في بعض الأحيان يكون التوتر طويل الأمد ومستمرًا وتصبح مشاعر التوتر ثقيلة ومرهقة بشكل خاص. في هذه الأوقات ، من المهم بشكل خاص أن تبذل قصارى جهدك لتقليل التوتر والاسترخاء قدر الإمكان في ظل ظروفك الحالية.
خطوات
طريقة 1 من 2: تغيير أفكارك
الخطوة الأولى. إن أمكن ، فك الارتباط عن عوامل الضغط التي تعاني منها
إحدى الطرق التي تجعلك أكثر استرخاءً هي إخراج نفسك من الموقف إن أمكن. على سبيل المثال ، إذا كنت في شجار كبير مع شريكك ، فيمكنك أن تعذر عن نفسك وتقول شيئًا مثل "هذا يضغط علي بشدة وأحتاج فقط إلى استراحة مدتها 30 دقيقة للمساعدة في تصفية ذهني وتهدئة أعصابي ، فسأكون سعيدًا بذلك. أكمل المحادثة ".
ضع في اعتبارك أنه قد لا يكون من الممكن دائمًا التخلص من الموقف المليء بالتوتر ، ولكن حاول البحث عن فترات راحة صغيرة حيث يمكنك الحصول عليها
الخطوة الثانية: خذ حمام الفقاعات
استخدم الشامبو المفضل لديك أو تركيبة الاستحمام الفقاعية ودع الفقاعات تملأ الحوض. ما عليك سوى الغطس وإغلاق عينيك وابذل قصارى جهدك لإبعاد عقلك عن كل ما يضغط عليك.
حاول أن تضع في اعتبارك أنه في الوقت الحالي ، كل ما يهم هو الاستمتاع والاسترخاء في حمامك. يمكنك التعامل مع مشاكلك مرة أخرى ؛ ما يهم الآن هو الاسترخاء التام
الخطوة 3. خذ بعض الهواء النقي
حاول أن تترك عقلك يتحرر بينما تفكر في الطبيعة التي أنت فيها. إذا كان الجو مشمسًا ، امتص تلك الأشعة. إذا كانت السماء تمطر ، فاستمع جيدًا لقصف قطرات المطر على الأشياء الموجودة في بيئتك. إذا كان الجو باردًا ، راقب أنفاسك وأنت تتنفس ببطء في الداخل والخارج. المفتاح هو أن تكون حاضرًا في الوقت الحالي ، مع الطبيعة ، لتصفية ذهنك مما تشعر بالتوتر.
تشير الدراسات إلى أن الشعور بالرهبة من الطبيعة يمكن أن يكون مفيدًا لصحتك ؛ هذا يمكن أن يقاوم الآثار الصحية السلبية للتوتر ويساعد في زيادة رفاهيتك
الخطوة 4. املأ عقلك بمشاعر إيجابية
غالبًا ما يسير التوتر والمشاعر السلبية جنبًا إلى جنب ؛ إحدى الطرق لتكون أكثر استرخاءً وتكافح ضغوطك هي أن تحاول أن تجعل نفسك أكثر سعادة ببعض الحيل في التجارة. هناك عدة طرق مختلفة لتشعر بإيجابية أكبر:
- جرب الابتسام. تشير فرضية ردود الفعل على الوجه إلى وجود علاقة ثنائية الاتجاه بين عضلات الوجه والعواطف. بينما تشعر عادة بالسعادة والابتسام ، يمكنك أيضًا أن تبتسم لتشعر بالسعادة. لإجبار نفسك على الابتسام ، يمكنك محاولة وضع قلم رصاص بين أسنانك بحيث يكون جزء الممحاة في الجانب الأيسر من فمك وجزء الكتابة في الجانب الأيمن من فمك.
- أنفق المال أو بعض وقتك على أشخاص آخرين. تظهر الأبحاث أن القيام بذلك يمكن أن يزيد من سعادة المتبرع.
- قم ببعض النشاط البدني لرفع مستويات الإندورفين ، مما يجعلك تشعر بالسعادة.
الخطوة 5. اختر إجابتك
بشكل عام ، يمكنك القيام بأحد أمرين عند مواجهة الإجهاد: يمكنك محاولة تغيير الموقف أو استجابتك له. في بعض الأحيان ، قد تكون عاجزًا عن تغيير مصدر توترك ، ولكن في هذه الحالات لا يزال بإمكانك اختيار كيفية الاستجابة للضغوط. ضع في اعتبارك بعض الأسئلة عند تحديد نهجك.
