من الطبيعي أن تشعر بالغضب إذا تعرضت للأذى أو الرفض أو المعاملة غير العادلة أو كنت تتعامل مع التوتر. في حين أن هناك طرقًا بناءة للتعامل مع الغضب ، فقد تجد أنك تتفاعل على الفور ، بعنف أو عدواني. الغضب الذي لا يمكن السيطرة عليه والذي يسبب الإساءة الجسدية أو اللفظية يمكن أن يضر بحياتك وعلاقاتك ووظيفتك ورفاهيتك بشكل عام. لحسن الحظ ، هناك طرق يمكنك من خلالها التحكم في غضبك دون الإضرار بالآخرين. يمكن أن يساعدك فحص حياتك وماضيك وأنماطك العاطفية في إعطاء نظرة ثاقبة وتحفيزًا لسبب غضبك الشديد.
خطوات
جزء 1 من 3: التعامل مع الغضب الفوري
الخطوة الأولى. انتبه لعلامات الغضب الجسدية
لاحظ العلامات التحذيرية التي تدل على أنك تغضب وقد تجعل مشاعرك تخرج عن نطاق السيطرة. انتبه إلى زيادة معدل ضربات القلب أو ضربات القلب. قد تلاحظ أيضًا قبض يديك ، أو صرير أسنانك ، أو توتر في رقبتك أو كتفيك. يتفاعل الناس مع الغضب بشكل مختلف ، لذا انتبه لعلاماتك الفريدة.
عندما تلاحظ العلامات الجسدية على أنك أصبحت غاضبًا ، حاول تهدئة نفسك وخلق مساحة ذهنية حتى تتمكن من الرد بهدوء على غضبك. سيمنعك ذلك من الرد ببساطة وربما إيذاء شخص ما
الخطوة 2. توقف
أوقف نفسك بمجرد ملاحظة علامات الغضب الجسدية. سيساعدك هذا على استعادة السيطرة على رد فعلك العاطفي. انتبه للأفكار الغاضبة التي تبدأ بالمرور في رأسك وعلامات الغضب الجسدية. بمجرد أن تلاحظ زيادة تنفسك أو زيادة الأدرينالين لديك ، توقف عما تفعله.
- إذا كنت تتفاعل مع شخص ما ، فحاول الابتعاد عنه للحصول على قسط من الراحة. يمكنك أن تقول شيئًا مثل ، "معذرةً ، يجب أن أبتعد للحظة." إذا كنت في وسط جدال ، فيمكنك أن تطمئن الشخص الآخر أنك ستتحدث لاحقًا بقول شيء مثل "لدي مشكلة في التركيز الآن. أود أخذ استراحة لمدة 15 دقيقة ، ثم تعال عد واستمر في هذا النقاش عندما أشعر بالهدوء ".
- Stop هي الخطوة الأولى في الاختصار STOP والتي تعني توقف ، خذ نفسًا ، راقب ، وتابع بوعي. تساعدك تقنية إدارة الغضب هذه على استعادة سيطرتك عندما تلاحظ أنك تنجرف بعيدًا بسبب الغضب.
الخطوة 3. خذ نفسا وراقب
تنفس بعمق في بطنك ، واستنشق من خلال أنفك ثم ازفر ببطء من خلال فمك ، حتى تشعر أن معدل ضربات قلبك يتباطأ. خذ نفس القدر الذي تحتاجه لتهدئة نفسك. انتبه لنفسك وجسمك ومحيطك. كن على دراية بنفسك والعالم مرة أخرى. راقب نفسك في هذه اللحظة ولاحظ غضبك. لاحظ أسباب غضبك في المقام الأول.
- على سبيل المثال ، قد تلاحظ أن يديك مشدودة في الغضب. افتحها وأغلقها عدة مرات لفكها. انتبه لمحيطك لتهدئة غضبك.
- سيساعدك أخذ الوقت في التنفس على الاسترخاء وتجنب التصرف باندفاع في حالة الغضب.
