يحدث الكب عندما يتدحرج كاحلك قليلاً أثناء المشي أو الجري ، مما يؤدي إلى الضغط على قوسك وتسطيح قدمك جزئيًا. على الرغم من أن الكب ضروري لتوزيع وزنك على قدمك ، إلا أنه قد يسبب مشاكل إذا فرطت في الكب لأن قدمك قد تتسطح ، مما يسبب الألم وزيادة خطر الإصابة. إذا كنت تشك في أنك تفرط في الكب ، فلا تيأس! يمكنك إصلاح قدمك المتعرجة بتغييرات نمط الحياة وتمارين الإطالة لتقوية قوسك. إذا كنت لا تزال تواجه مشاكل ، فعليك طلب الرعاية الطبية.
خطوات
طريقة 1 من 4: إجراء تغييرات في نمط الحياة
الخطوة الأولى: ارتدِ أحذية داعمة ذات كعب منخفض في جميع الأوقات
تعتبر الأحذية الداعمة مهمة بشكل خاص عند القيام بنشاط يتسبب في ارتطام قدمك بالأرض ، مثل المشي أو الجري. ابحث عن الأحذية ذات النعل السميك التي توفر قاعدة ثابتة. يجب أن تكون الأحذية مناسبة بشكل جيد وأن تقدم دعامة للقوس.
- من الأفضل التسوق عندما تكون قدمك مؤلمة ومنتفخة ، كما هو الحال في نهاية يوم عمل طويل. هذا يضمن أن حذائك لن يكون ضيقًا جدًا.
- إذا استطعت ، فقم بتحليل مشيتك في متجر للجري أو في مكتب طبيب الأقدام الخاص بك. يمكن أن يساعدك هذا في العثور على أفضل الأحذية لك.
الخطوة الثانية: استخدم إدخالات تقويم العظام مقاس واحد يناسب الجميع للحصول على حل سهل
تُصنع الحشوات التقويمية ، التي لا تتطلب وصفة طبية ، لدعم قوسك وتقليل تأثير المشي أو ممارسة الرياضة. يمكنهم أيضًا منع الإصابة. يجب أيضًا استخدام حشوات ولفائف مقوسة لتوفير دعم إضافي لقدميك ، خاصةً إذا لم يكن حذائك مزودًا بدعم قوس مدمج.
- قد تحتاج إلى تقليم بعض الملحقات لتناسب حذائك.
- إذا اشتريت زوجًا واحدًا فقط ، فستحتاج إلى تبديله بين أزواج من الأحذية ، إلا إذا كنت ترتدي نفس الأحذية دائمًا.
- قد لا تحتاج إلى ملحقات للأحذية الرياضية ذات دعامة قوسية جيدة ونعل متوسط متين.
- يمكنك العثور على تقويم العظام العام بدون وصفة طبية في معظم الأقسام والمتاجر الرياضية. يمكنك أيضا شرائها عبر الإنترنت.
الخطوة 3. انقاص وزنك إذا كنت تعاني من زيادة الوزن
يضع حمل الوزن الزائد ضغطًا كبيرًا على قدميك ، خاصةً قوسك. هذا يزيد من خطر الإفراط في الكب. حافظ على وزنك في نطاق الوزن الصحي المناسب لطولك للحد من مخاطر إصابتك.
تناول نظامًا غذائيًا صحيًا ومتوازنًا ومارس الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا
الطريقة 2 من 4: شد وتقوية أقواسك
الخطوة 1. قم بمد قدميك ورجليك كل يوم
سيقلل شد رجليك وقدميك من إجهاد العضلات وضيقها الذي يسببه الإفراط في الكبر. ادمج تمارين الإطالة في روتينك اليومي ، وجرب تمارين مثل:
- دحرجة كرة الجولف على الجانب السفلي من قدمك. قف بقدم واحدة على الكرة في كل مرة وحرك قدمك فوقها ، وجذب أصابع قدميك نحو ساقيك. افعل ذلك لمدة 30 ثانية -1 دقيقة لتدليك أنسجة قدمك.
