القلق ذو الأداء العالي هو تشخيص طبي غير رسمي ، لكن الأشخاص الذين يعانون منه يعرفون جيدًا أن الحالة حقيقية. يمكن تعريفه من خلال الميول المفرطة في الكمال ، أو الشعور المزمن بالقلق ، أو عدم الشعور بالرضا الكافي. على الرغم من أن قلقك الشديد قد لا يكون بالضرورة مرئيًا للآخرين ، إلا أنك لا تزال بحاجة إلى الاعتناء بنفسك. اعمل على إدارة توترك حتى لا يخرج القلق عن السيطرة. في الأيام السيئة ، حاول أن تكون لطيفًا مع نفسك ومارس التعاطف مع الذات. نظام الدعم الاجتماعي الخاص بك هو أيضًا مفتاح للتعامل مع القلق الشديد الأداء ، لذا تأكد من قضاء الوقت مع الأشخاص الإيجابيين.
خطوات
طريقة 1 من 3: الحفاظ على التوتر في الخليج
الخطوة 1. مارس تمارين الاسترخاء لتهدأ
يمكن أن تساعد إضافة بعض الأساليب للبقاء مسترخيًا في روتينك اليومي أو الأسبوعي في إبقاء القلق تحت السيطرة. تدرب على التنفس العميق أو الاسترخاء التدريجي للعضلات أو التأمل اليقظ أو اليوجا أو التخيل الموجه.
يمكن أن تساعدك الممارسة المنتظمة لهذه التمارين على اللجوء إليها قبل أو فور حدوث القلق بدلاً من استخدامها كملاذ أخير
الخطوة الثانية: تحدي التفكير السلبي لإيقاف مشاعر القلق
احرص على تحديد واختبار واقع التفكير السلبي عند حدوثه. يمكنك تحديد الأفكار السلبية من خلال تأثيرها على مزاجك: تبدأ في الشعور بالإحباط. عندما يحدث هذا ، لاحظ ما تقوله لنفسك وحاول تحدي هذه الأفكار.
-
على سبيل المثال ، لاحظت أنك تفكر "لا أستطيع فعل أي شيء بشكل صحيح!" لتحدي هذه الأفكار ، اطرح على نفسك أسئلة ، مثل:
- "هل أقفز إلى الاستنتاجات؟"
- "هل هناك طريقة أخرى لرؤية هذا الوضع؟"
- هل سيكون هذا مهمًا في عام واحد؟ 5 سنوات؟"
الخطوة 3. ممارسة الرعاية الذاتية
وازن جدولك لدمج أنشطة استباقية للتهدئة الذاتية والرعاية الذاتية ، مثل الاستحمام لفترة طويلة والاسترخاء أو العزف على آلة موسيقية تحبها. خطط ليوم واحد في الشهر للإقلاع عن العمل والحصول على "يوم للصحة العقلية" حيث لا تفعل شيئًا ، أو أي شيء تريده دون توقعات بإنجاز أي شيء. إن قضاء هذه الأيام بين الحين والآخر من شأنه أن يساعد على استرخاء عقلك وجسمك وإعادة شحن طاقتك.
الخطوة 4. قل "لا" عندما لا ترغب في تحمل مسؤولية جديدة
إذا كنت تميل إلى قول "نعم" لكل خدمة يطلبها شخص ما ، فقد تفرط في تحميل جدولك عن غير قصد وتجعل نفسك متوترًا. ألق نظرة على مسؤولياتك والتزاماتك. إذا كانوا لا يخدمونك ، اتركهم. في المستقبل ، توقف مؤقتًا ، وفكر في خياراتك ، وقل "لا" قبل أن تأخذ أكثر مما يمكنك التعامل معه.
الخطوة 5. حافظ على نشاطك لمحاربة التوتر
التمرين هو وصفة رائعة لتخفيف القلق. اذهب للركض أو شارك في فصل لياقة بدنية جماعي في صالة الألعاب الرياضية أو قم بنزهة على مسار طبيعي قريب أو ارقص على أنغام الموسيقى المفضلة لديك.
يساعد تحريك جسمك على تخفيف الأدرينالين الذي يقصف نظامك عندما تكون في وضع القتال أو الطيران. بالإضافة إلى ذلك ، فإن التمارين الرياضية تطلق الإندورفين الذي يزيد الطاقة ويحسن مزاجك
الخطوة السادسة: احصل على 8 ساعات على الأقل من النوم كل ليلة
قد تتفاقم مشاعر القلق عندما تكون محرومًا من النوم ، لذا حاول الحصول على قسط كافٍ من الراحة كل ليلة. إذا كنت تواجه مشكلة في النوم ، فحاول إغلاق الأجهزة الإلكترونية مبكرًا والاستحمام بماء دافئ قبل النوم.
الخطوة السابعة: اختر الأطعمة المغذية على الوجبات السريعة والكافيين والكحول
يمكن للأطعمة المصنعة والكافيين والكحول أن تجعل القلق أسوأ. بدلاً من ذلك ، قم بتزويد جسمك بالأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية التي تقلل من القلق. تناول الكثير من الكربوهيدرات المعقدة مثل الفواكه والخضروات الطازجة والحبوب الكاملة والفول بالإضافة إلى مصادر البروتين الخالية من الدهون والمكسرات والبذور.
- قد تفيد الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية صحة الدماغ ومزاجه ، لذلك قم بتضمين الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل في قائمتك الأسبوعية.
- يمكن أن تزيد المضافات الغذائية ، مثل مُلوِّن الطعام ، والمواد الكيميائية في بعض الأطعمة من القلق.