الخطوة 4. المضي قدما في الوعي
بمجرد إنشاء مساحة ذهنية للتعبير عن غضبك ، حدد الإجراءات التي تريد اتخاذها. يمكنك اختيار الابتعاد عن الموقف ، أو معالجة الموقف في وقت لاحق عندما تكون أكثر هدوءًا ، أو ممارسة المزيد من الاسترخاء والتنفس للمساعدة في تهدئة نفسك. يمكنك أيضًا اختيار إخراج نفسك من الموقف والتعامل مع غضبك على انفراد. الأهم من ذلك ، يمكنك اختيار عدم الرد على غضبك بالعدوانية أو بإيذاء شخص ما.
أدرك قوتك على الموقف. يمكنك التحكم في أفكارك وسلوكياتك
الخطوة 5. عبر بهدوء عن مشاعرك
تجنب مواجهة شخص ما في حالة غضب اللحظة. بمجرد أن تهدأ ، اقترب من الشخص الذي تضايقك واشرح له ما تشعر به. لا يجب أن تتهم الشخص الآخر أو تصرخ فيه أو تطلب منه الاعتذار. بدلاً من ذلك ، أخبر الشخص ببساطة بما تشعر به ولماذا. إن التحدث بهدوء ووضوح سيساعد على بقاء تواصلك فعالًا ومحترمًا ، ولن يضع الشخص الآخر في موقف دفاعي (مما قد يؤدي إلى قطع الاتصال).
- حاول استخدام عبارات "أنا" بدلاً من عبارات "أنت". سيمنعك هذا من توجيه الاتهام إلى الشخص الآخر وإيذائه.
- على سبيل المثال ، إذا تأخر صديقك في اصطحابك وفقدت بداية الفيلم الذي كنت تشاهده ، فتجنب قول شيء يركز عليه "أنت" ، مثل "لقد تأخرت وجعلتني غاضبًا جدًا!" بدلاً من ذلك ، ركز على مشاعرك وتواصل بوضوح ، دون أن تكون متهمًا أو غاضبًا: "عندما لم نصنع الفيلم في الوقت المحدد ، شعرت بالغضب لأنني كنت أتطلع إلى رؤيته. أشعر بالإحباط لأنه يبدو كأننا غالبًا ما نواجه صعوبة في الوصول إلى الأشياء في الوقت المحدد أثناء القيادة. هل يمكننا التحدث عن هذا؟ " لاحظ كيف يركز هذا على مشاعرك وردودك ويستخدم لغة مؤهلة مثل "يبدو وكأنه" لتجنب إصدار الأحكام.
جزء 2 من 3: إدارة غضبك
الخطوة 1. مارس تمارين التنفس
خصص 10 دقائق كل يوم للتركيز على التنفس. اجلس في مكان هادئ وضع يديك على بطنك وتنفس بعمق. تنفس وتوعي بجسمك. لاحظ الأماكن التي تشعر فيها بالتوتر في جسدك وتخيل أن أنفاسك تتجه نحو التوتر. لاحظ ما تسمعه وكيف يشعر كل جزء من جسمك. يمكن أن تساعدك ممارسة تمرين التنفس البسيط هذا كل يوم على التخلص من التوتر ، وتزويد جسمك وعقلك بالأكسجين ، ومع الممارسة المنتظمة ، يمكن أن يصبح عازلًا للرد على الغضب.
- يساعد أخذ الوقت للقيام بتمارين التنفس اليومية على تحسين رد فعل جسمك تجاه التوتر حتى لا "تطير بعيدًا عن المقبض" بمجرد أن تواجه منبهًا سلبيًا. كما أنه يحسن قدرتك على التنظيم الذاتي ، أو التعامل مع مستوياتك العاطفية وردود أفعالك.
- يمكنك ضبط مؤقت على هاتفك أو ساعتك حتى لا يتشتت انتباهك أثناء التنفس.
