفسهم ويدفعون أنفسهم بقوة لتحقيق أهدافهم. تعد الأهداف الصعبة والضغط الذي يصاحب العمل على تحقيقها أشياء جيدة. الأهداف غير الواقعية وغير القابلة للتحقيق والتي تسبب ضغطًا مفرطًا ليست كذلك. خذ وقتًا لتقييم أهدافك المهنية بصدق وتحديد ما إذا كنت تطلب المستحيل من نفسك.
كن واقعيًا بشأن مقدار ما يمكنك القيام به أيضًا. لا تفرط في تفتيت نفسك أو تبالغ في الالتزام بالمهام الزائدة. تعلم أن تقول "لا" وامنح الأولوية لعملك ؛ تفرق بين ما "يجب" وما "ينبغي" القيام به
الخطوة 5. خلق بيئة عمل أقل توتراً
في الحالات القصوى ، قد يكون تغيير الوظائف هو الطريقة الوحيدة لتقليل توترك. في كثير من الأحيان ، على الرغم من ذلك ، يمكنك تحقيق النتائج من خلال إجراء تغييرات صغيرة على البيئة التي تعمل فيها حاليًا.
- على سبيل المثال ، إذا كان مكتبك أو مكان عملك عبارة عن خنازير ، فحاول تنظيفها والحفاظ عليها بشكل أكثر تنظيمًا. تظهر الأبحاث أن الفوضى والاضطراب يزيدان من مستويات التوتر (تذكر أن "الفوضى تساوي الإجهاد").
- استمع إلى والدتك واجلس بشكل مستقيم. يمكن أن يؤدي الجلوس والوقوف بوضعية جيدة وتقديم نفسك بطريقة أكثر قوة وحزمًا إلى تقليل مستويات التوتر لديك أيضًا. عندما تبدو واثقًا ، فإنك تميل إلى الشعور بمزيد من الثقة ، وبالتالي يقل اهتمامك بالضغوط التافهة.
- تجنب "ثآليل القلق" ، الرافضين ، ومدمني الإجهاد في مكتبك كلما أمكن ذلك. بدلاً من ذلك ، ارتبط بزملاء العمل الإيجابيين والداعمين الذين طوروا استراتيجيات للتعامل مع ضغوطهم. دع بعض طاقتهم الإيجابية تنفجر عليك.
جزء 2 من 3: التعامل مع ضغوط لا مفر منها
الخطوة الأولى. تنظيم وترتيب أولويات عملك
من المجهد بطبيعته أن تذهب إلى مكتبك يوم الاثنين وتدرك أن لديك 47 مهمة لإنجازها في ذلك اليوم. لا تدع عبء العمل هذا يقع على عاتقك طوال اليوم. من خلال تقسيم المهام التي يجب القيام بها وتنظيمها بشكل أكثر كفاءة ومعالجة الأشياء الأساسية أولاً ، يمكنك جعل هذا العبء يبدو أخف بكثير.
عندما تواجه مهمة عملاقة ومرهقة ، مثل عرض تقديمي أو تقرير مبيعات ، قسّمها إلى مهام فردية أصغر وأكثر قابلية للإدارة. قم بقضمها قطعة قطعة ، واستغرق وقتًا لتقدير كل "قضمة" ناجحة ، بدلاً من المحاولة والفشل في ابتلاع كل شيء
الخطوة 2. التخطيط المسبق للمشتتات
يمكن أن يبدو أحيانًا ، دون أن تفشل ، في أي وقت تقوم فيه بمجرد التعامل مع مهمة مهمة ، أو يرن الهاتف أو يتجول فيه زميل العمل المزعج. بعض عوامل الإلهاء فريدة وغير متوقعة ؛ ومع ذلك ، فإن البعض الآخر متكرر ويمكن التنبؤ به. بالنسبة للأخير ، توقع الإلهاء وقم بإعداد استجابتك مسبقًا لتقليل تأثيرها المسبب للضغط.
