بمجرد أن تدرك أن الغضب يؤثر سلبًا على حياتك ، قد تشعر بالاستعداد للحصول على بعض المساعدة. ربما يكون الحصول على مساعدة للغضب وسيلة لإنقاذ علاقتك أو قد تشعر بالاستعداد لاتخاذ خطوة نحو تحسين الذات. قد يكون من المخيف اتخاذ الخطوة الأولى نحو الحصول على العلاج. اعلم أنه مهما فعلت ، من المهم التواصل وتحسين نوعية حياتك من خلال الحصول على المساعدة.
خطوات
طريقة 1 من 3: الحصول على مساعدة احترافية
الخطوة 1. الانخراط في العلاج الفردي
يمكن للإرشاد الفردي أن يعالج الغضب بشكل فعال. يمكن أن يساعدك المعالج في إدارة غضبك من خلال العمل على أفكارك وسلوكياتك حول الغضب. يمكن أن يمنحك العلاج أساليب للتعلم والممارسة لتقليل غضبك. يمكن لأي شخص شديد الغضب أن يصل إلى مستوى متوسط من الغضب في غضون 8-10 أسابيع من العلاج.
- لكي تكون الاستشارة فعالة ، احضر الجلسات بانتظام وتابع أي مهام أو مهام.
- للعثور على معالج ، اتصل بالتأمين أو عيادة الصحة العقلية المحلية. يمكنك أيضًا التحقق من كيفية اختيار المعالج
الخطوة 2. احضر جلسة علاج جماعي
يوحد العلاج الجماعي الأشخاص الذين يعانون من صعوبات مماثلة ويسمح للجميع بمساحة للاستماع إلى الآخرين والتعبير عن أنفسهم. يتمتع العلاج الجماعي بالعديد من الفوائد ، مثل توفير شبكة دعم ، وإتاحة فرص للتطور الشخصي ، والاعتراف بأنك لست وحدك في كفاحك. يقود المجموعات بشكل عام معالج واحد أو أكثر يوجهون كل جلسة. معًا ، يمكن للمجموعة تعلم وممارسة تقنيات لإدارة الغضب بشكل أكثر فعالية.
- اسأل المعالج أو الممارس العام عما إذا كانت هناك مجموعات للغضب في مجتمعك.
- لمزيد من المعلومات ، تحقق من كيفية حضور استشارات المجموعة.
الخطوة 3. احضر مجموعة دعم
مجموعات الدعم هي مجموعات يديرها المجتمع تساعد في جمع الناس معًا في عامل موحد ، مثل دعم إدارة الغضب. يمكن أن تساعدك مجموعات الدعم في إجراء الاتصالات وتلقي المساعدة من الأشخاص الآخرين الذين "كانوا هناك". يمكن أن تكون مفيدة في تقديم وتلقي الدعم من أعضاء المجتمع الآخرين الذين يعانون أيضًا من مشاكل الغضب. تعد مجموعات الدعم مكانًا رائعًا لتقديم المشورة وتلقيها ، وتقديم الدعم وتلقيه ، ومشاركة نضالاتك أو نجاحاتك.
يمكنك أن تسأل المعالج أو الممارس العام إذا كانت هناك مجموعة دعم لإدارة الغضب في مجتمعك ، أو يمكنك الانضمام إلى مجموعة دعم عبر الإنترنت
الخطوة الرابعة. خذ فصل دراسي لإدارة الغضب
تقدم بعض المراكز المجتمعية أو عيادات الصحة العقلية دروسًا في إدارة الغضب. يمكن أن تعقد هذه الفصول ليلة واحدة أو خلال عطلة نهاية الأسبوع أو على مدار سلسلة من الأسابيع. قد تتمكن من العثور على دروس مجانية أو منخفضة التكلفة في مجتمعك. قد تركز الفصول الدراسية على تحديد المحفزات وتعلم استراتيجيات التأقلم الصحية للتعامل مع الغضب. من المحتمل أن تكون قائمة على المعلومات أكثر من كونها قائمة على الممارسة.