الخطوة 2. تعامل مع الضغوطات
أحيانًا يكون الغضب رد فعل على الشعور بالعجز أو الخروج عن السيطرة. ابدأ بمجلة تسرد ضغوطات الحياة الواقعية التي تتعامل معها الآن ، مثل مشكلات العلاقات ، والإحباطات الوظيفية ، والضغوط المالية ، وضغوط الوالدين ، والاهتمامات أو المخاوف العالمية والسياسية ، أو المشكلات الصحية ، أو أي شيء يجعلك تشعر بالقلق ، أو القلق ، أو أو خارج نطاق السيطرة. اكتب الطرق التي يمكنك من خلالها إجراء تغييرات في حياتك لتشعر بمزيد من التحكم.
- تمنحك كتابة الأشياء طريقة لفحصها ومعالجتها. إذا كانت مشاعرك تتضمن أشخاصًا آخرين ، فإن كتابتهم يمنحك طريقة لاستكشاف هذه المشاعر على انفراد أولاً ، دون إخبار الشخص الآخر بأول شيء يتبادر إلى ذهنك. سيساعدك هذا على تجنب إيذاء الآخرين عندما تتغلب على غضبك.
- تذكر أنه يمكنك التحكم في كيفية تفاعلك مع الأحداث. إذا كانت هناك عوامل ضغوط خارجة عن إرادتك ، فلا يزال بإمكانك تحديد رد فعلك ، حتى لو لم تتمكن من تغيير الموقف.
الخطوة 3. قضاء بعض الوقت في الطبيعة
يمكن أن يكون للبيئات الخضراء مثل المتنزهات أو البحيرات أو الحدائق تأثير مهدئ بشكل عام. حاول الخروج إلى مساحة خضراء قدر المستطاع ، حتى لو كان ذلك لمدة عشر دقائق فقط. دع نفسك تضيع في الهواء الطلق الرائع ، وبينما تمشي ، تخيل غضبك ومسببات الضغط تتدفق من قدميك إلى الأرض.
العالم مكان كبير ، وأحيانًا يكون التغيير في المنظور حول الأشياء الصغيرة التي يمكن أن تجعلك غاضبًا مفيدًا للغاية
الخطوة 4. غيّر أفكارك السلبية
عندما تلاحظ أنك تفكر في فكرة سلبية ، اكتبها في مفكرة. اجعل هذه قائمة مستمرة لجميع الأوقات التي تغضب فيها من شخص ما أو على نفسك. ثم غيّر أو أعد صياغة الأفكار إلى عبارات أقل ضررًا. مع الوقت والممارسة ، ستتمكن من رؤية نفسك وحياتك والآخرين بطريقة رعاية أكثر لطفًا.
- على سبيل المثال ، لنفترض أنك سكبت قهوتك على نفسك مباشرة قبل الذهاب إلى العمل. قد يكون رد الفعل الغاضب: "لا أستطيع أن أصدق كم أنا أحمق. أنا دائمًا أفسد كل شيء ، لا شيء ينفعني أبدًا ، أنا أكره كل شيء." بدلاً من ذلك ، غيّر جملتك إلى: "أنا مجرد شخص يرتكب أخطاء".
- تذكر أن تفعل هذا للآخرين أيضًا. على سبيل المثال ، إذا تأخر خادمك عن العشاء ، فقد يكون لديك رد فعل سلبي وغاضب مثل "هذا الخادم غبي جدًا. لا يمكنها فعل أي شيء بشكل صحيح ، حتى الحصول على وجبتي." توقف لحظة لتتذكر إنسانيتك المشتركة معها وإبداء تعاطفها: "من المحتمل أنها غارقة في الماء وتبذل قصارى جهدها. يمكنني التحلي بالصبر."
الخطوة 5. أعد النظر في الرفض
الغضب حقًا آلية دفاعية لمساعدتك على الشعور بالحماية عندما تشعر بالفعل بعدم الأمان أو بالخوف. قد يؤدي الشعور بالرفض من قبل الآخرين إلى إثارة مشاعر الجرح والغضب. سيساعد تعلم إعادة صياغة المواقف في تهدئة هذه المشاعر حتى لا تغضب وتهاجم الآخرين. ركز على ملاحظة كيف تجعلك هذه الحوادث تشعر وتفكر في طرق أخرى لتفسيرها.
