هل لديك القليل من الحشو الإضافي حول المنتصف؟ تعتبر مقابض الحب من أصعب المناطق التي يجب تقليمها في الشكل ، ولكن هناك تدابير يمكنك اتخاذها لتنعيم جانبيك وعضلات بطنك. تابع القراءة لمعرفة أساليب أسلوب الحياة والنظام الغذائي والتمارين الرياضية التي يمكنك استخدامها للتخلص من مقابض الحب.
خطوات
طريقة 1 من 3: بدء عادات صحية تتخلص من مقابض الحب
الخطوة 1. خفف من توترك
عندما تشعر بالتوتر بسبب العمل الكثير ، أو وجود مشاكل عائلية أو التعرض لصدمة ما ، يتفاعل الجسم بإفراز هرمون يسمى الكورتيزول. بالإضافة إلى التسبب في مجموعة من المشكلات الصحية ، يتسبب الكورتيزول في زيادة الدهون حول منتصف الجسم ، مما يؤدي إلى الإصابة بمقابض الحب. ربما يمكنك التفكير في عشرات الأشياء التي تضغط عليك الآن. للتخلص من المقابض ، عليك التخلص من التوتر! اكتشف ما الذي يشكل ضغطًا على نظامك واتخذ إجراءات لتحسين وضعك.
- تحقق مما إذا كان يمكنك تقليل النشاط في جدولك بحيث تكون أقل انشغالًا. تسبب ممارسة الأنشطة المتتالية من الصباح حتى الليل الكثير من التوتر.
- إذا كنت تعاني من ضغوط ناتجة عن موقف خارج عن إرادتك ، اعمل على التعامل مع التوتر بطرق صحية من خلال التأمل أو اليوجا أو الجري أو كتابة اليوميات أو أي نشاط آخر يهدئ عقلك.
الخطوة 2. احصل على نوم أفضل
السهر لوقت متأخر أمر صعب على جسمك وعقلك ، ويؤدي إلى فرط إنتاج الكورتيزول وزيادة الوزن حول الوسط. غالبًا ما يتم التغاضي عن الحصول على نوم أفضل لفقدان الوزن ، ولكن يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا. ابدأ بالنوم 7-8 ساعات كل ليلة كل ليلة.
- الذهاب إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة والاستيقاظ في نفس الوقت في الصباح يضع جسمك على جدول زمني ثابت ويساعد في التخلص من التوتر. توقف عن استخدام الشاشات الساطعة قبل ثلاثين دقيقة من النوم.
- إذا كنت تواجه مشكلة في النوم ، فتأكد من أن بيئة نومك مظلمة وهادئة بدرجة كافية. اترك أجهزتك الإلكترونية في غرفة أخرى عندما تذهب إلى الفراش حتى لا تميل إلى التحقق من البريد الإلكتروني أثناء الليل.
الخطوة 3. اشرب المزيد من الماء
الجفاف عامل ضغط آخر على الجسم. يعاني الكثير منا من الجفاف دون أن يدركوا ذلك. ابدأ بشرب عدة لترات من الماء يوميًا ، وأكثر في الأيام الحارة أو عند ممارسة الرياضة ، للتأكد من أن جسمك رطب بدرجة كافية.
- اشرب كوبًا كبيرًا من الماء أول شيء في الصباح ، قبل تناول الكافيين في الصباح.
- اشترِ زجاجة ماء بحجم لتر وخطط لشرب زجاجتين كل يوم.
الخطوة 4. تناول وجبات منتظمة
يساعد هذا في منع ارتفاع نسبة السكر في الدم ، حيث يمكن أن يؤدي الكثير منها إلى زيادة الوزن حول المنتصف. إذا كنت ترغب في التخلص من مقابض الحب الخاصة بك ، فتناول وجبات صغيرة منتظمة وتوقف حوالي الساعة 8:00 مساءً. إن إعطاء جسمك استراحة من تناول الطعام من المساء حتى الصباح ، ثم تناول فطور جيد متبوعًا بغداء وعشاء صحيين ، هو أفضل طريقة لفقدان مقابض الحب هذه.
