اكتئاب ما بعد الولادة هو حالة تعاني منها العديد من الأمهات الجدد بعد إنجاب طفل. يمكن أن يؤدي التوتر والتغيرات الهرمونية أثناء الولادة إلى إثارة مشاعر الاكتئاب والقلق والعجز. في حين أن هذا أمر يصعب تجربته ، إلا أنه قابل للعلاج ويتغلب عليه الناس طوال الوقت. هناك بعض أساليب أسلوب الحياة والرعاية الذاتية التي يمكن أن تساعد في تحسين حالتك المزاجية والحفاظ على علاقاتك الشخصية. ومع ذلك ، لا يزال اكتئاب ما بعد الولادة يتطلب عناية طبية. اتصل بطبيبك أولاً قبل أن تحاول معالجته بنفسك. من خلال الجمع بين المساعدة المهنية والرعاية الذاتية ، يمكنك التغلب على اكتئابك.
خطوات
الطريقة الأولى من 3: خيارات المساعدة الاحترافية
على الرغم من وجود العديد من الخطوات التي يمكنك اتخاذها بنفسك لتحسين اكتئاب ما بعد الولادة ، إلا أن هذه مشكلة تتطلب اهتمامًا متخصصًا. لا يستطيع معظم الناس علاج حالتهم تمامًا بمفردهم. قد تشعرين بالخجل مما تشعرين به ، لكن تذكري أن هذا شيء يختبره الكثير من الناس وأن الحصول على المساعدة هو أفضل شيء تفعله لنفسك ولطفلك. إذا كنت تعانين من أعراض الاكتئاب التي استمرت أكثر من أسبوعين بعد الولادة ، فعليك الاتصال بطبيبك للحصول على إرشادات. يمكنهم توجيهك في الاتجاه الصحيح لعلاجك ، وإعدادك للتعافي الناجح.
الخطوة الأولى: اتصلي بطبيبك إذا استمرت أعراض "الكآبة النفاسية" لأكثر من أسبوعين
"الكآبة النفاسية" أمر طبيعي ، ومعظم الأمهات الجدد يعانين منها بعد 3-5 أيام من الولادة. قد تشعر بالاكتئاب أو الإرهاق أو القلق ، وقد تعاني أيضًا من الأرق أو فقدان الشهية. هذا طبيعي ويجب أن يهدأ في غضون أسبوعين. إذا كنت لا تزالين تشعرين بالاكتئاب ، أو الإرهاق ، أو الانفعال ، أو الانسحاب ، أو عدم الاهتمام بطفلك أو عائلتك ، فقد تكونين تعانين من اكتئاب ما بعد الولادة. اتصل بطبيبك على الفور لبدء العلاج.
- يمكنك الاتصال بطبيبك العادي أو طبيب النساء والتوليد أو طبيب الأطفال أو القابلة إذا شعرت بالاكتئاب. يمكنهم تقييمك وإحالتك إلى أخصائي الصحة العقلية للحصول على مزيد من المساعدة.
- يعد التدخل المبكر أمرًا أساسيًا لعلاج اكتئاب ما بعد الولادة بنجاح ، لذا لا تترددي في الاتصال بطبيبك وبدء العلاج.
- قد تشعر بالحرج من الاتصال بطبيبك وتقول إنك تشعر بالاكتئاب. حاول أن تفهم أن الكثير من الناس يعانون من هذا ، وسوف تتغلب عليه بالعلاج المناسب.
الخطوة الثانية: تحدث مع معالج أو طبيب نفسي لتعلم استراتيجيات الرعاية الذاتية
يستجيب العديد من الأشخاص للعلاج بشكل جيد للغاية إذا عانوا من اكتئاب ما بعد الولادة. يمكن أن يتحدث إليك مستشار الصحة العقلية عن مشاعرك ويخفف من توترك. يمكنهم أيضًا أن يوضحوا لك تقنيات الرعاية الذاتية التي تقلل التوتر والتي يمكنك القيام بها في المنزل لمساعدة نفسك.
من المحتمل أن يحيلك طبيبك إلى معالج إذا كان يعتقد أنك تعانين من اكتئاب ما بعد الولادة. يمكنك أيضًا زيارة المعالج الخاص بك إذا كنت قد قمت بالاستشارة من قبل
الخطوة الثالثة. احضر مشورة الزوجين إذا كانت علاقتكما متوترة
يمكن أن يكون اكتئاب ما بعد الولادة مرهقًا لعلاقتكما ، حتى لو كان شريكك داعمًا لها. إذا كان لديك شريك وكانت علاقتك متوترة ، فإن الذهاب إلى علاج الزوجين يمكن أن يكون وسيلة رائعة لإعادة الاتصال وبناء أساس قوي لتربية طفلك.
