كل شخص يشعر بالغضب من حين لآخر. الغضب شعور طبيعي وصحي ، خاصة عندما يتم التعبير عنه بشكل مناسب. ومع ذلك ، فإن الصراخ أو التصرف بعدوانية أو استخدام المخدرات والكحول للتعامل مع الغضب هي أمور مدمرة في النهاية. تعرف على كيفية إدارة غضبك بشكل أفضل وتجنب الأفكار المثيرة للغضب من خلال تقييم تجاربك مع الغضب ، وتنفيذ استراتيجيات لتفادي محفزاتك ، وإيجاد طرق صحية لنزع فتيل الغضب.
خطوات
جزء 1 من 3: تتبع غضبك
الخطوة الأولى: استخدم دفتر ملاحظات أو مذكرات لتتبع مسببات الغضب
لفهم ما تحتاج إلى تجنبه لمنع الغضب ، تتبع حالتك المزاجية لبضعة أيام. على مدار اليوم أو في نهاية اليوم ، قم بتدوين بعض الملاحظات حول تجارب الغضب التي مررت بها.
-
قدم بعض المعلومات حول الموقف المحدد أو الشخص الذي جعلك تشعر بالغضب. على سبيل المثال ، قد تكتب:
- "انقطع في حركة المرور اليوم."
- "اتهمتني زوجة أخي بأنني غير حساس ، مما أدى إلى مشادة."
- "نسيت زوجتي غدائي مرة أخرى."
الخطوة الثانية: اكتب أي أفكار أو مشاعر كامنة
الأفكار التي تراودك يمكن أن تسبب الغضب بل وتزيد الغضب بمرور الوقت. يمكن أن تؤثر هذه الأفكار أيضًا على سلوكياتك مثل الصراخ أو لكم الحائط. انتبه جيدًا لأفكارك قبل وأثناء وبعد تجارب الغضب. قم بتدوين الملاحظات في يومياتك.
- قد تجد نفسك تفكر ، على سبيل المثال ، "زوجتي لا تهتم بي." قد يتسبب هذا الفكر في شعورك بالأذى ، وهو الشعور الكامن وراء غضبك. بدلاً من مشاركة مشاعرك مع زوجتك ، قد تتصرف بطريقة غير عقلانية عن طريق القيام بشيء مؤذٍ لها بنفس القدر.
- قد تؤدي أنماط التفكير هذه إلى تفاقم غضبك وخلق حلقة عاطفية مفرغة من الأفكار والمشاعر والسلوكيات السلبية.
الخطوة 3. اكتشف العلاقة بين الغضب والخوف
يعتبر الغضب عاطفة ثانوية ، بمعنى أنه ناتج عن تجربة عاطفة أخرى. غالبًا ما يكون الغضب ناتجًا عن مشاعر الخوف ، والتي تحجبها المشاعر والأحاسيس القوية التي تأتي مع الغضب. غالبًا ما يجعل الخوف الناس يشعرون بالضعف ، الأمر الذي قد يكون غير مريح ومخيف في حد ذاته ، أو قد يجعلك تشعر بأنك خارج عن السيطرة. بينما تستكشف ما الذي يجعلك تشعر بالغضب ، ابحث بشكل أعمق وابدأ في استكشاف أفكارك.
على سبيل المثال ، قد يكون الدافع وراء غضبك تجاه زوجتك هو الخوف من الهجران. قد يكون سبب الغضب في العمل هو الخوف من فقدان وظيفتك ، أو الخوف من أن يخدعك زميل في العمل
الخطوة الرابعة: لاحظ ردود أفعالك الفسيولوجية تجاه الغضب
تجربة الغضب تسبب أحاسيس في جسدك. يمكن أن يساعدك إدراك هذه الأحاسيس في التعرف على وقت تأجيج الغضب وإيجاد طرق صحية للتعامل معه.
تشمل الطرق الشائعة التي يعاني منها الناس الغضب في أجسادهم: احمرار الوجه والأذنين ، والقبضة المشدودة ، وسرعة ضربات القلب ، والتعرق ، وشد الأسنان. قد تشعر أيضًا أن جسمك يستعد للمعركة بسبب استجابة القتال أو الطيران
جزء 2 من 3: التعامل مع مسببات الغضب
الخطوة الأولى: تجنب القفز إلى الاستنتاجات
غالبًا ما يكون الغضب نتيجة تشويه معرفي أو خطأ في التفكير. إذا قفزت إلى الاستنتاجات ، فإنك تتوصل إلى استنتاجات حول موقف ما دون الحصول على كل التفاصيل. القيام بذلك يمكن أن يسبب الغضب دون داع.
على سبيل المثال ، تعتقد أن عبارة "الرئيس الجديد لا يحبني" فقط لأن الشخص لم يبدو ودودًا أثناء تقديمك الأول. كان من الممكن أن يكون رئيسك مشغولاً أو مشغولاً بدلاً من عدم الإعجاب بك
الخطوة 2. حذار من التفكير الأبيض والأسود
يتضمن هذا النوع من التفكير المشوه تخصيص مجموعات "إما / أو" لأشخاص أو مواقف دون التفكير في أرضية وسطى أو منطقة رمادية.
