يمكن أن يؤثر التعامل مع الحالة المزاجية غير السارة على يومك كله ويجعلك تشعر بالتعاسة. إذا كنت بحاجة إلى بعض المساعدة للتراجع عن حالتك المزاجية ، فحاول القيام بنشاط يجعلك تشعر بالرضا. حسِّن طريقة تفكيرك من خلال الانخراط في اليقظة وإيجاد الفكاهة من حولك. إذا كانت حالتك المزاجية شديدة ويصعب عليك التحكم فيها بنفسك ، فاعمل مع محترفين لزيادة استقرار حالتك المزاجية.
خطوات
طريقة 1 من 3: مواجهة حالتك المزاجية السيئة
الخطوة 1. اعترف بمشاعرك
إذا كنت تميل إلى حشو مشاعرك أو إنكارها أو تجنب التعامل معها ، فتعود على التعرف على ما تشعر به. قم ببناء علاقة صحية مع مشاعرك حتى تتمكن من التعامل معها بشكل مناسب. تجاوز قول "أشعر بالرضا" أو "أشعر بالسوء" وتعلم كيف تتعرف عندما تشعر بالقلق ، والحزن ، والإحباط ، والفرح ، وعدم الارتياح ، وما إلى ذلك.
- بمجرد التعرف على مزاجك وعواطفك ، يمكنك أن تقرر كيفية الرد.
- عندما تلاحظ تغيرًا في حالتك المزاجية ، توقف لحظة وقم بتسمية الشعور. قل لنفسك ، "الآن أشعر بالإحباط."
- جرب كتابة يومياتك لمساعدتك على معالجة مشاعرك. بمرور الوقت ، يمكن أن يساعدك تدوين اليوميات أيضًا في تحديد المحفزات العاطفية وعلامات التحذير.
الخطوة 2. افعل شيئًا تستمتع به
اسأل نفسك ما إذا كنت تحصل على ما يكفي من الوقت "أنا". من السهل أن تنشغل بأعمال الحياة ، ولكن تأكد من أنك تقوم ببعض الأشياء التي تستمتع بها وليس فقط ما تحتاج إلى القيام به. يمكن أن يكون ذلك مجرد احتساء فنجان من الشاي أو القهوة ، أو الذهاب في نزهة على الأقدام ، أو مداعبة كلبك.
- اعتد على القيام بشيء ممتع كل يوم كطريقة لإدارة حالتك المزاجية والبقاء إيجابيًا. أضف النشاط إلى جدولك الزمني أو قائمة المهام حتى تتمكن من التطلع إليه طوال اليوم والبقاء حاضرًا عقليًا عند حدوثه.
- إذا كنت تميل إلى اللجوء إلى الكحول أو المخدرات كطريقة للتكيف ، فابحث عن أنشطة إنتاجية جديدة تساعدك على التأقلم بشكل أكثر فعالية.
الخطوة 3. تحدث إلى شخص ما
ابحث عن شخص تثق به وتثق به. مجرد التحدث مع شخص ما يمكن أن يساعدك في التعامل مع حالتك المزاجية والتخلص من التوتر. لا يمكنهم إصلاح حالتك المزاجية ، لكن يمكنهم مساعدتك في التعامل معها والشعور بمزيد من الإيجابية.
- اختر الشخص بعناية. اختر شخصًا سيكون داعمًا وغير حاسم ، ولن يستغل ضعفك لمصلحته الخاصة.
- اقضِ الوقت مع شخص واحد على حدة إن أمكن. إذا لم يكن كذلك ، قم بإجراء مكالمة هاتفية أو دردشة فيديو.
الخطوة 4. اتخذ الإجراء المعاكس
فكر في الحالة المزاجية التي تتناقض مع حالتك المزاجية الحالية وقم بالأنشطة التي تتوافق مع هذا المزاج. على سبيل المثال ، إذا كنت تشعر بالحزن والخمول ، فحاول القيام بشيء نشط وسعيد ، مثل الرقص أو القفز على الترامبولين. إذا شعرت بالغضب ، انخرط في شيء يثير مشاعر الهدوء.
بينما قد يبدو الأمر سخيفًا أو غريبًا في البداية ، استمر في ذلك ولاحظ كيف يتغير حالتك المزاجية
الخطوة 5. صرخة
يمكن أن يساعدك البكاء على الشعور بالتحسن ، خاصة إذا كنت تمسك بشيء ما أو تحاول تجنب شيء ما. لا حرج في البكاء. إذا كنت لا تريد البكاء أمام الآخرين ، فاسمح لنفسك بالذهاب إلى مكان خاص. قد يكون هذا هو منزلك أو غرفتك أو الحمام أو الخارج أو سيارتك.
