يرتبط الألم العضلي الليفي بالألم المزمن ، ولكنه قد يؤدي أيضًا إلى التعب طوال اليوم. عندما يمنعك الألم من التحرك أو النوم ، فقد يكون من الصعب تجنب الشعور بالدوار والإرهاق. لحسن الحظ ، هناك طرق لإدارة التعب الناجم عن الألم العضلي الليفي عن طريق زيادة نشاطك ببطء ، والعمل على عادات نوم أفضل ، والبحث عن المساعدة من المتخصصين الذين يفهمون التعب المزمن. مع قليل من التصميم والاستراتيجيات ، يمكنك أن تشعر بمزيد من الاستيقاظ والحيوية.
خطوات
طريقة 1 من 4: ممارسة الرياضة للسيطرة على الألم والتعب
الخطوة الأولى. أضف المزيد من النشاط البدني إلى يومك حيثما أمكنك ذلك
عندما تبدأ في تكثيف نشاطك البدني ، يمكن أن يساعدك دمج النشاط في روتينك. القيام بالأعمال المنزلية في جميع أنحاء المنزل ، وقطع الطريق الطويل للوصول إلى مكان ما ، وصعود الدرج بدلاً من المصعد كلها طرق رائعة لتيسير نفسك بلطف في زيادة النشاط.
إذا كنت تشعر بألم شديد لتجربة هذه الأنشطة ، فلا تضغط عليها دون التحدث إلى الطبيب. من الأفضل أن تحصل على نصيحة أحد المحترفين بدلاً من أن تؤذي نفسك أكثر
الخطوة الثانية: جرب أسلوب الحركة التأملية ، مثل اليوجا أو تاي تشي.
واحدة من أفضل الطرق لتحسين التعب ببطء مع ممارسة الرياضة دون التسبب في المزيد من الألم هي ممارسة تمارين الاسترخاء والتمركز. تتضمن اليوجا والتاي تشي تحريك عضلاتك ببطء بطريقة تأملية خاضعة للرقابة والتي ثبت أنها تساعد في تقليل التعب.
- على عكس التمارين الهوائية ، يمكن ممارسة اليوجا والتاي تشي لفترات زمنية أطول. يعد قضاء 45 دقيقة إلى ساعة واحدة في هذه الأنشطة بمثابة دليل جيد.
- هناك مجموعات يمكنك الانضمام إليها للحصول على إرشادات حول هذه التقنيات ، أو يمكنك التعلم في المنزل من مقاطع الفيديو والتعليمات الخاصة.
- Qigong هي ممارسة حركة تأملية أقل شهرة ، ولكنها تنطوي على حركات بطيئة بالمثل.
الخطوة الثالثة: تمرن في حمام السباحة لتخفيف الألم وتقليل التيبس
إذا كان لديك إمكانية الوصول إلى حمام السباحة الذي يسمح بالسباحة اللفة والتمارين الرياضية في المسبح ، يمكنك تجربة العديد من الأساليب المختلفة لتمارين البركة. تشمل بعض الأمثلة المشي على الماء ، والقيام بالاندفاع في النهاية الضحلة ، والتمدد في المسبح ، وحتى السير في الماء فقط.
- يمكن أن يكون التمرين في المسبح مرهقًا إلى حد ما مقارنة بأشكال القلب الأخرى ، ولكن اتباع إرشادات مدتها 20-30 دقيقة لا يزال وسيلة جيدة للذهاب.
- إذا كنت تقوم بالدوس فقط في الماء وتمارين الإطالة ، فإن قضاء 30 دقيقة إلى ساعة واحدة يمكن أن يكون أكثر فاعلية من فترة زمنية أقصر.
الخطوة 4. أداء التمارين الهوائية 2-3 مرات في الأسبوع
اقضِ 20-30 دقيقة في ممارسة الرياضة لمدة يومين أو ثلاثة أيام من اختيارك. هناك العديد من أنواع التمارين الهوائية التي يمكنك الاختيار من بينها ، مثل دورات السباحة والذهاب للمشي والقفز وركوب الدراجات والركض. حتى القليل من التمرين يقطع شوطًا طويلاً في تقليل التعب.
نصيحة: تمرن في أيام غير متتالية حتى يكون لديك وقت للراحة بين كل جلسة تمرين.
