لم يغير تفشي COVID-19 الطريقة التي تمضي بها في حياتك اليومية فحسب ، بل أدى أيضًا إلى تغيير طريقة تفكيرك وشعورك. مع استمرار العزلة والحجر الصحي ، من الطبيعي تمامًا أن تشعر بالاكتئاب والقلق خلال هذه الأوقات المضطربة. تذكر أنك لست وحدك في أي من هذا - فهناك الكثير من الأشخاص الذين يمكنك الاعتماد عليهم للحصول على المساعدة وهم على استعداد وسعداء للمساعدة. تقدم الكثير من المنظمات ومكاتب الطب النفسي المواعيد والاستشارات عبر الهاتف ، مما يجعل الوصول إليها أسهل كثيرًا. يعد طلب المساعدة في صحتك العقلية خطوة كبيرة وشجاعة قد يكون اتخاذها أسهل بكثير مما تعتقد.
خطوات
الطريقة 1 من 4: استخدام الخط الساخن للهاتف
الخطوة 1. تواصل مع 1-800-273-TALK إذا كنت تفكر في الانتحار
لقد ترك هذا التفشي الحالي عددًا لا يحصى من الأشخاص يشعرون بالوحدة والعزلة ، وهو أمر طبيعي تمامًا. قبل التعامل مع أي من هذه الأفكار والمشاعر السلبية ، اتصل بمستشار الطوارئ للحصول على المساعدة. من خلال الخط الساخن National Suicide Prevention Lifeline ، يمكن لمتخصص مدرب مساعدتك في التحدث إليك خلال بعض معاناتك وتذكيرك بوجود ضوء في نهاية النفق.
- تحقق من هذا الموقع للحصول على خط ساخن في بلدك:
- هناك عدد لا يحصى من الأشخاص الذين أثرت عليهم بشكل إيجابي والذين يهتمون بك وسوف يفتقدونك إذا اخترت إنهاء حياتك.
الخطوة الثانية. اتصل على 800-950-NAMI للحصول على موارد الصحة العقلية المجانية
مع كل الأمراض التي تنتشر في العالم في الوقت الحالي ، قد يكون من الصعب الحصول على مساعدة شخصية لتلبية احتياجات صحتك العقلية. اطلب هذا الرقم للوصول إلى التحالف الوطني للأمراض العقلية ، ومعرفة ما إذا كان يمكنك التحدث إلى متطوع أو مستشار حول ما يدور في ذهنك. إذا كنت لا ترغب في التحدث ، يمكنك أيضًا إرسال بريد إلكتروني إلى [email protected] وطلب بعض موارد الصحة العقلية الرقمية التي يمكنك استخدامها.
هذا الخط الساخن متاح بين الساعة 10:00 صباحًا والساعة 6:00 مساءً بتوقيت شرق الولايات المتحدة. إذا كنت في خطر محدق أو تواجه أزمة ، فقد ترغب في الاتصال بالخط الساخن للأزمات بدلاً من ذلك
الخطوة الثالثة. أرسل كلمة "NAMI" أو "MHA" إلى 741741 إذا كنت تواجه أزمة
إذا كانت خطة الهاتف الخاصة بك تسمح بذلك ، فاحفظ "741741" في هاتفك كجهة اتصال. هذه منصة أساسية يستخدمها الكثير من المنظمات الحكومية والصحية للتعامل مع الأزمات الفورية وتقديم المساعدة. أرسل "NAMI" أو "MHA" للتواصل مع مستشار من التحالف الوطني للأمراض العقلية أو منظمة Mental Health America ، والذي يمكنه التحدث معك من خلال مشاعرك وتقديم الدعم المستمر.
- تحقق من موقع الويب الخاص بالحكومة المحلية لمعرفة ما إذا كان لديهم خط ساخن نصي محدد. تحتوي بعض المناطق على اختصار يمكنك إرساله إلى 741741 ، والذي سيربطك بالدعم المحلي.
