يعاني حوالي 5٪ من سكان الولايات المتحدة من رهاب الخلاء ، وهو اضطراب قلق يُترجم في اليونانية إلى "الخوف من السوق". من الأفضل التفكير فيه على أنه الخوف من الخوف ، أو الخوف من التعرض لنوبة هلع في مكان عام. ينتشر رهاب الخلاء لدى النساء مرتين أكثر من الرجال ويتميز بقلق شديد أثناء المواجهات في الأماكن العامة ، أثناء التنشئة الاجتماعية ، أو في أماكن غير مألوفة. يعتبر تحديد ما إذا كنت مصابًا برهاب الخلاء أم لا هو الخطوة الأولى نحو إيجاد حل.
خطوات
جزء 1 من 3: تحديد السلوك العام المرتبط برهاب الخلاء
الخطوة 1. انتبه لحاجتك إلى الشركة عندما تكون في الأماكن العامة
غالبًا ما يحتاج الأشخاص المصابون برهاب الخلاء إلى المساعدة عند السفر إلى مكان جديد لأنهم يخشون الخروج بمفردهم. غالبًا ما يواجه الأشخاص الذين يعانون من رهاب الخلاء صعوبة في القيام بالأشياء بشكل مستقل ويشعرون بالراحة من وجود صديق أو شريك.
إذا كان التفكير في الذهاب إلى متجر البقالة لشراء جالون من الحليب يجعلك تشعر بالقلق ، فقد تعاني من رهاب الخلاء
الخطوة الثانية: فكر فيما إذا كنت قد أنشأت طريقًا ثابتًا
قد يخشى الأشخاص المصابون برهاب الخلاء من الذهاب إلى أماكن قد لا تكون خالية من المحفزات المسببة للقلق. قد يخلق الشخص الذي يعاني من رهاب الخلاء نمط حركة "آمن" للسفر كل يوم ، مثل الذهاب إلى العمل والعودة منه.
إذا لاحظت أنك تسلك طريقًا واحدًا إلى المنزل بشكل حصري كل يوم وتلتزم بنفس الطرق والممرات وممرات المشاة بالضبط لأنك تخشى تجربة طرق جديدة ، فقد تكون تعاني من رهاب الخلاء
الخطوة 3. ترقب التدهور في حياتك الاجتماعية
غالبًا ما يحد الأشخاص الذين يعانون من رهاب الخلاء من الأماكن التي سيذهبون إليها لتقليل فرصة مواجهة شيء قد يؤدي إلى نوبة هلع. قد يشعر الأشخاص المصابون برهاب الخلاء بعدم الارتياح لمقابلة أشخاص جدد ويحاولون حصر أنفسهم في "مناطق الأمان" ، مثل المنزل أو العمل. إذا كنت تعاني من رهاب الخلاء ، فقد تلاحظ أن حياتك الاجتماعية محدودة.
ربما ، قبل أن تصاب برهاب الخلاء ، خرجت مع الأصدقاء إلى الحانة والحفلات والسينما بالإضافة إلى العمل والمدرسة. مع مرور الوقت ، ربما بدأت تقلق أكثر من التعرض لنوبة هلع ، وتوقفت عن الذهاب إلى الحفلات. بعد ذلك ، عندما انتهى الفصل الدراسي ، لم تسجل في المدرسة مرة أخرى خوفًا من تعرضك لنوبة هلع في الفصل. أنت الآن ترى أصدقاءك في كثير من الأحيان وتقضي أقل وقت ممكن في العمل. قد تشير هذه الأنواع من السلوكيات إلى أنك مصاب برهاب الخلاء
الخطوة الرابعة: تحديد ما إذا كنت تشعر بالخوف أو القلق عندما تكون وسط حشد كبير
هل تشعر بضيق في التنفس عندما تكون وسط حشد من الناس في المركز التجاري أو في حفلة موسيقية أو في السوق؟ قد تكون مصابًا برهاب الخلاء حتى إذا كان التفكير في حشود كبيرة من الناس يخلق أعراضًا للقلق مثل تعرق راحة اليد والقلق المفرط وسرعة ضربات القلب والأفكار المفككة.
حتى إذا لم تتعرض بالفعل لنوبة هلع ، فإن الخوف من التعرض لهجوم في موقف اجتماعي يمكن أن يكون أيضًا أحد أعراض رهاب الخلاء
الخطوة 5. ابق على وعي بالخوف أو القلق في مكان مغلق
قد تظهر أعراض الهلع المتعلقة برهاب الخلاء عندما تشعر أنك لا تستطيع الهروب. افحص مشاعرك عندما تكون في أماكن ضيقة. قد يؤدي المرور عبر الأنفاق في سيارة أو قطار ، وركوب المصاعد والحافلات والطائرات والقطارات إلى ظهور أعراض الهلع أو نوبة هلع.