عندما يتوقف بوب أو جانيت لتناول جرعته اليومية من تشتيت محادثة أحادية الاتجاه ، كن مستعدًا حتى تتمكن من المتابعة من حيث توقفت. اطلب ثانية بأدب وقم بتدوين ملاحظة سريعة حول ما كنت تفعله وما كنت على وشك القيام به ، حتى تتمكن من العودة إلى السرعة بسرعة. قم بإعداد ردود الأسهم الخاصة بك مثل "نعم ، هذا مثير للاهتمام" و "هذا يمكن أن يحدث لك فقط ، بوب / جانيت." اذكر أنك كنت في منتصف شيء ما واعرض أن تلتقط المحادثة أثناء استراحة القهوة أو في الغداء. إذا فشل كل شيء آخر ، أغلق بابك (إذا كان لديك واحد)
الخطوة 3. خذ فترات راحة منتظمة للتوتر
في بعض الأحيان ، عندما تمر بمشروع عمل مرهق أو موقف آخر ، قد تشعر بأن "التمكن من العمل" حتى يتم إنجاز المهمة هو خيارك الأفضل (أو الوحيد). في الواقع ، من المرجح أن يؤدي أخذ فترات راحة قصيرة بعد كل تسعين دقيقة أو نحو ذلك من نشاط العمل المكثف إلى دفع أرباح تقلل التوتر. تأمل ، تمشى ، اتصل بصديق ، اربط قبعة ؛ افعل أي نشاط صحي غير مرهق يناسبك.
- حاول أيضًا أن تجعل وقتك في المنزل فترة راحة طويلة من ضغوط العمل. قد لا يكون لديك خيار سوى "إحضار عملك إلى المنزل معك" إلى حد ما ، ولكن يمكنك أيضًا اختيار وضع حدود للحد من تعدي العمل على المنزل والحياة الأسرية. حتى لو قللت من إنتاجيتك قليلاً ، فهي بالنسبة لمعظم الناس مقايضة جديرة بالاهتمام.
- فيما يتعلق بموضوع فترات الراحة من التوتر ، استفد أيضًا من وقت إجازتك. وعندما تذهب في إجازة ، اجعلها إجازة ، وليست رحلة عمل. افصل قدر الإمكان عن مسؤوليات عملك. خذ أسبوعًا للانتعاش وإعادة الشحن.
الخطوة 4. تحدث واضحك مع الأشخاص الداعمين لك
إذا كنت تعاني من ضغوط شديدة في العمل ، فهناك فرصة جيدة لأن يكون هناك أشخاص آخرون في المكتب كذلك. يمكن أن يكون للتعبير عن مشاكلك الشائعة تأثير مهدئ ، ومشاركة استراتيجيات الحد من التوتر يمكن أن تعود بالفائدة أيضًا.
إذا لم يكن الضحك دائمًا أفضل دواء لتقليل التوتر ، فغالباً ما يكون فعالاً. يمكن أن تساعد النكتة في الوقت المناسب أو حتى مجرد الضحك على نفسك حيث يبدو أن المكتب ينهار من حولك على تهدئتك وإعادة تركيزك. ومع ذلك ، لا تضحك على حساب الآخرين - فليس من الصواب محاولة تقليل توترك عن طريق زيادة ضغط شخص آخر
الخطوة 5. اقبل حقيقة التوتر واعثر على إيجابياته
لا أحد يستطيع التخلص من كل التوتر ، وهذا شيء جيد. ينشأ التوتر من استجابة "القتال أو الهروب" من الجسم التي خدمت أسلافنا البعيدين (وحتى غير البعيدين جدًا) جيدًا عندما كان الخطر في كل زاوية ، ولا يزال بإمكانه خدمتك الآن في المواقف التي تحتاج فيها إلى زيادة الأدرينالين وزيادة الوعي. بجرعات مناسبة ، فإنه يشحذ تركيزك ، ويصفى ذهنك ، ويجهز جسمك لمواجهة التحدي.
- إذا تمكنت من تجنب الإجهاد غير الضروري وتقليل الإجهاد المفرط ، فلا داعي لأن يُنظر إلى البقايا على أنها عدوك. بدلًا من الخوف أو محاربته ، استخدمه لدفعك إلى الإنجاز في عملك. إن مجرد تبني العقلية القائلة بأن التوتر يمكن أن يكون مفيدًا ، وليس مجرد منهك ، يمكن أن يحسن أداء العمل ويقلل من الأعراض النفسية للتوتر.
- طريقة واحدة يمكنك القيام بذلك هي محاولة إعادة الصياغة. عندما ينبثق شيء مرهق أو تشعر أنك في موقف مرهق - مهمة في اللحظة الأخيرة في العمل ، أو أفكار حول ما قد يحمله المستقبل - توقف مؤقتًا وأعد التأطير من خلال التفكير في ما قد يكون إيجابيًا في الموقف. أخبر نفسك أن مشروع اللحظة الأخيرة يمثل تحديًا ، وفرصة لك لوضع مهاراتك على المحك ودفع نفسك. ذكّر نفسك أن حالة عدم اليقين في المستقبل مثيرة للغاية - على حد علمك ، يمكنك أن تجد نفسك تعمل أو تدرس في بلد آخر في غضون ستة أشهر ، أو تكتشف شغفًا لم تكن تعلم أنه لديك ، ببساطة عن طريق الصدفة.
