قد يكون الشعور بالقلق الشديد أمرًا مزعجًا للغاية ، مما يجعلك تشعر بالذعر أو الرعب دون سبب واضح. قد تكون أعراض القلق الشديد شديدة لدرجة أنك تجد صعوبة في عيش حياة مرضية ؛ ومع ذلك ، يمكنك بالتأكيد من خلال اتخاذ الخطوات الصحيحة. تعامل مع قلقك الشديد من خلال العمل مع مقدمي الرعاية الصحية لتطوير خطة علاج مثبتة. يمكنك أيضًا تحسين نوعية حياتك من خلال تنفيذ استراتيجيات التهدئة الذاتية ، ودعم صحتك الجسدية ، والوصول إلى الدعم.
خطوات
طريقة 1 من 4: تهدئة نفسك
الخطوة 1. أسس نفسك
إذا كنت في منتصف نوبة هلع ، فحاول تثبيت نفسك من خلال تحديد 5 أشياء في بيئتك يمكنك رؤيتها ، و 4 أشياء يمكنك لمسها ، و 3 أشياء يمكنك سماعها ، وشيئين يمكنك شمهما ، وشيء واحد يمكنك تذوقه.
تشمل الطرق الأخرى لممارسة التأريض رش الماء على وجهك أو غرس قدميك على الأرض العارية أو شرب مشروب ساخن أو بارد
الخطوة 2. تنفس بعمق
خذ نفسًا عميقًا من خلال أنفك. احبس أنفاسك لعدة ثوان. ثم حرر النفس ببطء من فمك. كرر الدورة مرة أخرى حتى تبدأ في الشعور بالهدوء.
- التنفس العميق هو أداة رائعة لتخفيف أعراض القلق في الوقت الحالي ، مثل أثناء نوبة الهلع. إنه يعمل عن طريق إرسال المزيد من الأكسجين إلى الدماغ. ونتيجة لذلك ، تحفز استجابة الجسم الطبيعية للضغط وتصبح أكثر هدوءًا.
- جرب عدة جولات من التنفس العميق لتقليل القلق الحاد ، ولكن يمكنك أيضًا القيام بهذا التمرين بانتظام للتخلص من القلق.
الخطوة 3. قم بإرخاء العضلات التدريجي
ارفع عضلاتك من خلال الجسم ، وانقبض تدريجيًا ثم أرخِ كل مجموعة عضلية. أثناء الانقباض ، انتظر لبضع ثوان ولاحظ كيف تشعر بالتوتر. ثم حرر التوتر ولاحظ كيف تشعر قبل المضي قدمًا.
يساعدك تمرين الاسترخاء هذا على التعرف على مكان توتر جسمك حتى تتمكن من التخلص من التوتر بشكل فعال
الخطوة 4. مجلة
قم بتدوين أفكارك المقلقة عن طريق تسجيل الموقف ورد فعلك أو أفكارك حوله ، وكيف تشعر نتيجة لذلك. حاول اكتشاف أنماط التفكير المتكررة أو حتى حل المشكلات في المواقف العصيبة.
على سبيل المثال ، إذا لاحظت أنك تكتب عن الشعور بالقلق بشكل متكرر يوم الخميس ، فيمكنك تحليل ذلك اليوم لتحديد ما يحدث يجعلك قلقًا. ربما تكون على اتصال بمحفز دون أن تعرفه ، مثل فئة متطلبة أو شخص سام
الخطوة 5. استمع إلى شيء يشتت انتباهك
احصل على زوج من سماعات الرأس وقم بإغراق الأفكار المقلقة. استمع إلى الموسيقى المفضلة لديك أو ملفات البودكاست أو الكتب الصوتية. يجد الكثير من الناس أنهم يستطيعون النوم بسهولة عن طريق تشتيت أفكارهم. يمكنك أيضًا محاولة الغناء بصوت عالٍ ، حتى لو كان ذلك بهدوء شديد لنفسك. سيشغل هذا صوتك ، وهو جزء آخر من جسدك ، مما قد يساعدك على التأقلم.
الخطوة 6. سرد التأكيدات
كرر تأكيدًا مشجعًا ، مثل "القلق يشعر بالسوء ، لكنني أعرف كيف أتغلب عليه". يمكنك أيضًا أن تتحدث عن نفسك باستياء ، في حد ذاتها ، بقول شيء مثل ، "أنا صورة الهدوء."