- هل يمكنك تجنب الضغط؟ هذا ليس مناسبًا دائمًا - إذا كنت تتشاجر دائمًا مع زوجك واخترت النهوض ومغادرة الغرفة بدلاً من حل مشاكلك ، فإن التجنب ليس أسلوبًا جيدًا. ولكن إذا كان ضغوطك زميلًا في العمل ليس له تأثير على عملك أو ليس جزءًا من فريقك ، فقد يكون من الذكاء تجنبه من أجل الحفاظ على مستويات التوتر لديك منخفضة. مثال آخر عندما يكون التجنب مناسبًا هو إذا كنت مرهقًا بسبب حركة المرور - تجنب الازدحام عن طريق ركوب القطار أو الذهاب إلى العمل مبكرًا ، وبالتالي تجنب الازدحام المروري خلال أيام الأسبوع.
- هل يمكنك تغيير عامل الضغط بطريقة ما؟ في حين أنه لا يمكن تجنب بعض الضغوطات ، إلا أنه في بعض الحالات لا يزال بإمكانك تغيير مصدر التوتر إلى حد ما. على سبيل المثال ، ستختلف الخلافات بينك وبين شريكك الرومانسي في مرحلة ما ؛ هذا أمر طبيعي لجميع العلاقات ، حتى أفضلها. ومع ذلك ، يمكن أن تكون هذه الحجج أقل إجهادًا إذا قمت أنت وشريكك بوضع خطة أو ناقشت كيفية التعامل مع الصراع. على سبيل المثال ، قد توافق على الذهاب إلى غرف منفصلة لتهدئة نفسك أثناء جدال محتدم ؛ استخدم لغة "أنا" للتعبير عن مشاعرك ؛ لا تلوم أو تخجل أبدًا أو تستخدم لغة سلبية ("أنت أبدًا …" ، "أنت دائمًا …" ، "إنه أمر مزعج حقًا عندما …") ؛ تجنب الصراخ والشتائم ؛ توافق على عدم الموافقة و / أو التسوية ؛ وما إلى ذلك وهلم جرا.
- هل يمكنك التكيف مع الضغوطات؟ في بعض الأحيان يمكنك تغيير سلوكك لتقليل التوتر ، حتى لو لم تتمكن من تغيير الموقف. مرة أخرى باستخدام مثال حركة المرور في ساعة الذروة ، إذا وجدت نفسك مرهقًا بشكل متكرر بسبب حركة المرور في ساعة الذروة ، فلا يمكنك تغيير ذلك: عليك الذهاب إلى العمل ، وحركة المرور في ساعة الذروة مشكلة عالمية. ومع ذلك ، يمكنك تغيير نهجك عن طريق ركوب الحافلة إلى العمل ، أو تغيير مسار القيادة ، أو المغادرة في وقت خارج نافذة حركة المرور في ساعة الذروة.
- هل يمكنك قبول الضغوطات؟ لا يمكن تغيير بعض الضغوطات أو تغييرها. على سبيل المثال ، لا يمكنك إلى حد كبير تغيير سلوك أو أفكار الآخرين. أو لا يمكنك تغيير أنها أمطرت يوم زفافك. ومع ذلك ، يمكنك العمل على قبولها كأشياء خارجة عن إرادتك والتخلي عن حاجتك للسيطرة عليها. يمكنك أيضًا رؤيتها على أنها تجارب تعليمية يمكنك أن تنمو منها.
- يمكنك الجمع بين هذه الاستجابات لحل ضغوطك. غالبًا ما نستخدم العديد من الأساليب مرة واحدة على مدار اليوم للتعامل مع مشكلة أو مشكلة واحدة.
طريقة 2 من 2: تغيير سلوكياتك
الخطوة 1. تنفس بعمق
هذه تقنية استرخاء تتضمن التنفس العميق للبطن. يزيد التنفس بعمق من تدفق الأكسجين إلى الدماغ ، مما يحفز الجهاز العصبي السمبتاوي ؛ يساعد ذلك على تنشيط استجابتك للاسترخاء ، مما يؤدي إلى إبطاء ضربات القلب ، وخفض ضغط الدم ، وإرخاء عضلاتك. للانخراط في تقنية الاسترخاء هذه:
- ضع إحدى يديك على أسفل بطنك أسفل أضلاعك وأخرى على صدرك.