- على سبيل المثال ، إذا كنت قد عانيت للتو من الرفض من شريك رومانسي محتمل ، فقد يقول الجرح الذي بداخلك: "بالطبع رفضتني. أنا غبي. أنا خاسر. أنا أكره نفسي". هذا يجعلك مجموعًا ، وهو أمر غير عادل بالنسبة لك. التعميم على نفسك (أو الآخرين) بناءً على تجربة معينة هو تشويه إدراكي شائع ، أو "فخ فكري".
- إذا سمحت لمشاعرك المؤلمة بالتفاقم ، فقد تصبح غضبًا ، خاصة إذا كنت تعتقد أن علاجك كان غير عادل. على سبيل المثال ، قد تبدأ في التفكير ، "كيف تجرؤ على رفضي في حين أنها لا تعرفني حتى؟ هذا غير عادل! إنها شخص فظيع."
- بدلًا من ذلك ، أقر بأنك تشعر بالأذى بسبب هذا الرفض ، لكن لا تسمح له بالتأثير على طريقة تعريفك لنفسك. احترم نفسك: "كونك مرفوضًا يؤلمني حقًا. أشعر بخيبة أمل ، لكنني كنت شجاعًا ووضعت نفسي هناك من أجل شخص كنت مهتمًا به. لا أعرف لماذا رفضتني ، لكن هذه الحالة لا تعرفني على أنني شخص. يمكنني المحاولة مرة أخرى مع شخص آخر ".
الخطوة 6. استمتع ببعض المرح
تأكد من أنك تأخذ وقتًا للضحك والاسترخاء والاستمتاع. اذهب لمشاهدة فيلم ، اجتمع مع صديق يجعلك تبتسم دائمًا ، استمتع بأطعمتك المفضلة ، شاهد كوميديا ، قف ، أو برنامج تلفزيوني يجعلك تضحك ، اقض ليلة خاصة مع أصدقائك أو شريكك. كن يقظًا في تخصيص وقت للتخفيف والاستمتاع بالأشياء الصغيرة.
الخطوة 7. يمكن أن تمنحك الفكاهة بعض المنظور ، خاصة عندما تدرك أنك غير منطقي
فقط تأكد من أنك لا تعتمد على الدعابة كثيرًا بحيث تتجاهل المشكلات الأعمق التي تسبب لك غضبك.
الخطوة 8. سامح
إذا كنت غاضبًا لأنك تعتقد أن شخصًا ما قد ظلمك أو أساء إليك ، فعليك أن تختار التخلي عن الغضب والاستياء اللذين تشعر بهما. هذا لا يعني أنك أصبحت على ما يرام فجأة مع أي شيء تسبب لك في الألم ، لكنه يظهر أنك لن تحمل ضغينة أو تحملها على شخص آخر. من خلال مسامحة الشخص الآخر ، فإنك لا تتخلى عن الغضب دون أن تؤذي شخصًا فحسب ، بل تتحكم في الموقف باختيار ألا تكون ضحية.
- أحد أسباب صعوبة المسامحة هو أننا غالبًا ما نركز على "الإنصاف". اعلم أنك لا تسامح أحدًا على مصلحته - أنت تفعل ذلك حتى لا تضطر إلى تحمل عبء الغضب على نفسك. لا تعني المسامحة أنك تبرر الفعل أو تقول أنه كان على حق.
- قد تشعر أيضًا بالقلق حيال مسامحة شخص ما إذا كنت تعتقد أنه سيؤذيك مرة أخرى. يمكن أن يساعدك التعبير عن مخاوفك مع الشخص الذي تريد مسامحته على الشعور بتحسن تجاه تقديم المسامحة.