دع نفسك تبكي ولاحظ كيف تشعر بعد ذلك. قد تشعر بتغيرات في مزاجك
الخطوة 6. اكتب يوميات الامتنان
أعد التركيز على الامتنان وابحث عن الأشياء التي تشعر بالامتنان لها اليوم. لست مضطرًا لكتابة قائمة طويلة ، فقط ابحث عن الأشياء التي تشعر بالامتنان الحقيقي لها في الوقت الحالي. قد يشمل ذلك أشعة الشمس في الخارج أو قبلة أطفالك أو الاستمتاع بأغنية على الراديو.
إذا كنت تمر بيوم صعب ، فكن ممتنًا للأشياء الصغيرة التي سارت على ما يرام ، حتى عندما كانت الأمور الأخرى تسير على نحو خاطئ. على سبيل المثال ، اشكر على الحد الأدنى من حركة المرور في الطريق إلى العمل ، أو تناول غداء لطيف ، أو الضحك في الصباح
طريقة 2 من 3: إيجاد السلام الداخلي
الخطوة 1. دعنا نذهب
في حين أنه قد يكون من الأسهل تجنب مشاعرك أو مزاجك أو التفكير فيهما ، فحاول أن تتخلى عنهما. تذكر أن الحالة المزاجية تأتي وتذهب ، ويمكنك اختيار تكريس وعي أقل لحالتك المزاجية. حتى إذا كنت لا تزال على نفس الحالة المزاجية ، يمكنك التوقف عن التركيز على كيفية تأثيرها عليك.
على سبيل المثال ، تخيل حالتك المزاجية تطفو بعيدًا على سحابة أو كموجة في المحيط
الخطوة الثانية: انخرط في أنشطة صحية ومشتتة للانتباه
يمكن أن تبقيك هذه الأنشطة مشغولاً حتى لا تعيش في مزاج سلبي. حاول القيام بالأعمال المنزلية أو مشاهدة فيلم أو الدردشة مع الأصدقاء.
ضع في اعتبارك أنه لا يزال يتعين عليك مواجهة مزاجك السيئ. هذه مجرد استراتيجية لتجنب اجترارهم
الخطوة 3. قل تعويذة
ذكر نفسك أن الحالة المزاجية تأتي وتذهب. مزاجك ليس من أنت. إذا كنت عالقًا في حالة مزاجية ، فذكر نفسك بهذه الحقيقة بتكرار تعويذة أو تأكيد.
- قل ، "هذا المزاج ليس من أنا ، إنه شيء أشعر به فقط."
- يمكنك أيضًا أن تقول ، "سوف يمر هذا الشعور ولست بحاجة إلى التمسك به."
الخطوة 4. ممارسة الاسترخاء
الاسترخاء طريقة رائعة لتشجيع حالة ذهنية هادئة وتهدئة جسدك. خذ بضع لحظات من يومك وافعل شيئًا يجلب لك إحساسًا بالسلام. على سبيل المثال ، جرب اليوجا اليومية أو تشي غونغ أو تاي تشي.
يمكن أن تساعد ممارسة الاسترخاء كل يوم على استقرار حالتك المزاجية ، لذا انخرط في ممارسة يومية
الخطوة 5. ركز على حواسك
يعد ضبط حواسك أسلوبًا شائعًا للذهن يسمح لك بالاتصال باللحظة الحالية. بدلًا من التركيز على حالتك المزاجية ، ضع انتباهك على حواسك. كن مرتاحًا ، ثم ركز انتباهك على كل حاسة ، واحدة تلو الأخرى لمدة دقيقة واحدة لكل منها.
على سبيل المثال ، ابدأ في ملاحظة الأصوات المختلفة من حولك ، مثل أزيز مكيف الهواء أو الطائرات في الخارج. بعد ذلك ، انتقل إلى التركيز على اللمس ولاحظ كيف تشعر عندما يكون جسمك على الكرسي ، وشعرك يلامس كتفيك ، وما إلى ذلك
الخطوة 6. ممارسة التأمل
التأمل من أفضل الطرق للتخلص من الانزعاج. اجلس في وضع مريح وأغلق عينيك وركز على أنفاسك. هناك تقنيات مختلفة للتأمل في التنفس ، ولكن ابدأ فقط من خلال زيادة الوعي بأنفاسك. لاحظ الشهيق والزفير والمسافات بينهما.