قد يكون معالجك المعتاد قادرًا على إجراء جلسات جماعية مع شريكك ، أو قد يحيلك إلى مستشار الزوجين المتخصص
الخطوة الرابعة: تناول الأدوية المضادة للاكتئاب إذا أوصى بها طبيبك النفسي
على الرغم من أن مضادات الاكتئاب ليست جزءًا من نظام العلاج الطبيعي ، إلا أنها تحقق نسبة نجاح عالية في علاج الأشخاص المصابين باكتئاب ما بعد الولادة. إذا كان طبيبك أو طبيبك النفسي يعتقد أنه يجب عليك تناول مضادات الاكتئاب ، فعليك قبول هذه النصيحة. تناول مضادات الاكتئاب الموصوفة تمامًا وفقًا للإرشادات للحصول على أفضل النتائج.
- الأدوية الأكثر شيوعًا لاكتئاب ما بعد الولادة هي مثبطات امتصاص السيروتونين الانتقائية (SSRIs). في معظم الحالات ، سيتعين عليك تناولها من بضعة أسابيع إلى بضعة أشهر. من المهم تناول الدواء طالما تم توجيهك إليه للحصول على أفضل فرصة للنجاح.
- عادةً ما يعمل الدواء بشكل أفضل عند إقرانه بالعلاج ، لذا استمر في حضور جميع جلساتك العادية حتى يتمكن مستشارك من مراقبة حالتك.
- إذا كنت ترضعين طفلك رضاعة طبيعية ، فهناك مضادات اكتئاب لن تؤثر على طفلك ، لذلك لا تقلقي بشأن ذلك.
طريقة 2 من 3: استراتيجيات للتعامل في المنزل
بعد أن تتصل بطبيبك وتبدأ العلاج الاحترافي لاكتئابك ، يمكنك البدء في علاج نفسك من المنزل. تعتبر الرعاية الذاتية أهم خطوة لتحسين حالتك ، لذا ابذل قصارى جهدك للحصول على قسط كافٍ من الراحة وتناول الطعام بشكل صحيح وتقليل التوتر والحفاظ على صحتك. قد يكون كل هذا صعبًا ، خاصة مع وجود طفل جديد ، لكنها ضرورية لصحتك. يمكن أن تساعدك هذه الخطوات ، جنبًا إلى جنب مع العلاج المتخصص ، في التغلب على اكتئابك.
الخطوة الأولى: نم بقدر ما تستطيع حتى تبقى مستريحًا
الحرمان من النوم هو سبب شائع لاكتئاب ما بعد الولادة. بينما قد يكون من الصعب النوم مع طفل جديد في منزلك ، حاولي أن تستريحي قدر المستطاع. قد يعني هذا مطالبة شريكك أو عائلتك بمراقبة الطفل لبضع ساعات إذا كنت بحاجة إلى استراحة.
لست بحاجة إلى الحصول على قسط كافٍ من النوم ليلاً. من الجيد تمامًا أن تأخذ قيلولة طوال اليوم لبضع ساعات ، طالما أن هناك من يراقب الطفل
الخطوة الثانية: اطلب من شريكك أو عائلتك أو أصدقائك القيام ببعض الأعمال المنزلية نيابة عنك
ستحتاج على الأرجح إلى بعض المساعدة من شريكك أو عائلتك أو أصدقائك للحصول على قسط كافٍ من الراحة والتواصل مع طفلك. كن منفتحًا بشأن احتياجاتك واطلب من شخص ما القيام ببعض الأعمال المنزلية أو مشاهدة الطفل أو القيام بأي شيء آخر تحتاجه لمساعدتك على التعافي.
بينما قد لا تحبين طلب المساعدة ، تذكري أن الحصول على قسط كافٍ من الراحة مهم جدًا لعلاج اكتئاب ما بعد الولادة. طلب المساعدة هو جزء أساسي من تعافيك
الخطوة 3. حاول ممارسة الرياضة الخفيفة لمدة 30 دقيقة كل يوم
ممارسة الرياضة تطلق الإندورفين الذي يعزز مزاجك. عندما تشعر بالقدرة على ذلك ، حاول تخصيص 30 دقيقة يوميًا لبعض النشاط البدني. مجرد المشي أو بعض تمارين الإطالة يمكن أن يجعلك تشعر بتحسن كبير.
