عندما يتم تشخيصك بالاكتئاب ، سيقوم طبيبك بإجراء فحص جسدي لك والحصول على بعض الأعمال المعملية الأساسية (لاستبعاد الأسباب الطبية الأخرى للاكتئاب). قد تصف دواءً مضادًا للاكتئاب. ومع ذلك ، عادة ما تستغرق هذه الأدوية من 2 إلى 8 أسابيع حتى تصبح نافذة المفعول بالكامل. في غضون ذلك ، قد يساعدك تطوير روتين وبدء بعض الممارسات الصحية لإدارة أيامك حتى تبدأ في ملاحظة الاختلاف في الأعراض.
خطوات
جزء 1 من 4: إدارة أيامك
الخطوة 1. تناول الأدوية الخاصة بك حسب التوجيهات
قد يلزم تناول أدوية علاج الاكتئاب في وقت معين كل يوم. من المهم تناول الأدوية الخاصة بك تمامًا كما وصفها طبيبك ، لأن اتباع الإرشادات قد يقلل من الآثار الجانبية المحتملة التي تواجهها.
- لا تتوقف أبدًا عن تناول أدويتك إلا إذا نصحك طبيبك بذلك. سيؤدي إيقاف نظامك الغذائي فجأة إلى عودة الأعراض بكامل قوتها ، وقد تواجه أعراض انسحاب إضافية بعد تناول الأدوية لبعض الوقت ثم التوقف.
- ضع في اعتبارك أن عدم تناول أدويتك وفقًا للتوجيهات ، أو عدم تناول أدويتك على الإطلاق ، قد يؤدي إلى وجود أفكار حول إيذاء نفسك. إذا كانت لديك أفكار انتحارية ، فاتصل على الفور بطبيبك أو بخط المساعدة في الانتحار. إذا لزم الأمر ، اصطحب نفسك إلى المستشفى.
الخطوة 2. التزم بالروتين
قد يكون من الصعب للغاية استنفاد الطاقة للنهوض من السرير عندما تكون مصابًا بالاكتئاب. يمكن أن يساعدك إنشاء روتين صباحي يتكون من خطوات صغيرة متتالية على إدارة يومك بسهولة أكبر ويضعك في بداية جيدة.
- قوموا في نفس الوقت كل صباح (بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع). عندما تستيقظ ، قم ببعض المهام البسيطة ، مثل الجلوس في السرير. ثم ركز على الخروج من السرير. بعد ذلك ، قم ببعض تمارين الإطالة الخفيفة. اغسل وجهك ونظف أسنانك بالفرشاة. تناول وجبة الإفطار وتناول أدويتك.
- بدلاً من التفكير في قضاء يوم كامل ، ركز على إكمال مهمة واحدة في كل مرة.
الخطوة الثالثة: ممارسة عادات نوم جيدة
أغلق هاتفك وجهاز الكمبيوتر والتلفزيون واسترخِ لمدة ساعة أو نحو ذلك قبل النوم. تجنب الكافيين والكحول لأن كليهما يمكن أن يعيق نوعية وكمية النوم التي تحصل عليها. اقرأ ، واستحم ، واعمل على طقوس ما قبل النوم ليلاً. اذهب إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة.
عندما تقوم بتحسين عادات نومك ، قد تستيقظ وأنت تشعر بمزيد من الانتعاش والحيوية. يمكن أن يكون لقلة النوم تأثير كبير على الحالة المزاجية ، لذا فإن إنشاء أنماط نوم صحية يمكن أن يقطع شوطًا طويلاً في تحسين أعراض الاكتئاب لديك - الآن وفي وقت لاحق بعد بدء العلاج
الخطوة 4. مارس بعض التمارين
إنه منير المزاج. يمكن أن يفرز الإندورفين بعد جلسة تعرق جيدة من مزاجك بشكل طبيعي. علاوة على ذلك ، يمنحك التمرين المنتظم الثقة ، ويخفف التوتر ، ويوفر آلية للتأقلم الصحي ، ويمكن أن يساعدك حتى على النوم.
