تُعد الإطالة طريقة ممتازة لتخفيف أي توتر وأوجاع قد تظهر أثناء الحمل. مع زيادة حجم بطنك ، قد يكون من الصعب القيام بالتمددات التي اعتدت القيام بها ، لكن بعض التعديلات السهلة يمكن أن تسمح لبطنك ببعض المساحة أثناء تمديد الصلابة. عادةً لن تؤذي بعض تمارين الإطالة الخفيفة طفلك ، لكن تحدثي دائمًا مع طبيبك حول ما يمكنك فعله وما لا يمكنك فعله قبل أن تحاولي القيام به بنفسك. اهدف إلى القيام بتمارين إطالة مختلفة على الأقل لكل جزء من أجزاء جسمك (الجزء العلوي من الجسم والظهر والجزء السفلي من الجسم) كل يوم لتحافظ على شعورك بالقوة والاسترخاء.
خطوات
طريقة 1 من 3: الظهر والوركين والساقين
الخطوة 1. بدّل بين وضعية القطة والبقرة لتمديد ظهرك وجذعك
ابدأ وجهك لأسفل على يديك وركبتيك. للقيام بوضع القطة ، قم بتدوير حوضك نحو الأرض وثني مؤخرتك. ادفع عمودك الفقري نحو السقف وأنزل ذقنك إلى صدرك. امسكها لمدة 3 ثوانٍ ثم ادفع عظم الذنب لأعلى باتجاه السقف وارفع ذقنك. احتفظ بها لمدة 3 ثوانٍ أخرى قبل قلب الحركة مرة أخرى في وضع القطة.
- تأكد من أن يديك تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك.
- فكر في الحركة مثل عمل منحنى محدب بظهرك لوضع القطة وصنع وادي مقعر لوضع البقرة.
- إذا كان ترك بطنك يتدلى مؤلمًا ، فحاول شد عضلات البطن لمنحها بعض الدعم. إذا لم تتمكن من القيام بذلك أو إذا كان لا يزال غير مريح ، فتجنب الإطالة تمامًا.
الخطوة الثانية: اسحب ركبة واحدة إلى صدرك لتمتد أسفل ظهرك وفخذيك
استلقِ بشكل مسطح ، اربط أصابعك معًا حول ركبتك ، وعانقها في صدرك. كن لطيفًا واسحبها للداخل فقط بقدر ما يمكن أن تذهب إليه بشكل مريح دون الضغط على بطنك. اثبت على الإطالة لمدة 10-20 ثانية وافعل ذلك 3-4 مرات قبل التبديل إلى الرجل الأخرى.
- سيبقي هذا حوضك مرتخيًا وجميلًا ، وهو أمر مهم بشكل خاص خلال الأشهر الثلاثة الأخيرة.
- إذا كان الاستلقاء على ظهرك غير مريح لك ، فحاول دعم ظهرك العلوي ببعض الوسائد. إذا كان لا يزال غير مريح أو إذا شعرت بضغط على عمودك الفقري من الطفل ، فتخطي ذلك.
الخطوة 3. الاستلقاء على ظهرك للقيام بإمالة الحوض
استلقِ على سجادة أو بساط يوجا واثني ركبتيك بحيث تكون قدميك مسطحة على الأرض. قم بتقوس أسفل ظهرك حتى تشعر أنه يرتفع عن الأرض. ثم قم بإمالة حوضك لأعلى لتسطيح أسفل ظهرك كما لو كنت تدفعه لأسفل في السجادة. قم بعمل 8 إلى 10 ممثلين كاملين ، واسترح ، ثم قم بمجموعة أو مجموعتين أخريين لتشعر ببعض الراحة في أسفل الظهر.
- لتحدي ، حاول رفع كل جانب من حوضك نحو القفص الصدري.
- إذا كنت في الثلث الثالث من الحمل ، فاجلس على كرسي للقيام بذلك لأن الاستلقاء على ظهرك يمكن أن يضغط بشدة على العمود الفقري والأمعاء. الحركة هي نفسها ، كل ما عليك فعله هو إمالة حوضك للأمام والخلف بدلاً من إمالة الحوض لأعلى ولأسفل.