الخطوة السادسة: فكر في المواقف التي قدمت فيها عذرًا للهروب
من الشائع أن يخشى الأشخاص المصابون برهاب الخلاء من عدم القدرة على الهروب من مكان أو موقف. ومع ذلك ، قد تشعر بالخجل أو الإحراج عندما تضطر إلى تقديم عذر للهروب من موقف ما. من أجل إخفاء مخاوفك ، قد تجد نفسك تكذب بشأن سبب حاجتك فجأة إلى ترك موقف أو حدث معين.
على سبيل المثال ، ربما تواجه حلقة من الخوف من الأماكن المكشوفة عندما تكون في مباراة بيسبول مع صديق. بدلاً من التعبير عن شعورك بالقلق وسط الحشد الكبير ، قد تخبر صديقك أنك بحاجة إلى العودة إلى المنزل للسماح لكلبك بالخروج. بالإضافة إلى هذه الأعذار ، قد تتظاهر بالمرض للهروب من موقف غير مريح
جزء 2 من 3: تحديد الأعراض الشخصية لرهاب الخلاء
الخطوة 1. انتبه للقلق المستمر
السمة الرئيسية لرهاب الخلاء هي الشعور بالقلق بشأن المواقف والأماكن التي تخشى أنك قد لا تتمكن من الهروب منها. عندما تكون في هذه المواقف (غالبًا خارج منزلك) ، قد تشعر بشعور من الرهبة ، كما لو أن شيئًا فظيعًا على وشك الحدوث. يجب أن تكون قد عانيت من هذه المشاعر لمدة ستة أشهر على الأقل لتشخيص رهاب الخلاء.
يعاني بعض الأشخاص أيضًا من أعراض الهلع أو نوبات الهلع في المواقف التي تثير القلق. أثناء نوبة الهلع ، قد يعاني المرء من مجموعة من آلام الصدر ، والتنميل ، والدوخة ، والارتجاف ، والتعرق ، وضيق التنفس ، والغثيان ، والشعور بعدم الواقعية أو الانفصال عن نفسه ، والشعور وكأنك تفقد السيطرة أو تصاب بالجنون ، والشعور وكأنك تحتضر. ، أو الشعور بالبرودة أو السخونة
الخطوة الثانية: حدد المواقف التي تجعلك تشعر بالخوف
أنواع الخوف التي يشعر بها الشخص المصاب برهاب الخلاء محددة تمامًا. لتشخيص الإصابة برهاب الخلاء ، يشير DSM-V إلى أن المريض يجب أن يشعر بالخوف في حالتين أو أكثر من المواقف التالية:
- التواجد في حشد كبير أو الانتظار في طابور
- التواجد في مكان مفتوح ، مثل السوق أو موقف السيارات
- التواجد في مكان مغلق ، مثل المقهى أو السينما
- باستخدام وسائل النقل العام ، مثل الحافلة أو القطار أو الطائرة أو العبارة
- الخروج من منزلك وحدك
الخطوة الثالثة: تعرف عندما تخشى أن تكون وحيدًا
إذا كنت لا تحب أن تكون بمفردك لأنك قد تصاب بالذعر وتختبر ضيق في التنفس وسرعة ضربات القلب والأفكار المشوشة التي تحدث أثناء نوبة الخوف من الأماكن المكشوفة ، فقد تكون مصابًا برهاب الخلاء. قم بتدوين أي مشاعر خوف شديدة تشعر بها عندما تكون بمفردك.
هناك نوعان من المخاوف التي قد تظهر عندما يكون الناس بمفردهم. نوع واحد مرتبط برهاب الخلاء. النوع الآخر من الخوف هو الذي يتطور لأن الشخص وحيد ويشعر بأنه عرضة للهجوم من الحيوانات المفترسة. هذا ليس من أعراض رهاب الخلاء. من المهم تحديد مشاعر المرء بشكل صحيح لتحديد ما إذا كان يعاني من رهاب الخلاء
الخطوة الرابعة: ضع في اعتبارك عوامل الخطر الخاصة برهاب الخلاء
النساء وأولئك الذين تقل أعمارهم عن 35 عامًا أكثر عرضة للإصابة برهاب الخلاء. تشمل عوامل الخطر الأخرى لرهاب الخلاء ما يلي:
- الإصابة باضطراب آخر ، مثل اضطراب الهلع أو نوع آخر من الرهاب
- الشعور بالتوتر أو القلق معظم الوقت
- المرور بشيء مرهق ، مثل فقدان أحد الوالدين أو التعرض للهجوم أو الإساءة
- وجود تاريخ عائلي من رهاب الخلاء (مثل قريب الدم)
- مصاب بالاكتئاب
- وجود مشكلة تعاطي المخدرات
جزء 3 من 3: الحصول على مساعدة في حالة رهاب الخلاء
الخطوة 1. اسأل طبيبك عن الدواء
لا ينبغي علاج رهاب الخلاء بالأدوية وحدها ، ولكن يمكن أن يساعد الجمع بين الأدوية والعلاج. تشمل الأدوية الشائعة المستخدمة لعلاج رهاب الخلاء ما يلي:
- مضادات الاكتئاب. قد تساعد مضادات الاكتئاب الانتقائية من مثبطات امتصاص السيروتونين (SSRI) ، مثل الباروكستين وفلوكستين ، إذا كنت تعاني من نوبات الهلع جنبًا إلى جنب مع رهاب الخلاء. تشمل الخيارات الأخرى مضادات الاكتئاب ثلاثية الحلقات ومثبطات MAOI.