الخطوة 5. ضع خطة تمارين مقاومة مع محترف
إذا كان ألمك تحت السيطرة وترغب في بناء القوة مع تقليل التعب ، يمكنك تجربة تمارين المقاومة مثل رفع الأثقال. يجب أن تبدأ ببطء شديد ، وبناء مقاومة أعلى كلما اعتدت على خفض المقاومة.
من الأهمية بمكان أن تستشير طبيبًا ومدربًا بدنيًا متمرسًا قبل البدء في برنامج المقاومة ، حيث يمكن أن يؤدي ذلك إلى تفاقم أعراض الألم والتعب إذا لم يكن مخصصًا لأعراض الفيبروميالغيا
طريقة 2 من 4: بناء عادات نوم أفضل
الخطوة الأولى: ضع روتينًا للنوم للاستيقاظ والنوم في نفس الوقت كل يوم
قم بتدوين وقت الاستيقاظ والنوم كل يوم. إذا كنت تميل إلى التباين كثيرًا في هذه الأوقات ، فيجب عليك اختيار وقت الاستيقاظ ووقت النوم اللذين يتناسبان مع جدولك الزمني والبدء في إعداد التذكيرات قبل ساعة أو ساعتين من التخطيط للذهاب إلى الفراش لمنحك وقتًا للاسترخاء وإيقاف شاشات.
كلما كنت أكثر اتساقًا بشأن وقت نومك وطول المدة ، زاد شعور جسمك وعقلك بالراحة
نصيحة إذا كنت تواجه صعوبة في الاسترخاء بما يكفي للنوم ، فحاول تناول جرعة 200 إلى 400 مجم من المغنيسيوم في وقت النوم.
الخطوة الثانية: اجعل سريرك مريحًا مع مرتبة جديدة أو مرتبة علوية جديدة
إذا كنت تنام على مرتبة تجد صعوبة في الاسترخاء عليها ، فقد تكون طرية جدًا أو قاسية جدًا عليك. يمكنك الاستثمار في مرتبة جديدة تشعرك براحة أكبر ، أو يمكنك الحصول على مرتبة علوية تقوي أو تنعم ملمس السرير.
يجب عليك أيضًا استخدام كمية الوسائد والبطانيات التي تشعر أنها أفضل بالنسبة لك. إذا كنت تشعر بألم أو انزعاج أثناء محاولتك النوم ، فسوف تستيقظ وأنت تشعر بالإرهاق
الخطوة 3. تجنب الكافيين والكحول قبل الذهاب إلى الفراش
إذا كنت تميل إلى تناول القهوة أو الشاي بعد الظهر أو المساء ، فحاول التمسك بالكافيين في الصباح بدلاً من ذلك. الشيء نفسه ينطبق على الكحول ، والتي يجب أن تتوقف عن شربها قبل 2-3 ساعات من النوم. يمكن للكافيين أن يبقيك مستيقظًا في الليل ، ويمكن للكحول أن يجعلك تستيقظ في منتصف دورات النوم ، مما يؤدي إلى ليلة مضطربة.
إذا انتهى بك الأمر إلى الشرب في وقت قريب من موعد نومك ، فتأكد من شرب الكثير من الماء واستخدام الحمام قبل النوم للمساعدة في طرده
الخطوة 4. تناول العشاء قبل 3-4 ساعات على الأقل من النوم
تمامًا مثل الكحول والكافيين ، يمكن أن يؤدي تناول الطعام قبل النوم مباشرة إلى تنشيط الجهاز الهضمي في الجسم قبل التخطيط لإبطاء كل شيء. يعد تناول العشاء مبكرًا طريقة جيدة للتأكد من قدرتك على النوم طوال الليل.
يمكن أن يؤدي النوم على معدة ممتلئة أيضًا إلى اضطراب عادات الأكل في جسمك عن طريق تأخير جوعك في الصباح. إذا كنت تتخطى وجبة الإفطار بشكل متكرر بسبب قلة الجوع ، فقد يكون هذا جزءًا من السبب
الخطوة 5. الابتعاد عن التلفزيون والأجهزة المحمولة وأجهزة الكمبيوتر قبل النوم
يمكن أن يمنعك الضوء المنبعث من الشاشات من النوم ، ويقلل من جودة نومك بشكل عام. يجب أن تضع أجهزتك بعيدًا عنك في وقت سابق وتلتزم بالأنشطة التناظرية مثل القراءة.