الخطوة الرابعة: قم بعمل تمرينات السومو مع تقلبات خفيفة لفك الكتفين والظهر
قف مع مباعدة قدميك بمقدار ضعف عرض الورك واجلس لأسفل بحيث تكون فخذيك متوازيتين تقريبًا مع الأرض (أو بقدر ما تستطيع). ضع يديك على ركبتيك مع توجيه أصابعك للداخل ومرفقيك إلى الخارج. لف الجزء العلوي من جسمك قليلاً (قليلًا جدًا!) إلى اليسار واسقط كتفك الأيمن نحو الأرض. استمر في التمدد لمدة 10 ثوانٍ وقم باللف إلى الجانب الآخر ، مع إسقاط كتفك الأيسر نحو الأرض.
- ضع القليل من الضغط على فخذك الداخلي بيدك اليمنى وأنت تستدير إلى اليسار والعكس صحيح.
- احرص على عدم الالتواء من بطنك أو الالتواء كثيرًا. حافظ على الانعطاف خفيفًا للغاية وقم بالتدوير من وركيك بدلاً من الجزء الأوسط حتى لا تضغط على بطنك.
- مع نمو بطنك ، قد ترغب في التمسك بشيء قوي لتثبيت نفسك أثناء القرفصاء.
- تجنب القرفصاء بعمق ، خاصة إذا لم تكن معتادًا على ذلك. في وقت لاحق من الحمل ، يمكن أن تؤدي القرفصاء العميقة جدًا إلى تفاقم مشاكل قاع الحوض.
الخطوة 5. مدّ إحدى رجليك أثناء ثني الأخرى ومدّ قدميك نحو أصابع قدميك
اجلس على الأرض أو على بساط اليوجا مع فرد رجليك بحيث يكونا بزاوية 90 درجة. ثني قدمك اليمنى بحيث يستقر النعل على الجزء العلوي الأيسر أو منتصف الفخذ. انحن إلى الأمام على رجلك اليسرى بقدر ما تستطيع بشكل مريح كما لو كنت ستلمس أصابع قدميك. استمر في التمدد لمدة 20 ثانية ثم انتقل إلى الجانب الآخر.
- لا تقلق بشأن ما إذا كان يمكنك لمس أصابع قدميك أم لا. حتى لو تمكنت من الوصول إلى ركبتك أو ساقك فقط ، فإنك لا تزال تحصل على تمدد كبير في أوتار الركبة وأسفل الظهر.
- إذا كان بطنك كبيرًا جدًا ، فحرك باطن قدمك المطوية بالقرب من ركبتك. بهذه الطريقة ، لن يضغط ساقك على بطنك.
الخطوة 6. مدّ الوركين وأسفل الظهر مع ثني واسع للأمام
اجلس مع فرد رجليك وجوانبك على شكل حرف "V". قم بإمالة الجزء العلوي من جسمك إلى الأمام بقدر ما تستطيع حتى تشعر بتمدد لطيف في الوركين والفخذين الداخليين وأسفل الظهر. اثبت على الإطالة لمدة 20-30 ثانية ، واسترح ، وكرر ذلك مرة أو مرتين.
- إذا كنت تريد القيام بذلك وأنت واقف ، ضع قدميك على مسافة ضعف عرض الورك وقم بخفض الجزء العلوي من جسمك إلى الأرض. ضع يديك على كرسي منخفض أو كتلتين بحيث يكون عمودك الفقري موازيًا للأرض ولن تشعر بطنك بالضغط.
- حافظ على ثني قدميك بحيث تتجهان نحو السقف. بهذه الطريقة ، ستشعر بالتمدد في الفخذين والأربية.
الخطوة 7. افتحي وركيك بوضعية فراشة جالسة
اجلس بشكل مريح على سجادة أو بساط مع ثني ركبتيك والضغط على باطن قدميك معًا. ضع مرفقيك على ركبتيك وادفعهما لأسفل لفتحهما قدر الإمكان. إذا شعرت أن هذا سهل للغاية أو كنت لا تشعر بالتمدد ، انحن إلى الأمام أو ارفع ركبتيك مثل أجنحة الفراشة.