يمكن أن تساعدك العبارات الإيجابية والقوية على الشعور بأنك أكثر قدرة على التعامل مع قلقك
الخطوة 7. خذ وقت قصير أو يوم كامل للصحة العقلية
إذا كنت متوترًا ، فمن المحتمل أن يكون قلقك مرتفعًا. حدد بعض الوقت للإجازة من العمل أو المدرسة بعد فترات شديدة. قد يعني ذلك أخذ استراحة لمدة 20 دقيقة خلال يوم مرهق ، أو الاتصال بالمرض ليوم كامل إذا كنت حقًا بحاجة إلى الاسترخاء.
لا تشعر بالسوء حيال أخذ فترات راحة من عملك. تذكر أنك ستؤدي بأفضل ما لديك عندما لا تكون متوترًا أو قلقًا ، وستكون قادرًا على أن تكون منتجًا ومسترخيًا عندما تعود
طريقة 2 من 4: علاج القلق الشديد
الخطوة 1. قم بزيارة مقدم خدمات الصحة العقلية إذا لم يكن لديك واحد
إذا كانت هذه هي المرة الأولى التي تعاني فيها من القلق ، فمن المحتمل ألا يكون لديك فريق من مقدمي خدمات الصحة العقلية تحت الطلب. ابحث عن طبيب نفسي أو معالج نفسي في منطقتك لديه خبرة في علاج حالات القلق الشديدة.
قد تضطر إلى مراجعة طبيب الأسرة للحصول على استشارة أو إحالة قبل أن تتمكن من الحصول على موعد
الخطوة 2. استشر مقدمي الرعاية الصحية الخاص بك
تحدث إلى طبيبك عن قلقك الشديد. سجل الأعراض التي تعاني منها وتأكد من ذكر أي جوانب تغيرت في نمط حياتك. قد تشمل أعراض القلق الشديد ألم الصدر ، والدوخة ، والخدر ، والخوف الشديد ، وسلوكيات التجنب ، أو السلوكيات القهرية.
- إذا اشتد قلقك مؤخرًا فقط ، فتأكد من تنبيه مقدمي الرعاية الصحية (مثل طبيب الأسرة ، والطبيب النفسي ، والمعالج ، وما إلى ذلك) بهذا التغيير المفاجئ.
- إذا كان قلقك الشديد يمثل مشكلة مستمرة ، فحدد مواعيد منتظمة بحيث يمكن لمقدمي الرعاية الصحية المساعدة في مراقبة حالتك.
الخطوة الثالثة. تحديد المحفزات الخاصة بك
احمل مفكرة معك لمدة أسبوع أو نحو ذلك وقم بتدوين الأشخاص والأماكن والأشياء التي تميل إلى جعل قلقك أسوأ. قد تشمل محفزات القلق المرض أو ضغوط العمل أو المدرسة ومشاكل العلاقات وحتى جوانب من بيئتك مثل الفوضى.
- بمجرد تحديد محفزاتك ، يمكنك العمل مع معالجك للتوصل إلى طرق لتجنب هذه المواقف أو الحد منها.
- يمكن أن يكون أي شيء زائد عن الحد محفزًا ، بما في ذلك الكثير من الضوء ، وضوضاء الخلفية الصاخبة ، والكثير من الأشخاص ، والكثير من الأشياء التي لا يمكن النظر إليها ، والروائح القوية.
الخطوة 4. قرر ما إذا كانت الأدوية مناسبة لك
تحقق مما إذا كنت بحاجة إلى تناول أدوية لقلقك الشديد. إذا كنت تتناول الأدوية بالفعل وتفاقمت الأعراض فجأة ، فتحدث إلى طبيبك حول إجراء تعديل على نظامك الحالي.
- تُستخدم مجموعة كبيرة من الأدوية لعلاج القلق الشديد ، بما في ذلك الأدوية المضادة للقلق في الفئة المعروفة باسم البنزوديازيبينات وكذلك الأدوية المضادة للاكتئاب مثل مثبطات امتصاص السيروتونين الانتقائية.
- إذا وصفت لك أدوية البنزوديازيبينات ، فاعلم أنه لا يوصى باستخدامها على المدى الطويل بسبب الآثار الجانبية السيئة التي يمكن أن تسببها. يجب أيضًا ألا تتوقف عن استخدامها فجأة ، فقد يتسبب ذلك في رد فعل سيئ.