أثناء انتظار تحسن الأعراض ، لا تضغط على نفسك بشأن كثافة أو مدة التمرين الذي تمارسه - ليس من الضروري القيام بأي شيء مرهق للغاية. فقط حاول أن تجعل جسمك يتحرك بأي طريقة ممكنة. المشي والسباحة واليوجا كلها أنشطة ذات تأثير منخفض يمكنك القيام بها
الخطوة 5. اغتسل وارتدي ملابسك واعتني بنفسك كل يوم في وقت معين
ستشعر بتحسن لذلك. وسوف يقدرها الناس من حولك أيضًا. يمكن أن يساعدك تضمين هذه المهام في روتينك الصباحي على الشعور بمزيد من الإنجاز والتحفيز للمهام الأخرى التي تنتظرك. إذا كان هذا هو كل ما يمكنك فعله ، فلا بأس أيضًا.
جزء 2 من 4: التعامل مع الأفكار والمشاعر السلبية
الخطوة 1. راقب تفكيرك
التفكير الاكتئابي هو أمر سلبي للغاية. من أكثر الطرق فائدة للتغلب على الاكتئاب تعلم تغيير أنماط التفكير السلبي. هذا هو تعهد كبير عليك القيام به بنفسك. عادة ما يكون الأمر أكثر إنتاجية عندما يتم إرشادك لتغيير أنماط التفكير السلبي مع أخصائي علم النفس أو المعالج في العلاج السلوكي المعرفي. في غضون ذلك ، يمكنك ببساطة التركيز على أن تصبح أكثر وعيًا بأنماط تفكيرك غير الصحية.
- عندما تشعر بالإحباط أو الإحباط بشكل خاص ، راجع أفكارك. ماذا كنت تقول لنفسك خلال الساعات أو الأيام القليلة الماضية؟ على الأرجح ، هذه الأفكار سلبية وتساهم في مزاجك السيئ.
- اهدف إلى تحديد تفكيرك السلبي لبضعة أيام. لاحظ الأفكار السلبية ، واعترف بها على أنها سلبية وغير مفيدة لموقفك ، وتخلص منها. ذكّر نفسك أن الأفكار هي مجرد أفكار ؛ إنها ليست حقائق أو حقائق.
- بمجرد أن تصبح جيدًا في اكتشاف أنماط التفكير السلبية ، يمكنك محاولة تحدي هذه الأفكار. هل ما تقوله لنفسك منطقي وواقعي؟ أم أنه مبالغ فيه بطريقة ما؟ هل يمكنك التفكير في دليل لدحض هذه التصريحات السلبية؟ حاول أن تهاجم تفكيرك السلبي بالإشارة إلى أنه غير منطقي ، ثم أعد صياغة حديثك الذاتي ليكون أكثر واقعية.
- على سبيل المثال ، قد تقول "أعراضي لن تتحسن أبدًا". إذا كان بإمكانك ملاحظة حتى أصغر التحسينات في الأعراض ، مثل الحصول على نوم أفضل أو القدرة على إكمال المزيد من الواجبات المدرسية ، فلديك دليل لدحض هذا الادعاء. أعد صياغة حديثك الذاتي مع وضع هذا الدليل في الاعتبار. قد يكون البيان الجديد: "يستغرق الأمر وقتًا حتى تتحسن الأعراض بشكل كبير ، لكني أرى أن نومي قد تحسن وأنني أنجز المزيد من الأعمال المدرسية".
الخطوة 2. سجل كل مساء
يمكن أن تكون كتابة اليوميات تجربة مسهلة لأنها تتيح لك تفريغ مخاوفك ومشاكلك ومسببات الضغط على ورقة. فيما يتعلق بالاكتئاب ، يمكن أن تساعدك كتابة اليوميات أيضًا على حل المشكلات وتتبع أنماط الأعراض.
اكتب في دفتر يومياتك لبضع دقائق في نهاية يومك ، بما في ذلك تفاصيل ما حدث وكيف شعرت وما فكرت به. إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك أيضًا اتخاذ هذا التمرين خطوة أخرى إلى الأمام والتفكير في كيفية التعامل مع اليوم بشكل مختلف عن طريق تغيير أفكارك أو ردود أفعالك في المواقف العصيبة
الخطوة الثالثة. تدرب على تمارين الاسترخاء
على الرغم من أن التأمل يحظى بترحيب كبير لفوائده على الصحة العقلية ، إلا إذا كنت معلمًا بالفعل ، فقد لا يكون لديك الانضباط العقلي لممارسته الآن. جرب بعض تمارين الاسترخاء السهلة لتقليل توترك. قد يشمل ذلك التنفس العميق أو اليوجا أو التدليك أو الاستماع إلى موسيقى مهدئة أو أخذ حمام ساخن طويل.