يمكن أن يساعد هذا التمدد في تحفيز المخاض ، لذا فهو جيد إذا كنت في الثلث الثالث من الحمل وعلى وشك الظهور
الخطوة الثامنة: تخلصي من أي تقلصات في ربلة الساق من خلال وضعية اندفاع سهلة للأمام
ابدأ بالوقوف بشكل مستقيم مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الوركين. ضع قدمك اليسرى أمامك وضع قدمك اليمنى خلفك قليلاً. حافظ على أصابع قدميك في نفس الاتجاه. اثنِ ركبتك اليسرى قليلًا وادفعها للأمام مع فرد ركبتك اليمنى (لكن لا تقفلها). استمر في التمدد لمدة 20 ثانية ثم بدّل الساقين.
إذا كنت بحاجة إلى القليل من المساعدة في الحفاظ على توازنك ، فامسك كرسي أو طاولة أو حائط
الخطوة 9. اجلس على كرسي مع ساق واحدة متقاطعة بشكل غير محكم وانحن إلى الأمام لتمديد عضلات المؤخرة
اجلس في وضع مستقيم على كرسي وضع رجلك اليسرى على رجلك اليمنى بحيث يكون كاحلك الأيسر أعلى ركبتك اليمنى. ضع يدك اليسرى على ركبتك اليسرى ويدك اليمنى على كاحلك الأيسر وانحن ببطء إلى الأمام. استمر في التمدد لمدة 20-30 ثانية ثم بدل ساقيك للقيام بذلك مرة أخرى.
- فكر في الانحناء للأمام (وليس للأسفل) بصدرك حتى لا يدور ظهرك أثناء التمدد.
- سيؤدي ذلك إلى شد الجزء الخارجي من ساقيك مما يجعله مثاليًا لتخفيف آلام عرق النسا!
- إذا كان بطنك أكبر من أن تنحني للأمام أثناء جلوسك ، استلقِ مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين على الأرض. ضع أحد كاحلك بشكل غير محكم فوق ركبة ساقك الأخرى. اطلب من شريكك أو صديقك الإمساك بركبتك وكاحلك (على ساقك المتقاطعة) وادفع ركبتك لأسفل قليلاً ، بعيدًا عن جسمك حتى تشعر بتمدد لطيف.
طريقة 2 من 3: الكتفين والرقبة والذراعين
الخطوة 1. لف كتفيك لعمل دوائر للأمام والخلف
اجلس على الأرض بوضعية منتصبة وضع يديك على ركبتيك. حرك كتفيك لأعلى ولأسفل ولأسفل وحولك كما لو كنت ترسم دوائر كبيرة باستخدام لوحي الكتف. تحرك ببطء واقض ما لا يقل عن 5 إلى 8 ثوانٍ في كل دائرة لتشعر حقًا بالتمدد. قم بعمل 10 دوائر ثم بدّل الاتجاهات بحيث تحرك كتفيك للأمام أولاً (ثم لأسفل ثم للخلف وما حوله).
- ستساعد هذه الحركة في التخلص من أي شد أو ألم في كتفيك أو أعلى ظهرك.
- عندما تكونين حاملاً ، يميل وضعك إلى التغيير ، لذا ضع في اعتبارك الحمل الإضافي الذي تحملينه. يمكن أن يتسبب ذلك في انحناء كتفيك للأمام ، مما يؤدي إلى تقصير عضلات الجزء الأمامي من صدرك وكتفيك. يمكن أن تساعد هذه الامتدادات على فتح صدرك.
الخطوة الثانية: حاول أن تلمس أذنيك بكتفيك لتخفيف آلام الرقبة
اجلس أو قف بشكل مستقيم وأنزل أذنك اليمنى نحو كتفك الأيمن. احتفظ بها لمدة 3-4 ثوانٍ ولاحظ ما إذا كان يمكنك خفضها قليلاً. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فلا بأس بذلك تمامًا - فقط احتفظ به ولا تفرط في التمدد. بعد 20-30 ثانية ، ارفع رأسك في وضع مستقيم ثم ادفع أذنك اليسرى إلى كتفك الأيسر. افعل كل جانب 2-3 مرات لإعادة الرقبة المتيبسة إلى الشكل!
- إذا كنت لا تشعر بتمدد شديد ، ضع يدك اليمنى على جانب رأسك بالقرب من أذنك اليسرى واضغط لأسفل لإضافة بعض المقاومة.
