يمكن أن يعاني الرجال من جميع الأعمار من أنسجة الثدي المتضخمة أو الدهنية. قد يكون هذا أمرًا محرجًا ومحبطًا للتعايش معه. في كثير من الأحيان ، يمكن عكس الحالة بسهولة أو تختفي مع مرور الوقت. ومع ذلك ، هناك بعض الحالات الطبية التي تسبب دهون أنسجة الثدي لدى الرجال ، مثل التثدي. هذا بشكل عام بسبب عدم التوازن الهرموني ويجب أن يعالج من قبل الطبيب المناسب. في أوقات أخرى ، يمكن أن تساعد التغييرات الغذائية والتمارين الرياضية في تقليل الدهون الكلية في الجسم وتقليل ظهور الدهون الزائدة في صدرك. قد يساعدك التحدث إلى طبيبك وإجراء تغييرات أخرى في نمط الحياة على عكس هذه الحالة أو التعامل معها.
خطوات
طريقة 1 من 3: تنسيق الجزء العلوي من الجسم والصدر
الخطوة الأولى: قم بتضمين تمارين الكارديو العادية
على الرغم من أن تمارين الأيروبيك لن تؤدي بالضرورة إلى تناسق الجزء العلوي من جسمك ، إلا أنها ستساعد في دعم فقدان الوزن وتقليل الدهون الكلية في الجسم. مع انخفاض كمية الدهون في جسمك ، ستكون العضلات المتناغمة تحتها أكثر وضوحًا.
- قم بممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من تمارين القلب متوسطة الشدة كل أسبوع. هذا هو أي نوع من الأنشطة التي تجعلك تتعرق وتجعلك تنفث قليلاً.
- لمزيد من النتائج مثل فقدان الوزن بشكل أسرع ، قم بزيادة وقت القلب إلى 200 أو 300 دقيقة في الأسبوع.
- من التمارين التي يجب تجربتها: الركض / الجري ، ممارسة الرياضة ، السباحة أو استخدام جهاز التمارين البيضاوي.
- تذكر أنه لفقدان الدهون ، يجب أن تهدف إلى تحقيق معدل ضربات قلب مرتفع ومستدام بنسبة 70٪ إلى 80٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.
الخطوة 2. القيام بتمارين الضغط
هذا التمرين الشائع هو حركة رائعة تستهدف على وجه التحديد عضلات الصدر وتعزلها. للقيام بهذا التمرين:
- أنزل جسمك إلى وضع اللوح الخشبي. يجب وضع يديك على الأرض بعرض أوسع قليلاً من كتفيك.
- مع الحفاظ على جسمك في خط مستقيم ، أنزل جسمك ببطء عن طريق ثني مرفقيك للخلف ، والتوجيه نحو الأضلاع أو الوركين ، وبعيدًا عن جسمك. أنزل حتى يصبح صدرك عن الأرض بحوالي ١-٢ بوصة. ادفع ببطء إلى وضع البداية.
- زد من كثافة هذا التمرين عن طريق تحويل عمليات الدفع المنتظمة إلى تمرينات الضغط. بمجرد أن تنزل جسمك ، بدلاً من العودة ببطء إلى وضع البداية ، ادفع نفسك بقوة في الهواء. حاول أن تكون قادرًا على التصفيق بيديك أمام صدرك وأنت في الهواء.
الخطوة 3. استخدم الدمبل في تمرين ضغط البنش
تستخدم حركة التمرين هذه وزن اثنتين من الدمبل لتدريب عضلات صدرك. للقيام بهذا التمرين:
- احصل على اثنتين من الدمبل. استلق على مقعد مع ثني ساقيك وقدميك مستوية على الأرض.
- أمسك دمبل واحد في كل يد. ارفع كلا الذراعين بشكل مستقيم نحو السقف مع توجيه راحتي اليدين بعيدًا عنك.
- اخفض الدمبلز ببطء نحو جسمك. يجب ثني مرفقيك بزاوية 90 درجة وذراعيك العلويين موازيين للأرض في وضع النهاية. ادفع الأوزان للخلف نحو السقف وكرر.