- يمكنك أيضًا الجمع بين وقت التمرين والترابط مع طفلك. جرب أخذهم للنزهة عدة مرات في الأسبوع.
- اسأل طبيبك قبل أن تبدأ أي نظام للتمارين الرياضية. سيخبرونك بما يمكن أن يتعامل معه جسمك بعد الولادة. إذا كان لديك ولادة بسيطة ، فقد تتمكن من ممارسة الرياضة في غضون أيام قليلة بعد الولادة. إذا كان لديك ولادة قيصرية ، فقد تحتاجين إلى بضعة أسابيع للتعافي.
- تساعدك التمرين أيضًا على البقاء في حالة بدنية جيدة ، مما يعزز مزاجك ويسهل أيضًا رعاية طفلك.
الخطوة 4. مارس التأمل أو اليوجا أو تمارين الاسترخاء الأخرى
قد يؤدي الضغط الناجم عن تربية الطفل إلى تفاقم اكتئاب ما بعد الولادة ، لذا فإن تخفيف التوتر والقلق هو علاج مهم. جرب تمرين الاسترخاء مثل التأمل كل يوم واكتشف ما إذا كان ذلك يجعلك تشعر بتحسن. تأكد من أن شخصًا ما يراقب الطفل أثناء الاسترخاء.
- للتمرين البسيط للتأمل ، اجلس بشكل مريح في منطقة مظلمة وهادئة. ثم أغمض عينيك واقض 15 دقيقة في التنفس ومحاولة تصفية رأسك.
- التنفس العميق هو نشاط آخر جيد للحد من التوتر. تنفس بعمق قدر المستطاع واحبس أنفاسك لمدة 10 ثوانٍ. ثم حررها ببطء. استمر في ذلك لمدة 10-15 دقيقة.
الخطوة 5. تناول وجبات متوازنة في أوقات منتظمة لتحافظ على مزاجك
يمكن أن يؤدي تخطي وجبات الطعام أو تناول الطعام في أوقات غير منتظمة إلى تحطيم نسبة السكر في الدم ، مما يضعف مزاجك. حاول أن تأكل في أوقات منتظمة واتبع أكثر نظام غذائي صحي ممكن لدعم صحتك الجسدية والعقلية.
- على الرغم من عدم وجود نظام غذائي معين يحارب الاكتئاب ، إلا أن الحميات الصحية ترتبط بالحالات المزاجية المرتفعة. تناول أكبر قدر ممكن من الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون. حاول أن تحد من كمية الوجبات السريعة أو الوجبات المصنعة التي تتناولها.
- على الرغم من أنك قد تميل إلى تناول المزيد من الحلويات أو الحلويات ، إلا أنها قد تجعلك تشعر بالسوء بشكل عام. تؤدي السكريات إلى ارتفاع سريع في الطاقة ولكن بعد ذلك تنهار.
الخطوة 6. افعل شيئًا تستمتع به كل يوم
بينما ربما لن يكون لديك الكثير من الوقت لممارسة هواياتك ، فإن الأنشطة الممتعة هي طريقة رائعة أخرى لتحسين حالتك المزاجية. إنها تشتت انتباهك وتطلق الإندورفين لتجعلك تشعر بتحسن. حتى من 10 إلى 15 دقيقة مع إحدى هواياتك يعد دفعة كبيرة.
لا يهم ما تفعله طالما أنه شيء تستمتع به. سواء كنت تحب العزف على آلة موسيقية ، أو الرسم ، أو الكتابة ، أو الحياكة ، أو الاستماع إلى الموسيقى ، سيكون لها جميعًا تأثيرات مماثلة
الخطوة 7. احصل على 10-15 دقيقة من ضوء الشمس كل يوم
يمكن لضوء الشمس أن يعزز مزاجك بشكل طبيعي. حاول الخروج من المنزل لمدة 10-15 دقيقة على الأقل كل يوم وتعريض نفسك لبعض أشعة الشمس.
طريقة 3 من 3: طرق لبناء شبكات دعم
يمكن أن يشعرك اكتئاب ما بعد الولادة بالعزلة والوحدة. قد يجعلك هذا تشعر بالسوء ، لذلك من المهم جدًا بناء شبكة دعم من الأشخاص المهتمين بك. كن منفتحًا بشأن ما تشعر به مع أصدقائك وعائلتك وشريكك ، وابق على اتصال مع شعبك. يمكن أن تساعدك هذه الشبكة على تجاوز هذا الوقت الصعب.