جزء 3 من 3: منع الغضب وعلاجه
الخطوة 1. ابحث عن مسببات الغضب
بالنسبة لمعظم الناس ، يمكن أن ينجم الغضب عن أفكار أو مواقف أو حوادث معينة. يمكن أن يساعدك الاحتفاظ بدفتر يوميات عن الغضب في تحديد المواقف والتجارب التي تثير غضبك حتى تتمكن من العمل على إدارته. بشكل عام ، تنقسم مسببات الغضب إلى فئتين رئيسيتين: الشعور بأنك في خطر التعرض للأذى ، أو الشعور بأنك قد تعرضت للأذى أو تعرضت لبعض الأذى.
- من الأفكار الشائعة المحفزة أن شخصًا ما لم يفعل شيئًا كان "من المفترض" أن يفعله (أو فعل شيئًا لم يكن "من المفترض" أن يفعله). على سبيل المثال ، إذا انقطعت في حركة المرور ، فقد تشعر بالغضب لأن السائق الآخر قد انتهك قواعد الطريق.
- هناك اعتقاد شائع آخر هو أن شخصًا ما يسبب لك الأذى أو الضرر أو الإزعاج بطريقة ما. على سبيل المثال ، الكمبيوتر الذي يفقد الاتصال بالإنترنت باستمرار أو يصطدم بك شخص ما ليست صفقات كبيرة بشكل عام ، لكنها قد تثير الغضب إذا شعرت أنك قد تلقيت ضررًا بطريقة ما.
- عندما تمر بأفكار غاضبة ، قم بتدوين الفكرة والعاطفة. لاحظ أيضًا ما حدث قبل ذلك مباشرة ، وكيف استجبت له. سيساعدك هذا على معرفة ما الذي يثير مشاعر الغضب لديك.
الخطوة 2. تجاوز ما يغضبك
إذا شعرت أنك قد تعرضت للأذى أو الإهانة ، فتجنب التفكير باستمرار في الحدث أو الجدال. تجنب الخوض في ما أغضبك من خلال تعلم التخلي عن الحدث والنظر إلى الحدث حتى لا تشعر وكأنك ضحية. تقبل الغضب ثم أعد تأطير الحدث أو تجاوزه. بهذا المعنى ، فأنت تعيد تدريب نفسك على كيفية اختيارك للتعامل مع الأشياء التي تحبطك ، والتي قد تستغرق وقتًا.
على سبيل المثال ، تخيل أن لديك شريكًا في الماضي كسر قلبك ، وهو ما يزال يغضبك. اكتب عن مدى شعورك بالغضب الذي تشعر به ، وخذ نفسًا عميقًا ، ثم أعد صياغة الحدث. يمكن أن تكون إعادة الصياغة بسيطة مثل قبول حدوث الانفصال ، وتعرضك للأذى ، وسوف تلتئم ، وستمضي قدمًا
الخطوة 3. عزز ثقتك بنفسك
يمكن أن يسبب تدني احترام الذات مشاعر الغضب ، لذلك عليك تغيير طريقة تفكيرك في نفسك. ضع في اعتبارك مدى غضبك من نفسك. بدلاً من التغلب على صفاتك السلبية ، ابدأ في إدراك سماتك الإيجابية. تذكر أن تقر بأن كل البشر يرتكبون أخطاء. سامح نفسك على أخطائك ولاحظ الأشياء التي تشعر أنك بحاجة إلى تحسينها.