- ضع قدمك في وضع محايد قدر الإمكان ، ثم ادفع إصبع قدمك الكبير لأسفل دون الانهيار في القدم أو الكاحل. سيساعد ذلك على تقوية إصبع قدمك والعضلات الموجودة تحت قدمك.
- إطالة بطة الساق واقفة. ضع قدمًا واحدة خلفك وادفع الكعب نحو الأرض ، ثم حاول سحب قدمك وأصابع قدمك نحو ساقك. اثبت على الإطالة لمدة 30 ثانية في كل ساق.
الخطوة 2. قم بعمل demi plié
قف مع ساقيك معًا. أدر قدميك بحيث تشير أصابع قدميك إلى الخارج ، مع الحفاظ على تلامس كعبيك. أنزل نفسك ببطء للأسفل ، مع ثني ركبتيك. استمر في الضغط على كعبيك على الأرض وأنت تنزل نفسك وتعود إلى وضعك الأصلي.
- مارس تمرين الإطالة 10 مرات في اليوم بحركات بطيئة.
- لا تدفع نفسك للذهاب بعيدا جدا. توقف عندما تبدأ في الشعور بعدم الراحة.
الخطوة 3. لف قدميك لبناء الاستقرار
قفي مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الوركين ، باستخدام الحائط أو الكرسي للدعم. دحرج وزنك ببطء إلى حافة قدمك ، ثم ادر وزنك مرة أخرى إلى منتصف قدمك. حافظ على بطء حركاتك لتجنب دحرجة كاحلك.
- كرر التمدد 10 مرات كل يوم.
- يمكنك أيضًا تقوية عضلات قدمك من خلال تجعيد أصابع القدم ورفع الكعب ، مما يحسن دعم قدمك وثباتها وامتصاص الصدمات.
الخطوة 4. مارس تمارين إطالة ربلة الساق في وضع الجلوس
اجلس على كرسي مع تمديد ساقيك أمامك. اثنِ قدميك ، ثم انحنِ للأمام عند خصرك ، وصولًا إلى أصابع قدميك. اثبت على الإطالة لمدة 1-2 ثانية ، ثم اتركها.
- كرري التمرين 10 مرات يوميًا.
- يمكن أن تساعد تمارين إطالة ربلة الساق في تخفيف تسطيح قدمك لأنها تساعد في تخفيف وتر العرقوب. يمكن أن يؤدي وتر العرقوب المشدود إلى تفاقم القدم المسطحة.
طريقة 3 من 4: الحصول على رعاية طبية
الخطوة 1. قم بزيارة أخصائي أقدام
طبيب الأقدام هو خبير في حالات القدم. سيفحصون قدمك وقد يأخذون الأشعة السينية حتى تحصل على العلاج المناسب. إذا قاموا بتشخيص فرط الكب ، فمن المحتمل أن يوصوا بارتداء تقويم العظام أو الأحذية الداعمة. قد يوصون أيضًا بالتمارين أو العلاج الطبيعي الذي يمكن أن يقوي قوسك والعضلات المحيطة.
- يمكنك الحصول على إحالة إلى أخصائي أقدام من طبيبك الأساسي ، أو يمكنك البحث عبر الإنترنت.
- يمكن لطبيب الأقدام أن يلائمك لتقويم العظام حسب الطلب.
الخطوة الثانية: احصل على تقويم العظام حسب الطلب من أجل الإفراط في الكب المستمر
توفر تقويمات الأعضاء المخصصة دعمًا أفضل من الخيارات المتاحة دون وصفة طبية ، لأنها مصنوعة خصيصًا لك. سيقوم طبيب الأقدام الخاص بك بتقييم مشيتك بحيث يمكن صنع زوج من الحشوات التقويمية خصيصًا لتلبية احتياجاتك. سيطلب الطبيب التقويم نيابة عنك ، ثم سيتأكد من أن الملحقات مناسبة بشكل صحيح.
استخدم تقويم العظام وفقًا لتوصيات طبيبك. عليك أن تتذكر ارتداءها مع أي حذاء تختاره كل يوم
الخطوة 3. اخضع للعلاج الطبيعي
من الأفضل أن تعمل مع معالج فيزيائي إذا كنت ترغب في تقوية قوسك والعضلات من حوله. على الرغم من أنه يمكنك القيام بتمارين الإطالة بنفسك ، إلا أن المعالج الفيزيائي يمكنه أن يعلمك كيفية أداء التمارين بشكل صحيح.