- قد تفكر ، على سبيل المثال ، "زوجتي اندفعت في وجهي ، يجب ألا تحبني" ، بدلاً من التفكير في أن زوجتك قد تنفجر في وجهك لأنها محبطة من شيء لا علاقة له بك. أو قد تصارع أن تفهم أنه إذا كان زوجك غاضبًا منك ، فهذا لا يعني أنه لا يحبك أيضًا ولا يهتم بك.
- عندما تدرك عندما تكون أنماط تفكيرك غير منطقية ، يمكنك إعادة هيكلة أفكارك وتجنب الغضب. على سبيل المثال ، لا يوجد إنسان على قيد الحياة يفعل كل شيء بشكل صحيح. لقد قمت بضبط مستوى مرتفع بشكل مستحيل ، ولن يكون أمام زوجتك خيار سوى إحباطك.
الخطوة 3. حاول ألا تركز فقط على السلبيات
التشوه المعرفي الشائع الآخر هو التصفية ، حيث تؤكد على الصفات السلبية للموقف بينما تتجاهل الإيجابيات. هذا النوع من التفكير يمكن أن يؤدي أيضًا إلى الغضب غير العقلاني.
مع التصفية ، قد تندفع بعد حدث خاص ، قائلة: "كان هناك شخصان يتهامسان أثناء حديثي! كم هو وقح!" ومع ذلك ، فقد سمحت لنفسك بتجاهل حقيقة أن العشرات من الأشخاص الآخرين كانوا ينتبهون بأدب
الخطوة 4. أعد صياغة الحديث السلبي عن النفس
يمكنك تعلم إزالة القوة من الأفكار التي تثير الغضب من خلال البحث عن أخطاء في تفكيرك. عندما تعتاد على ملاحظة أنماط التفكير السلبي التي تثير الغضب ، يمكنك البدء في إعادة هيكلة أفكارك لتتجه نحو اتجاه أكثر إيجابية. هذا جانب أساسي من العلاج السلوكي المعرفي (CBT) - فكر في العمل مع معالج متخصص في تقنيات العلاج السلوكي المعرفي.
- على سبيل المثال ، بدلاً من التفكير في "كان يجب عليه الاتصال ليخبرني أنه سيتأخر" ، يمكنك إعادة صياغة هذا إلى "كنت سأكون ممتنًا لو اتصل لي بإبلاغني بأنه سيتأخر." يؤدي تغيير اللغة إلى التخلص من بعض زخم العبارات النارية التي يحركها الغضب.
- ابحث عن الكتب والأدب الذي يركز على تقنيات العلاج السلوكي المعرفي لتحدي تشوهات التفكير الشائعة وإعادة تأطيرها ، مثل "The Feeling Good Handbook" بقلم ديفيد دي بيرنز.
الخطوة 5. اعترف بالأحداث التي يمكنك تغييرها وتلك التي لا يمكنك تغييرها
العقبة الرئيسية التي يواجهها العديد من الأشخاص الذين يعانون من الغضب هي استخدام طاقتهم للقلق بشأن ظروف خارجة عن سيطرتهم. يمكن أن يساعدك التفكير مسبقًا في تقييم مستوى تحكمك بعناية مسبقًا في تجنب الغضب.
- من الأمثلة الجيدة على ذلك التأخير في ركوب سيارة أجرة في طريقك إلى اجتماع مهم بسبب حادث سيارة. لم يكن هناك الكثير مما يمكنك فعله للتنبؤ بهذا التأخير أو منعه. لذلك ، من المفيد قبول هذا واستخدام التأخير بشكل منتج مثل مراجعة الملاحظات أو إجراء مكالمات هاتفية.
- عندما تحدد الأشياء التي يمكنك تغييرها ، كن استباقيًا. إذا كان هناك أشخاص غالبًا ما يثيرون غضبك ، فحاول العمل على علاقتك بهم أو حاول ببساطة قضاء وقت أقل معهم. إذا شعرت بالغضب عندما يكون منزلك فوضويًا ، فاستأجر خدمة تنظيف.
- ركز على أن تكون استباقيًا بدلًا من رد الفعل.
الخطوة السادسة: تمرن على الاسترخاء يوميًا
إدارة الإجهاد هي أداة قوية يمكنك استخدامها لتجنب تجارب الغضب. في بعض الأحيان ، قد تفقد أعصابك لأنك متوتر أو متعب أو مرهق. من خلال جعل الاسترخاء جزءًا منتظمًا من روتينك ، يمكنك مواجهة الغضب الذي يثيره التوتر.
- ابدأ بالتنفس العميق واليقظ. هذا النوع من التنفس ينشط استجابة الجسم الطبيعية للتوتر. إنه يعمل بشكل طبيعي على تخفيف التوتر المتزايد الذي يمكن أن يتحول إلى غضب. خذ نفسًا طويلًا وعميقًا من خلال أنفك. احبس أنفاسك لبضع ثوان. الآن ، قم بالزفير ببطء من فمك. كرر لعدة دورات. يمكن أن يساعد ذلك في إيقاف استجابتك العاطفية للغضب.