- استنشق ببطء من أنفك. حاول التنفس لمدة 4 ثوانٍ إذا استطعت. يجب أن تشعر بتمدد معدتك وصدرك أثناء الشهيق.
- احبس أنفاسك لمدة 1-2 ثانية. ثم قم بالزفير ببطء من خلال أنفك أو فمك. حاول الزفير لمدة 4 ثوان إذا استطعت. كرر هذه العملية حوالي 8 مرات في الدقيقة لبضع دقائق أو حتى تشعر بمزيد من الاسترخاء.
الخطوة الثانية. ركز عقلك على كلمة مهدئة
يمكنك أيضًا محاولة تركيز عقلك على كلمة واحدة مهدئة مثل الهدوء أو السلام. كرر هذه الكلمة في ذهنك عدة مرات على مدار 5 دقائق.
إذا كنت تواجه مشكلة في التركيز على الكلمة ، فحاول تصور تمثيل لتلك الكلمة. لذا ، إذا كانت كلمتك هي "الهدوء" ، فحاول أن تتخيل بحيرة هادئة. يمكن أن يكون لهذا تأثير مماثل ، حيث ينشط استجابتك للاسترخاء
الخطوة 3. تمرن
تشير الدراسات إلى أن ممارسة الرياضة هي طريقة رائعة لمكافحة التوتر وبالتالي تشعر بمزيد من الاسترخاء. اذهب للركض أو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو المشاركة في نشاط مثل كرة السلة أو الهوكي بالكرة أو الكرة اللينة لمساعدتك على التخلص من العرق وتقليل مستويات التوتر لديك.
جرب الاستماع إلى موسيقى مبهجة أثناء ممارسة الرياضة لتحسين التمرين
الخطوة 4. أرخِ عضلاتك
يمكن أن يتسبب الإجهاد في شد عضلاتك ، مما قد يؤدي إلى ردود فعل وتجعلك تشعر بمزيد من التوتر. يمكن أن يسمح لك استخدام الاسترخاء التدريجي للعضلات ، أو PMR ، بالتخلص من هذا التوتر وتجعلك تشعر بمزيد من الاسترخاء.
-
هناك إجراءات مجانية عبر الإنترنت يمكنك اتباعها مثل:
- روتين بيركلي
- دليل معهد ماساتشوستس للتكنولوجيا
- ابحث عن مكان هادئ ومريح إذا استطعت ، لكن هذا ليس مطلوبًا لبعض تقنيات PMR.
- قم بفك الملابس الضيقة إذا استطعت. اجلس بشكل مريح وشهق وزفير بكميات متساوية كما تفعل PMR.
- ابدأ بعضلات وجهك ، فهذه منطقة توتر شائعة. ابدأ بفتح عينيك على اتساعهما واستمر في ذلك لمدة خمس ثوانٍ ، ثم حرر التوتر ببطء. بعد ذلك ، اغلق عينيك بإحكام لمدة خمس ثوان ، ثم حرر التوتر ببطء. امنح نفسك 10 ثوانٍ لملاحظة ما تشعر به هذه المناطق بعد أداء تلك التمارين.
- انتقل إلى المجموعة التالية. حافظي على شفتيك بإحكام لمدة خمس ثوانٍ ، ثم اتركيه ببطء. بعد ذلك ، ابتسم قدر المستطاع لمدة خمس ثوانٍ ، ثم حرر ببطء. مرة أخرى ، اسمح لنفسك أن تشعر بأن عضلاتك الآن أكثر استرخاءً لمدة 10 ثوانٍ تقريبًا قبل المضي قدمًا.
- استمر في شد مجموعات العضلات لمدة خمس ثوان ثم حرر التوتر. امنح نفسك استراحة استرخاء لمدة 10 ثوانٍ بين المجموعات.
- تقدم من خلال بقية مجموعات العضلات الخاصة بك كما تراه مناسبًا: الرقبة والكتفين والذراعين والصدر والمعدة والأرداف والفخذين والساقين والقدمين وأصابع القدم.
- إذا لم يكن لديك وقت لممارسة تمارين PMR كاملة ، فحاول أداء عضلات وجهك فقط. يمكنك أيضًا تجربة تدليك سريع لليدين ، لأننا غالبًا ما نحمل التوتر المرتبط بالتوتر في أيدينا.
الخطوة 5. كن اجتماعيًا
إحدى طرق مكافحة التوتر هي التواصل مع عائلتك وأصدقائك. تشير الدراسات إلى أن الدعم الاجتماعي يمكن أن يحمي من التوتر.