- قد توفر الأدوية راحة مؤقتة من القلق الشديد وتحسن نوعية حياتك. ومع ذلك ، فإن الأدوية لها آثار جانبية ، لذا اسأل طبيبك عما إذا كانت مناسبة لك.
الخطوة 5. اكتشف أي نوع من العلاج يمكن أن يساعد في قلقك
العلاج هو بيئة آمنة يمكنك من خلالها معالجة السبب الكامن وراء قلقك الشديد. ولكن ، تستجيب اضطرابات القلق المختلفة للعلاجات المختلفة ، لذا اسأل معالجك عن نوع العلاج الذي ثبتت فعاليته في العلاج.
- على سبيل المثال ، يتضمن العلاج السلوكي المعرفي تغيير أنماط التفكير التي تساهم في القلق. العلاج المعرفي السلوكي مفيد في علاج معظم اضطرابات القلق.
- قد يستفيد علاج الرهاب واضطراب ما بعد الصدمة واضطراب الوسواس القهري أيضًا من العلاجات القائمة على التعرض ، والتي تتضمن التعرض التدريجي للأحداث أو المواقف التي تسبب القلق.
- تدربك العلاجات الجسدية ، بما في ذلك التجارب الجسدية ، على العمل من خلال الإجهاد والصدمات من خلال ردود أفعال الجسم ، واستعادة نظامك العصبي إلى دورته الطبيعية. ستستخدم تمارين بدنية موجهة لمساعدة جسمك على الشفاء.
الخطوة السادسة: جرب العلاجات البديلة التي يمكنك إجراؤها في المنزل
اطلب من مقدمي الرعاية الصحية الخاصين بك توصيات بشأن العلاجات التكميلية للقلق الشديد إذا كنت تريد العلاج الذاتي للقلق الشديد في المنزل أو بالتزامن مع الأدوية. تشمل بعض العلاجات التكميلية للقلق التأمل والارتجاع البيولوجي والتنويم المغناطيسي والوخز بالإبر.
- قد تكون هذه العلاجات مفيدة عندما تنتظر ظهور تأثيرات الدواء أو إذا كنت تفضل عدم تناول الأدوية على الإطلاق.
- قد تضطر إلى تجربة أساليب مختلفة للعثور على الطريقة الأفضل لحالتك.
الخطوة 7. جرب العلاجات الطبيعية
ثبت أن بعض الأعشاب الطبيعية تخفف من القلق. تم استخدام الكافا وزهرة الآلام ، على سبيل المثال ، للتخفيف من أعراض القلق. قد تكون هذه العلاجات العشبية مكملاً رائعًا للعلاجات الرسمية الأخرى مثل الأدوية والعلاج.
- على الرغم من أن هذه الأعشاب طبيعية ، إلا أنها لا تزال تتفاعل مع أدويتك ، لذا اسأل طبيبك قبل تناولها.
- لا تداوي نفسك أبدًا بالمخدرات أو الكحول. تأتي مع آثارها الجانبية الخاصة ويمكن أن تزيد من قلقك.
طريقة 3 من 4: دعم جسمك
الخطوة 1. مارس التمارين الهوائية لمدة 30 دقيقة يوميًا
تعتبر التمارين الهوائية على وجه الخصوص وسيلة معروفة للتخلص من التوتر لأنها تطلق مواد كيميائية خاصة تعمل على تحسين مزاجك. حاول ممارسة 30 دقيقة على الأقل من النشاط البدني كل يوم.
يستمتع الكثير من الأشخاص الذين يعانون من القلق بتمارين مهدئة مثل اليوجا أو تمارين الإطالة. ومع ذلك ، يمكنك أيضًا تجربة التنزه في الطبيعة أو السباحة في المسبح القريب أو الجري في المنتزه
الخطوة 2. احصل على 7 إلى 9 ساعات من الراحة كل ليلة
النوم هو الوقت الذي يشفي فيه جسمك (ودماغك) ويصلح نفسه. ابدأ في التهدئة مبكرًا لضمان حصولك على 7 ساعات على الأقل كل ليلة.
قم بإنشاء روتين ليلي مريح ، بما في ذلك أنشطة مثل أخذ حمام دافئ أو دش أو إضاءة شمعة معطرة أو الاستماع إلى الموسيقى أو القراءة الخفيفة
الخطوة 3. تجنب الأطعمة المصنعة أو غير المرغوب فيها
يعمل الطعام كوقود للدماغ والجسم ، مما يعني أن اتخاذ خيارات غذائية صحية يمكن أن يحسن أعراض القلق لديك. تجنب تناول الكربوهيدرات البسيطة مثل الأطعمة السكرية أو المصنعة. تناول وجبات غنية بالعناصر الغذائية كل بضع ساعات للمساعدة في السيطرة على القلق.