الخطوة 4. جرب ذبابة الدمبل
على غرار تمرين ضغط البنش ، تعمل ذبابة الدمبل على تمرين عضلات صدرك وذراعيك الداخلية.
- احصل على اثنتين من الدمبل. استلق على مقعد مواجه للسقف. يجب ثني ساقيك بحيث تكون قدميك مسطحتين على الأرض.
- أمسك دمبل في كل يد. قم بمد ذراعيك إلى الجانبين وبالتوازي مع الأرضية. يجب أن يكون كوعك مثنيًا قليلاً.
- اجمع يديك معًا ، وراحتا اليدان في مواجهة بعضهما البعض ، أمام جسمك. يجب أن تظل الأسلحة ممتدة.
- أنزِل ذراعيك ببطء لأسفل حتى يصبحا موازيين للأرض مرة أخرى.
- كرر التمرين من 8 إلى 12 مرة وعندما تكون قويًا بما يكفي ، قم بإجراء مجموعتين أو ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 تكرارًا.
الخطوة 5. قم بتضمين تمارين لجسمك كله أيضًا
في حين أن تناغم ذراعيك وصدرك يمكن أن يكون مفيدًا ، فمن المهم أيضًا القيام بتمارين تستهدف ساقيك وظهرك وبطنك. اهدف إلى تطوير روتين كامل لقوة الجسم ، بما في ذلك تمارين القلب والأوعية الدموية أيضًا.
ضع خطة لياقة لنفسك تتضمن 30 دقيقة على الأقل من النشاط القلبي الوعائي المعتدل خمسة أيام في الأسبوع ، والتي تتضمن جلستين أسبوعيًا من تدريبات القوة تستهدف جميع مجموعات العضلات الرئيسية
طريقة 2 من 3: تغيير نظامك الغذائي لتقليل الدهون الزائدة
الخطوة 1. توقف عن تناول بعض السعرات الحرارية
لفقدان الوزن ، وخاصة الدهون الزائدة ، ستحتاج إلى خفض بعض السعرات الحرارية من نظامك الغذائي. أنت بحاجة إلى هذا النقص في السعرات الحرارية لمساعدتك على إنقاص الوزن وتقليل الدهون الزائدة في منطقة صدرك.
- سيؤدي الاستغناء عن حوالي 500-750 سعرة حرارية يوميًا بشكل عام إلى فقدان 1-2 رطل من الوزن أسبوعيًا. يعتبر فقدان الوزن بشكل أبطأ وتدريجيًا هو الأكثر أمانًا والأكثر سهولة للحفاظ عليه على المدى الطويل.
- احصل على فكرة تقريبية عن عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها حاليًا في اليوم العادي. قد ترغب في استخدام برنامج عبر الإنترنت أو تطبيق هاتف ذكي لمساعدتك في الحصول على نتيجة دقيقة.
- اطرح كمية السعرات الحرارية التي تريد خفضها كل يوم للحصول على تقدير لحد السعرات الحرارية اليومية الجديدة.
- إذا قمت بقطع المزيد من السعرات الحرارية بالإضافة إلى ممارسة الكثير من التمارين أو تدريبات رفع الأثقال ، فقد تصاب بالإرهاق والضعف والتعافي السيئ.
الخطوة 2. تخطي الكربوهيدرات
إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن بسرعة وفقدان الدهون الزائدة في صدرك ، يوصي الخبراء باتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. أظهرت الدراسات أن هذا النوع المعين من النظام الغذائي يؤدي إلى أسرع انخفاض في دهون الجسم.
- توجد الكربوهيدرات في مجموعة كبيرة ومتنوعة من الأطعمة (لن تتمكن من الحد منها كلها). توجد في الحبوب ومنتجات الألبان والفواكه والخضروات النشوية والبقوليات.
- اعتمادًا على مدى التقييد الذي تريده ، يمكنك تقييد أو تقييد مجموعة متنوعة من هذه الأطعمة. ومع ذلك ، لا يُنصح بتقييد كل هذه الأطعمة أو أنك تتناول نظامًا غذائيًا محدودًا للغاية مما قد يؤدي إلى حدوث نقص.