- الأدوية المضادة للقلق. يمكن للأدوية مثل البنزوديازيبينات أن تنتج إحساسًا بالهدوء في فترة قصيرة من الارتباط ، لكن هذه الأدوية يمكن أن تسبب الإدمان. لذلك ، من الأفضل قصر استخدامك لهذه الأدوية على حالات الطوارئ ، مثل أثناء نوبة الهلع.
الخطوة 2. احضر العلاج
العلاج السلوكي المعرفي (CBT) هو أكثر أشكال العلاج فعالية لرهاب الخلاء. تمزج التقنية بين العلاج المعرفي (الذي يؤكد أن بعض طرق التفكير تؤدي إلى أمراض عقلية معينة) مع العلاج السلوكي (الذي يؤكد على قدرة الفرد على تغيير السلوكيات الضارة به.
- سيحدث نظام العلاج المعرفي السلوكي الفعال على مدى عدة أسابيع في جلسات مدة كل منها حوالي 50 دقيقة. سوف يخبرك مستشارك عن تجربتك مع رهاب الخلاء في أسبوع معين وسيُطلب منك تحليل أنماط تفكيرك وأفعالك.
- في النهاية ، سيُطلب منك أن تعرض نفسك لمستويات أكثر تحديًا من المشاركة الاجتماعية بشكل تدريجي من أجل إبعاد المشاعر والأفكار التي يلهمك بها رهاب الخلاء. أولاً ، قد تذهب إلى السوق لمدة 15 دقيقة ، ثم 30 دقيقة ، ثم ساعة ، وهكذا حتى تتأقلم بشكل صحيح مع المواقف الاجتماعية.
الخطوة 3. أعد تدريب عقلك
رهاب الخلاء هو نتيجة لإخبارك دماغك بشيء غير صحيح: "أنت محاصر" أو "أنت غير آمن هنا" أو "يجب ألا تثق بأي شخص." من خلال تعديل ورفض مفاهيمك الخاطئة ، يمكنك تعلم كيفية التعامل مع رهاب الخلاء. الخطوة الأولى نحو إعادة التدريب هي إدراك أن عقلك مضطرب وأن الأفكار أو الإشارات التي تتلقاها خاطئة.
على سبيل المثال ، عندما يخبرك دماغك بالخوف بسبب وجود خطر بالقرب منك ، اجمع معلومات إضافية. فكر في نوبات الهلع السابقة التي تعرضت لها وتذكر أنك نجوت وتحملتها دون إصابة دائمة أو موت (خوف شائع بين الأشخاص الذين يعانون من رهاب الخلاء)
الخطوة 4. استخدم استراتيجيات المواجهة غير التجنبية
تجبرك استراتيجيات التأقلم غير التجنبية (التعرض) على مواجهة المواقف التي تشعر بالتهديد. لكي تصبح خاليًا من الخوف في المواقف التي تسبب لك القلق حاليًا ، ستحتاج إلى تجربة هذه المواقف بشكل مباشر. فقط بعد اجتياز شعلة الخوف يمكنك الظهور ، مثل العنقاء ، منتعشة وعقلية كاملة.
- على سبيل المثال ، إذا كنت تشعر أو تخشى حدوث موجة من الذعر عندما تذهب لمباراة بيسبول ، فحاول الذهاب إلى دوري محلي صغير أو مباراة دوري صغير لمدة 15 إلى 20 دقيقة. زد من ذلك تدريجياً ، وحضر المباراة التالية لمدة 30 إلى 40 دقيقة ، ثم 60 إلى 70 دقيقة وهكذا. في النهاية ، انتقل إلى الذهاب إلى إحدى مباريات الدوري الرئيسية لبضع جولات ، بعد ذلك
- كن صريحًا مع نفسك بشأن مستوى راحتك. لا ينبغي أن يكون هدفك هو إحداث نوبة هلع بسبب الخوف من الأماكن المكشوفة ، ولكن تحديد الزناد الذي يتسبب في حدوث الهجمات دون التعرض له فعليًا. لا تستعجل العملية بتعريض نفسك لمحفز كبير جدًا في وقت مبكر جدًا. نظم نفسك واحتفظ بدفتر يوميات يوضح ما تشعر به بعد كل تعرض من أجل قياس تقدمك.