- انتقل إلى هذا الموقع للحصول على خيارات الرسائل النصية للأزمة الدولية:
الخطوة 4. اطلب 1-866-488-7386 إذا كنت من أفراد مجتمع LGBTQ + الذين يعانون أثناء تفشي المرض
يمكن أن تشعر فترة الحجر الصحي هذه بالعزلة والوحدة حقًا إذا كنت عضوًا في مجتمع LGBTQ + ، خاصةً إذا لم تكن قد خرجت إلى أصدقائك وعائلتك. لست وحدك في معاناتك ، وهناك مستشارون متاحون يرغبون في مساعدتك. اتصل بالخط الساخن لمشروع Trevor Project ، والذي سيوصلك بأذن استماع لطيفة ومهتمة.
- إذا كنت لا تريد التحدث مع شخص ما ، يمكنك إرسال "START" إلى 678678 للتحدث مع شخص ما عبر الرسائل النصية.
- يحتوي موقع Trevor Project على ميزة الدردشة الحية حيث يمكنك التحدث إلى شخص ما على الفور. يمكنك العثور عليها هنا:
- موقع TrevorSpace هو موقع دولي حيث يمكن لأفراد LGBTQ + في جميع أنحاء العالم الاتصال وتقديم العزاء لبعضهم البعض. يمكنك الانضمام هنا:
الخطوة 5. اتصل على 5990-985-800-1 إذا كنت تواجه مشكلة في التعامل مع تفشي المرض
قد يكون التعامل مع تفشي COVID-19 على أساس يومي أمرًا ساحقًا حقًا ، خاصة إذا كنت تعرف الأشخاص المتضررين أو تعيش في نقطة ساخنة. مشاعرك طبيعية تمامًا ولا تخجل منها. اتصل بخط المساعدة في حالات الكوارث - سيكونون سعداء بتوصيلك بمستشار يمكنه مساعدتك في التعامل مع مخاوفك ومخاوفك.
يمكنك أيضًا إرسال "TalkWithUs" إلى 66746 إذا كنت لا تريد التحدث على الهاتف
الخطوة السادسة. اتصل على 5990-985-800-1 لمناقشة أي مشاكل مع تعاطي المخدرات
لا تخجل إذا كنت قد اتخذت بعض العادات السيئة أثناء تفشي المرض. يعاني العديد من الأشخاص من العزلة والحجر الصحي بطرق مختلفة ، وأنت لست وحدك في آليات التأقلم. اتصل بالخط الساخن لتعاطي المخدرات للحصول على المشورة بشأن بعض الخطوات التي يمكنك اتخاذها لتوجيه نفسك في اتجاه أكثر سعادة وصحة.
- يعد إدمان الكحول وتعاطي المخدرات من المشكلات الشائعة حقًا خلال أزمة كبيرة مثل تفشي COVID-19.
- بمجرد رفع أوامر الحجر الصحي والبقاء في المنزل ، يمكنك دائمًا الانضمام إلى مجموعة مدمني الكحول أو زمالة المدمنين المجهولين لمساعدتك على العودة إلى الحياة الطبيعية.
الخطوة 7. تواصل مع الرقم 1-800-799-SAFE إذا كنت تعاني من سوء المعاملة أثناء تفشي المرض
إذا كنت تتعامل مع الإساءة في المنزل ، فأنت تستحق أن يتم الاستماع إليك. يمكن أن يوفر الخط الساخن الوطني للعنف المنزلي الراحة والمشورة ، ويساعد في إرشادك في اتجاه أكثر إيجابية. حاول أن تكون منفتحًا مع المستشار أو عامل التشغيل قدر الإمكان ، حتى يتمكنوا من مساعدتك في اتخاذ الإجراءات اللازمة لنقلك إلى مكان آمن.
هناك أيضًا خطوط ساخنة لقضايا أكثر تحديدًا ، مثل إساءة معاملة المسنين. تحقق من هذا الموقع لمزيد من المعلومات:
الخطوة الثامنة. اطلب "الخط الدافئ" للحصول على المشورة إذا لم تكن في خطر مباشر
اتصل بخطك الدافئ إذا لم تكن تعاني من أزمة ، ولكنك لا تزال ترغب في الاستماع إلى أذن. تمتلك العديد من المجتمعات والبلدات أرقامًا محددة حيث يمكنك الاتصال والتحدث مع زميل ودود أو مستشار.