- يعد اختيار الحد من الحبوب وبعض الخضراوات النشوية مكانًا جيدًا للبدء. هذه بعض الأطعمة التي تحتوي على أعلى كمية من الكربوهيدرات والعناصر الغذائية التي توفرها متوفرة أيضًا في مجموعات غذائية أخرى.
- تحتوي منتجات الألبان على بعض الكربوهيدرات ولكنها مصدر ممتاز للبروتين والكالسيوم ويمكن أن تساعد بالفعل في إنقاص وزنك.
- الفاكهة هي مجموعة غذائية أخرى تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، ولكنها تأتي مع الكثير من الألياف والفيتامينات ومضادات الأكسدة. قلل حصصك ، لكن ليس من الحكمة أن تقطع الفاكهة تمامًا. اختر الفاكهة الكاملة بدلًا من عصير الفاكهة.
الخطوة 3. زيادة كمية البروتين
يعتبر البروتين من العناصر الغذائية الأساسية لنظامك الغذائي. بالإضافة إلى أنه سيساعدك على إنقاص الوزن وتقليل الدهون الزائدة ودعم أي نوع من روتين رفع الأثقال تبدأ به.
- البروتين مُرضٍ للغاية ويمكن أن يساعدك تناول وجبة في كل وجبة ووجبة خفيفة على الشعور بالشبع أكثر طوال اليوم.
- حصة واحدة من البروتين حوالي 3-4 أوقية. عادة ما يكون هذا بحجم راحة يدك أو دفتر شيكات.
- سيحصل معظم الرجال على ما يكفي من البروتين كل يوم طالما أنهم يتناولون حصة في كل وجبة ووجبة خفيفة.
- التزم بمصادر البروتين الأقل دهونًا حتى لا تحصل على الكثير من السعرات الحرارية على مدار اليوم. جرب: الدواجن والبيض واللحم البقري والمأكولات البحرية ومنتجات الألبان قليلة الدسم والتوفو والفول والعدس والحمص ولحم الخنزير.
الخطوة 4. املأ الخضار
الخضار هي مجموعة غذائية مهمة للغاية. فهي منخفضة جدًا في السعرات الحرارية ، ولكنها عادةً ما تكون غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
- يحتاج معظم الرجال إلى عدة حصص من الخضار كل يوم. اهدف إلى تناول 4-5 حصص يوميًا.
- حصة واحدة من الخضروات تعادل كوبًا واحدًا من العناصر الأكثر كثافة (مثل البروكلي أو الطماطم) وكوبين من الخضروات الورقية (مثل السلطات).
- للوصول إلى هدفك اليومي ، ستحتاج على الأرجح إلى تناول 1-2 حصص لكل وجبة.
الخطوة 5. تناولي الأطعمة السريعة والحلوى
يجب الحد من العديد من الأطعمة السريعة (مثل رقائق البطاطس أو البسكويت) والأطعمة السريعة وغيرها من الأطعمة اللذيذة. تحتوي هذه الأطعمة عمومًا على دهون وسعرات حرارية إضافية وستعمل ضد محاولات فقدان الوزن.
- تجنب الأطعمة السريعة أو المقلية. حاول إعداد المزيد من الوجبات في المنزل أو اطلب خيارات أخف أو خيارات منخفضة السعرات الحرارية إذا كنت بحاجة إلى التوقف عند مطعم للوجبات السريعة.
- قلل من الأطعمة الحلوة مثل المشروبات المحلاة أو البسكويت أو الحلوى أو المعجنات. احصل على قطعة من الفاكهة أو تناول حصة صغيرة جدًا من شيء حلو للتخلص من شهيتك.
- احذر من الوجبات الخفيفة المالحة مثل رقائق البطاطس أو البسكويت المملح. يمكن أن يؤدي تناول الكثير منها إلى إضافة السعرات الحرارية والكربوهيدرات. احصل على الإصلاح اللذيذ مع بعض الحمص والخضروات النيئة أو ملعقة من زبدة الفول السوداني والتفاح.
- تناول الأطعمة المفضلة لديك أو يعامل باعتدال. ليس من الضروري التخلص منها تمامًا ، ولكن يجب عليك الحد منها إذا كنت تحاول إنقاص وزنك.
