النساء مهيئات وراثيا لتخزين الدهون الزائدة في الوركين والفخذين والأرداف. إذا وجدت أن لديك "مقابض حب" ، رواسب دهنية على الوركين والأكتاف المائلة ، فإن تقليل الدهون الكلية في الجسم هو أفضل طريقة للتخلص منها. ممارسة الرياضة وتناول الطعام بشكل صحيح سيساعدان النساء على فقدان مقابض الحب.
خطوات
جزء 1 من 4: تغييرات نمط الحياة
الخطوة الأولى. ركز على خفض مستويات التوتر لديك
يفرز التوتر هرمون الكورتيزول الذي يشجع جسمك على تخزين الدهون. جرب التأمل أو اليوجا أو تغيير جدولك لتقليل التوتر.
المكان الذي تخزن فيه الدهون يعتمد على الجينات. ومع ذلك ، فقد أظهرت الدراسات وجود علاقة بين دهون المعدة والإجهاد
الخطوة الثانية. احصل على مزيد من النوم
الأشخاص الذين لا ينامون 7 ساعات على الأقل كل ليلة هم أكثر عرضة لتخزين الدهون في المعدة والوركين والفخذين. امنح نفسك ساعة واحدة لإزالة الضغط قبل أن تبدأ في النوم.
الخطوة 3. كن أكثر نشاطا
ربما ظهرت مقابض الحب ببطء ، على مدار عقد أو أكثر. يمكن أن يكون سبب هذه الزيادة البطيئة في الوزن هو نمط الحياة المستقر ، لذا جرب الأشياء التالية لتحريكك:
- شراء عداد الخطى. تأكد من أنك تمشي 10000 خطوة خلال روتينك اليومي.
- قف أثناء التحدث في الهاتف أو شاهد التلفاز أو في الحافلة. قد تعتقد أن الجلوس أمر لا مفر منه ، ولكن الوقوف لبضع دقائق فقط يمكن أن يساعد في إنقاص وزن الجسم السفلي.
- أضف 30 دقيقة من المشي يوميًا بالإضافة إلى ممارسة الرياضة. يمكن القيام بهذا المشي في استراحة الغداء ، في الصباح أو بعد العشاء. أي تمرين إضافي سيبدأ في منحك فخذين أكثر نحافة.
جزء 2 من 4: تمارين القلب
الخطوة الأولى: مارس تمارين القلب والأوعية الدموية لمدة 30 دقيقة على الأقل 5 أيام في الأسبوع
لفقدان الوزن بسرعة ، يجب زيادة ذلك إلى ساعة واحدة و 5 أيام في الأسبوع.
الخطوة 2. ابدأ الجري
هذا التمرين هو أفضل طريقة لتقليل الوزن في الفخذين ، لأنه يعزز فقدان الدهون في الجسم بسرعة.
الخطوة الثالثة. قم بعمل تدريب متقطع عالي الكثافة (HIIT)
قم بفترات من دقيقة إلى دقيقتين من الركض السريع كل 5 دقائق أثناء تمرين الأيروبيك.
جزء 3 من 4: تمارين الانحناء / الورك
الخطوة 1. قم بعمل الألواح
احصل على وضع دفع. استمر لمدة 30 ثانية إلى دقيقتين أثناء التنفس بعمق.
الخطوة 2. قم بعمل الألواح الجانبية
عندما تكون في وضع دفع ، انقل وزنك إلى يدك اليسرى وقدمك اليسرى.
استدر جانبًا بحيث تكون قدمك اليمنى أعلى يسارك. تأكد من أن يدك تحت كتفك مباشرة. حافظ على استقامة جسمك واستمر في هذا الوضع لمدة 30 ثانية إلى دقيقتين. تبديل الجوانب
الخطوة 3. قم بتغميسات الألواح الجانبية
ادخل إلى وضع اللوح الخشبي الجانبي. اخفض الورك الأيسر بمقدار 5 سم ، ثم ارفعه بمقدار 4 بوصات (10 سم). قم بعمل 10 غموسات على كل جانب.
الخطوة 4. قم بتمارين الجرش الجانبية
استلق على ظهرك وقدميك مستقيمة في الهواء. ارفع صدرك لأعلى ، عن كتفيك ، باستخدام عضلات البطن فقط.
ارفع يديك في الهواء. قم بمد ذراعك الأيمن نحو قدمك اليمنى عن طريق التواء عند الخصر. يجب أن تكون حركة صغيرة. كرر 20 مرة على كل جانب
جزء 4 من 4: النظام الغذائي
الخطوة 1. قلل عدد الأطعمة المصنعة التي تتناولها
ركز على الاستغناء عن الأطعمة السكرية والحبوب المصنعة.
الخطوة الثانية: استبدل المشروبات الغازية والكحول بالماء والشاي
تتراوح معظم المشروبات المليئة بالسكر بين 150 و 300 سعرة حرارية. تعتبر هذه السعرات الحرارية "فارغة" ، لأنها تحتوي على القليل من العناصر الغذائية.
الخطوة 3. املأ نصف صحنك بالمنتج
يجب تقسيم النصف الآخر بين البروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة.
الخطوة الرابعة: تناول وجبة فطور صحية تتراوح بين 300 و 600 سعرة حرارية
من الضروري الحفاظ على عملية التمثيل الغذائي الخاصة بك من التباطؤ وتخزين المزيد من الدهون في منطقة الوسط.
الخطوة 5. احتفظ بمفكرة طعام
قلل ما تأكله بما يتراوح بين 100 و 500 سعرة حرارية ، وقلل أقل في الأيام التي يكون لديك فيها تمرين طويل.