- تحدث إلى معالج أو ممارس عام عن الفصول في مجتمعك.
- قد تجد حتى دروس إدارة الغضب عبر الإنترنت.
الخطوة 5. عالج الميول المؤذية
إذا أدى غضبك إلى العنف أو الإساءة ، فمن المهم طلب العلاج. اعمل مع معالج للرد على الغضب بطرق لا تؤذي الآخرين.
اسأل المعالج أو الممارس العام إذا كانت هناك برامج في مجتمعك لمساعدة أولئك الذين يريدون تغيير سلوكهم العنيف
الطريقة 2 من 3: استخدام المساعدة الذاتية
الخطوة 1. شراء كتاب الغضب
يمكن أن يكون استخدام كتاب تمرين مفيدًا في حل مشاكل الغضب. تساعدك دفاتر العمل على التعامل مع المشاعر واكتساب استراتيجيات التأقلم باستخدام تمارين الكتابة. الهدف من كتاب العمل هو مساعدتك على التفكير في أفكارك وأفعالك والتقدم نحو استراتيجيات أكثر فائدة للتعامل مع الغضب.
- قد ترغب في التصفح عبر الإنترنت أو في محل لبيع الكتب محلي للعثور على كتاب عن الغضب. ابحث عن واحد تشعر أنه يمكنك مواكبة ذلك والمشاركة فيه بانتظام.
- تحقق من مكتبتك المحلية للكتب أو مقاطع الفيديو.
- تمتلك إدارة خدمات إساءة استخدام المواد المخدرة والصحة العقلية (SAMHSA) أيضًا كتابًا متاحًا على الإنترنت:
الخطوة 2. أضف الاسترخاء إلى حياتك
إذا كنت تشعر باستمرار "بالجرح" أو أنك على استعداد للانفجار ، فابدأ في ممارسة الاسترخاء اليومي. فعليك تضمين الاسترخاء كجزء من كل يوم ، مثل غسل أسنانك بالفرشاة أو تناول الطعام. عندما تسترخي كل يوم عن قصد ، يمكن أن يساعدك ذلك في التخلص من أي ضغط بناء ويساعدك على التحكم.
- تشمل بعض الأنشطة التي يمكنك تجربتها اليوجا أو التأمل أو تشي غونغ أو استرخاء العضلات التدريجي.
- قد ترغب في أن تطلب من صديق أو أحد أفراد الأسرة المشاركة في تمارين الاسترخاء معك. يمكن أن يساعدك ذلك في الحفاظ على مسؤوليتك وتحفيزك على الاسترخاء كل يوم معًا.
الخطوة 3. تمرن
يمكن أن تساعدك التمرين على إطلاق الطاقة والتهدئة. بالإضافة إلى المساعدة في تخفيف التوتر ، يمكن أن تعزز التمارين مزاجك وتخلق فوائد عاطفية وجسدية لك. إذا شعرت أن موقفًا ما قد يثير غضبك ، فإن ممارسة الرياضة مسبقًا يمكن أن تساعد في ضبط حالتك المزاجية.
- جرب الذهاب في نزهة على الأقدام أو الانضمام إلى فصل دراسي في صالة الألعاب الرياضية المحلية أو جرب هواية جديدة مثل التنزه أو تسلق الصخور أو ركوب الدراجات.
- عند ممارسة الرياضة ، أبعد تركيزك عن الغضب وركز على أحاسيس جسدك. حوّل انتباهك إلى تنفسك أو إلى حركة عضلاتك. يمكن أن يجعلك ضبط جسدك أكثر حضوراً في الوقت الحالي.