- تشمل تقنيات الاسترخاء الأخرى المفيدة للغضب استرخاء العضلات التدريجي ، وتأمل اليقظة ، والتمدد أو التدليك.
- ضع في اعتبارك استخدام جهاز الارتجاع البيولوجي ، والذي يمكن أن يساعدك في مراقبة استجاباتك الفسيولوجية ويعلمك الاسترخاء.
جزء 3 من 3: التعبير عن الغضب بطريقة صحية
الخطوة 1. كن جسديًا لنزع فتيل الغضب
ليس جسديًا كما هو الحال في العدوان الجسدي - يشير هذا الجسدي إلى ضخ قلبك وتوليد إفراز الإندورفين في مجرى الدم. من أكثر الطرق فعالية للتغلب على الشعور بالغضب قبل أن تنفجر ممارسة التمارين الشاقة.
تخلص من الغضب من خلال الأنشطة البدنية مثل تسلق الصخور أو ركوب الدراجات أو الملاكمة أو الجري أو فنون الدفاع عن النفس. سيساعدك تحريك جسدك على إدارة التوتر ورفع مزاجك وقد يبطل أيضًا بعض الآثار السلبية للغضب مثل ارتفاع ضغط الدم
الخطوة الثانية. تحويل الغضب إلى أنشطة إبداعية
في حين أن الغضب قد يكون غير سار في الوقت الحالي ، يمكنك في الواقع استخدام هذه الطاقة والعاطفة الزائدين لإثارة إبداعك. تظهر الأبحاث أيضًا أن القليل من الغضب يساعدك على التفكير خارج الصندوق.
استخدم غضبك لإلقاء نفسك في أنشطة إبداعية مثل الكتابة أو الرسم أو الحياكة أو النجارة أو البستنة. يمكنك حتى توجيه غضبك إلى تحديد أهداف جديدة ووضع خطة عمل للوصول إليها
الخطوة 3. شغل الموسيقى والرقص
الموسيقى هي أداة متاحة على نطاق واسع وهي أداة رائعة لنزع الغضب وتخفيف التوتر. لذا ، قم بتشغيل الراديو أو تطبيق الموسيقى الخاص بك واستمتع بحفلة رقص مع صديق أو بمفردك.
ابتعد عن موسيقى الهيفي ميتال أو الموسيقى العدوانية لصالح الإيقاعات الهادئة أو المتفائلة
الخطوة 4. خذ استراحة
فكر كطفل صغير وامنح نفسك "استراحة". في بعض الأحيان ، يتصاعد الغضب بسبب إرهاقك وتصبح المواقف مشحونة بالتوتر أو القلق. إن معرفة متى تحتاج إلى استراحة يمكن أن يساعدك على تجنب الأفكار المثيرة للغضب أو إيجاد حل صحي قبل أن تصبح تلك الأفكار مدمرة.
- حدد فترات راحة طبيعية في يومك لمجرد الجلوس أو التحدث إلى صديق داعم. قم بالاسترخاء أو رعاية أنشطة الرعاية الذاتية مثل القراءة أو المشي في الخارج بدلاً من الأنشطة مثل مشاهدة الأفلام العنيفة أو ممارسة ألعاب الفيديو العدوانية.
- يمكن أن تأتي استراحتك على شكل تقنية التخلص من السموم أيضًا. إن المجتمع سريع الخطى الذي نعيش فيه مليء بالتعليقات المؤذية على وسائل التواصل الاجتماعي أو مصادر وسائل الإعلام السلبية عبر الإنترنت. يمكن أن يساعد تسجيل الخروج من الشبكات الاجتماعية والمنتديات أو الحد من استخدامك للتكنولوجيا ليوم واحد في تحسين غضبك.
الخطوة 5. جرب تطبيق إدارة الغضب
قم بتنزيل تطبيق إدارة الغضب على هاتفك الذكي لمساعدتك على تتبع وتهدئة غضبك. قد تساعدك هذه التطبيقات على تتبع وقت الغضب وتحديد المحفزات بالإضافة إلى توفير طرق لتهدئة نفسك ، مثل ممارسة ألعاب تشتت الانتباه.
تتضمن هذه التطبيقات إدارة الغضب - تقنيات للتخلص من التوتر ، ومتعقب الحالة المزاجية My Mood Tracker ، والضغط والاهتزاز
الخطوة 6. اطلب المساعدة من محترف
في بعض الأحيان ، من الأفضل ترك إدارة الغضب لأولئك الذين لديهم خبرة وتدريب كافيين. يمكن أن تساعدك زيارة معالج الصحة العقلية في منطقتك والذي لديه خلفية في إدارة الغضب على تعلم مهارات مفيدة لتجنب الأفكار المثيرة للغضب والتعامل مع مشاعر الغضب.