طريقة 2 من 3: اجتياز الأيام الصعبة
الخطوة الأولى. تدرب على التأريض لإعادة الاتصال هنا والآن
إذا كنت تشعر بالقلق أو الذعر بشكل خاص ، فحاول التأقلم مع حواسك الخمس. يمكن أن يساعدك ذلك في التغلب على الشعور "بالفضاء" المرتبط بالقلق وإعادة التركيز على اللحظة الحالية. في البيئة المحيطة ، حدد موقع 5 أشياء يمكنك رؤيتها ، و 4 أشياء يمكنك لمسها ، و 3 أشياء يمكنك سماعها ، و 2 يمكنك شمهما ، و 1 يمكنك تذوقه.
الخطوة 2. التزم بمهمة واحدة في كل مرة حتى لا تشعر بالارتباك
بعض الأشخاص الذين يعانون من قلق شديد الأداء لديهم ميول مثالية ، "يحتاجون إلى القيام بكل شيء". إذا كان هذا يصفك ، فامنح نفسك استراحة عندما تشعر بالتوتر. استمر في يومك بتحديد هدف القيام بشيء واحد في كل مرة: الخروج من السرير ، والاستحمام ، وتنظيف أسنانك ، وتناول وجبة فطور صحية ، وما إلى ذلك.
يمكن أن يساعد التركيز على شيء واحد في تخفيف القلق ويمنعك من الشعور بالإرهاق
الخطوة 3. كرر التأكيدات الإيجابية لتجاوز المواقف العصيبة
ساعد نفسك في التغلب على القلق من خلال تلاوة عبارات تساعدك على الشعور بالهدوء والإيجابية تجاه الموقف. على سبيل المثال ، إذا كنت قلقًا بشأن مقابلة أشخاص جدد ، قل لنفسك شيئًا مثل ، "أنا صديق رائع. سيكونون محظوظين لمعرفتهم بي ".
الخطوة 4. افعل شيئًا واحدًا يجعلك تشعر بالرضا
واحدة من أصعب الأيام ، تأكد من رعاية نفسك بأنشطة الرعاية الذاتية التي تحسن مزاجك وعقليتك. قم بأي أنشطة بناءة تجعلك تشعر بتحسن تجاه نفسك أو حياتك. انخرط في هواية مثل البستنة ، أو دلل نفسك بالمساج أو المانيكير ، أو خذ قيلولة ، إذا كنت ترغب في ذلك.
الخطوة 5. قاوم الرغبة في "التزييف" عندما تشعر بالقلق
إذا كان لديك قلق شديد الأداء ، فقد تحاول إخفاء مشاعرك القلق عن العائلة أو الأصدقاء. إن التظاهر بأنك بخير عندما لا تكون كذلك سيجعلك تشعر بالعزلة والقلق أكثر. إذا سأل شخص ما عن أحوالك ، فاعترف بذلك. قل ، "بصراحة ، أنا قلق" أو "أنا لا أقوم بعمل جيد اليوم."
قاوم الرغبة في ضرب نفسك بسبب القلق ، لأن هذا سيزيد من قلقك فقط
الخطوة 6. دع أحبائك يعرفون كيف يمكنهم المساعدة
أولئك الذين يهتمون لأمرك قد يرغبون في المساعدة ولكن لا يعرفون كيف. أعطهم فكرة عن كيفية مساعدتك من خلال تقديم بعض الاقتراحات. قد تقول شيئًا مثل ، "يمكنني حقًا استخدام العناق" أو "هل تمانع في مساعدتي في الدراسة من أجل الاختبار؟"
لا تشعر أنك متهور جدًا بشأن تقديم طلبات محددة. من المحتمل أن يشعر أحباؤك بالارتياح لوجود شيء يمكنهم فعله للمساعدة
طريقة 3 من 3: طلب الدعم
الخطوة الأولى: لا تستمع إلى الأشخاص الذين يقولون "في رأسك
"لا يمكنك فقط" التغلب "على مشاعر القلق. قلقك ليس تحت سيطرتك تمامًا ، لذا فإن أي شخص يخبرك بخلاف ذلك قد يجعلك تشعر بالسوء تجاه نفسك فقط. لتجنب اللعب في مثل هذه التصورات السلبية ، حاول الابتعاد عن الأشخاص الذين لا يفهمون أو يدعمون ما تمر به. بدلًا من ذلك ، أحط نفسك بإيجابية ومشجعة للناس.
- ابحث عن صداقات مع الأشخاص الذين يهتمون بك وبرفاهيتك. لبناء صداقات جديدة ، حاول الانضمام إلى نادٍ أو منظمة جديدة في منطقتك.
- يمكن للتواجد حول النوع المناسب من الأشخاص أن يرفع معنوياتك بشكل كبير ويساعدك على الشعور بأنك أكثر قدرة على اجتياز الأيام الصعبة.
الخطوة 2. الثقة في شخص تثق به
قد يساعدك التحدث عن قلقك على التخلص من التوتر والشعور بالارتباط بالآخرين. شارك ما تمر به مع شخص جدير بالثقة وداعم. قد يكون هذا أحد الوالدين أو شقيقًا أو صديقًا مقربًا أو مدرسًا أو عضوًا في المجتمع.
الخطوة 3. قم بزيارة معالج إذا ساءت الأعراض
إذا أصبح قلقك الشديد الأداء أكثر مما يمكنك التعامل معه بمفردك ، فاستشر معالجًا. يمكن لهذا الشخص تحديد ما إذا كنت تعاني من اضطراب القلق التام والتخطيط للعلاج الصحيح.