إذا كنت تواجه صعوبة في الابتعاد عن الشاشات ، فحاول تثبيت تطبيقات مثل f.lux التي تغير لون الضوء المنبعث من شاشتك طوال اليوم لتقليل مقدار الضوء الأزرق الذي تتعرض له في الليل
الخطوة 6. اختر درجة حرارة الغرفة التي يمكن التحكم فيها قبل النوم
اختبر بعض إعدادات الترموستات لمعرفة ما إذا كنت تفضل درجة حرارة أكثر برودة أو درجة حرارة أكثر دفئًا. يميل معظم الناس إلى الحصول على نوم أفضل في غرفة باردة ، تحت الكثير من البطانيات ، لكن آلام الفيبرومالغيا يمكن أن تجعل درجات الحرارة الدافئة أفضل بكثير من درجات الحرارة الباردة.
إذا كنت تشعر باستمرار بالحرارة الشديدة أو البرودة الشديدة ، فقد تكون ملاءاتك أو وساداتك أو مرتبتك تحبس الحرارة بدرجة كبيرة جدًا أو قليلة جدًا
طريقة 3 من 4: استخدام النظام الغذائي والمكملات الغذائية
الخطوة 1. تناول المزيد من الفواكه والخضروات الطازجة لتقليل الإجهاد التأكسدي
الأشخاص المصابون بالفيبروميالغيا هم أكثر عرضة للإجهاد التأكسدي ، مما قد يؤدي إلى اختلال وظيفي في الميتوكوندريا. لمكافحة هذا ، قم بتضمين المزيد من الفواكه والخضروات الطازجة في نظامك الغذائي. سيساعد ذلك على تزويد جسمك بمزيد من مضادات الأكسدة ، مما قد يساعد في تحسين الألم العضلي الليفي ويمنحك المزيد من الطاقة أيضًا.
- جرب تناول كوب من التوت الطازج أو التفاح أو البرتقال أو حفنة من العنب مع وجبة الإفطار كل صباح.
- قم بتضمين حصة من الخضار المطبوخة على البخار أو النيئة مع غدائك.
- اصنع لنفسك سلطة عشاء شهية مع الخس الأخضر الطازج والطماطم والبصل الأحمر والجزر المبشور وشرائح الخيار.
الخطوة الثانية: التخلص من السكر المكرر والكربوهيدرات
قد يؤدي السكر والدقيق والكربوهيدرات المصنعة الأخرى إلى تفاقم حالة الألم العضلي الليفي. تجنب السكريات المضافة في الأطعمة والمشروبات التي تتناولها واختر الحبوب الكاملة بدلاً من الكربوهيدرات المصنعة. قد يساعد هذا أيضًا في مكافحة التعب من خلال تزويدك بطاقة بطيئة الحرق.
- على سبيل المثال ، بدلاً من تناول وعاء من الحبوب السكرية على الإفطار ، تناول وعاء من دقيق الشوفان أو شريحتين من الخبز المحمص من الحبوب الكاملة.
- قم بالتبديل إلى المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل والأرز البني لوجبات الغداء والعشاء.
- جرب خيارات أخرى من الحبوب الكاملة ، مثل الكينوا والقطيفة والشعير.
الخطوة الثالثة: تجنب الغلوتامات أحادية الصوديوم (MSG) والأسبارتام
لاحظ بعض الأشخاص اختلافًا في أعراض الألم العضلي الليفي لديهم عن طريق الاستغناء عن مادة MSG والأسبارتام. تحقق من المكونات في أي أطعمة ومشروبات تستمتع بها بانتظام وتوقف عن شرائها إذا كانت تحتوي على أي من هذه المكونات.
- تشمل الأطعمة التي تحتوي عادةً على الأسبارتام المشروبات الغازية الخاصة بالحمية والحلوى الخالية من السكر والعلكة.
- غالبًا ما تشمل الأطعمة التي تحتوي على مادة MSG الحساء المعلب ونودلز الرامين والأطعمة الصينية.