يمكنك الكتابة في مفكرة ، وممارسة التنفس ، وإعادة صياغة عقليتك لتبدأ في رؤية نفسك من منظور أكثر إيجابية
الخطوة 4. اعرف متى تحصل على المساعدة
إذا حاولت التحكم في غضبك وعدوانيتك دون جدوى ، فقد ترغب في طلب المساعدة من الخارج. ضع في اعتبارك مقابلة معالج صحة نفسية متخصص في علاجات إدارة الغضب. أو ابحث عن مجموعة دعم. قد يساعدك إدراك أنك لست وحدك وأن الآخرين يعانون أيضًا من الغضب والعدوانية. احصل على المساعدة إذا:
- تشعر أنك خارج عن السيطرة
- لقد تسبب غضبك في مشاكل كبيرة في حياتك
- لقد جرحت شخصا ما
- غضبك يخيفك أو يخيف الآخرين
- يتعارض غضبك مع علاقاتك الشخصية أو علاقات العمل
- يشعر الأصدقاء أو العائلة بالقلق حيال ميولك المدمرة
- تصد غضبك (جسديًا أو لفظيًا) على الأطفال أو شريكك أو أصدقائك
الخطوة 5. جرب علاجات الغضب السلوكية
تحدث مع معالجك عن تجربة علاج علاجي يعالج سبب غضبك. قد يعمل معالجك معك باستخدام أحد العلاجات التالية:
- العلاج السلوكي الجدلي: يجمع هذا العلاج بين تغيير السلوك والتأمل واليقظة لمساعدتك على تنظيم عواطفك ، والحضور في حياتك ، والسيطرة على سلوكياتك.
- العلاج السلوكي المعرفي: سيساعدك هذا العلاج على اكتشاف المشكلات الأساسية التي قد تسبب لك مشاكل الغضب والعدوانية. إن إدراكك لهذه المشكلات سيساعدك على تغيير سلوكك وأنماط تفكيرك.
- الحد من الإجهاد القائم على اليقظة: يستخدم هذا العلاج التأمل والاسترخاء والتقنيات البدنية للمساعدة في خفض مستويات التوتر. هذا يمكن أن يجعلك أكثر هدوءًا وأقل استفزازًا عاطفياً.
- علاج السلوك الانفعالي العقلاني: يتحدى هذا العلاج أفكارك ومعتقداتك غير العقلانية من خلال مقارنتها بالأحداث الفعلية التي يمكن أن تجعلك تدرك العواقب الضارة لهذه الأفكار. سيساعدك هذا الوعي على تغيير السلوكيات والأفكار وردود الفعل السلبية إلى معتقدات أكثر صحة.
الخطوة 6. أعد النظر في علاقاتك
إذا وجدت نفسك غاضبًا بشكل متكرر من شخص ما ، كشريك رومانسي ، فقد تكون هذه إشارة إلى أنك بحاجة إلى تغيير العلاقة بطريقة ما. ربما تحتاج إلى مساحة أكبر واستقلالية أو ترغب في إعادة تحديد حدودك. أو ربما تحتاج إلى أن تكون أوضح في تواصلك بشأن احتياجاتك ورغباتك.
اشرح للشخص الآخر التغييرات التي ترغب في إجرائها ولماذا تفعل ذلك. على سبيل المثال ، قد تقول ، "لقد كنت غاضبًا مؤخرًا لأنني أشعر أنه لم يكن لدي أي وقت لنفسي. أعتقد أنني بحاجة إلى قضاء أمسيات الجمعة بنفسي حتى أتمكن من الاسترخاء والاستمتاع الكامل بالوقت الذي نقضيه معًا. في عطل نهاية الأسبوع."
نصائح
- إذا شعرت أن عليك البكاء ، اتركها.
- لا تواجه الشخص الذي تغضب منه على الفور. قد يؤجج هذا غضبك ويجعلك تفعل أشياء تندم عليها.
- احصل على كرة ضغط ، أو كرة صغيرة صلبة يمكنك عصرها عندما تكون غاضبًا لتطلق الطاقة المتراكمة.
- من الجيد دائمًا أن يكون معك دفتر ملاحظات أو مجلة. عبر عن مشاعرك ودع الغضب ينفجر مهما كانت الكلمات التي تكتبها.. أكتب لماذا أنت مجنون والحلول لحلها ومشاعرك!
- حاول تجنب كسر الأشياء. خذ أنفاسًا عميقة من بطنك. قم بالشهيق والزفير من خلال أنفك. عد إلى عشرة أو خمسة.