- إذا أردت ، ابدأ في عد الشهيق والزفير. على سبيل المثال ، عد إلى خمسة لكل شهيق ، ثم عد مرة أخرى لكل زفير.
- إذا كان التأمل بمفردك يجعلك قلقًا ، فحاول الاستماع إلى التأملات الموجهة ، والتي يمكنك العثور عليها عبر الإنترنت. ستوجهك التأملات الموجهة عبر خطوات تمرين التأمل. بعد قليل من الممارسة ، ستتمكن على الأرجح من التأمل بمفردك.
الخطوة 7. ابحث عن الفكاهة في الأشياء
لا تخف من الضحك على نفسك وإيجاد الفكاهة في المواقف. يمكن أن يساعدك الضحك في التخلص من التوتر وتحسين مزاجك. إذا حدث خطأ ما ، فابحث عن الفكاهة فيه وتذكر ألا تأخذ الحياة على محمل الجد.
إذا كنت ترغب في تعزيز الفكاهة ، خذ استراحة قصيرة وشاهد مقطع فيديو مضحكًا أو اقرأ قصة مضحكة. افعل شيئًا يجعلك تضحك
الخطوة 8. تمرن
يمكن أن تكون التمارين علاجًا فعالًا للقلق والاكتئاب الخفيف إلى المتوسط والتوتر. علاوة على ذلك ، يمكن أن تعزز ممارسة التمارين الرياضية بانتظام احترامك لذاتك ومرونتك ومزاجك العام ، كل ذلك مع تحسين صحتك الجسدية. حاول ممارسة 30 دقيقة من التمارين المعتدلة خمسة أيام كل أسبوع.
- إذا لزم الأمر ، يمكنك تقسيم 30 دقيقة يوميًا إلى جلستين مدة كل منهما خمسة عشر دقيقة أو ثلاث جلسات من عشر دقائق.
- بعض التمارين أفضل من لا شيء! حتى إذا لم تتمكن من تلبية التوصية ، فحاول ممارسة أكبر قدر ممكن من التمارين.
- اختيار الأنشطة التي تستمتع بها يمكن أن يجعل التمرين أسهل. جرب ركوب الدراجات مع الأصدقاء أو تمشية الكلب أو أخذ دروس في الرقص أو لعب الفريسبي في الحديقة.
طريقة 3 من 3: الحصول على مساعدة احترافية
الخطوة 1. احصل على التشخيص
يمكن أن تكون سرعة الانفعال أو المزاج قصيرًا علامة على الاكتئاب ، خاصة إذا كنت مراهقًا. إذا كان تقلبك المزاجي يحدث بشكل متكرر أو يستمر لفترة طويلة ، أو يضر بعلاقاتك ، أو يسبب مشاكل في العمل أو المدرسة ، أو يقودك إلى العلاج الذاتي بالعقاقير أو الأنشطة غير الصحية ، فقد لا يكون هذا تحولًا بسيطًا في الحالة المزاجية. راجع أحد المحترفين للحصول على تقييم. بهذه الطريقة يمكنك الحصول على العلاج المناسب.
يمكن أن تكون تقلبات الحالة المزاجية أيضًا علامة على الاضطراب ثنائي القطب
الخطوة الثانية. قم بزيارة معالج
إذا كنت تواجه صعوبة في إدارة حالتك المزاجية بنفسك ، فيمكن للمعالج أن يساعدك. قد تكون قادرًا على إيجاد محفزات للحالات المزاجية وسن استراتيجيات للتعامل معها. قد يوصي المعالج الخاص بك بتطبيق تقنيات لمساعدتك على إدارة حالتك المزاجية والحفاظ على استقرارك.
ابحث عن معالج عن طريق الاتصال بمزود التأمين أو عيادة الصحة العقلية المحلية. يمكنك أيضًا الحصول على توصية من طبيب أو صديق أو أحد أفراد الأسرة
الخطوة 3. ابدأ العلاج
إذا كانت حالتك المزاجية شديدة وتشعر أنه من المستحيل السيطرة عليها ، يمكن أن يساعدك الدواء. خاصة إذا كانت حالتك المزاجية مرتبطة باضطراب مثل الاكتئاب أو القلق أو الاضطراب ثنائي القطب ، يمكن للأدوية أن تساعدك. غالبًا ما يكون من الأفضل تناول الدواء أثناء استكمال العلاج أيضًا.