الخطوة 4. قلل السعرات الحرارية لإنقاص الوزن إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو السمنة
لاحظ بعض الأشخاص المصابين بالفيبروميالغيا تحسنًا في أعراضهم بعد فقدان الوزن. إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو السمنة ، فتحدث مع طبيبك لمعرفة الوزن الصحي المناسب لك. بعد ذلك ، اضبط السعرات الحرارية الخاصة بك لفقدان الوزن بوتيرة صحية من 1 إلى 2 رطل (0.45 - 0.91 كجم) في الأسبوع.
نصيحة: لاحظ أنه يتطلب عجز 3500 سعرة حرارية لتفقد 1 رطل (0.45 كجم) ، لذلك ستحتاج إلى خفض حوالي 500 سعر حراري يوميًا إذا كان هذا هو هدفك.
الخطوة 5. تناول مكمل CoQ10 يوميًا
نظرًا لأن الأشخاص الذين يعانون من الألم العضلي الليفي غالبًا ما يعانون من نقص في CoQ10 ، فقد يساعد تناول المكملات في مكافحته. اسأل طبيبك قبل البدء في تناول أي مكملات ، خاصة إذا كنت تتناول أدوية أخرى. إذا قال طبيبك أن الأمر على ما يرام ، فابدأ في تناول مكمل CoQ10 يوميًا.
اتبع تعليمات الشركة المصنعة للجرعات
طريقة 4 من 4: رؤية محترف
الخطوة الأولى: قابل معالجًا فيزيائيًا للعثور على أفضل تمارين الإطالة والتمارين
يمكن أن يساعدك المعالج الفيزيائي في العمل ليس فقط من خلال الألم ، ولكن أيضًا من خلال التعب. قد يكون من المفيد الحصول على منظور متخصص أثناء محاولتك تعويد جسمك على ممارسة الرياضة مع الألم العضلي الليفي.
نصيحة: اطلب من طبيبك أن ينصحك بمعالجين فيزيائيين. تأكد من أنهم من ذوي الخبرة مع مرضى الألم العضلي الليفي.
الخطوة الثانية: جرب العلاج المهني إذا كنت تكافح من أجل أداء وظيفتك
يمكن أن يساعدك المعالجون المهنيون في إيجاد طرق للعمل دون إرهاق نفسك. ابحث عن شخص مدرب على مساعدة الأشخاص ذوي الإعاقة والأمراض المزمنة على العمل بألم أقل ولزيادة الكفاءة إلى الحد الأقصى لتقليل التعب.
الخطوة الثالثة. احصل على المساعدة من المدربين الشخصيين الذين لديهم خبرة في الألم المزمن
أثناء قيامك بتطوير خطة للياقة البدنية ، قد يكون من المفيد أن يكون لديك مدرب شخصي لتصميم روتين تمرين يبني القوة ببطء ويقلل من التعب دون إرهاق نفسك. هذا هو الأكثر أهمية إذا كنت تخطط لبدء عمل المقاومة.
في حين أن بعض المعالجين الفيزيائيين يمكنهم القيام بذلك ، فمن المحتمل أن يكون لدى المدرب الشخصي المزيد من الأفكار حول طرق بناء تدريب المقاومة كروتين عام لبناء القوة
الخطوة 4. اسأل طبيبك عن الوصفات الطبية المتعلقة بالإرهاق
في حين أن مرضى الألم العضلي الليفي غالبًا ما يوصفون مسكنات للألم ، يتم إعطاء خيارات قليلة لتقليل التعب. يمكن أن يساعد دولوكستين ، المصمم لتحسين أعراض الاكتئاب ، في تحسين الشعور بالتعب والإرهاق أثناء النهار. يمكن أن تكون مرخيات العضلات مثل سيكلوبنزابرين أيضًا علاجًا فعالًا للأرق الناجم عن الألم.
- استشر الطبيب دائمًا قبل استخدام الأدوية ، حتى الأدوية التي لا تحتاج إلى وصفة طبية ، وتأكد من أخذ الأدوية الأخرى في الاعتبار.
- سيأخذ العديد من الأطباء في الاعتبار هذه الأدوية بمجرد أن تحاول التغلب على التعب من خلال ممارسة الرياضة وتحسين النوم.