الخطوة 5. لا تشرب الكثير من الكحول
يؤدي الكحول إلى تقلبات نسبة السكر في الدم والتي تكون قاسية على الجهاز وتؤدي إلى تخزين دهون البطن. الابتعاد عن المشروبات الكحولية السكرية تمامًا. عندما تشرب ، اختر مشروبًا منخفض السكر ، مثل النبيذ ، وقصر نفسك على مشروب أو مشروبين لا يزيد عن مرتين في الأسبوع.
حصة واحدة من الكحول تساوي خمس أونصات من النبيذ ، أو 12 أونصة من البيرة ، أو 1.5 أوقية من الخمور. يوصى بتناول حصتين أو أقل يوميًا للرجال بينما يوصى بحصة واحدة أو أقل يوميًا للنساء
طريقة 2 من 3: تناول الطعام بشكل صحيح للتخلص من دهون البطن
الخطوة 1. تناول المزيد من الفاكهة والخضروات
الأكل الجيد هو أهم شيء يمكنك القيام به لتفقد مقابض الحب. يعد تناول الفواكه والخضروات الطازجة في كل وجبة طريقة رائعة لتقليل تخزين الدهون في البطن. تحتوي الفواكه والخضروات على مجموعة من الفيتامينات والعناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك للبقاء بصحة جيدة. فهي غنية بالألياف والماء وقليلة السعرات الحرارية.
- ابدأ يومك مع عجة الخضار أو عصير الفاكهة والخضروات. تأكد من أن كل وجبة تحتوي على جزء كبير من الخضار الطازجة.
- الخضار التي تكون في موسمها هي أكثر نضارة ومغذية من تلك التي ليست في الموسم ويجب شحنها من أماكن بعيدة. حاول اختيار المنتجات التي نمت بالقرب من المكان الذي تعيش فيه.
الخطوة الثانية: تناول البروتينات والدهون الصحية
يعد اتباع نظام غذائي غني بالبروتينات الخالية من الدهون وأوميغا 3 الصحية والدهون الجيدة الأخرى أمرًا ضروريًا عندما تحاول فقدان مقابض الحب. يجب أن تتضمن كل وجبة كمية من البروتين مثل الدجاج أو السمك أو اللحم البقري قليل الدهن.
- اللحوم المعالجة مثل لحم الخنزير المقدد والسجق ولحوم الغداء تحتوي على مواد حافظة ودهون متحولة تساهم في تخزين الدهون ، لذا تجنبها والتزم باللحوم الطازجة الخالية من الدهون.
- هناك الكثير من الخيارات النباتية للبروتين أيضًا. يحتوي البيض والتوفو والبقوليات وبعض الخضار الورقية على كميات عالية من البروتين.
الخطوة 3. تناول الحبوب الكاملة والألياف
إن تناول الأطعمة الغنية بالألياف يجعلك تشعر بالشبع ، ويقل احتمال تناول الكثير من السعرات الحرارية عندما تحتوي وجباتك على كمية عالية من الألياف. اختر الحبوب الكاملة مثل دقيق الشوفان أو الكينوا ، وكذلك الفواكه والخضروات الغنية بالألياف والفاصوليا والمكسرات.
الخطوة 4. تخطي الأطعمة المصنعة
معظم الأطعمة الخفيفة والأطعمة السريعة وغيرها من الأطعمة المصنوعة في المصنع مثل الخبز الأبيض والحساء المعلب ووجبات العشاء التي يمكن طهيها في الميكروويف مليئة بالسكر الإضافي والدقيق الأبيض وشراب الذرة والزيت المهدرج ، ناهيك عن المواد الحافظة وملونات الطعام. عندما تحاول إنقاص دهون البطن ، من الأفضل تجنب هذه الأنواع من الأطعمة قدر الإمكان.
- قم بأداء أكبر قدر ممكن من الطبخ الخاص بك. حاول تحضير وجباتك طازجة كل يوم ، حتى لو كانت وجبتك بسيطة مثل سلطة تحتوي على بروتين مثل الدجاج المشوي أو التوفو.
- تناول وجبات خفيفة صحية مثل المكسرات أو الجزر أو شرائح الفاكهة لتناولها بدلاً من الأطعمة الخفيفة المعبأة.
- جرب صنع الشوفان القديم بالفواكه أو بيضة مخفوقة على الفطور. تجنب ألواح الإفطار السكرية. حتى ألواح "النظام الغذائي" مليئة بالسكرات الحرارية.