جزء 3 من 4: أن تكون لطيفًا مع نفسك
الخطوة الأولى. قسّم المهام الكبيرة
تمامًا كما قد تضطر إلى تبسيط روتين الاستعداد الخاص بك إلى خطوات متتالية أصغر ، قد يكون من المفيد أيضًا القيام بذلك للعمل المدرسي والأعمال المنزلية والمشاريع الأخرى. يمكن أن يساعدك القيام بذلك على درء التوتر الإضافي الذي قد يؤدي إلى تفاقم أعراض الاكتئاب لديك. يمكن أن يساعدك أيضًا في الحفاظ على التركيز إذا كان اكتئابك يجعلك تشعر بالتشتت أو عدم التركيز.
على سبيل المثال ، إذا كان عليك كتابة مقال لفصل جامعي ، فقد تركز أولاً على تجميع الأبحاث حول موضوع معين. بعد ذلك ، قد تحدد الخطوط العريضة لمقالك. بعد ذلك ، يمكنك المضي قدمًا وكتابة الأجزاء المحددة بوضوح في رأسك - بغض النظر عن جزء الورقة الذي تنتمي إليه. بعد ذلك ، يمكنك محاولة العمل على كل قسم من المخطط التفصيلي حتى تحصل على ورقة كاملة. أخيرًا ، يمكنك العودة وتحرير الورقة. يمكن إكمال كل خطوة في يوم مختلف (إذا كان لديك ما يكفي من الوقت) لجعل المهمة أكثر قابلية للإدارة
الخطوة الثانية: لا تضغط على نفسك لتكون اجتماعيًا أكثر من اللازم
نعم ، قد تعتقد عائلتك وأصدقائك أنه من الجيد أن تحضر تجمعًا أو حدثًا كبيرًا ، ولكن من الشائع ألا ترغب في التواجد مع الآخرين عندما تكون مكتئبًا. إذا كانت الأعراض الخاصة بك لم تتلاشى بعد ، فقد لا تكون موجودة بداخلك للتواصل الاجتماعي. إذا قمت بذلك ، فاستهدف حدثًا منخفض المستوى في منزلك أو بالقرب منه ، حيث لن يكون صفقة كبيرة إذا اضطررت للخروج.
حاول أن تكون اجتماعيًا بطرق صغيرة كل يوم ، مثل الدردشة مع والدتك أو أفضل صديق لك عبر الهاتف أو التحدث إلى جارك المجاور. حتى الحالات الصغيرة من التواصل الاجتماعي يمكن أن ترفع معنوياتك
الخطوة 3. احصل على بعض أشعة الشمس ، حتى لو كانت فقط في استراحة الغداء
لقد وجد أن الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين (د) ، الذي يتم توفيره من خلال أشعة الشمس ، يعانون في كثير من الأحيان من الاكتئاب ، علاوة على ذلك ، يمكن أن يقلل التواجد في الطبيعة من التوتر ويقلل من أعراض الاكتئاب. وجدت إحدى الدراسات تحسينات كبيرة عندما شارك المشاركون في المشي الجماعي الطبيعي. اقضِ مزيدًا من الوقت في الخارج خلال الوقت الذي تنتظر فيه الأدوية الخاصة بك للعمل.
جزء 4 من 4: فهم الاكتئاب الخاص بك
الخطوة 1. تذكر أن هذا مرض مثل أي مرض آخر
يتطلب الدواء. أنت لست معيب. المواد الكيميائية في دماغك في مستوى غير صحي ، تمامًا كما هو الحال في مرض السكري عندما يكون السكر في الدم لديك في مستوى غير صحي. مثل مرض السكري ، هناك علاجات فعالة لمساعدتك على إدارة هذا المرض.
الخطوة الثانية: لا تستخدم المكملات الغذائية دون إخبار طبيبك
يعتقد الكثير من الناس أن نبتة العرن المثقوب علاج طبيعي فعال للاكتئاب. لسوء الحظ ، يتفاعل هذا المكمل مع مضادات الاكتئاب ويمكن أن يؤدي إلى زيادة الآثار الجانبية وحالة قد تهدد الحياة تعرف باسم متلازمة السيروتونين. امتنع عن تناول أي مكملات حتى تناقش آثارها الجانبية المحتملة مع طبيبك.
الخطوة 3. لا تفقد الأمل
إذا وجدت أن مضادات الاكتئاب التي تتناولها حاليًا لا تعمل ، فإن مضادًا آخر سيفي بالغرض. قد تضطر إلى المرور بعدة خيارات مختلفة قبل أن ترى تحسنًا جذريًا في الأعراض.