للحصول على دليل للخطوط الدافئة في الولايات المتحدة ، تحقق هنا: https://www.nami.org/NAMI/media/NAMI-Media/BlogImageArchive/2020/NAMI-National-HelpLine-WarmLine-Directory-3-11-20.بي دي إف
طريقة 2 من 4: البحث عن طبيب نفسي أو طبيب نفسي
الخطوة 1. حدد موعدًا مع طبيب نفساني للتحدث عن مشاكلك
تحقق من منطقتك المحلية لمعرفة ما إذا كان هناك أي معالجين في منطقتك يستقبلون مرضى جددًا. حدد موعدًا في وقت فراغك حيث يمكنك الانفتاح على معاناتك الشخصية أثناء تفشي المرض.
- تقدم بعض الحكومات المحلية دعمًا للصحة العقلية ، والذي يمكنك العثور عليه على موقعها الرسمي على الإنترنت.
- سيحصل بعض المعالجين على تأمين ، بينما قد لا يأخذ الآخرون. عادة ما يعتمد على الممارسة.
نصيحة:
إذا كنت في الولايات المتحدة ، يمكنك العثور على خدمات العلاج الصحي السلوكي هنا:
الخطوة الثانية: اطلب المساعدة من طبيب نفسي إذا كنت مهتمًا بالأدوية
لا حرج على الإطلاق من التفكير في مضادات الاكتئاب أو الأدوية المماثلة لصحتك العقلية. تحقق عبر الإنترنت وحدد موعدًا هاتفيًا أو افتراضيًا مع طبيب نفسي يمكنه مساعدتك في معرفة الخيارات المتاحة أمامك. اسأل مكتب الطبيب النفسي عن خيارات الدفع المختلفة ، وما إذا كانوا يقبلون التأمين أم لا.
قد ترغب في الاشتراك في إعادة التعبئة لمدة 90 يومًا بدلاً من إعادة التعبئة لمدة 30 يومًا ، إذا كان لديك الخيار
الخطوة 3. حدد موعدًا لزيارات الرعاية الصحية عن بُعد أو تحدث عبر الهاتف
بسبب قواعد التباعد الاجتماعي المعمول بها في العديد من المجالات ، قد لا تتمكن من الذهاب إلى مكتب أخصائي الصحة العقلية لرؤيتها. ومع ذلك ، هذا لا يعني أنه لا يمكنك الحصول على مساعدة! يمكنك التحدث إلى شخص ما عبر الهاتف أو إجراء محادثة فيديو أو حتى إرسال رسالة نصية أو إرسال بريد إلكتروني إلى مزود الخدمة الخاص بك. تحدث معهم لمعرفة طريقة الاتصال التي يفضلونها وترتيب موعد.
- بعض المنظمات مكرسة لتقديم المساعدة عبر الهاتف ، مثل هذا:
- تقدم المجموعات عبر الإنترنت مثل 7 أكواب من الشاي و BetterHelp و TalkSpace جلسات علاج عبر الإنترنت. تتقاضى معظم هذه المنظمات رسومًا أسبوعية ، بأسعار تبدأ من 35 دولارًا في الأسبوع. بعض المجموعات ، مثل 7 أكواب من الشاي ، تقدم أيضًا بعض الخدمات المجانية.
الطريقة الثالثة من 4: استكشاف الموارد عبر الإنترنت
الخطوة الأولى. انضم إلى مجموعة دعم عبر الإنترنت حيث يمكنك مقابلة أفراد متشابهين في التفكير
قم بالتسجيل على موقع ويب للدعم الرقمي ، حيث يمكنك الدخول في مزيد من التفاصيل حول بعض مشكلات الصحة العقلية التي كنت تعاني منها. قد يكون الانفتاح على صحتك العقلية أمرًا شاقًا حقًا ، لكنك لست وحدك! بمجرد الانضمام إلى إحدى هذه المجتمعات ، يمكنك معرفة عدد الأشخاص الذين يمرون بشيء مشابه حقًا.
