صممت الدكتورة باربرا رولز النظام الغذائي الحجمي بناءً على سنواتها العديدة من البحث في علم الشبع. في جوهرها ، تعلم Volumetrics أخصائيو الحميات اختيار المزيد من أنواع الأطعمة التي يمكنهم تناولها بكميات أكبر. عندما يكون أخصائيو الحميات قادرين على تناول كميات أكبر من الطعام ، فإنهم يشعرون بمزيد من الشبع ويصبحون أقل عرضة للإفراط في تناول الطعام أو الانحراف عن خططهم الغذائية. ستوجهك هذه المقالة إلى معلومات حول أساسيات Volumetrics ، بما في ذلك خطة إنقاص الوزن لمدة 12 أسبوعًا التي صممها الدكتور رولز.
خطوات
الخطوة 1. انقاص الوزن في النظام الغذائي الحجمي.
ستعلمك خطة إنقاص الوزن الخاصة بالدكتور رولز لمدة 12 أسبوعًا كيفية تكييف نظامك الغذائي مع مبادئ المقاييس الحجمية ، وإرشادك خلال التغييرات التدريجية التي ستساعدك على فقدان حوالي 5 إلى 10 في المائة من وزن جسمك. لا توجد أطعمة محظورة أو مصنفة على أنها "جيدة" أو "سيئة". أنت تتعلم ببساطة اختيار المزيد من أنواع الأطعمة التي يمكنك الاستمتاع بها بكميات أكبر. إن التمتع بحرية تناول المزيد من الطعام سيساعد في التخفيف من مشاعر الحرمان.
الخطوة 2. افهم كثافة السعرات الحرارية في النظام الغذائي الحجمي.
تقسم المقاييس الحجمية الأطعمة إلى 4 فئات وفقًا لكثافة السعرات الحرارية ، أو عدد السعرات الحرارية لكل جرام من الطعام. سوف تتعلم تناول كميات أكبر من الأطعمة في الفئات الأقل كثافة ، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم واللحوم الخالية من الدهون ، والحد من حصص الأطعمة التي تحتوي على كثافة سعرات حرارية أعلى.
الخطوه 3. استخدم الوصفات الحجمية.
تضمنت الدكتورة رولز العديد من الوصفات الصحية في كتبها Volumetrics. تقدم الوصفة الصحية وتشرح كيف تم تغيير الوصفة من نسختها الأصلية ذات الكثافة العالية من السعرات الحرارية. لن يكون لديك فقط وصفات للاستفادة منها ؛ سوف تتعلم أيضًا كيفية تكييف مفضلاتك مع نمط الحياة Volumetrics عن طريق استبدال المكونات ذات الكثافة العالية من السعرات الحرارية بمكونات ذات كثافة منخفضة من السعرات الحرارية.
الخطوة 4. اختر كتب الطبخ الحجمية.
لست مضطرًا لأن تقتصر على كتب دكتور رولز لتستمتع بالوصفات الملائمة للمقاييس الحجمية. يعني اختيار كتب الطبخ التي تناسب خطة المقاييس الحجمية اختيار كتب الطبخ التي تركز على المكونات الطازجة والأطعمة النباتية ، وقليلة الدهون والسكر ، وتحتوي على معلومات غذائية شاملة. تتضمن كتب الطهي الجيدة أيضًا وصفات بالإضافة إلى شرح سهل الفهم للتقنيات. بالإضافة إلى ذلك ، تأكد من أن الوصفات تبدو فاتحة للشهية.
الخطوة الخامسة. اقرأ قائمة الطعام الحجمي.
توفر الكتب الحجمية قوائم بالأطعمة وتنظم الأطعمة في فئات. تتراوح الفئات من كثافة السعرات الحرارية المنخفضة جدًا إلى الأطعمة عالية الكثافة من السعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك ، تساعدك قوائم الطعام على قياس الأجزاء المناسبة من الطعام. مرة أخرى ، ستلاحظ أنه يمكنك تناول كميات أكبر من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية.
الخطوة 6. تناول المزيد مع النظام الغذائي الحجمي.
سيضمن تناول الأطعمة الغنية بالمياه ، مثل الحساء والسلطات والفواكه والخضروات ، أنه يمكنك الاستمتاع بكميات أكبر من الوجبات دون الحاجة إلى وضع الكثير من السعرات الحرارية. لتناول المزيد ، عليك أن تختار الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية وتحد من حصص الأطعمة عالية الكثافة من السعرات الحرارية. لا يتم حظر أي أنواع من الأطعمة في هذا النظام الغذائي ، ولكن يمكنك في بعض الأحيان مضاعفة حصصك وثلاثة أضعافها عن طريق اختيار الأطعمة منخفضة الكثافة من السعرات الحرارية.
الخطوة 7. تناول الطعام بالخارج وفقًا للنظام الغذائي الحجمي.
يتضمن تناول الطعام بالخارج تقنيات التحكم في الأجزاء بالإضافة إلى الحيل للشعور بالشبع. على سبيل المثال ، يوصي الدكتور رولز ببدء وجبة مطعمك بالحساء أو السلطة حتى تكون أقل جوعًا عند وصول الوجبة الرئيسية. ستتعلم أيضًا نصائح حول كيفية تصور أحجام الحصص المناسبة بحيث يمكنك تناول وجبة واحدة في المطعم وتعبئة الباقي لحفظها في وقت لاحق.
الخطوة 8. اشعر بالشبع مع النظام الغذائي الحجمي.
الشبع هو قلب المقاييس الحجمية. بدلاً من حشو نفسك بالأطعمة والمشروبات الغنية بالدهون أو السكر والتي ستؤدي إلى إنقاص وزنك ، ستتعلم أنه لا يزال بإمكانك الاستمتاع بأجزاء كبيرة طالما أنك تتناول الأطعمة المناسبة. ستتعلم أيضًا الاستماع إلى إشارات الجوع في جسمك واحترامها حتى لا تفرط في تناول أي أطعمة.
الخطوة 9. حافظ على وزنك في النظام الغذائي الحجمي.
الحفاظ على وزنك على Volumetrics هو مزيج من الاستمرار في اتباع مبادئ الأكل Volumetrics وكذلك أداء التمارين بانتظام. يقترح الدكتور رولز استراتيجيات لزيادة عدد الخطوات التي تقوم بها كل يوم ، بما في ذلك استخدام عداد الخطى. ستستمر في الاحتفاظ بمفكرة لتسجيل نظامك الغذائي وممارسة الرياضة. بالإضافة إلى ذلك ، سوف تتعلم خطوات التخلص من أرطال الوزن إذا بدأ وزنك في الارتفاع مرة أخرى.
الخطوة 10. ادعم شخصًا ما في النظام الغذائي الحجمي.
بالإضافة إلى تقديم الدعم لشخص ما قد يحاول اتباع نظام Volumetrics الغذائي ، تحتاج إلى تثقيف الآخرين حتى يعرفوا كيفية دعمك إذا كنت تحاول اتباع هذا النظام الغذائي بنفسك. يعد اتباع نظام غذائي أمرًا صعبًا ، خاصةً عندما يكون لدى الناس علاقة مضطربة بالطعام. يجب على الأصدقاء والعائلة وزملاء العمل احترام ما تحاول تحقيقه وتجنب تخريب نجاحك.