تخلص من القلق بتناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم والزنك وأحماض أوميغا 3 الدهنية والبروبيوتيك. توجد هذه العناصر الغذائية في الأطعمة مثل السبانخ والفاصوليا والمكسرات والبذور والأسماك الدهنية والبيض والهليون والأفوكادو واللبن ومخلل الملفوف
الخطوة الرابعة: التوقف عن تناول الكافيين والنيكوتين والكحول
يمكن أن تؤدي بعض المواد إلى تفاقم قلقك. للتعامل بفعالية مع القلق الشديد ، توقف عن تناول الكافيين والكحول. يجب عليك أيضًا الإقلاع عن التدخين.
طريقة 4 من 4: البحث عن الدعم والمعنى
الخطوة 1. حافظ على نظرة إيجابية من خلال ممارسة الامتنان
ابذل قصارى جهدك حتى لا تفكر في الجوانب السلبية في حياتك. اكتب كل يوم 3 أشياء سارت على ما يرام أو أنك ممتن لها للحفاظ على وجهة نظر إيجابية.
سيساعدك التركيز على الإيجابيات في الحصول على منظور وقد يساعدك أيضًا على تخفيف القلق الشديد
الخطوة 2. انضم إلى مجموعة دعم القلق
يمكن أن يشعر القلق بالعزلة ، لكنك ستشعر بأنك أقل انفصالًا إذا كنت تبحث عن قصد عن آخرين يعانون من حالتك. توفر مجموعات دعم القلق بيئة آمنة وداعمة للتحدث عن الأعراض الخاصة بك والحصول على المشورة للتعامل معها.
اطلب من مقدم خدمات الصحة العقلية الخاص بك توصية لمجموعة الدعم في منطقتك
الخطوة 3. حدد جهة اتصال "طارئة"
تعامل مع القلق الشديد عن طريق التواصل مع الأصدقاء المقربين والعائلة. حدد عددًا قليلاً من الأشخاص الذين يمكنك الاتصال بهم والذين سيساعدونك في التحدث في المواقف التي تثير القلق ويساعدونك على الهدوء.
- قد تقول ، "ليزا ، هل من الجيد أن اتصلت بك قبل الاختبار؟ أحتاج إلى مساعدتك لأبقى هادئًا ".
- ضع حدودًا مع جهة الاتصال الخاصة بك في حالات الطوارئ حتى لا تنتهك وقتهم ومكانهم. على سبيل المثال ، يمكنك الاتصال بهذا الشخص إذا كنت تشعر بالقلق في الصباح ، لكنه قد لا يكون متاحًا في المساء. في مثل هذه الحالة ، قد تضطر إلى الاتصال بمعالجك أو جهة اتصال أخرى للحصول على الدعم.
الخطوة 4. تواصل مع الآخرين من خلال العمل التطوعي
إن تكريس وقتك لسبب مهم يمكن أن يصرفك عن الأفكار المقلقة ويساعدك على تقليل الشعور بالعزلة عند التعامل مع القلق. ابحث عن فرص التطوع في مجتمعك المحلي لمعرفة كيف يمكنك رد الجميل.
قد تشمل فرص التطوع الجيدة القراءة للأطفال في المكتبة ، أو المساعدة في دار لرعاية المسنين ، أو رعاية الحيوانات الأليفة في مأوى للحيوانات
الخطوة 5. اقبل أنك لن تكون دائمًا متحكمًا
إذا كان لديك قلق شديد ، فسوف يتداخل مع حياتك من وقت لآخر. مقاومة هذه الحقيقة أو محاولة "علاج" قلقك قد يؤدي فقط إلى المزيد من الإحباط والقلق. تعامل مع وضعك واقبل الأيام التي لن تكون فيها متحكمًا بشكل كامل في كل شيء.
- يمكن أن تكون المشاركة في مجموعات الدعم طريقة رائعة لقبول حالتك.
- لا يعني قبول القلق أنك لن تتخذ خطوات فعالة لتقليله ، لكنه يعني أنك لن تضرب نفسك بسبب وجوده.