- لست وحدك أبدًا في مشاعر القلق والعزلة والاكتئاب. يعاني عدد لا يحصى من الأشخاص من مشاكل الصحة العقلية في جميع أنحاء العالم ، ويفهمون حقًا ما تمر به.
- بعض المواقع التي يمكنك زيارتها هي: SupportGroups.com و For Like Minds و 18٪ و 7cups و Emotions Anonymous و Support Group Central و Psych Central.
الخطوة الثانية: اقرأ بعض المقالات الروحية المشجعة إذا كنت متدينًا
الروحانية والدين ليسا للجميع ، لكنهم قد يوفرون لك بعض راحة البال أثناء التعامل مع تفشي COVID-19. قد تجد الراحة في التواصل مع أشخاص روحيين آخرين عبر الإنترنت ، أو حضور الخدمات والتجمعات الروحية رقميًا.
- تحقق من موقع الويب الخاص بالكنيسة المحلية أو المعبد اليهودي أو المسجد أو أي مكان عبادة آخر لمعرفة ما إذا كانوا يبثون خدماتهم مباشرةً.
- على سبيل المثال ، تقدم هذه المقالة الكثير من الأفكار حول كيفية الاعتناء بنفسك ومن حولك بطريقة روحية: https://hds.harvard.edu/life-at-hds/religious-and-spiritual-life/ العناية بالنفس-الأوقات-المشاكل-الروحية-الأدوات-النصائح.
الخطوة 3. قم بزيارة مواقع الويب التي تتيح الوصول إلى عروض القلق والمقالات والنصائح الأخرى
أنت بالتأكيد لست وحدك الذي تشعر بالقلق أو الاكتئاب أثناء تفشي المرض. لحسن الحظ ، هناك طرق سهلة للتحكم في مشاعرك وأفكارك السلبية. استفد من مواقع الويب التي تقدم الكثير من الموارد المجانية ، جنبًا إلى جنب مع المقالات والنصائح حول إدارة صحتك العقلية وحياتك المعيشية على أكمل وجه.
- قد يكون التعامل مع المشاعر والأفكار الشديدة منهكًا. تقدم جمعية علم النفس الأمريكية دليلًا تفصيليًا لمساعدتك على الخروج من هذا المأزق العقلي:
- قم بالوصول إلى أدوات الفحص الخاصة بـ Mental Health America على
- يقدم مركز تبادل المعلومات للمساعدة الذاتية لمستهلكي الصحة العقلية الوطنيين الكثير من المساعدة والموارد المجانية للأشخاص الذين يعانون من مرض عقلي:
- يساعد موقع VirusAnxiety على استهداف ومعالجة أي مخاوف لديك بشأن تفشي COVID-19. يمكنك العثور عليها هنا:
الخطوة 4. قم بتنزيل تطبيق تأمل لتهدئة عقلك في أي مكان
ابحث في متجر التطبيقات على هاتفك وابحث عن تطبيق التأمل المناسب لك. الكثير من هذه البرامج مجانية ويمكن أن ترشدك خلال التنفس العميق والتمارين الأخرى التي تساعد في تصفية ذهنك. حاول التعود على استخدام هذا النوع من التطبيقات مرة واحدة على الأقل يوميًا.
بعض التطبيقات الرائعة التي يجب مراعاتها هي: Calm و Headspace و Intimind و Liberate و Box Breathing و Diaphragmatic
الخطوة 5. استخدم مواقع الويب التفاعلية للتحكم في ضغوطك
قم بزيارة "Vibrant" ، وهو موقع ويب يقدم وسائل تشتيت صوتية وأدوات للتأقلم وتمارين أخرى يمكنك استخدامها لإبقائك مشغولاً. يمكنك أيضًا استخدام "صندوق الأمل" الرقمي على هذا الموقع ، والذي يشجعك على التطلع إلى المستقبل بطريقة إيجابية.
- لن يختفي القلق والاكتئاب والمشاعر السلبية الأخرى بين عشية وضحاها ، وهو أمر طبيعي تمامًا. بدلًا من التركيز على هذه المشاعر ، قد يساعدك على تشتيت انتباهك بدلاً من ذلك.