- يجب أيضًا تجنب المشروبات الغازية والمشروبات السكرية الأخرى. تناول شاي الأعشاب غير المحلى. إذا كنت تحب التحلية في مشروباتك ، فاستخدم الصبار.
طريقة 3 من 3: ممارسة الرياضة لتقوية عضلات البطن
الخطوة 1. مارس التمارين المتواترة عالية الكثافة
ينتقل التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) بين دفعات من النشاط المكثف وفترات قصيرة من النشاط الأقل كثافة. HIIT يحرق كمية كبيرة من السعرات الحرارية في وقت قصير ويستمر في حرق السعرات الحرارية بعد التمرين.
- برنامج HIIT الجيد لمدة عشرين دقيقة هو القيام بخمس وأربعين ثانية من كل من التمارين التالية: تمارين الضغط ، والقرفصاء ، وركلات المؤخرة ، والانخفاضات ثلاثية الرؤوس ، والاندفاع. بعد جولة واحدة ، استريحي لمدة 15 ثانية ، وكرري العملية. قم بعمل ثلاث جولات في المجموع.
- يمكن أن يساعدك برنامج HIIT الجيد على فقدان دهون البطن ، مما سيساعد في تقليل مقابض الحب.
الخطوة 2. جرب حركة الدراجة
الدراجة هي حركة قوية مصممة للتخلص من مقابض الحب ويمكن تضمينها كجزء من معظم جلسات التمرين بسهولة تامة. هذا التمرين يجعلك تنتقل بسرعة من جانب إلى آخر ، مما يعمل على تقوية عضلات المقبض ويبقي الضغط على العضلات المائلة.
- استلق على ظهرك على أرضية صلبة وارفع رجليك في الهواء عند الخصر. ادعم بيديك عن طريق وضع مرفقيك تحت أسفل ظهرك حتى ترفع ساقيك تمامًا عن الأرض ، وقم بإجراء حركات ركوب الدراجات مع وضع ساقيك في الهواء.
- عند أداء هذا التمرين ، تأكد من الحفاظ على نمط حركة بطيئة لطيفة ، لأن هذا يحافظ على أقصى توتر على العضلات المائلة.
الخطوة 3. قم بتمرير الكرة المعرضة إلى الجانب
تتم هذه الحركة باستخدام كرة تمرين ، وهي فعالة بشكل خاص لاستهداف مقابض الحب بسبب وضعية الجسم المنبطحة. يجب أن تعمل عضلاتك بجد للحفاظ على توازنك وهذا هو المكان الذي يأتي فيه التنغيم.
- استلق على بطنك على كرة تمرين. دحرج الكرة من جانب إلى آخر ، وحرك جسدك ليظل متوازنًا على الكرة حتى لا تسقط.
- في كل مرة تضغط فيها الكرة على جانب جسمك ، يجب أن تشعر بها في العضلات المائلة.
الخطوة 4. استخدم طوق الهولا هوب
تمرين ممتع يعمل على ضبط منطقة التعامل مع الحب المزعج هو استخدام طوق الهولا هوب ، الذي يباع في معظم متاجر اللياقة البدنية. قم بتشغيل بعض الموسيقى وقم بتدوير وركيك ، وقم بمناورة الطوق لأعلى ولأسفل لأعلى ولأسفل عمود منطقة الخصر لديك. بعد فترة يمكنك أن تشعر حقًا أن عضلاتك المائلة تنطلق ، مما يعني أنك بدأت في التأثير على تقوية العضلات أسفل منطقة مقابض الحب.
الخطوة 5. حاول رفض التواء الاعتصام
تعد تمرينات التواء المنحنية أكثر شدة من عمليات الاعتصام العادية ، حيث تعمل ضد الجاذبية أثناء خفض الجسم والوقوف مرة أخرى. قم فقط بمجموعة من تمرينات الجلوس العادية ، لكن قم باللف إلى جوانب بديلة وأنت ترتفع من الأرض وعكس الوضع وأنت تنزل إلى وضع البداية.
- استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك بقوة على الأرض.
- ارفع جذعك ، مع التركيز على الالتواء إلى جانب واحد قدر الإمكان.
- اخفض ظهرك إلى الأرض ببطء ، حيث يساعد ذلك على تمرين العضلات عبر النطاق الكامل للحركة.