اسأل طبيبك أو أخصائي الأقدام عن الإحالة
طريقة 4 من 4: التعرف على الأقدام المنقسمة
الخطوة 1. افحص قدميك أثناء الوقوف للبحث عن فجوة تحت القوس
قف كما تفعل عادةً في مواجهة المرآة. انظر إلى قوسك للتأكد من وجود فجوة صغيرة بين قدمك والأرض. إذا كنت لا ترى فجوة ، فقد يكون لديك أقدام متحدبة.
إذا كنت تواجه مشكلة في رؤية قدميك ، فاطلب من شخص تثق به أن ينظر إليهما
الخطوة الثانية. افحص المناطق التي تؤلمك
قف مع مباعدة قدميك بعرض الوركين ، مع توجيه رأسك بشكل مستقيم ، وانتبه لما إذا كان هناك أي ألم في الجزء السفلي من جسمك. يمكن أن يسبب الإفراط في الكلام ألمًا في قدمك أو كاحلك أو ساقك أو ركبتك أو وركك أو أسفل ظهرك.
- سيتطلب تشخيص الإفراط في الأكل أيضًا النظر عن كثب في كيفية المشي أو الجري ، ولكن تحديد مناطق الألم يمكن أيضًا أن يكون بمثابة دليل مهم.
- للمساعدة في تحديد الألم الناجم عن الإفراط في الكلام ، يمكنك أيضًا إجراء اختبار تقييم ذاتي عبر الإنترنت. ابحث عن "اختبار الإفراط في الإنجاب" للعثور على اختبار تقدمه إحدى الخدمات الصحية.
الخطوة 3. انظر إلى حذائك ، خاصة إذا كنت عداءًا
يمكن أن يخبرك ارتداء نعلك كثيرًا عن قدميك. إذا كنت تعاني من الإفراط في الكب ، فسوف يتآكل منتصف باطنك أكثر من باطن القدم. على الرغم من أن هذا يمكن أن يحدث في معظم حذائك ، إلا أنه أكثر وضوحًا على أحذية الجري.
تحقق من الأحذية التي ترتديها كثيرًا ، حيث من المرجح أن تظهر مدى تآكلها أكثر من زوج لم ترتديه كثيرًا
الخطوة 4. افحص بصمتك للبحث عن العرض الكامل لقدمك
ضع بعض الأوراق أو المناشف الورقية على الأرض. بلل الجزء السفلي من قدميك العارية ، ثم امش على المناشف الورقية أو الورقية ، تاركًا وراءك بصمتك. انظر إلى البصمات لترى مقدار منتصف قدمك من كعبك إلى كرة قدمك مرئيًا. من المحتمل أن ترى عرض قدميك بالكامل إذا كنت تعاني من الكب المفرط.
من الطبيعي أن ترى حوالي نصف الجزء الأوسط من قدميك
الخطوة 5. قم بتحليل مشيتك في متجر يعمل مع موظفين مدربين
تحتوي بعض المتاجر العاملة على آلة متخصصة تقوم بتقييم مشيتك. ستمشي أو تركض على جهاز مشي قصير متصل بجهاز كمبيوتر. يمكنه تحديد ما إذا كنت تعاني من الإفراط في الكب والتوصية بأحذية تصحيحية ، إذا لزم الأمر.
قد لا تتوفر هذه الخدمة في جميع المتاجر العاملة
الخطوة السادسة. قم بفحصك من قبل أخصائي أقدام إذا كنت لا تزال غير متأكد
يمكن لطبيب الأقدام إجراء تشخيص نهائي للإفراط في الكب. إذا كانت لديك مشكلة مختلفة ، فيمكنهم إجراء التشخيص المناسب بعد الفحص البدني والأشعة السينية. سيساعدهم ذلك في تحديد سبب مشاكل قدمك أو مشيتك حتى تتمكن من محاولة تصحيحها.