جزء 3 من 3: استخدام استراتيجيات عامة للحد من التوتر
الخطوة 1. تناول طعامًا جيدًا ، ونم أكثر ، ومارس الرياضة بانتظام
يمكن لجسم قوي وصحي أن يتعامل مع الآثار الجسدية للتوتر بشكل أكثر نجاحًا. لسوء الحظ ، عندما يكونون تحت الضغط ، يلجأ الكثير من الناس إلى عادات التأقلم غير الصحية مثل الإفراط في تناول الطعام أو التدخين أو الإفراط في تناول الكحول. بدلاً من ذلك ، امنح جسمك ما يحتاجه ليعمل بشكل أكثر فاعلية ، وسيساعدك هذا بدوره على درء الآثار السلبية للتوتر.
- بالإضافة إلى اختيار خيارات الطعام الصحي مثل الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون ، حاول تناول وجبات أصغر بشكل متكرر خلال اليوم. يمكن أن يساعد ذلك في الحفاظ على ثبات مستويات السكر في الدم ، ومنع الارتفاعات والانهيارات التي يمكن أن تؤدي إلى تفاقم مستويات التوتر.
- سيساعدك الحصول على سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة على مقاومة التوتر. بطبيعة الحال ، قد يؤدي الشعور بالتوتر إلى صعوبة النوم. ابحث في الاستراتيجيات البسيطة التي يمكنك استخدامها للحصول على نوم أفضل بالليل واستشر طبيبك إذا لزم الأمر.
- استهدف 30 دقيقة أو أكثر من التمارين الهوائية - المشي وركوب الدراجات والسباحة والرقص وما إلى ذلك - كل يوم. اقلب أفكارك بعيدًا عن ضغوطاتك ونحو تجربتك الحالية - تنفسك وحركتك ومحيطك - ويمكنك تنشيط عقلك وجسمك.
الخطوة الثانية: تذكر "خمسة آر" للحد من التوتر
هناك مليون استراتيجية للحد من التوتر ، لكن معظم الاستراتيجيات الجيدة تتلخص في بعض المفاهيم الشائعة. من أجل التبسيط ، يمكن أن يكون تذكر الكلمات الخمس التالية (جميعها تبدأ بحرف "R") بمثابة نقطة انطلاق جيدة:
- أعد التنظيم - إجراء تغييرات في نمط الحياة لتجنب وتخفيف التوتر.
- إعادة التفكير - حوّل تركيزك بعيدًا عن ضغوطاتك.
- خفض - تخلص من الفوضى في ذهنك ومحيطك.
- الاسترخاء - استخدم التأمل واليقظة واليوجا وتقنيات الاسترخاء الأخرى.
- يطلق - تعلم التخلي عن الأشياء التي لا يمكنك التحكم فيها.
الخطوة الثالثة. ابحث عن موارد إضافية للحد من التوتر
للحصول على مساعدة عامة في التعرف على التوتر والتعامل معه ، قد ترغب في البدء بالاطلاع على مقالة ويكي هاو المفصلة حول كيفية تخفيف التوتر. بالإضافة إلى:
- ابحث عن مستمع جيد. عندما تكون مرهقًا جدًا ، فأنت في بعض الأحيان تحتاج فقط إلى التعبير عن مشاعرك أو التنفيس عن إحباطاتك لشخص آخر. في كثير من الأحيان ، من الأفضل ألا يحاول هذا الشخص تشخيص مشاكلك أو حلها ، ولكنه يقدم فقط أذنًا متعاطفة. إذا كان لديك بالفعل شخص من هذا القبيل في حياتك ، فابحث عنه وكن ممتنًا.
- بالطبع ، يمكنك أيضًا اللجوء إلى مستشارين أو معالجين متخصصين تم تدريبهم على الاستماع والمساعدة في مشاكل التوتر. تحدث إلى مشرفك أو ممثل الموارد البشرية حول الموارد المحتملة في مكان العمل ، أو استشر العائلة والأصدقاء للحصول على مراجع. لا تخجل ولا تخاف. يحتاج الجميع ، في مرحلة ما ، إلى المساعدة في التعامل مع التوتر. تأكد من القيام بذلك بطريقة صحية وفعالة.