- لا تتردد في القيام ببعض لفات الرقبة للانتقال من وضع إلى آخر وإعطاء رقبتك امتدادًا أكثر شمولاً. فقط اذهب ببطء وتذكر أن تتنفس!
الخطوة الثالثة: اضغط على مؤخرة رأسك بيديك لتخفيف آلام الرقبة
اشبك أصابعك وضع يديك على مؤخرة رأسك بالقرب من قاعدة جمجمتك. اجلب مرفقيك تجاه بعضهما البعض بقدر ما تستطيع. اثنِ ذقنك في صدرك واضغط قليلًا بيديك حتى تشعر بتمدد لطيف. استمر في ذلك لمدة 20-30 ثانية ، ثم استرح ، ثم افعل ذلك مرتين أخريين.
- سيؤدي ذلك إلى شد الجزء الخلفي من رقبتك وعضلات شبه المنحرف العلوية - وهذا أمر لا بد منه إذا كنت تميل إلى تحمل الضغط في رقبتك وأعلى ظهرك!
- لتمديد جانبي رقبتك ، ادفع رأسك قليلاً إلى الجانب عندما تكون ذقنك مطوية في صدرك. قم بتدوير رأسك قليلاً وفكر في لمس الجانب الأيمن أو الأيسر من ذقنك لصدرك.
الخطوة 4. ضع حزامًا فوق رأسك لتمديد كتفيك وجذعك
اجلس على الأرض وساقيك متشابكتان. أمسك بشريط أو منشفة ملفوفة بحيث تكون يديك متباعدتين بنفس عرض ركبتيك. ارفع الحزام فوق رأسك وحاول تحريكه قليلاً خلف رأسك إذا استطعت. امسكها لمدة 10 ثوانٍ وقم بخفض الحزام أمامك. قم بعمل عدتين إضافيتين حتى تشعر كتفيك بالراحة والارتخاء.
- ادفع القفص الصدري للخارج وللأعلى وأنت تمسك الشريط فوق رأسك.
- لتحدي ، قم بخفض الحزام الموجود خلفك لتمديد صدرك ومقبض الكتف.
- لتمديد جانبيك ، أمسك الحزام مباشرة فوق رأسك وانحن إلى اليمين أو اليسار.
الخطوة 5. نمدّ يدك خلف ظهرك والمس أو اشبك أصابعك معًا
اجلس على الأرض أو قف منتصبًا ومد ذراعك الأيمن فوق رأسك بحيث يكون الجزء العلوي من ذراعك بجوار أذنك تمامًا. اثنِ كوعك لإخراج يدك لأسفل كما لو كنت تربت على ظهرك. قم بإرخاء ذراعك الأيسر على جانبك ثم قم بمد يدك لأعلى لمحاولة لمس أو إمساك أصابع يدك اليمنى. امسكها لمدة 20-30 ثانية ثم بدّل ذراعيك.
- لا بأس إذا لم تتمكن من لمس أصابعك معًا - طالما أنك تشعر بالتمدد ، فأنت تقوم بعمل رائع!
- كبديل ، أمسك منشفة في يدك الموجودة في الأعلى وامسك بها بيدك السفلية خلف ظهرك.
- هذه الحركة رائعة لتخفيف كتفيك وعضلات الترايسبس.
طريقة 3 من 3: تمدد بأمان
الخطوة الأولى: تحرك ببطء وتجنب الحركات المرتدة للحفاظ على الشكل المناسب
حافظ على حركاتك بطيئة وسلسة حتى تكون متحكمًا في التمدد. بعد أن تستعد للتمدد ، خفف من ذلك حتى تتمكن من معرفة حدودك (على سبيل المثال ، متى تتوقف مع الاستمرار في الوضع).
يمكن أن يضيف الارتداد أثناء التمدد ضغطًا غير ضروري على المفاصل والأربطة ، وهي حساسة للغاية الآن بسبب وزن الطفل الزائد
الخطوة 2. لا تفرط في ذلك وخذ فترات راحة عندما تحتاج إلى ذلك
خطط للتمدد لمدة 30 دقيقة كحد أقصى في كل مرة ، من 3 إلى 4 أيام في الأسبوع. إذا كنت تشعر أنك بحاجة إلى أخذ قسط من الراحة للحصول على الماء أو لمجرد الراحة ، فافعل ذلك. الآن ليس الوقت المناسب للإفراط في ذلك - كن لطيفًا مع نفسك!