الخطوة 4. تحسين الاتصال
قد ينتج الغضب أحيانًا عن سوء الفهم أو سوء الفهم. قد تقفز إلى استنتاجات قد تكون غير دقيقة أو مضللة. تعلم أن تخفف من دفاعك وتفكر في كلماتك قبل أن تقولها. إذا كنت تريد الصراخ أو الانزعاج ، فدع الشخص الآخر ينهي حديثه أو تأكد من فهمك للموقف بشكل واضح قبل الرد. تدرب على الاستماع أكثر والرد أقل.
لمزيد من المعلومات ، تحقق من كيفية تحسين مهارات الاتصال اللفظي
طريقة 3 من 3: طلب المساعدة من برامج إدارة الغضب
الخطوة الأولى. استخدم إدارة الغضب لتحديد محفزاتك
جزء من طلب المساعدة للغضب يشمل التعرف على ما يثير غضبك. بمجرد أن تجد محفزات لغضبك ، يمكنك البدء في العمل للرد على هذه المواقف بشكل مختلف أو تجنبها. تتضمن بعض الأمثلة الذهاب إلى وظائف عائلية ، أو التحدث عن الأمور المالية ، أو الإحباط من الطفل أو الشريك.
- تعرف على المواقف التي تثير الغضب وابحث عن طرق غير عدوانية للرد. خاصة إذا كنت تستطيع توقع الغضب المحتمل ، فكر في طرق لتجنب الغضب مسبقًا.
- تحدث عن محفزاتك في مجموعة إدارة الغضب أو مع مستشارك.
الخطوة الثانية: بناء الوعي بالعلامات الجسدية من خلال إدارة الغضب
سيساعدك العلاج على بناء وعيك حول علامات الغضب الجسدية. غالبًا ما يظهر الغضب داخل الجسد المادي ، لذلك إذا قمت بضبط أحاسيسك الجسدية ، يمكنك البدء في التعرف على مسببات غضبك. قد تلاحظ أنك تشد عضلاتك ، أو تشد قبضتيك ، أو تشد فكك ، أو تعاني من التعرق. قد تلاحظ الصداع وآلام المعدة وزيادة معدل ضربات القلب والشعور بالحرارة أو الاهتزاز.
عندما تتعرف على هذه الأعراض ، يمكنك أن تقول لنفسك ، "أشعر بالغضب الآن لأنني أشعر بضيق يدي وألاحظ زيادة معدل ضربات القلب. هذه إحدى الطرق التي أعرف بها أنني غاضب"
الخطوة 3. تعلم كيفية الانتباه إلى العلامات العاطفية
في إدارة الغضب ، ستتعلم أنك قد تكون غاضبًا بقوة ونشاط (بالصراخ أو الصراخ أو الضرب) أو غاضبًا بشكل سلبي. يمكن أن يشمل الغضب السلبي السخرية أو فك الارتباط أو اللامبالاة أو العدوانية السلبية. إذا كنت غاضبًا بشكل سلبي ، فقد لا تتعرف على غضبك. ومع ذلك ، فإن لكل من الغضب النشط والسلبي علامات عاطفية.
- ستعلمك إدارة الغضب كيفية معرفة ما إذا كنت تشعر بالارتباط العاطفي أو عدم الانخراط. سوف تتعلم أيضًا كيفية التعرف على الأعراض العاطفية الأخرى بما في ذلك التهيج المستمر والغضب والقلق.
- قد تتعلم أيضًا تحديد العلامات العاطفية مثل الشعور بأنك تريد الصراخ على شخص ما أو الشعور وكأنك لا تقول كل ما تريد قوله.
الخطوة 4. احصل على المساعدة لتصحيح تفكيرك
يمكن لإدارة الغضب أن تعلمك كيفية زيادة وعيك بأفكارك. ستتعلم أن تسأل نفسك ، "هل أفكر بوضوح؟ هل أقترب من هذا الموقف بعقلانية؟ هل لدي كل المعلومات؟ هل تفكيري واستجابتي منطقية؟ " إذا وجدت نفسك في أنماط تفكير سلبية تؤدي إلى الغضب ، فتوقف واسأل نفسك هذه الأسئلة.