الخطوة 6. اشرب كمية كافية من الماء كل يوم
سيساعدك شرب كمية كافية من الماء يوميًا في إنقاص وزنك وممارسة التمارين. تأكد من تجنب الكحول والمشروبات الأخرى المحملة بالسعرات الحرارية ، مثل العصائر والصودا. اشرب الماء بدلًا من ذلك.
- يوصي معظم الخبراء بشرب ما لا يقل عن 8-13 كوبًا من الماء يوميًا. إذا كنت تقوم بتمرين شاق أو تتعرق كثيرًا أثناء التمرين ، فقد تحتاج إلى أكثر من ذلك.
- شرب الماء الكافي لا يحافظ فقط على رطوبة جسمك. كما أنه يساعدك على التمييز بين إشارات الجوع الحقيقية وإشارات العطش. كلما كنت مرطبًا بشكل أفضل ، كلما شعرت بالرضا والجوع على مدار اليوم.
طريقة 3 من 3: دمج أنواع أخرى من الإصلاحات
الخطوة 1. تحدث إلى طبيبك
حدد موعدًا مع طبيبك للتحدث عن حالتك. في بعض الأحيان يكون تضخم الثدي أو أنسجة الثدي الدهنية عند الرجال علامة على خلل هرموني يجب معالجته بالأدوية.
- سيساعدك طبيبك على استبعاد التثدي كمصدر لمشكلتك. التثدي هو تورم أنسجة الثدي بسبب اختلال التوازن الهرموني. مع العلاج المناسب ، قد تتمكن من عكس هذه الحالة.
- ناقش خيارات العلاج مع طبيبك. عادةً ما يؤدي تغيير الوصفة الطبية أو استخدام العقاقير المخدرة إلى تغيير الحالة بسرعة. في بعض الحالات ، حيث يكون هناك مرض خطير ، قد يُطلب منك الاستمرار في تناول الدواء.
الخطوة الثانية: شراء قمصان وقمصان تانك الضغط
هناك قمصان مصممة خصيصًا ضيقة جدًا وستساعد في إخفاء وإخفاء مظهر الدهون الزائدة في صدرك.
- تساعد قمصان الضغط الضيقة في إخفاء مظهر الدهون الزائدة أو التثدي عن طريق ضغط الدهون الزائدة على جسمك.
- هذه القمصان هي حل سريع وممتاز للمناسبات الرسمية أو العمل. لا أحد يستطيع أن يخبرك أنك ترتدي واحدة وأنهم يقومون بعمل ممتاز في إخفاء الجزء العلوي من جسمك.
الخطوة الثالثة. ضع في اعتبارك زيارة جراح التجميل
إذا كنت قد جربت طرقًا لفقدان الوزن وما زلت لا ترى فرقًا ، فقد ترغب في التفكير في إجراء استشارة مع جراح التجميل أو التجميل.
- في بعض الأحيان ، لا يحل فقدان الوزن أو العلاج الطبي الثدي المتضخم أو الدهني عند الرجال. يمكن للجراح أن يقوم ببعض الإجراءات المختلفة لمساعدتك على التخلص من الأنسجة الدهنية الزائدة.
- شفط الدهون. لا يزيل هذا الإجراء غدة الثدي الفعلية ، ولكنه يزيل الدهون الزائدة من الثدي. ومع ذلك ، إذا زاد وزنك فقد تلاحظ عودة الدهون إلى هذه المنطقة.
- استئصال الثدي. هذا الإجراء الذي سيستخدمه الأطباء لإزالة أنسجة الثدي والغدة. إذا تم إجراء هذا الإجراء بالمنظار ، يكون وقت الشفاء ضئيلًا بشكل عام.
فيديو - باستخدام هذه الخدمة ، قد تتم مشاركة بعض المعلومات مع YouTube
نصائح
- تحدث دائمًا مع طبيبك قبل إجراء أي تغييرات في النظام الغذائي أو ممارسة الرياضة.
- تحدث دائمًا مع طبيبك حول أي علاجات تتلقاها. تناول أدويتك دائمًا وفقًا للتوجيهات ولا تتوقف عن تناولها ما لم يُطلب منك خلاف ذلك.