- إذا كنت في النصف الأخير من الثلث الثالث من الحمل ، فحتى 15 دقيقة فقط في اليوم يمكن أن تكون كافية لإرخاء عضلاتك.
- لا تشعري بالضغط للالتزام بجدول التمارين أو الإطالة عندما تكونين حاملاً. تعرف على ما تشعر به - إذا كنت لا تشعر به في بعض الأيام ، فخذ الأمر ببساطة.
الخطوة الثالثة: اختر مكانًا باردًا وجيد التهوية للتمدد حتى لا تسخن
على الرغم من أنه من غير المرجح أن ترتفع درجة حرارتك بسبب التمدد ، تأكد من التمدد في غرفة باردة ومريحة ليست شديدة الحرارة أو الرطوبة. إذا كان لديك مكيف هواء أو بعض المراوح ، فقم بتشغيلها أثناء التمدد حتى لا تتعرق كثيرًا. بهذه الطريقة ، ستبقى رطبًا وحيويًا.
- الفكرة هي عدم رفع درجة حرارة جسمك أكثر من اللازم. يمكن أن تؤدي درجة حرارة الجسم التي تزيد عن 102 درجة فهرنهايت (38.9 درجة مئوية) لمدة 10 دقائق أو أكثر إلى الجفاف وتؤثر على طفلك.
- من غير المحتمل أن ترتفع درجة حرارة الجسم بسبب التمدد وحده ، خاصة وأن التمارين الشاقة لا ترفع درجة حرارة الجسم إلا بضع درجات. ومع ذلك ، تكون درجة حرارة جسم طفلك الذي ينمو أعلى قليلاً ، لذا من الأفضل أن تظل باردًا قدر الإمكان.
الخطوة 4. الابتعاد عن حركات معينة إذا كنت في الثلث الثاني أو الثالث من الحمل
تجنبي تمرين عضلات البطن خلال الثلثين الثاني والثالث من الحمل لأنه قد يؤثر على كيفية تدفق الدم إلى طفلك. يجب أن تتجنب بشكل خاص أي حركات التواء تشغل عضلات البطن. أيضًا ، أي تمدد يجعلك مستلقياً على بطنك هو أمر محظور!
- يمكن أن يكون الاستلقاء على ظهرك غير مريح أيضًا ، لذا تخطيه إذا شعرت بأي ضغط شديد على أعضائك أو عمودك الفقري.
- يمكن أن يؤدي تمرين عضلات البطن أثناء الحمل أيضًا إلى انفصال عضلات البطن ، تاركًا وراءه كلبًا متكتلًا ويزيد من خطر الإصابة بألم أسفل الظهر لاحقًا.
- إذا كنت في الثلث الثالث من الحمل وتواجهين صعوبة في موازنة وزن بطنك ، فلا تقومي بأي تمارين إطالة تتضمن الانحناء للأمام لأن ذلك يزيد من خطر السقوط على بطنك.
نصائح
- حاولي ألا تركزي على أن تكوني مرنة كما كنتِ قبل الحمل وتمتد فقط بقدر ما تستطيعين. طالما أنك تشعر بالتمدد ، فإن الأمر يستحق ذلك!
- فكري في الانضمام إلى فصل يوجا ما قبل الولادة في صالة الألعاب الرياضية المحلية أو متابعة مقاطع الفيديو عبر الإنترنت.
- تذكر أن تتنفس أثناء تمارين الإطالة!
- على وجه الخصوص ، ركز على شد العضلات أسفل ظهر ساقيك ، وفي عضلات الفخذين ، وفي مقدمة صدرك وذراعيك. ستصبح هذه العضلات بشكل طبيعي أكثر إحكامًا وأقصر أثناء الحمل.
تحذيرات
- إذا شعرت بألم أو انقباضات في أي وقت أثناء ممارسة تمارين الإطالة ، فتوقفي عن ممارسة تمارين الإطالة وحاولي الاسترخاء.
- تجنبي أي حركات التواء شديدة تضغط بشدة على بطنك ، خاصة إذا كنت في الثلث الثاني أو الثالث من الحمل.