الخطوة 1. ركزي على الترابط مع طفلك
يمكن أن يقطع اكتئاب ما بعد الولادة عملية الترابط مع طفلك. قد يكون الأمر صعبًا ، لكن هذا جزء مهم جدًا من تربية طفلك. حاولي قضاء أكبر قدر ممكن من الوقت في اللعب مع طفلك والاعتناء به حتى تكوّنوا ارتباطًا قويًا ببعضكم البعض.
- لا بأس أيضًا في أخذ استراحة من قضاء الوقت مع طفلك ، لذلك لا تترددي في مطالبة شريكك أو أحد أفراد أسرتك بأخذهم لبعض الوقت.
- إذا كنت تعاني من مشاكل في الارتباط بطفلك ، فحاول التحدث إلى المعالج أو الطبيب للحصول على مزيد من النصائح.
الخطوة 2. تحدث مع شريكك عن مشاعرك
يمكن أن يجعلك اكتئاب ما بعد الولادة تنسحب من شريكك أو يهاجمهم. بدلاً من ذلك ، انفتح عليهم وأخبرهم بما تمر به. يساعدك هذا على الشعور بعزلة أقل ويقوي الشراكة بينكما.
- إذا كان شريكك لا يعرف كيفية الرد على مشاعرك أو يتفاعل بعدائية ، فاقترح عليه حضور العلاج معًا لتقوية علاقتكما.
- يمكن لشريكك أيضًا أن يشعر باكتئاب ما بعد الولادة ، حتى لو لم يلد. دعهم ينفتحون على مشاعرهم أيضًا.
الخطوة الثالثة. اقضِ وقتًا ممتعًا مع شريكك إذا كانت علاقتكما متوترة
من السهل نسيان وقت الزوجين عندما يكون لديهما طفل جديد ، خاصة إذا كنت تعانين من الاكتئاب. جنبًا إلى جنب مع إبقاء شريكك على اطلاع ، حاول تحديد بعض الوقت مع كل منكما فقط. حتى 15-30 دقيقة من وقت الجودة غير المنقطع يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا.
- لا يجب أن تكون الأنشطة معقدة. يمكنكما المشي معًا لقضاء بعض الوقت في الاسترخاء.
- تأكد دائمًا من أن شخصًا ما يراقب الطفل إذا كنت تقضي الوقت مع شريكك.
الخطوة 4. تواصل مع عائلتك وأصدقائك
بالإضافة إلى قضاء الوقت مع شريكك ، يجب عليك أيضًا البقاء على اتصال مع عائلتك وأصدقائك. اتصل بهم أو قم بزيارتهم عندما يكون لديك الوقت. هذا يحافظ على شبكتك الاجتماعية سليمة ويقلل من عزلتك.
كن منفتحًا مع أصدقائك وعائلتك بشأن ما تشعر به. محاولة كبت مشاعرك يمكن أن تجعلك تشعر بأنك أسوأ
الخطوة 5. انضمي إلى مجموعة دعم للأمهات المصابات باكتئاب ما بعد الولادة
يعد التواصل مع الأشخاص الآخرين الذين يعانون من نفس الشيء الذي تعيشه طريقة رائعة لمعرفة أنك لست وحدك. تحققي مما إذا كانت هناك أي مجموعات دعم للاكتئاب بعد الولادة في منطقتك لبناء شبكة الدعم الخاصة بك بشكل أكبر.
- ابدأ بالبحث عبر الإنترنت عن مجموعات دعم بالقرب منك. إذا لم يكن هناك شيء قريب ، فقد تكون هناك مجموعات دعم عبر الإنترنت أيضًا.
- غالبًا ما تدير المستشفيات مجموعات مثل هذه ، لذا اسأل طبيبك للحصول على توصية.
- يمكنك أيضًا معرفة ما إذا كانت كنيستك أو منظمات المجتمع المحلي الأخرى تدير مجموعات دعم للآباء.
الوجبات الجاهزة الطبية
تعتبر الرعاية الذاتية جزءًا مهمًا جدًا من علاج اكتئاب ما بعد الولادة. ومع ذلك ، فهو ليس العلاج الوحيد. لا يزال يتعين عليك زيارة طبيبك أو معالجك للحصول على إرشادات مهنية. يمنحك هذا أفضل فرصة للنجاح. ثم يمكنك الاعتناء بنفسك من المنزل وبناء علاقاتك الشخصية وشبكة الدعم. يمكن أن تساعدك هذه العلاجات معًا في التغلب على اكتئاب ما بعد الولادة.