- يمكنك الوصول إلى موقع Vibrant هنا:
الخطوة 6. شجع نفسك بقصص من الناجين
ذكّر نفسك أن هذا التفشي لن يستمر إلى الأبد ، وأن هناك الكثير من الطاقة الإيجابية الإيجابية في العالم التي تفوق الشر. قم بزيارة موقع ويب "القوة بعد الكوارث" لقراءة حسابات الأشخاص الذين يتعاملون مع COVID-19 ، وكذلك الأشخاص الذين عانوا من جميع أنواع الكوارث الطبيعية والأوقات السيئة.
- القلق والاكتئاب ومشكلات الصحة العقلية الأخرى يمكن أن تشعر بالعزلة حقًا ، لكن القصص الإيجابية يمكن أن تساعد في تذكيرك بأنك لست وحدك.
- تحقق من طريق Mental Health America إلى موارد التعافي هنا:
طريقة 4 من 4: التواصل شخصيًا
الخطوة 1. عبّر عن شعورك لأسرتك
إذا كنت تشعر بالأمان والراحة ، فاسأل أحد أفراد أسرتك أو رفيقك في السكن إذا كنت تستطيع التحدث إليهم على انفراد. اذكر مخاوفك وأي مشاعر سلبية كنت تشعر بها ، إلى جانب أي تغييرات سلبية في صحتك العقلية. يمكن أن تكون المحادثات الشخصية لا تقدر بثمن لمساعدتك في التغلب على تفشي فيروس كورونا والتغلب عليه.
قد لا تشعر بالأمان أو الراحة في مشاركة مشاعرك مع أحد أفراد الأسرة ، وهذا أمر طبيعي تمامًا. إذا كنت لا تشعر بالراحة في التحدث عن مشاعرك ، ففكر في الاحتفاظ بدفتر يوميات بدلاً من ذلك
الخطوة 2. اتصل بصديق مقرب أو قريب ومعرفة ما إذا كان يرغب في التحدث
توقف لحظة للحاق ببعض الأصدقاء والأقارب البعيدين. تحدث عن الطريقة التي تعاملت بها طوال فترة تفشي المرض ، وكن صادقًا بشأن أي تغييرات طرأت على صحتك العقلية. يتطلب الأمر الكثير من الشجاعة لتكون منفتحًا بشأن صراعاتك الشخصية ، لكن هذه الأنواع من المحادثات قد تساعدك على الشعور بأنك أقل عزلة.
هناك فرصة جيدة لأن يتعامل أصدقاؤك وأفراد عائلتك مع نفس الأفكار والمشاعر التي أنت عليها
الخطوة 3. تحدث إلى الأصدقاء والعائلات البعيدين عبر دردشة الفيديو
تحقق ومعرفة ما إذا كان أصدقاؤك وأقاربك البعيدين يمكنهم الوصول إلى Zoom أو Skype أو FaceTime أو أي شكل آخر من أشكال الدردشة المرئية. حدد موعدًا للتحدث وقضاء بعض الوقت مع أحبائك ، حتى لو لم تكن معهم جسديًا. تحدث عن شعورك - قد تجد الكثير من العزاء في مشاركة ورفع مخاوفك للآخرين.
إذا لم يكن لديك وقت للدردشة المرئية ، فإن وسائل التواصل الاجتماعي تعد بديلاً رائعًا للبقاء على اتصال
فيديو - باستخدام هذه الخدمة ، قد تتم مشاركة بعض المعلومات مع YouTube
نصائح
- حاول أن تأكل عدة وجبات صحية طوال اليوم. سيحافظ هذا على قوتك ويساعد في إعطائك إحساسًا بالعودة إلى الحياة الطبيعية أثناء تفشي المرض.
- اذهب للنوم في مواعيد منتظمة كل ليلة حتى تشعر بمزيد من الراحة والنشاط طوال اليوم.
- اقض وقتك في القيام بالأنشطة التي تستمتع بها حتى لا تفكر كثيرًا في تفشي المرض.
- تواصل مع الأشخاص الآخرين الذين يعانون خلال جائحة COVID-19. قد تساعد مساعدة الآخرين بمواد البقالة وأعمال الفناء والمهام الوضيعة الأخرى في إبعاد عقلك عن الأشياء!
